Nie masz pomysłu na obiad, a czas goni? Przedstawiamy 10 sprawdzonych przepisów, które są nie tylko proste, ale i wyjątkowo smaczne – idealne na każdy dzień tygodnia!

1.Pieczony dorsz z tapenadą z oliwek

Pieczony dorsz z tapenadą z oliwek to danie pełne śródziemnomorskich smaków, które przygotujesz w kilka chwil. Soczysta ryba w połączeniu z aromatyczną pastą z oliwek sprawi, że zwykły obiad zamieni się w prawdziwą ucztę!

Składniki:

  • Dorsz świeży, filet – 500 g
  • Oliwki czarne (bez pestek) – 100 g
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Kapary – 20 g
  • Sok z cytryny – 10 g
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Natka pietruszki – 10 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz czarny – 1 g

Przygotowanie:

  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • W blenderze zmiksuj oliwki, czosnek, kapary, sok z cytryny i oliwę, aż uzyskasz gładką pastę – to będzie tapenada.
  • Filety dorsza oprósz solą i pieprzem, a następnie nałóż na nie równomiernie tapenadę z oliwek.
  • Ułóż filety na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 15-20 minut, aż ryba będzie soczysta, ale lekko się zrumieni.
  • Podawaj z posiekaną natką pietruszki na wierzchu jako dekorację.

2.Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, tuńczykiem i warzywami

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, tuńczykiem i warzywami to lekka, a zarazem sycąca propozycja na zdrowy obiad. Połączenie pełnoziarnistego makaronu z białkiem tuńczyka i chrupiącymi warzywami dostarczy energii i świetnie sprawdzi się jako posiłek na ciepłe dni.

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty – 150 g
  • Tuńczyk w sosie własnym (odsączony) – 150 g
  • Pomidorki koktajlowe – 100 g
  • Ogórek świeży – 100 g
  • Papryka czerwona – 80 g
  • Cebula czerwona – 30 g
  • Rukola – 50 g
  • Kukurydza konserwowa – 50 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sok z cytryny – 5 g
  • Sól – 1 g
  • Pieprz czarny – 1 g

Przygotowanie:

  • Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i ostudź.
  • Pokrój pomidorki koktajlowe na połówki, ogórka w półplasterki, paprykę w kostkę, a cebulę w cienkie paski.
  • W dużej misce wymieszaj makaron z tuńczykiem, warzywami, rukolą i kukurydzą.
  • Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie dopraw solą i pieprzem.
  • Delikatnie wymieszaj całość, aby składniki się połączyły.

3.Kurczak w sosie pomarańczowym z kaszą kuskus

Kurczak w sosie pomarańczowym z kaszą kuskus to danie pełne egzotycznych aromatów, które zachwyci miłośników słodko-wytrawnych smaków. Delikatne mięso w połączeniu z cytrusową nutą oraz lekkim kuskusem tworzy idealny obiad na wyjątkowe okazje i codzienne posiłki.

Składniki:

  • Filet z kurczaka – 200 g
  • Sok z pomarańczy (świeżo wyciśnięty) – 100 g
  • Skórka otarta z pomarańczy – 5 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Imbir świeży (starty) – 5 g
  • Miód – 10 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Kasza kuskus – 100 g
  • Natka pietruszki – 10 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz czarny – 1 g

Przygotowanie:

  • Filet z kurczaka oprósz solą i pieprzem, a następnie podsmaż na oliwie z oliwek na złoty kolor.
  • W miseczce połącz sok i skórkę z pomarańczy, czosnek przeciśnięty przez praskę, starty imbir oraz miód.
  • Dodaj mieszankę do kurczaka na patelni i gotuj na małym ogniu przez 10–15 minut, aż sos zgęstnieje i mięso będzie miękkie.
  • Przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Podawaj kurczaka z kuskusem, posypując danie posiekaną natką pietruszki.

4.Gulasz z soczewicy czerwonej i warzyw

Gulasz z soczewicy czerwonej i warzyw to pyszne, sycące danie idealne na chłodniejsze dni. Bogactwo warzyw i przypraw w połączeniu z soczewicą sprawia, że ten wegetariański gulasz dostarcza nie tylko ciepła, ale i solidnej porcji białka roślinnego.

Składniki:

  • Soczewica czerwona (sucha) – 150 g
  • Cebula – 80 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Marchewka – 100 g
  • Papryka czerwona – 100 g
  • Cukinia – 150 g
  • Pomidory krojone (z puszki) – 400 g
  • Bulion warzywny – 500 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Przyprawy: kumin mielony – 2 g, papryka słodka – 2 g, papryka ostra – 1 g, sól – 2 g, pieprz czarny – 1 g
  • Natka pietruszki – 10 g

Przygotowanie:

  • Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a następnie podsmaż na oliwie w dużym garnku do zeszklenia.
  • Dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę, paprykę i cukinię, smaż przez kilka minut, aż warzywa lekko zmiękną.
  • Wsyp soczewicę i dodaj przyprawy (kumin, paprykę słodką, paprykę ostrą), mieszając całość, aby przyprawy połączyły się z warzywami.
  • Wlej pomidory z puszki i bulion, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aż soczewica zmięknie i gulasz zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Przed podaniem posyp gulasz posiekaną natką pietruszki.

5.Makaron z pesto z rukoli i orzechów włoskich

Makaron z pesto z rukoli i orzechów włoskich to szybki i pełen smaku sposób na włoski obiad. Intensywna, lekko pikantna rukola i aromatyczne orzechy włoskie tworzą niebanalne pesto, które idealnie komponuje się z ulubionym makaronem.

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty – 150 g
  • Rukola – 50 g
  • Orzechy włoskie – 30 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sok z cytryny – 10 g
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Ser parmezan (starty) – 20 g
  • Sól – 1 g
  • Pieprz czarny – 1 g

Przygotowanie:

  • Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw.
  • W blenderze umieść rukolę, orzechy włoskie, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz starty parmezan. Zmiksuj całość na gładkie pesto. Jeśli będzie za gęste, dodaj odrobinę wody.
  • Dopraw pesto solą i pieprzem, a następnie wymieszaj je z ugotowanym makaronem.
  • Przełóż makaron z pesto na talerz i udekoruj dodatkową rukolą lub startym parmezanem, jeśli lubisz.

6.Pieczone bataty faszerowane mięsem mielonym i warzywami

Pieczone bataty faszerowane mięsem mielonym i warzywami to danie, które łączy słodycz batatów z wyrazistym, aromatycznym nadzieniem. Ta sycąca i pełna smaku propozycja sprawdzi się zarówno na rodzinny obiad, jak i efektowną kolację.

Składniki:

  • Bataty – 400 g (2 średnie sztuki)
  • Mięso mielone z indyka lub kurczaka – 200 g
  • Cebula – 50 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Papryka czerwona – 80 g
  • Pomidory krojone (z puszki) – 200 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Przyprawy: kumin mielony – 2 g, papryka słodka – 2 g, sól – 2 g, pieprz czarny – 1 g
  • Natka pietruszki – 10 g

Przygotowanie:

  • Rozgrzej piekarnik do 200°C. Umyj bataty, przekrój na pół i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop je oliwą z oliwek i piecz przez około 30–40 minut, aż będą miękkie.
  • W międzyczasie posiekaj cebulę i czosnek, a następnie podsmaż na patelni na oliwie do zeszklenia.
  • Dodaj mięso mielone i smaż, aż się zarumieni. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i pomidory z puszki.
  • Dopraw farsz przyprawami (kumin, papryka słodka, sól, pieprz) i gotuj na małym ogniu, aż warzywa zmiękną, a sos zgęstnieje.
  • Wyjmij upieczone bataty z piekarnika, lekko je wydrąż i nałóż farsz z mięsem i warzywami.
  • Wstaw bataty z powrotem do piekarnika na 5–10 minut, aby składniki się połączyły i danie było gorące.
  • Przed podaniem posyp natką pietruszki.

7.Sałatka z komosą ryżową, szparagami i parmezanem

Sałatka z komosą ryżową, szparagami i parmezanem to lekka, a zarazem pełna wartości odżywczych propozycja na zdrowy obiad. Połączenie delikatnych szparagów, kremowego parmezanu i pożywnej komosy ryżowej gwarantuje harmonijny smak i satysfakcję na długo.

Składniki:

  • Komosa ryżowa – 100 g
  • Szparagi zielone – 200 g
  • Pomidorki koktajlowe – 100 g
  • Rukola – 50 g
  • Parmezan (starty lub w płatkach) – 20 g
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sok z cytryny – 5 g
  • Sól – 1 g
  • Pieprz czarny – 1 g

Przygotowanie:

  • Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu, odcedź i ostudź.
  • Odetnij zdrewniałe końce szparagów i pokrój je na mniejsze kawałki. Podsmaż je na patelni z odrobiną oliwy przez 3–5 minut, aż będą lekko chrupiące i soczyście zielone.
  • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  • W dużej misce wymieszaj komosę ryżową, szparagi, pomidorki i rukolę.
  • Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Posyp całość parmezanem w płatkach lub startym parmezanem tuż przed podaniem.

8.Zupa z pomidorów z grzankami i pesto

Zupa z pomidorów z grzankami i pesto to klasyka w nowym, aromatycznym wydaniu. Kremowa, intensywnie pomidorowa baza z chrupiącymi grzankami i wyrazistym pesto sprawia, że ten prosty obiad nabiera wyjątkowego charakteru.

Składniki:

  • Pomidory świeże (lub pomidory krojone z puszki) – 800 g
  • Bulion warzywny – 500 g
  • Cebula – 80 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz czarny – 1 g
  • Bazylia świeża – 10 g
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Pesto bazyliowe – 20 g

Przygotowanie:

  • Posiekaj cebulę i czosnek, a następnie podsmaż na oliwie w dużym garnku do zeszklenia.
  • Dodaj pokrojone na kawałki pomidory (jeśli używasz świeżych, wcześniej je sparz i obierz ze skórki) oraz bulion warzywny.
  • Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 15–20 minut, aż pomidory całkowicie się rozpadną.
  • Zblenduj zupę na gładki krem i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
  • W międzyczasie pokrój chleb na kostki i upiecz w piekarniku lub podsmaż na patelni bez tłuszczu, aż staną się chrupiące, tworząc grzanki.
  • Podawaj gorącą zupę z grzankami na wierzchu i łyżką pesto bazyliowego jako dekorację i dodatek smakowy.

9.Pieczone klopsiki z indyka z sosem tzatziki

Pieczone klopsiki z indyka z sosem tzatziki to lekkie, a zarazem pełne smaku danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską. Delikatne, aromatyczne mięso w połączeniu z orzeźwiającym sosem jogurtowym idealnie sprawdzi się jako obiad dla całej rodziny.

Składniki:

Na klopsiki:

  • Mięso mielone z indyka – 300 g
  • Cebula – 50 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Jajko – 1 sztuka
  • Bułka tarta pełnoziarnista – 20 g
  • Pietruszka świeża (posiekana) – 10 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz czarny – 1 g
  • Kumin mielony – 2 g
  • Papryka słodka – 1 g

Na sos tzatziki:

  • Jogurt grecki naturalny – 150 g
  • Ogórek świeży – 100 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sok z cytryny – 5 g
  • Oliwa z oliwek – 5 g
  • Sól – 1 g
  • Pieprz czarny – 1 g
  • Świeży koperek (posiekany) – 10 g

Przygotowanie:

  • Klopsiki: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i połącz z mielonym indykiem, jajkiem, bułką tartą, posiekaną pietruszką oraz przyprawami (sól, pieprz, kumin, papryka). Dobrze wymieszaj całość.
  • Uformuj małe klopsiki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 20–25 minut, aż będą złociste i upieczone w środku.
  • Sos tzatziki: Zetrzyj ogórek na tarce o grubych oczkach, następnie lekko odciśnij nadmiar wody. W miseczce wymieszaj jogurt grecki, ogórek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, oliwę oraz koperek. Dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj.
  • Podawaj klopsiki z indyka z sosem tzatziki, jako zdrową i smaczną propozycję na obiad. Świetnie pasują z dodatkiem sałaty lub warzyw.

10.Kurczak w sosie musztardowo-miodowym z kaszą bulgur

Kurczak w sosie musztardowo-miodowym z kaszą bulgur to propozycja na obiad pełen harmonijnych smaków, łączący wyrazistość musztardy ze słodyczą miodu. Soczyste kawałki kurczaka podane z delikatną kaszą bulgur tworzą danie, które zadowoli zarówno fanów klasyki, jak i poszukiwaczy nowych smaków.

Składniki:

Na kurczaka w sosie:

  • Filet z kurczaka – 200 g
  • Musztarda dijon – 15 g
  • Miód – 10 g
  • Jogurt naturalny – 50 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g
  • Sól – 2 g
  • Pieprz czarny – 1 g
  • Tymianek suszony – 1 g

Na kaszę bulgur:

  • Kasza bulgur – 100 g
  • Bulion warzywny – 200 g
  • Natka pietruszki (posiekana) – 10 g

Przygotowanie:

  • Kurczak w sosie: W miseczce wymieszaj musztardę, miód, jogurt naturalny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i tymianek. Oczyszczony filet z kurczaka pokrój na kawałki, a następnie wymieszaj z przygotowanym sosem, aby każdy kawałek był nim pokryty.
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj kawałki kurczaka. Smaż na średnim ogniu, aż kurczak się zarumieni, a sos lekko zgęstnieje. Gotuj jeszcze przez kilka minut, aż kurczak będzie miękki i soczysty.
  • Kasza bulgur: W garnku zagotuj bulion warzywny, dodaj kaszę bulgur i gotuj na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż kasza wchłonie cały płyn i będzie miękka. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj.
  • Podawaj kurczaka w sosie musztardowo-miodowym z porcją kaszy bulgur, dekorując natką pietruszki.

Mamy nadzieję, że te przepisy pomogą Ci szybko i smacznie przygotować obiad bez stresu. Wybierz swoje ulubione danie i ciesz się domowym posiłkiem, który zachwyci całą rodzinę!