Szukasz pomysłów na pyszny i sycący obiad, który zachwyci całą rodzinę? Oto 10 sprawdzonych przepisów, które nie tylko zaspokoją Twój apetyt, ale także urozmaicą codzienne menu i wprowadzą nowe smaki na Twój talerz!

Tarta warzywna na cieście francuskim to idealne danie na lekki obiad lub kolację, które zachwyci smakiem i prostotą przygotowania. Połączenie kruchego ciasta z aromatycznymi warzywami sprawia, że każda porcja to prawdziwa uczta dla podniebienia!

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Ciasto francuskie (schłodzone, gotowe) – 300 g
  • Papryka czerwona – 150 g
  • Papryka żółta – 150 g
  • Cukinia – 200 g
  • Bakłażan – 150 g
  • Pomidory koktajlowe – 200 g
  • Czerwona cebula – 100 g
  • Szpinak świeży – 100 g
  • Ser feta – 150 g
  • Jogurt naturalny – 50 g
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Suszone oregano – 2 g
  • Suszony tymianek – 2 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie warzyw: Papryki, cukinię i bakłażana umyj, osusz, a następnie pokrój w cienkie paski lub plastry. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w piórka. Pomidory koktajlowe przekrój na pół.
  • Podsmażanie: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g), dodaj pokrojone warzywa (oprócz pomidorów) i smaż przez około 5-7 minut, aż delikatnie zmiękną. Dopraw solą, pieprzem, oregano i tymiankiem. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i wymieszaj. Na koniec dodaj świeży szpinak i smaż przez kolejną minutę, aż lekko zwiędnie. Odstaw warzywa do ostygnięcia.
  • Przygotowanie ciasta: Piekarnik nagrzej do 200°C (grzanie góra-dół). Ciasto francuskie rozwiń na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Delikatnie ponakłuwaj je widelcem, zostawiając 2 cm marginesu na brzegach.
  • Nakładanie warzyw: Na ciasto nałóż ostudzone warzywa, równomiernie je rozkładając. Na wierzch poukładaj połówki pomidorów koktajlowych. Całość posyp pokruszonym serem feta.
  • Pieczenie: Tartę wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż ciasto się zarumieni i ser lekko się stopi.
  • Podanie: Po upieczeniu tartę wyjmij z piekarnika i pozostaw na kilka minut do lekkiego ostygnięcia. Przed podaniem możesz dodatkowo udekorować świeżymi ziołami, np. listkami bazylii.

2.Placki ziemniaczane z gulaszem węgierskim

Placki ziemniaczane z gulaszem węgierskim to połączenie chrupiącej polskiej klasyki z aromatycznym, pikantnym gulaszem rodem z Węgier. To sycące danie, które rozgrzeje w chłodne dni i zadowoli nawet największych smakoszy!

Składniki:

Na placki ziemniaczane:

Na gulasz węgierski:

  • Mięso wołowe (udziec, gulaszowe) – 400 g
  • Papryka czerwona – 150 g
  • Papryka zielona – 150 g
  • Papryka żółta – 150 g
  • Pomidory pelati z puszki – 400 g
  • Cebula – 150 g
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Bulion warzywny – 300 ml
  • Przecier pomidorowy – 50 g
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Słodka papryka w proszku – 5 g
  • Ostra papryka w proszku – 2 g
  • Kminek mielony – 2 g
  • Liść laurowy – 2 g
  • Majeranek – 2 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g

Sposób przygotowania:

Przygotowanie gulaszu węgierskiego:

  • Przygotowanie mięsa: Mięso wołowe umyj, osusz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm. Dopraw solą i pieprzem.
  • Podsmażanie: W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Wrzuć mięso i smaż na dużym ogniu, aż się zarumieni z każdej strony. Następnie wyjmij mięso i odłóż na bok.
  • Smażenie warzyw: W tym samym garnku dodaj posiekaną cebulę i smaż do momentu, aż będzie złocista. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, liść laurowy, słodką i ostrą paprykę, kminek oraz majeranek. Smaż przez około minutę, aby przyprawy się rozwinęły.
  • Dodanie warzyw: Dodaj pokrojoną w paski paprykę oraz pomidory pelati z puszki. Wymieszaj.
  • Gotowanie: Do garnka dodaj zarumienione wcześniej mięso, wlej bulion warzywny oraz przecier pomidorowy. Dopraw solą i pieprzem. Całość doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 60-80 minut, aż mięso będzie miękkie, a sos zgęstnieje. W razie potrzeby, w trakcie gotowania, można dodać więcej bulionu.

Przygotowanie placków ziemniaczanych:

  • Przygotowanie masy: Ziemniaki obierz, umyj i zetrzyj na drobnej tarce (lub użyj robota kuchennego). Cebulę również zetrzyj na tarce i dodaj do ziemniaków.
  • Mieszanie składników: Do startych ziemniaków dodaj jajko, mąkę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj całość, aby składniki się połączyły.
  • Smażenie: Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Łyżką nakładaj porcje ciasta na patelnię i formuj placki o średnicy około 8-10 cm. Smaż na średnim ogniu, aż placki będą złociste i chrupiące z obu stron. Odsącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.

Podanie:

  • Na talerzu ułóż kilka placków ziemniaczanych, a na nich porcję gulaszu węgierskiego. Całość możesz udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki.
  • Danie serwuj na ciepło jako sycący obiad lub kolację.

3.Sałatka z grillowanym serem halloumi i granatem

Sałatka z grillowanym serem halloumi i granatem to propozycja pełna kontrastujących smaków, łącząca delikatną słoność sera z orzeźwiającą słodyczą owoców. To idealne danie na lekki lunch lub kolację, które zachwyci bogactwem kolorów i tekstur!

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Ser halloumi – 200 g
  • Mieszanka sałat (rukola, roszponka, szpinak) – 100 g
  • Granat (ziarna) – 100 g
  • Awokado – 150 g (1 sztuka)
  • Ogórek – 150 g
  • Papryka czerwona – 100 g
  • Czerwona cebula – 50 g
  • Orzechy włoskie – 30 g
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Miód – 10 g
  • Sok z cytryny – 10 g (około 2 łyżki)
  • Musztarda dijon – 10 g (1 łyżeczka)
  • Pieprz – 2 g
  • Sól – 2 g

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie sera halloumi:
    • Ser halloumi pokrój na plastry o grubości około 1 cm.
    • Rozgrzej patelnię grillową (lub zwykłą patelnię) i posmaruj ją niewielką ilością oliwy z oliwek (5 g).
    • Plastry sera grilluj z obu stron przez około 2-3 minuty, aż staną się złociste i lekko chrupiące. Następnie zdejmij ser z patelni i odłóż na talerz.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Ogórek przekrój na pół i pokrój w cienkie półplastry.
    • Paprykę pokrój w cienkie paski.
    • Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w plastry.
    • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półkrążki.
  • Przygotowanie sosu:
    • W małej miseczce połącz oliwę z oliwek (15 g), miód, sok z cytryny, musztardę dijon, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładki dressing.
  • Komponowanie sałatki:
    • Na dużym talerzu lub półmisku rozłóż mieszankę sałat.
    • Na sałacie ułóż plastry ogórka, papryki, awokado i czerwonej cebuli.
    • Dodaj ziarna granatu oraz pokruszone orzechy włoskie.
    • Na wierzchu ułóż ciepłe, grillowane plastry halloumi.
  • Podanie:
    • Całość polej przygotowanym dressingiem miodowo-cytrynowym.
    • Delikatnie wymieszaj lub pozostaw w formie warstwowej.
    • Przed podaniem możesz dodatkowo posypać świeżymi ziołami, np. miętą lub natką pietruszki.
makaron-penne-z-pesto-i-suszonymi-pomidorami-strong” data-block-id=”5t9hyrs”>

4.Makaron penne z pesto i suszonymi pomidorami

Makaron penne z pesto i suszonymi pomidorami to szybki i aromatyczny przepis, który przeniesie Cię prosto do słonecznej Italii. Połączenie kremowego pesto, wyrazistych suszonych pomidorów i al dente makaronu sprawia, że to danie jest idealne na każdą okazję, od codziennego obiadu po romantyczną kolację.

Składniki:

  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 200 g
  • Suszone pomidory (w oliwie) – 80 g
  • Pesto bazyliowe (domowe lub gotowe) – 100 g
  • Świeża bazylia – 10 g (około 10 listków)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Oliwa z oliwek (z suszonych pomidorów) – 10 g
  • Ser parmezan – 30 g
  • Orzeszki piniowe – 20 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g

Sposób przygotowania:

  • Gotowanie makaronu:
    • W dużym garnku zagotuj wodę. Dodaj 5 g soli.
    • Wrzuć makaron penne i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj 8-10 minut), aż będzie al dente.
    • Odcedź makaron, zachowując około 100 ml wody z gotowania.
  • Przygotowanie składników:
    • Suszone pomidory wyjmij z oliwy i pokrój w paski.
    • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
  • Smażenie czosnku i pomidorów:
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g) z suszonych pomidorów.
    • Dodaj posiekany czosnek i smaż na małym ogniu przez około 1 minutę, aż zacznie wydzielać aromat.
    • Dodaj pokrojone suszone pomidory i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
  • Łączenie składników:
    • Do patelni z czosnkiem i suszonymi pomidorami dodaj ugotowany makaron.
    • Dodaj pesto bazyliowe i kilka łyżek zachowanej wody z gotowania makaronu. Całość dokładnie wymieszaj, aby pesto równomiernie pokryło makaron.
    • Dopraw pieprzem do smaku.
  • Podanie:
    • Gotowy makaron przełóż na talerze.
    • Posyp startym parmezanem, orzeszkami piniowymi oraz listkami świeżej bazylii.
    • Podawaj na ciepło jako główne danie.
wakame-i-szczypiorkiem-strong” data-block-id=”7wl93xd”>

5.Zupa miso z tofu, glonami wakame i szczypiorkiem

Zupa miso z tofu, glonami wakame i szczypiorkiem to tradycyjne japońskie danie, które zachwyca swoim delikatnym, umamicznym smakiem. Lekka i aromatyczna, doskonale sprawdzi się jako zdrowy początek posiłku lub szybka, rozgrzewająca przekąska.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Bulion dashi (może być z proszku) – 800 ml
  • Pasta miso (białe miso lub mieszane) – 60 g
  • Tofu naturalne (twarde) – 200 g
  • Glony wakame (suszone) – 5 g
  • Grzyby shiitake (świeże lub suszone) – 50 g
  • Szczypiorek – 20 g
  • Sos sojowy – 10 g
  • Imbir świeży – 5 g (około 1 cm kawałek)
  • Olej sezamowy – 5 g
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Woda (do namoczenia glonów) – 100 ml

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie składników:
    • Glony wakame: Namocz suszone glony wakame w ciepłej wodzie przez około 5 minut, aż zmiękną. Następnie odcedź je i odłóż na bok.
    • Tofu: Pokrój tofu w małą kostkę o boku około 1 cm.
    • Grzyby shiitake: Jeśli używasz suszonych grzybów, namocz je w ciepłej wodzie przez 10-15 minut. Po namoczeniu pokrój w cienkie plasterki.
  • Gotowanie bulionu:
    • W garnku zagotuj bulion dashi. Jeśli używasz proszku dashi, rozpuść go zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
    • Dodaj do bulionu sos sojowy, starty imbir i drobno posiekany czosnek. Gotuj na małym ogniu przez 5 minut, aby smaki się połączyły.
  • Dodanie składników:
    • Do bulionu dodaj namoczone glony wakame oraz pokrojone grzyby shiitake. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 3-4 minuty.
    • Dodaj pokrojone tofu i delikatnie wymieszaj, aby tofu się nie rozpadło.
  • Dodanie pasty miso:
    • W małej miseczce wymieszaj pastę miso z kilkoma łyżkami gorącego bulionu, aż pasta się rozpuści.
    • Wlej rozpuszczoną pastę miso do garnka z zupą. Pamiętaj, aby zupa nie gotowała się już po dodaniu miso, aby nie straciła smaku i wartości odżywczych.
  • Podanie:
    • Zupę przelej do miseczek.
    • Skrop zupę kilkoma kroplami oleju sezamowego.
    • Na wierzch posyp posiekanym szczypiorkiem.
  • Opcjonalnie: Możesz również dodać do zupy pokrojone w cienkie paski marynowane tofu lub świeże warzywa, np. rzodkiewki czy marchewkę w słupkach, aby wzbogacić smak i teksturę potrawy.

6.Kotlet schabowy z ziemniakami i surówką z kapusty

Kotlet schabowy z ziemniakami i surówką z kapusty to klasyk polskiej kuchni, który kojarzy się z domowym, niedzielnym obiadem. Soczyste mięso w chrupiącej panierce, delikatne ziemniaki i świeża surówka tworzą zestaw, który od lat cieszy się niesłabnącą popularnością.

Składniki:

Na kotlet schabowy:

  • Schab bez kości – 400 g (4 plastry po 100 g)
  • Jajko – 60 g (1 sztuka)
  • Mąka pszenna – 30 g
  • Bułka tarta – 60 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
  • Olej rzepakowy – 30 g (do smażenia)

Na ziemniaki:

  • Ziemniaki – 600 g
  • Masło – 10 g
  • Sól – 5 g
  • Świeży koperek – 5 g (posiekany)

Na surówkę z kapusty:

  • Biała kapusta – 300 g
  • Marchewka – 100 g (1 sztuka)
  • Cebula – 50 g (1 mała)
  • Jabłko – 150 g (1 sztuka)
  • Jogurt naturalny – 50 g
  • Ocet jabłkowy – 10 g (1 łyżka)
  • Miód – 10 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
  • Przygotowanie kotletów schabowych:
    • Plastry schabu umyj, osusz i rozbij tłuczkiem na grubość około 1 cm. Każdy plaster przypraw solą i pieprzem.
    • Przygotuj trzy talerze: na jednym umieść mąkę, na drugim roztrzepane jajko, a na trzecim bułkę tartą.
    • Każdy kawałek schabu obtocz kolejno w mące, następnie w jajku, a na końcu w bułce tartej, dociskając, aby panierka dobrze przylegała.
    • Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Smaż kotlety na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Po usmażeniu przełóż je na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  • Przygotowanie ziemniaków:
    • Ziemniaki obierz, umyj i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Gotuj je w osolonej wodzie przez około 15-20 minut, aż będą miękkie.
    • Po ugotowaniu odcedź ziemniaki i dodaj masło oraz posiekany świeży koperek. Wymieszaj całość, aby ziemniaki równomiernie pokryły się masłem i koperkiem.
  • Przygotowanie surówki z kapusty:
    • Białą kapustę poszatkuj na cienkie paski.
    • Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę oraz jabłko pokrój w drobną kostkę.
    • W dużej misce połącz kapustę, marchewkę, cebulę i jabłko.
    • W osobnej miseczce przygotuj dressing: wymieszaj jogurt naturalny, ocet jabłkowy, miód, sól i pieprz. Polej surówkę dressingiem i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 10 minut, aby smaki się przegryzły.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż kotlet schabowy, obok niego porcję ziemniaków z koperkiem oraz porcję surówki z kapusty.
    • Danie serwuj na ciepło.

7.Zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą i serem

Zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą i serem to sycące i aromatyczne danie, które idealnie sprawdzi się na rodzinny obiad. Warstwowe połączenie kremowych ziemniaków, wyrazistej kiełbasy i roztopionego sera sprawia, że każdy kęs to prawdziwa uczta dla podniebienia.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Ziemniaki – 800 g
  • Kiełbasa drobiowa lub wieprzowa – 300 g
  • Cebula – 100 g (1 średnia)
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Papryka czerwona – 150 g (1 sztuka)
  • Pieczarki – 200 g
  • Ser żółty (np. cheddar) – 100 g
  • Jogurt naturalny – 150 g
  • Jajko – 60 g (1 sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
  • Papryka słodka w proszku – 2 g
  • Tymianek suszony – 2 g
  • Natka pietruszki – 10 g (posiekana)

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie ziemniaków:
    • Ziemniaki obierz i pokrój w cienkie plasterki (około 3-4 mm grubości).
    • W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli. Wrzuć pokrojone ziemniaki i gotuj przez 5 minut, aby lekko zmiękły. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotowanie kiełbasy i warzyw:
    • Kiełbasę pokrój w półplasterki.
    • Cebulę obierz i pokrój w piórka, czosnek posiekaj drobno. Paprykę pokrój w cienkie paski.
    • Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g). Podsmaż cebulę i czosnek przez około 2 minuty.
    • Dodaj kiełbasę, paprykę i pieczarki. Smaż całość przez około 5-7 minut, aż warzywa zmiękną, a kiełbasa się zarumieni. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką i tymiankiem.
  • Przygotowanie sosu:
    • W misce połącz jogurt naturalny, roztrzepane jajko oraz połowę startego sera. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Dopraw solą i pieprzem.
  • Układanie zapiekanki:
    • Naczynie żaroodporne (o wymiarach około 20×30 cm) posmaruj delikatnie oliwą z oliwek (5 g).
    • Na dnie naczynia ułóż równomiernie połowę ziemniaków, tak aby pokryły całą powierzchnię.
    • Na ziemniakach rozłóż warstwę podsmażonej kiełbasy z warzywami.
    • Na warzywach ułóż resztę ziemniaków, a całość polej przygotowanym sosem jogurtowym.
    • Posyp wierzch pozostałą częścią startego sera.
  • Pieczenie:
    • Piekarnik nagrzej do 180°C (grzanie góra-dół).
    • Zapiekankę wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 30-35 minut, aż ser na wierzchu się zarumieni, a całość będzie gorąca i ładnie zrumieniona.
  • Podanie:
    • Po wyjęciu z piekarnika zapiekankę pozostaw na kilka minut do lekkiego ostygnięcia.
    • Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

8.Pieczone udka kurczaka z ziołami prowansalskimi

Pieczone udka kurczaka z ziołami prowansalskimi to aromatyczne danie, które zachwyca prostotą i intensywnym smakiem śródziemnomorskich przypraw. Soczyste mięso, otulone wonią rozmarynu, tymianku i oregano, doskonale sprawdzi się zarówno na codzienny obiad, jak i elegancką kolację.

Składniki:

  • Udka kurczaka (bez skóry) – 800 g (około 4 sztuki)
  • Zioła prowansalskie (suszone) – 5 g (około 1 łyżka)
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Sok z cytryny – 20 g (około 2 łyżki)
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Musztarda dijon – 10 g (1 łyżeczka)
  • Miód – 10 g (1 łyżeczka)
  • Papryka słodka w proszku – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
  • Świeży rozmaryn lub tymianek – kilka gałązek (opcjonalnie)
  • Pieczarki – 300 g (opcjonalnie jako dodatek)
  • Marchew – 200 g (opcjonalnie jako dodatek)

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie marynaty:
    • W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę dijon, miód, zioła prowansalskie, słodką paprykę, sól i pieprz.
    • Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj i dodaj do marynaty.
    • Wszystko dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Marynowanie udek kurczaka:
    • Udka kurczaka umyj, osusz i umieść w dużej misce lub woreczku strunowym.
    • Dodaj przygotowaną marynatę i dokładnie wymieszaj, aby mięso było równomiernie pokryte przyprawami.
    • Odstaw do lodówki na minimum 1 godzinę (można marynować przez całą noc), aby smaki się przegryzły.
  • Przygotowanie dodatków:
    • Pieczarki umyj, osusz i pokrój na połówki lub ćwiartki, w zależności od wielkości.
    • Marchew obierz i pokrój w słupki lub grube plasterki.
    • Jeśli dodajesz pieczarki i marchew, wymieszaj je z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem, aby były dobrze doprawione.
  • Pieczenie:
    • Piekarnik nagrzej do 180°C (grzanie góra-dół).
    • Udka kurczaka wraz z marynatą umieść w naczyniu żaroodpornym.
    • Jeśli używasz warzyw (pieczarki i marchew), rozłóż je wokół udek.
    • Wstaw naczynie do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 35-40 minut, aż kurczak będzie złocisty, a mięso będzie miękkie i soczyste.
    • W trakcie pieczenia co 10-15 minut podlewaj udka wytworzonym sosem, aby mięso pozostało wilgotne.
  • Podanie:
    • Gotowe udka kurczaka przełóż na talerze.
    • Podawaj z pieczonymi warzywami lub innymi ulubionymi dodatkami, np. puree ziemniaczanym, ryżem lub lekką sałatką.
  • Dodatkowe wskazówki:
    • Możesz podawać danie z dodatkiem świeżych ziół, takich jak rozmaryn, tymianek lub natka pietruszki, aby podkreślić smak i aromat potrawy.

9.Sałatka z pieczonym burakiem, kozim serem i rukolą

Sałatka z pieczonym burakiem, kozim serem i rukolą to wykwintne połączenie słodkości buraka z kremową konsystencją sera i pikantnym akcentem rukoli. Idealna na lekką kolację lub przystawkę, zachwyca bogactwem smaków i eleganckim wyglądem.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Buraki (średniej wielkości) – 300 g (około 2 sztuki)
  • Ser kozi (twardy lub półtwardy) – 100 g
  • Rukola – 100 g
  • Orzechy włoskie – 30 g
  • Granat (ziarna) – 50 g (opcjonalnie)
  • Oliwa z oliwek – 20 g
  • Miód – 10 g (1 łyżeczka)
  • Sok z cytryny – 10 g (1 łyżeczka)
  • Musztarda dijon – 5 g (1/2 łyżeczki)
  • Sól – 3 g
  • Pieprz – 2 g
  • Świeży tymianek – 5 g (opcjonalnie do dekoracji)

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie buraków:
    • Buraki umyj i osusz, a następnie zawiń każdy w folię aluminiową.
    • Piekarnik nagrzej do 200°C (grzanie góra-dół).
    • Zawiń buraki w folię aluminiową i piecz przez około 40-50 minut, aż będą miękkie (czas pieczenia może się różnić w zależności od wielkości buraków).
    • Po upieczeniu buraki odstaw do ostygnięcia, a następnie obierz ze skórki i pokrój w cienkie plastry lub kostkę.
  • Przygotowanie orzechów:
    • Na suchej patelni upraż orzechy włoskie przez 2-3 minuty, aż staną się złociste i wydzielą aromat. Uważaj, aby ich nie przypalić. Po uprażeniu odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotowanie dressingu:
    • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, miód, sok z cytryny, musztardę dijon, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładki sos.
  • Komponowanie sałatki:
    • Na dużym talerzu lub półmisku rozłóż równomiernie rukolę.
    • Na rukoli ułóż plastry pieczonych buraków.
    • Posyp buraki pokruszonym serem kozim i uprażonymi orzechami włoskimi.
    • Opcjonalnie dodaj ziarna granatu, aby sałatka zyskała dodatkowy kolor i słodko-kwaśny smak.
  • Podanie:
    • Całość polej przygotowanym dressingiem miodowo-musztardowym.
    • Przed podaniem udekoruj świeżym tymiankiem lub listkami rukoli.
  • Dodatkowe wskazówki:
    • Sałatka najlepiej smakuje lekko schłodzona, dlatego warto ją przygotować chwilę przed podaniem.
    • Jeśli chcesz dodać sałatce jeszcze więcej chrupkości, możesz dorzucić kilka grzanek lub nasion słonecznika.

10.Falafel w picie z warzywami i sosem tahini

Falafel w picie z warzywami i sosem tahini to klasyczne danie kuchni bliskowschodniej, które łączy chrupiące, aromatyczne kotleciki z orzeźwiającymi dodatkami i kremowym sosem. To idealna propozycja na wegetariański obiad lub przekąskę pełną wyrazistych smaków i kontrastujących tekstur.

Składniki:

Na falafele:

  • Ciecierzyca sucha (namoczona przez noc) – 200 g
  • Cebula – 100 g (1 średnia)
  • Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
  • Świeża kolendra – 20 g (pęczek)
  • Świeża natka pietruszki – 20 g (pęczek)
  • Mąka z ciecierzycy (lub pszenna) – 30 g
  • Soda oczyszczona – 3 g (1/2 łyżeczki)
  • Kmin rzymski – 5 g (1 łyżeczka)
  • Kolendra mielona – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
  • Oliwa z oliwek – 20 g (do smażenia lub pieczenia)

Na warzywną sałatkę:

  • Ogórek – 150 g (1 sztuka)
  • Pomidor – 150 g (1 sztuka)
  • Czerwona cebula – 50 g (1 mała)
  • Sałata lodowa lub mieszanka sałat – 100 g
  • Marchewka – 100 g (1 sztuka)
  • Sok z cytryny – 10 g (1 łyżka)
  • Sól – 2 g
  • Pieprz – 2 g

Na sos tahini:

  • Pasta tahini – 50 g
  • Sok z cytryny – 20 g (około 2 łyżki)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek, drobno posiekany)
  • Woda – 30 ml (2 łyżki, więcej do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
  • Sól – 2 g
  • Kumin mielony – 2 g (1/2 łyżeczki)

Dodatkowo:

  • Chlebki pita (pełnoziarniste lub klasyczne) – 4 sztuki

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie falafeli:
    • Namoczoną przez noc ciecierzycę odcedź i dokładnie osusz.
    • Ciecierzycę, cebulę, czosnek, świeżą kolendrę i natkę pietruszki umieść w blenderze lub malakserze. Miksuj całość na gładką masę, aż składniki się połączą, ale nie będą całkowicie zmiksowane (masa powinna mieć drobną teksturę).
    • Przełóż masę do miski. Dodaj mąkę z ciecierzycy, sodę oczyszczoną, kmin rzymski, mieloną kolendrę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj. Masa powinna być wilgotna, ale możliwa do formowania w kulki.
    • Z masy formuj małe kulki lub spłaszczone kotleciki o średnicy około 3-4 cm.
    • Falafele możesz usmażyć na patelni: rozgrzej oliwę i smaż kulki na średnim ogniu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
    • Alternatywnie, piecz falafele w piekarniku: ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop oliwą. Piecz w temperaturze 200°C przez 20-25 minut, obracając na drugą stronę w połowie pieczenia.
  • Przygotowanie warzywnej sałatki:
    • Ogórek, pomidora i marchewkę pokrój w cienkie plasterki lub słupki.
    • Czerwoną cebulę pokrój w cienkie piórka.
    • Sałatę porwij na mniejsze kawałki.
    • Wymieszaj warzywa w dużej misce, dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny.
  • Przygotowanie sosu tahini:
    • W miseczce połącz pastę tahini, sok z cytryny, posiekany czosnek, sól i mielony kumin.
    • Dodaj wodę i dokładnie wymieszaj. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj więcej wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Sos powinien być gładki i płynny, ale nie zbyt rzadki.
  • Podgrzanie pit:
    • Chlebki pita podgrzej w piekarniku lub na patelni, aby były ciepłe i miękkie.
  • Składanie falafeli w picie:
    • Każdy chlebek pita delikatnie rozetnij i rozchyl, tworząc kieszonkę.
    • Do środka włóż kilka liści sałaty, porcję warzywnej sałatki, a następnie 2-3 falafele.
    • Polej falafele sosem tahini.
    • Opcjonalnie możesz dodać dodatkowe warzywa, takie jak marynowane ogórki, rzodkiewki czy kiełki.
  • Podanie:
    • Gotowe pity z falafelami podawaj od razu po przygotowaniu. Świetnie smakują z dodatkowym sosem tahini podanym obok lub z hummusem jako dipem.

Mamy nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do wprowadzenia zdrowszych posiłków na co dzień i pokażą, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne. Spróbuj każdego z nich i odkryj, jak smaczne mogą być obiady, które dbają o Twoje zdrowie i samopoczucie!