Kolacja to moment, kiedy po całym dniu możemy zwolnić tempo i cieszyć się posiłkiem, który nie tylko dostarczy nam energii, ale także zaspokoi apetyt w zdrowy sposób. W tym artykule znajdziesz 10 przepisów na pyszne i zbilansowane kolacje, które łatwo przygotujesz, nawet mając mało czasu.

Kurczak w sosie śmietanowo-pieczarkowym to połączenie delikatnego mięsa, kremowej konsystencji i aromatycznych grzybów, które tworzą idealnie zbalansowane danie na każdą okazję. Serwowany z puszystym ryżem stanowi pełnowartościową, sycącą kolację, którą przygotujesz w zaledwie kilkadziesiąt minut.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Filet z kurczaka: 400 g
  • Pieczarki: 300 g
  • Cebula: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Śmietanka 18% (do zup i sosów): 200 g
  • Bulion drobiowy: 150 g
  • Oliwa z oliwek: 20 g
  • Brązowy ryż: 200 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Papryka słodka: 5 g
  • Tymianek suszony: 2 g
  • Natka pietruszki: 10 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ryżu:
    • Brązowy ryż opłucz pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi.
    • W garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli, a następnie wsyp ryż. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 25-30 minut, aż ryż będzie miękki. Po ugotowaniu odcedź i odstaw.
  • Przygotowanie kurczaka:
    • Filet z kurczaka umyj, osusz, a następnie pokrój w kostkę o wielkości około 2-3 cm.
    • Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i tymiankiem. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż kawałki kurczaka przez około 5-7 minut, aż będą złociste i lekko chrupiące z zewnątrz. Przełóż kurczaka na talerz.
  • Przygotowanie sosu:
    • Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Pieczarki pokrój w plasterki.
    • Na tej samej patelni, na której smażył się kurczak, podsmaż cebulę na złoty kolor, a następnie dodaj czosnek i smaż jeszcze przez około 1 minutę.
    • Dodaj pieczarki i smaż przez około 5 minut, aż zmiękną i odparują nadmiar wody.
    • Wlej bulion drobiowy i gotuj przez 2-3 minuty. Następnie dodaj śmietankę, dopraw do smaku solą i pieprzem, i gotuj na małym ogniu przez kolejne 5-7 minut, aż sos zgęstnieje.
  • Połączenie:
    • Do sosu śmietanowo-pieczarkowego dodaj wcześniej podsmażone kawałki kurczaka i delikatnie wymieszaj. Gotuj przez 2-3 minuty, aby wszystkie smaki się połączyły.
  • Podanie:
    • Na talerz wyłóż porcję ugotowanego brązowego ryżu, a na wierzch dodaj kurczaka w sosie śmietanowo-pieczarkowym. Całość posyp posiekaną natką pietruszki.

2.Lasagne ze szpinakiem, ricottą i sosem pomidorowym

Lasagne ze szpinakiem, ricottą i sosem pomidorowym to wegetariańska wariacja klasycznego włoskiego dania, która zachwyci bogactwem smaku i kremową teksturą. Warstwy delikatnego makaronu przeplatane aromatycznym nadzieniem sprawiają, że jest to idealna propozycja na wykwintny, a jednocześnie zdrowy obiad lub kolację.

Składniki:

  • Płaty lasagne (pełnoziarniste): 250 g
  • Szpinak świeży lub mrożony: 500 g
  • Ricotta: 300 g
  • Mozzarella (tarta): 200 g
  • Parmezan (tarty): 50 g
  • Cebula: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Pomidory krojone (z puszki): 800 g
  • Koncentrat pomidorowy: 30 g
  • Bulion warzywny: 150 g
  • Oliwa z oliwek: 20 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Gałka muszkatołowa: 1 g
  • Bazylia suszona: 5 g
  • Oregano suszone: 5 g
  • Świeża bazylia do dekoracji: 10 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie sosu pomidorowego:
    • Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
    • W dużym rondlu rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się miękka i złocista.
    • Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez około 1 minutę.
    • Dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy oraz bulion warzywny. Dopraw bazylią, oregano, solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut, aż sos zgęstnieje.
  • Przygotowanie nadzienia szpinakowego:
    • Jeśli używasz świeżego szpinaku, umyj go dokładnie, a następnie podsmaż na suchej patelni, aż zmięknie i odparuje nadmiar wody. Jeśli korzystasz z mrożonego szpinaku, rozmroź go, a następnie odciśnij nadmiar wody.
    • W misce połącz szpinak z ricottą. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać jednolitą masę.
  • Układanie lasagne:
    • W naczyniu żaroodpornym rozprowadź cienką warstwę sosu pomidorowego.
    • Ułóż pierwszą warstwę płatów lasagne, a następnie nałóż połowę nadzienia szpinakowego i równomiernie rozsmaruj.
    • Dodaj kolejną warstwę płatów lasagne i polej sosem pomidorowym.
    • Ułóż resztę nadzienia szpinakowego, ponownie przykryj płatami lasagne i zakończ pozostałym sosem pomidorowym.
    • Posyp wierzch lasagne startą mozzarellą oraz parmezanem.
  • Pieczenie:
    • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
    • Wstaw lasagne do piekarnika i piecz przez około 30-35 minut, aż ser na wierzchu się roztopi i lekko zarumieni.
  • Podanie:
    • Po wyjęciu z piekarnika, pozostaw lasagne na 5 minut, aby się „ustabilizowała”.
    • Przed podaniem udekoruj świeżą bazylią.

3.Pieczona ryba z warzywami i kuskusem cytrynowym

Pieczona ryba z warzywami i kuskusem cytrynowym to lekka i pożywna propozycja, która łączy delikatność morskich smaków z wyrazistymi, świeżymi warzywami. Całość dopełnia aromatyczny kuskus z nutą cytryny, nadający daniu orzeźwiający charakter, idealny na zdrową kolację lub obiad.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Filet z białej ryby (np. dorsz, morszczuk lub mintaj): 400 g
  • Papryka czerwona: 150 g
  • Cukinia: 200 g
  • Bakłażan: 200 g
  • Pomidorki koktajlowe: 150 g
  • Cebula czerwona: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Kuskus pełnoziarnisty: 200 g
  • Bulion warzywny: 250 g
  • Sok z cytryny: 30 g
  • Skórka z cytryny (starta): 5 g
  • Oliwa z oliwek: 30 g
  • Natka pietruszki (posiekana): 15 g
  • Tymianek świeży: 5 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Papryka słodka: 3 g
  • Kurkuma: 2 g
  • Rozmaryn świeży (opcjonalnie): 5 g
  • Chilli w płatkach (opcjonalnie): 1 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie warzyw:
    • Paprykę, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę o wymiarach około 2 cm. Cebulę pokrój w półplasterki, a czosnek drobno posiekaj.
    • Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości lub, jeśli są duże, przekrój na pół.
    • Wszystkie warzywa umieść w dużej misce, dodaj 20 g oliwy z oliwek, sól, pieprz, paprykę słodką, tymianek i ewentualnie rozmaryn. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
  • Pieczenie warzyw:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Warzywa wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez około 20 minut, mieszając je raz w trakcie pieczenia, aby równomiernie się przypiekły.
  • Przygotowanie ryby:
    • Filety rybne umyj, osusz i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
    • Dopraw solą, pieprzem, skórką z cytryny oraz odrobiną oliwy z oliwek.
    • Gdy warzywa pieką się już 10 minut, dołóż filety rybne na tę samą blachę lub na osobną, jeśli nie ma miejsca.
    • Piecz razem przez kolejne 10-15 minut, aż ryba będzie miękka i delikatnie zarumieniona.
  • Przygotowanie kuskusu cytrynowego:
    • W dużej misce umieść kuskus, dodaj kurkumę i skórkę z cytryny.
    • Zagotuj bulion warzywny, wlej go do miski z kuskusem, przykryj i odstaw na 5 minut.
    • Po tym czasie, dodaj sok z cytryny, 10 g oliwy z oliwek oraz posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj widelcem, aby kuskus nabrał puszystej konsystencji.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż porcję kuskusu cytrynowego, obok dodaj pieczoną rybę oraz upieczone warzywa.
    • Całość możesz posypać płatkami chilli, jeśli lubisz ostrzejsze smaki, oraz świeżą natką pietruszki.

4.Curry z ciecierzycą, warzywami i mlekiem kokosowym

Curry z ciecierzycą, warzywami i mlekiem kokosowym to sycące, wegańskie danie, pełne intensywnych smaków i aromatów inspirowanych kuchnią indyjską. Połączenie kremowego mleka kokosowego z ciecierzycą i soczystymi warzywami tworzy harmonijną kompozycję, która rozgrzeje i zadowoli podniebienia wszystkich miłośników egzotycznych potraw.

Składniki:

  • Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki): 400 g
  • Mleko kokosowe (pełnotłuste): 400 g
  • Pomidory krojone (z puszki): 400 g
  • Papryka czerwona: 150 g
  • Cukinia: 200 g
  • Marchew: 150 g
  • Ziemniaki: 200 g
  • Szpinak świeży: 150 g
  • Cebula: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Imbir świeży: 15 g
  • Pasta curry (żółta, czerwona lub zielona): 30 g
  • Oliwa z oliwek: 20 g
  • Sok z limonki: 20 g
  • Kolendra świeża (posiekana): 10 g
  • Kumin mielony: 5 g
  • Kurkuma: 5 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Chilli w płatkach (opcjonalnie): 1 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie warzyw:
    • Cebulę, czosnek i imbir drobno posiekaj. Marchew, ziemniaki, cukinię i paprykę pokrój w kostkę o wielkości około 2 cm.
  • Podsmażanie:
    • W dużym rondlu lub garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż będzie miękka i lekko złocista.
    • Dodaj posiekany czosnek oraz imbir i smaż przez kolejne 2 minuty.
    • Dodaj pastę curry oraz przyprawy (kumin, kurkumę, sól i pieprz). Dokładnie wymieszaj, aby przyprawy połączyły się z cebulą i uwolniły swoje aromaty.
  • Dodawanie warzyw:
    • Do rondla dodaj marchew, ziemniaki i paprykę. Smaż przez 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
    • Następnie dodaj krojone pomidory z puszki oraz mleko kokosowe. Zamieszaj i gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
  • Dodanie ciecierzycy i cukinii:
    • Do curry dodaj ugotowaną ciecierzycę (jeśli używasz z puszki, wcześniej ją odcedź i przepłucz) oraz pokrojoną cukinię.
    • Gotuj na małym ogniu przez kolejne 10 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.
  • Dodanie szpinaku i wykończenie:
    • Pod koniec gotowania dodaj świeży szpinak. Gotuj przez 2-3 minuty, aż liście szpinaku zwiędną.
    • Dodaj sok z limonki i ewentualnie płatki chilli, jeśli lubisz bardziej pikantne smaki.
  • Podanie:
    • Curry podawaj z ryżem jaśminowym lub brązowym, posypane świeżą kolendrą. Możesz również podać z chlebkami naan lub pełnoziarnistą pitą.

5.Grillowane żeberka w sosie barbecue z colesławem

Grillowane żeberka w sosie barbecue to klasyka kuchni amerykańskiej, która zachwyca soczystością mięsa i intensywnym, lekko dymnym smakiem. Serwowane z chrupiącą surówką coleslaw, tworzą idealnie zbalansowane danie, doskonałe na letnie spotkania przy grillu lub rodzinny obiad.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na żeberka:

  • Żeberka wieprzowe: 1 kg
  • Czosnek: 10 g
  • Oliwa z oliwek: 30 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 3 g
  • Papryka słodka: 5 g
  • Kumin: 3 g
  • Chili w proszku (opcjonalnie): 2 g

Na sos barbecue:

  • Ketchup: 100 g
  • Miód: 30 g
  • Sos sojowy: 20 g
  • Ocet jabłkowy: 30 g
  • Musztarda Dijon: 20 g
  • Czosnek w proszku: 3 g
  • Wędzona papryka: 5 g
  • Sos Worcestershire: 10 g
  • Pieprz cayenne (opcjonalnie): 1 g

Na colesława:

  • Kapusta biała: 300 g
  • Marchew: 100 g
  • Czerwona cebula: 50 g
  • Jogurt naturalny (gęsty): 100 g
  • Majonez: 30 g
  • Ocet jabłkowy: 10 g
  • Miód: 10 g
  • Sól: 3 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie marynaty do żeberek:
    • Żeberka umyj, osusz i podziel na mniejsze kawałki (np. po 2-3 kostki). W misce wymieszaj oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sól, pieprz, paprykę słodką, kumin i ewentualnie chili. Natrzyj marynatą żeberka, przykryj folią spożywczą i odstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny (najlepiej na całą noc).
  • Przygotowanie sosu barbecue:
    • W małym garnku połącz wszystkie składniki sosu: ketchup, miód, sos sojowy, ocet jabłkowy, musztardę Dijon, czosnek w proszku, wędzoną paprykę, sos Worcestershire oraz pieprz cayenne. Gotuj na małym ogniu przez około 10-15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż sos zgęstnieje. Odstaw do ostygnięcia.
  • Pieczenie żeberek:
    • Rozgrzej piekarnik do 160°C. Żeberka umieść w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową i piecz przez około 1,5 godziny, aż mięso będzie miękkie. Co 30 minut możesz podlewać żeberka odrobiną wody lub bulionu, aby zachować ich soczystość.
  • Grillowanie żeberek:
    • Po upieczeniu przełóż żeberka na grill (możesz użyć grilla elektrycznego lub patelni grillowej, jeśli nie masz dostępu do tradycyjnego grilla). Grilluj na średnim ogniu przez około 10-15 minut, smarując żeberka przygotowanym sosem barbecue i obracając je, aż będą lekko przypieczone i pokryte lśniącą glazurą z sosu.
  • Przygotowanie colesława:
    • Kapustę drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce. Marchew obierz i również zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie półplasterki.
    • W dużej misce połącz jogurt naturalny, majonez, ocet jabłkowy, miód, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj. Dodaj kapustę, marchew i cebulę, a następnie ponownie wszystko wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte sosem. Przykryj miskę i odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut, aby smaki się przegryzły.
  • Podanie:
    • Żeberka podawaj gorące, polane dodatkową porcją sosu barbecue. Obok umieść porcję colesława. Możesz podać z chrupiącym pieczywem lub pieczonymi ziemniakami.

6.Paella z owocami morza i szafranem

Paella z owocami morza i szafranem to hiszpańska klasyka, która łączy w sobie wykwintne smaki morskich specjałów z aromatycznym ryżem o złocistym kolorze. To wyjątkowe danie, pełne intensywnych przypraw i świeżych składników, idealnie sprawdzi się jako główna atrakcja na rodzinny obiad lub elegancką kolację.

Składniki:

  • Ryż do paelli (np. arborio lub specjalny ryż do paelli): 300 g
  • Owoce morza (krewetki, małże, kalmary): 400 g
  • Filet z białej ryby (np. dorsz lub morszczuk): 200 g
  • Bulion rybny lub warzywny: 700 g
  • Cebula: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Papryka czerwona: 150 g
  • Pomidory krojone (z puszki): 200 g
  • Groszek zielony: 100 g
  • Oliwa z oliwek: 30 g
  • Szafran: 1 g (ok. 10 nitek)
  • Papryka wędzona: 5 g
  • Kurkuma: 2 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Sok z cytryny: 20 g
  • Świeża natka pietruszki (posiekana): 10 g
  • Świeża cytryna do podania: 1 sztuka

Przygotowanie:

  • Przygotowanie owoców morza:
    • Jeśli używasz mrożonych owoców morza, rozmroź je w lodówce i osusz przed smażeniem.
    • Krewetki obierz z pancerzyków, pozostawiając ogonki (jeśli są w całości). Małże dokładnie umyj, a te, które są otwarte i nie zamykają się po stuknięciu, wyrzuć. Kalmarów pokrój w pierścienie. Filet z białej ryby pokrój w dużą kostkę.
  • Przygotowanie szafranu:
    • Szafran zalej w małej miseczce odrobiną ciepłego bulionu (ok. 50 ml) i odstaw na 10 minut, aby uwolnił swoje aromaty i kolor.
  • Smażenie warzyw:
    • Na dużej patelni lub w naczyniu do paelli rozgrzej oliwę z oliwek.
    • Cebulę drobno posiekaj, czosnek również. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
    • Dodaj cebulę na rozgrzaną oliwę i smaż przez około 3-4 minuty, aż będzie miękka. Następnie dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 1 minutę.
    • Dodaj paprykę i smaż przez kolejne 5 minut, aż zmięknie.
  • Dodawanie ryżu i przypraw:
    • Do warzyw na patelni dodaj ryż i smaż przez 2-3 minuty, mieszając, aby każdy ziarenko ryżu pokryło się oliwą.
    • Dodaj paprykę wędzoną, kurkumę oraz przygotowany szafran wraz z bulionem, w którym się moczył.
  • Dodanie bulionu:
    • Wlej resztę bulionu na patelnię. Dodaj pomidory z puszki i dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
    • Zmniejsz ogień do średniego i gotuj ryż przez około 15 minut, aż będzie prawie miękki. Nie mieszaj zbyt często, aby ryż się nie przypalił, a jednocześnie utworzyła się tradycyjna „skórka” na dnie patelni.
  • Dodanie owoców morza:
    • Dodaj do ryżu kawałki białej ryby, równomiernie rozkładając je po całej powierzchni patelni.
    • Następnie dodaj krewetki, małże i kalmary, wciskając je delikatnie w ryż.
    • Na koniec dodaj zielony groszek. Przykryj patelnię pokrywką lub folią aluminiową i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, aż owoce morza będą gotowe (krewetki różowe, kalmary miękkie, a małże otwarte).
  • Wykończenie i podanie:
    • Skrop paellę sokiem z cytryny i posyp posiekaną natką pietruszki.
    • Na koniec wyłącz ogień i odstaw paellę na 5 minut, aby wszystkie smaki się połączyły.
    • Podawaj z ćwiartkami świeżej cytryny, które każdy może wycisnąć na swoją porcję.

7.Tortilla hiszpańska z ziemniakami, cebulą i chorizo

Tortilla hiszpańska z ziemniakami, cebulą i chorizo to proste, ale pełne smaku danie, które idealnie nadaje się zarówno na sycące śniadanie, jak i kolację. Dodatek pikantnej kiełbasy chorizo nadaje tej klasycznej potrawie wyrazistości, podkreślając jej hiszpański charakter.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Ziemniaki: 400 g
  • Cebula: 150 g
  • Chorizo: 100 g
  • Jajka: 6 sztuk (ok. 300 g)
  • Oliwa z oliwek: 50 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g
  • Papryka słodka w proszku: 5 g
  • Natka pietruszki (do dekoracji): 10 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w cienkie plasterki o grubości ok. 3 mm.
    • Cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
    • Chorizo pokrój w półplasterki lub małą kostkę.
  • Smażenie ziemniaków i cebuli:
    • Na dużej patelni rozgrzej 30 g oliwy z oliwek. Dodaj ziemniaki i smaż na średnim ogniu przez 10-15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż ziemniaki zaczną się rumienić i będą miękkie (ale nie rozgotowane).
    • Dodaj cebulę do ziemniaków i smaż kolejne 5-7 minut, aż cebula stanie się miękka i złocista. Dopraw mieszankę solą, pieprzem i papryką słodką. Gdy ziemniaki i cebula będą gotowe, przełóż je na talerz, aby lekko ostygły.
  • Przygotowanie chorizo:
    • Na tej samej patelni dodaj pozostałe 20 g oliwy i wrzuć pokrojone chorizo. Smaż przez około 3-4 minuty, aż kawałki kiełbasy się zarumienią i wytopią trochę tłuszczu, co doda intensywnego smaku tortilli.
  • Przygotowanie mieszanki jajecznej:
    • W dużej misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
    • Do jajek dodaj przestudzone ziemniaki, cebulę oraz podsmażone chorizo. Delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze połączyły się z masą jajeczną.
  • Smażenie tortilli:
    • Rozgrzej na patelni odrobinę oliwy (jeśli patelnia jest dobrze natłuszczona od smażenia chorizo, możesz pominąć ten krok).
    • Wlej całą mieszankę jajeczną na patelnię i smaż na małym ogniu przez około 10 minut, aż spód tortilli się zetnie i nabierze złotego koloru.
    • Aby przewrócić tortillę na drugą stronę, przykryj patelnię dużym talerzem, zdecydowanym ruchem odwróć patelnię, a następnie delikatnie przełóż tortillę z powrotem na patelnię, aby usmażyć drugą stronę. Smaż jeszcze przez 5-7 minut, aż tortilla będzie ścięta w środku.
  • Podanie:
    • Tortillę podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Przed podaniem możesz posypać ją posiekaną natką pietruszki.
    • Doskonale smakuje jako samodzielne danie lub jako dodatek do sałatki z pomidorów i rukoli.

8.Gulasz z indyka z warzywami i kaszą kuskus

Gulasz z indyka z warzywami i kaszą kuskus to pożywne danie, które łączy delikatne mięso z bogactwem kolorowych, świeżych warzyw. Podany z puszystym kuskusem, stanowi zdrową i sycącą propozycję na obiad, idealną na chłodniejsze dni.

Składniki:

  • Pierś z indyka: 500 g
  • Cebula: 150 g
  • Czosnek: 10 g
  • Marchew: 150 g
  • Papryka czerwona: 150 g
  • Papryka żółta: 150 g
  • Cukinia: 200 g
  • Pomidory krojone (z puszki): 400 g
  • Bulion warzywny: 400 g
  • Oliwa z oliwek: 30 g
  • Kasza kuskus: 200 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 3 g
  • Papryka słodka w proszku: 5 g
  • Kurkuma: 3 g
  • Tymianek suszony: 2 g
  • Liść laurowy: 2 sztuki
  • Świeża natka pietruszki (posiekana): 15 g
  • Sok z cytryny: 20 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Pierś z indyka umyj, osusz i pokrój w kostkę o boku około 2-3 cm.
    • Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
    • Marchew obierz i pokrój w półplasterki.
    • Papryki (czerwoną i żółtą) pokrój w paski lub kostkę.
    • Cukinię pokrój w półplasterki.
  • Smażenie indyka:
    • W dużym garnku rozgrzej 15 g oliwy z oliwek. Dodaj kawałki indyka i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż mięso nabierze złocistego koloru.
    • Przełóż indyka na talerz i odstaw.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Na tej samej patelni rozgrzej pozostałe 15 g oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i smaż przez około 5 minut, aż będzie miękka i lekko złocista.
    • Dodaj posiekany czosnek oraz marchew i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
    • Następnie dodaj pokrojone papryki i cukinię. Smaż warzywa przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  • Dodanie przypraw i pomidorów:
    • Do warzyw dodaj słodką paprykę w proszku, kurkumę, tymianek oraz liście laurowe. Dokładnie wymieszaj.
    • Dodaj krojone pomidory z puszki oraz bulion warzywny. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie, a sos lekko się zredukuje.
  • Dodanie mięsa:
    • Do warzywnego sosu dodaj podsmażonego indyka. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż mięso będzie miękkie i dobrze połączy się z warzywami. Jeśli sos stanie się zbyt gęsty, dodaj więcej bulionu.
  • Przygotowanie kaszy kuskus:
    • W dużej misce umieść kaszę kuskus i dodaj szczyptę soli oraz kurkumy (dla nadania koloru).
    • Zagotuj 250 ml bulionu warzywnego lub wody i wlej do miski z kuskusem. Przykryj i odstaw na 5 minut.
    • Po tym czasie dodaj sok z cytryny oraz 10 g oliwy z oliwek. Wymieszaj widelcem, aby kuskus nabrał puszystej konsystencji.
  • Podanie:
    • Na talerz wyłóż porcję kaszy kuskus, a na wierzch nałóż gulasz z indyka z warzywami.
    • Posyp całość posiekaną natką pietruszki dla świeżości i smaku.
    • Możesz podawać z dodatkowym kawałkiem cytryny do skropienia gulaszu przed jedzeniem.
pizza-z-ulubionymi-dodatkami-strong” data-block-id=”xu925m0″>

9.Domowa pizza z ulubionymi dodatkami

Domowa pizza z ulubionymi dodatkami to kulinarna przygoda, która pozwala na pełną swobodę w łączeniu smaków i tworzeniu własnych kompozycji. Z chrupiącym ciastem i wybranymi składnikami, od klasycznej mozzarelli po pikantne salami, każdy kawałek tej pizzy będzie idealnie dopasowany do Twoich preferencji.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na ciasto:

  • Mąka pszenna pełnoziarnista lub typ 00: 300 g
  • Drożdże suche: 5 g (lub świeże drożdże: 15 g)
  • Ciepła woda: 180 g
  • Oliwa z oliwek: 20 g
  • Sól: 5 g
  • Cukier: 3 g

Na sos pomidorowy:

  • Pomidory krojone (z puszki) lub passata: 400 g
  • Czosnek: 10 g
  • Oliwa z oliwek: 10 g
  • Suszone oregano: 5 g
  • Suszona bazylia: 5 g
  • Sól: 3 g
  • Pieprz czarny mielony: 2 g

Dodatki (propozycja):

  • Mozzarella: 200 g
  • Papryka czerwona: 100 g
  • Cukinia: 100 g
  • Pieczarki: 100 g
  • Szynka parmeńska lub szynka drobiowa: 100 g
  • Oliwki: 50 g
  • Cebula czerwona: 50 g
  • Rukola: 50 g
  • Świeża bazylia do dekoracji: 10 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ciasta:
    • W dużej misce połącz ciepłą wodę, drożdże oraz cukier. Wymieszaj i odstaw na 5 minut, aby drożdże zaczęły pracować.
    • Dodaj mąkę, sól i oliwę z oliwek. Wymieszaj, a następnie zacznij wyrabiać ciasto ręcznie lub za pomocą robota kuchennego z hakiem do ciasta przez 10 minut, aż ciasto będzie elastyczne i gładkie.
    • Uformuj ciasto w kulę, umieść w lekko natłuszczonej misce, przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na 1-1,5 godziny, aż podwoi swoją objętość.
  • Przygotowanie sosu pomidorowego:
    • W rondelku rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj posiekany czosnek. Smaż przez około 1 minutę, aż czosnek uwolni aromat.
    • Dodaj krojone pomidory (lub passatę), oregano, bazylię, sól i pieprz. Gotuj na średnim ogniu przez 10-15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż sos lekko zgęstnieje.
    • Po ugotowaniu odstaw sos do ostygnięcia.
  • Przygotowanie dodatków:
    • Mozzarellę pokrój w cienkie plasterki lub zetrzyj na tarce.
    • Paprykę, cukinię, pieczarki i cebulę pokrój w cienkie plasterki.
    • Oliwki odcedź z zalewy, a szynkę pokrój w cienkie paski lub porwij na mniejsze kawałki.
  • Formowanie i pieczenie pizzy:
    • Gdy ciasto wyrośnie, rozgrzej piekarnik do 250°C (lub maksymalnej temperatury piekarnika). Jeśli masz kamień do pizzy, umieść go w piekarniku, aby się rozgrzał.
    • Ciasto podziel na dwie porcje i rozwałkuj każdą na cienki placek o grubości około 0,5 cm (możesz rozciągnąć ciasto ręcznie, aby uzyskać bardziej tradycyjny kształt).
    • Przełóż ciasto na papier do pieczenia lub na lekko natłuszczoną blachę.
    • Posmaruj ciasto cienką warstwą sosu pomidorowego. Nałóż wybrane dodatki: najpierw ser, a potem warzywa i szynkę (jeśli używasz).
  • Pieczenie:
    • Włóż pizzę do rozgrzanego piekarnika. Piecz przez 8-12 minut, aż ciasto będzie chrupiące, a ser roztopiony i lekko przyrumieniony.
    • Jeśli używasz kamienia do pizzy, czas pieczenia może być krótszy (około 6-8 minut).
  • Podanie:
    • Po wyjęciu pizzy z piekarnika posyp ją świeżą rukolą oraz listkami bazylii. Możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek dla smaku.
    • Pokrój na kawałki i podawaj gorące.

10.Pieczone warzywa z tofu i sosem teriyaki

Pieczone warzywa z tofu i sosem teriyaki to lekka, a jednocześnie pełna umami propozycja inspirowana smakami Azji. Połączenie chrupiących warzyw z delikatnym tofu i aromatycznym sosem tworzy harmonijne danie, idealne na zdrową kolację lub obiad bez mięsa.

Składniki:

Na warzywa i tofu:

  • Tofu naturalne (twarde): 300 g
  • Marchew: 150 g
  • Papryka czerwona: 150 g
  • Papryka żółta: 150 g
  • Brokuł: 200 g
  • Cukinia: 200 g
  • Cebula czerwona: 100 g
  • Czosnek: 10 g
  • Oliwa z oliwek: 20 g
  • Sól: 5 g
  • Pieprz czarny mielony: 3 g
  • Mielony imbir: 2 g
  • Sezam (do posypania): 10 g
  • Świeża kolendra lub szczypiorek (do dekoracji): 10 g

Na sos teriyaki:

  • Sos sojowy: 50 g
  • Miód lub syrop klonowy: 20 g
  • Ocet ryżowy (lub sok z cytryny): 10 g
  • Czosnek: 5 g
  • Świeży imbir (starty): 5 g
  • Skrobia kukurydziana: 5 g
  • Woda: 30 g

Przygotowanie:

  • Przygotowanie tofu:
    • Tofu osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wody. Następnie pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
    • W małej miseczce wymieszaj 10 g oliwy z oliwek, sól, pieprz oraz mielony imbir. Wrzuć pokrojone tofu do miski i delikatnie obtocz, aby kawałki były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Rozłóż tofu na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w rozgrzanym do 200°C piekarniku przez 15-20 minut, aż tofu stanie się lekko chrupiące na zewnątrz.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Marchew obierz i pokrój w słupki. Papryki pokrój w paski, a brokuła podziel na małe różyczki. Cukinię pokrój w półplasterki, a cebulę w grube półplasterki. Czosnek drobno posiekaj.
    • W dużej misce umieść pokrojone warzywa. Dodaj 10 g oliwy z oliwek, sól, pieprz i drobno posiekany czosnek. Dokładnie wymieszaj.
    • Warzywa rozłóż na drugiej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku (możesz piec razem z tofu, jeśli obie blaszki zmieszczą się w piekarniku) przez 20-25 minut, mieszając raz w trakcie pieczenia, aby równomiernie się upiekły.
  • Przygotowanie sosu teriyaki:
    • W małym rondelku połącz sos sojowy, miód (lub syrop klonowy), ocet ryżowy, drobno posiekany czosnek i starty imbir.
    • W osobnej miseczce wymieszaj skrobię kukurydzianą z wodą, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
    • Dodaj mieszankę skrobi do rondelka z sosem i gotuj na małym ogniu przez 3-5 minut, aż sos zgęstnieje. Odstaw do przestygnięcia.
  • Połączenie składników:
    • Gdy warzywa i tofu będą gotowe, przełóż je do dużej miski. Polej sosem teriyaki i delikatnie wymieszaj, aby sos równomiernie pokrył wszystkie składniki.
  • Podanie:
    • Przełóż warzywa z tofu na talerz. Posyp prażonym sezamem oraz posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.
    • Danie można podawać samodzielnie lub z dodatkiem ryżu jaśminowego, brązowego, czy makaronu ryżowego.

Wypróbowanie tych 10 przepisów na zdrową kolację to doskonały sposób na wprowadzenie smacznych i odżywczych posiłków do codziennego menu. Niezależnie od tego, czy szukasz nowych inspiracji, czy chcesz zadbać o swoje zdrowie, te propozycje z pewnością spełnią Twoje oczekiwania.