Chcesz jeść zdrowo, ale brakuje Ci pomysłów na smaczne obiady? Przedstawiamy 10 prostych i pysznych przepisów, które z łatwością przygotujesz w domu, dbając jednocześnie o swoje zdrowie i sylwetkę!
1.Sałatka Cezar z Grillowanym Kurczakiem
Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem to klasyka, która łączy w sobie chrupkość sałaty, aromatycznego kurczaka i kremowy sos o wyrazistym smaku. To idealna propozycja na lekki, a zarazem sycący obiad lub kolację, która zachwyci każdego miłośnika świeżych sałatek.
Składniki (dla 2 osób):
- Pierś z kurczaka: 250 g
- Sałata rzymska: 150 g
- Pomidorki koktajlowe: 100 g
- Chleb pełnoziarnisty (na grzanki): 60 g
- Ser parmezan: 30 g
- Jogurt grecki naturalny: 100 g
- Musztarda dijon: 10 g
- Sok z cytryny: 10 g
- Czosnek: 5 g (1 ząbek)
- Oliwa z oliwek: 15 g
- Sól: 2 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
Przygotowanie:
- Grillowanie kurczaka:
- Pierś z kurczaka oprósz solą i pieprzem. Skrop oliwą z oliwek (5 g).
- Rozgrzej patelnię grillową i smaż kurczaka przez około 5-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze przyrumieniony i soczysty w środku.
- Odstaw na chwilę, aby odpoczął, a następnie pokrój na plasterki.
- Przygotowanie grzanek:
- Chleb pokrój na małe kostki.
- Rozgrzej piekarnik do 180°C i piecz chleb przez 5-7 minut, aż będzie chrupiący. Opcjonalnie możesz go skropić odrobiną oliwy przed pieczeniem.
- Przygotowanie sosu Cezar:
- W misce wymieszaj jogurt grecki, musztardę dijon, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
- Dobrze wymieszaj, aż powstanie jednolita konsystencja.
- Krojenie i łączenie składników:
- Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
- Składanie sałatki:
- W dużej misce połącz sałatę, pomidorki, grzanki i plasterki grillowanego kurczaka.
- Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
- Podanie:
- Na wierzchu sałatki posyp startym parmezanem (możesz dodać trochę świeżo mielonego pieprzu na wierzch, jeśli lubisz).
2.Krem z Pomidorów z Bazylią i Grzankami
Krem z pomidorów z bazylią i grzankami to klasyczna zupa, która łączy intensywny smak dojrzałych pomidorów z aromatem świeżej bazylii. Idealnie gładka i aksamitna konsystencja w połączeniu z chrupiącymi grzankami sprawia, że to danie jest doskonałą propozycją na rozgrzewający obiad lub lekką kolację.
Składniki (dla 4 osób):
- Pomidory świeże (najlepiej malinowe lub lima): 800 g
- Bulion warzywny: 500 g
- Cebula: 100 g
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Marchewka: 100 g
- Seler naciowy: 50 g
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Świeża bazylia: 10 g
- Koncentrat pomidorowy: 30 g
- Sól: 3 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Cukier: 5 g
- Chleb pełnoziarnisty (na grzanki): 100 g
- Ser parmezan (opcjonalnie): 20 g
- Jogurt naturalny (opcjonalnie, do dekoracji): 40 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie warzyw:
- Pomidory sparz wrzątkiem, a następnie obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki.
- Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
- Marchewkę i seler naciowy pokrój w drobną kostkę.
- Smażenie warzyw:
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
- Dodaj cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy. Smaż na średnim ogniu przez 5 minut, aż warzywa zmiękną, ale nie zrumienią się.
- Gotowanie zupy:
- Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat pomidorowy, sól, pieprz i cukier.
- Wlej bulion warzywny i gotuj wszystko na małym ogniu przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.
- Blendowanie:
- Po ugotowaniu zupy odstaw garnek na chwilę, aby zupa lekko ostygła.
- Za pomocą blendera zmiksuj zupę na gładki krem.
- Doprawianie i podanie:
- Dodaj świeże liście bazylii do zupy i krótko zblenduj, aby zachować świeży aromat ziół.
- Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody lub bulionu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Przygotowanie grzanek:
- Chleb pełnoziarnisty pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej pozostałą oliwę (10 g) i wrzuć kostki chleba. Smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż grzanki będą złociste i chrupiące.
- Podanie:
- Krem z pomidorów podawaj w miseczkach, posypując na wierzchu chrupiącymi grzankami.
- Opcjonalnie możesz dodać odrobinę startego parmezanu lub łyżeczkę jogurtu naturalnego dla wzbogacenia smaku.
3.Tortilla z kurczakiem, sałatą i salsą pomidorową
Tortilla z kurczakiem, sałatą i salsą pomidorową to szybki i pyszny pomysł na lekki obiad lub sycącą przekąskę. Soczyste kawałki kurczaka, chrupiąca sałata i wyrazista salsa pomidorowa tworzą harmonijne połączenie smaków, które przypadnie do gustu zarówno miłośnikom kuchni meksykańskiej, jak i wszystkim, którzy cenią proste, a jednocześnie efektowne dania.
Składniki (na 4 porcje):
- Filet z piersi kurczaka: 300 g
- Tortilla pełnoziarnista: 4 sztuki (około 200 g)
- Sałata rzymska: 150 g
- Pomidor: 200 g (2 średnie sztuki)
- Czerwona cebula: 50 g (1 mała sztuka)
- Papryka czerwona: 100 g (1 sztuka)
- Awokado: 150 g (1 sztuka)
- Kolendra świeża: 10 g (kilka gałązek)
- Jogurt grecki naturalny: 100 g
- Sok z limonki: 10 g (z 1/2 limonki)
- Oliwa z oliwek: 15 g
- Czosnek: 5 g (1 ząbek)
- Papryka wędzona: 2 g
- Sól: 3 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Kumin mielony: 1 g
- Ostra papryka chili (opcjonalnie): 1 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie kurczaka:
- Filet z kurczaka oczyść z błon i pokrój na cienkie paski.
- W misce wymieszaj oliwę z oliwek (10 g), przeciśnięty czosnek, paprykę wędzoną, kumin, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
- Dodaj kawałki kurczaka do marynaty i odstaw na 10 minut.
- Smażenie kurczaka:
- Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu.
- Smaż kawałki kurczaka przez 5-7 minut, aż będą złociste i dobrze wysmażone. Odstaw na chwilę, aby mięso odpoczęło.
- Przygotowanie salsy pomidorowej:
- Pomidory pokrój w drobną kostkę.
- Czerwoną cebulę i paprykę również pokrój w drobną kostkę.
- W misce wymieszaj pomidory, cebulę, paprykę, sok z limonki, sól (1 g) i pieprz (0,5 g). Dodaj posiekaną świeżą kolendrę oraz opcjonalnie odrobinę ostrej papryki chili, jeśli lubisz pikantne smaki.
- Salsę odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
- Przygotowanie dodatków:
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a następnie łyżką wyjmij miąższ i pokrój go w plasterki.
- Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki.
- Przygotowanie sosu jogurtowego:
- W miseczce wymieszaj jogurt grecki z sokiem z limonki (5 g) i szczyptą soli (1 g). Możesz dodać odrobinę posiekanej kolendry dla wzbogacenia smaku.
- Składanie tortilli:
- Podgrzej tortille na suchej patelni przez 1-2 minuty z każdej strony, aby były miękkie i elastyczne.
- Na każdą tortillę połóż kawałki grillowanego kurczaka, porcję sałaty, kilka plasterków awokado oraz łyżkę salsy pomidorowej.
- Dodaj odrobinę sosu jogurtowego na wierzch.
- Zwiń tortille, zaczynając od dolnej krawędzi, a następnie boki, tworząc kształt kieszonki.
- Podanie:
- Tortille możesz podać od razu po zawinięciu lub podgrzać na patelni grillowej przez 1-2 minuty, aby lekko się zarumieniły.
- Podawaj z dodatkową porcją salsy pomidorowej i sosu jogurtowego.
4.Makaron spaghetti z sosem bolońskim
Makaron spaghetti z sosem bolońskim to klasyka kuchni włoskiej, która podbiła serca smakoszy na całym świecie. Aromatyczny, mięsny sos z dodatkiem pomidorów i ziół idealnie łączy się z delikatnym makaronem, tworząc sycące i pełne smaku danie, które sprawdzi się na każdą okazję.
Składniki (na 4 porcje):
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty: 300 g
- Mielone mięso drobiowe (najlepiej z indyka): 400 g
- Pomidory pelati (puszka): 400 g
- Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
- Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
- Seler naciowy: 50 g (1 łodyga)
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Koncentrat pomidorowy: 30 g
- Bulion warzywny: 200 g
- Suszone oregano: 2 g
- Suszona bazylia: 2 g
- Liść laurowy: 1 sztuka
- Sól: 4 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Świeża bazylia (do dekoracji): 10 g
- Ser parmezan (opcjonalnie): 30 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie warzyw:
- Marchewkę, cebulę i seler naciowy obierz (w przypadku marchewki i cebuli) i pokrój w drobną kostkę.
- Czosnek obierz i drobno posiekaj.
- Smażenie warzyw:
- W dużym garnku lub na głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
- Dodaj posiekane warzywa: marchewkę, cebulę i seler naciowy. Smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 1 minutę.
- Dodanie mięsa:
- Do podsmażonych warzyw dodaj mielone mięso z indyka. Smaż przez około 8-10 minut, często mieszając, aż mięso zmieni kolor na złocisty.
- Dopraw mięso solą (2 g) i pieprzem (0,5 g).
- Przygotowanie sosu:
- Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż przez 1 minutę, aby wydobyć jego aromat.
- Następnie dodaj pomidory pelati (możesz je wcześniej lekko rozdrobnić) oraz bulion warzywny.
- Dodaj suszone oregano, suszoną bazylię, liść laurowy oraz resztę soli (2 g) i pieprzu (0,5 g).
- Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj sos na małym ogniu przez około 30-40 minut, aż zgęstnieje, a smaki się połączą. Co jakiś czas mieszaj sos, aby nie przywarł do dna garnka.
- Gotowanie makaronu:
- W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli (około 1 g na każdy litr wody).
- Wrzuć makaron spaghetti i gotuj al dente według instrukcji na opakowaniu (zwykle około 8-10 minut).
- Odcedź makaron, ale zachowaj 100 ml wody z gotowania.
- Łączenie makaronu z sosem:
- Dodaj ugotowany makaron do sosu bolońskiego na patelni.
- Jeśli sos wydaje się zbyt gęsty, dodaj odrobinę zachowanej wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Podanie:
- Nałóż porcję spaghetti z sosem na talerze.
- Posyp świeżymi listkami bazylii i, opcjonalnie, startym parmezanem.
5.Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem jaśminowym
Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem jaśminowym to danie inspirowane kuchnią azjatycką, które zachwyca połączeniem soczystego mięsa z intensywnym smakiem ananasa, papryki i aromatycznego sosu. Delikatny, lekko pachnący jaśminem ryż doskonale równoważy wyraziste nuty potrawy, tworząc harmonijną i apetyczną kompozycję na talerzu.
Składniki (na 4 porcje):
- Filet z piersi kurczaka: 400 g
- Ryż jaśminowy: 200 g
- Papryka czerwona: 150 g (1 duża sztuka)
- Papryka żółta: 150 g (1 duża sztuka)
- Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
- Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
- Ananas (świeży lub z puszki, bez cukru): 200 g
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Imbir świeży: 10 g (1 kawałek)
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Sos sojowy: 30 g
- Ocet ryżowy: 20 g
- Sok z ananasa: 100 g (jeśli używasz ananasa z puszki) lub sok z pomarańczy: 100 g
- Miód: 20 g
- Skrobia kukurydziana: 15 g
- Woda: 50 g
- Sól: 2 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Chili w płatkach (opcjonalnie): 1 g
- Szczypiorek (do dekoracji): 10 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie kurczaka:
- Filet z piersi kurczaka umyj, osusz, a następnie pokrój w cienkie paski.
- W misce wymieszaj kurczaka z 10 g sosu sojowego, odrobiną soli (1 g) i pieprzu (0,5 g). Odstaw na 10 minut do zamarynowania.
- Przygotowanie warzyw:
- Papryki (czerwoną i żółtą) oraz cebulę pokrój w cienkie paski.
- Marchewkę pokrój w cienkie plasterki.
- Ananasa pokrój w kostkę.
- Czosnek i imbir obierz, a następnie drobno posiekaj.
- Przygotowanie ryżu:
- W garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli (1 g).
- Dodaj ryż jaśminowy i gotuj na małym ogniu przez około 12-15 minut, aż ryż będzie miękki i aromatyczny.
- Odcedź ryż i przykryj pokrywką, aby zachować ciepło.
- Przygotowanie sosu słodko-kwaśnego:
- W miseczce wymieszaj ocet ryżowy, sok z ananasa (lub pomarańczy), pozostały sos sojowy (20 g) i miód.
- W osobnym naczyniu wymieszaj skrobię kukurydzianą z 50 g zimnej wody, aż uzyskasz jednolitą mieszankę.
- Dodaj skrobię do sosu i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładką konsystencję.
- Smażenie kurczaka:
- Na dużej patelni lub woku rozgrzej 10 g oliwy z oliwek.
- Wrzuć kawałki kurczaka i smaż przez 5-7 minut na średnim ogniu, aż będą złociste i ugotowane w środku.
- Wyjmij kurczaka z patelni i odłóż na talerz.
- Smażenie warzyw:
- Na tej samej patelni dodaj pozostałą oliwę (10 g).
- Wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Smaż przez 2 minuty, aż zaczną pachnieć.
- Dodaj marchewkę i papryki. Smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
- Dodaj kawałki ananasa i smaż przez 1 minutę, aby połączyły się smaki.
- Łączenie składników:
- Do patelni z warzywami dodaj usmażonego kurczaka.
- Wlej przygotowany wcześniej sos słodko-kwaśny.
- Gotuj na małym ogniu przez około 3-4 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje składniki.
- Jeśli chcesz, dodaj odrobinę płatków chili, aby nadać potrawie pikantny akcent.
- Podanie:
- Na talerze nałóż porcję ryżu jaśminowego.
- Na wierzch wyłóż kurczaka z warzywami w sosie słodko-kwaśnym.
- Posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj od razu.
6.Sałatka z kuskusem, fetą i warzywami
Sałatka z kuskusem, fetą i warzywami to lekka i kolorowa propozycja, która świetnie sprawdzi się jako zdrowy lunch lub dodatek do obiadu. Połączenie delikatnego kuskusu z kremową fetą oraz chrupiącymi warzywami tworzy pełne smaku danie, które zachwyca swoją prostotą i świeżością.
Składniki (na 4 porcje):
- Kuskus pełnoziarnisty: 200 g
- Bulion warzywny (lub woda): 250 g
- Ser feta: 150 g
- Ogórek: 150 g (1 średnia sztuka)
- Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
- Pomidorki koktajlowe: 200 g
- Czerwona cebula: 50 g (1 mała sztuka)
- Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki): 150 g
- Oliwki czarne: 50 g
- Świeża mięta: 10 g
- Świeża natka pietruszki: 10 g
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Sok z cytryny: 20 g (z 1 małej cytryny)
- Sól: 2 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Oregano suszone: 1 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie kuskusu:
- Do miski wsyp kuskus i zalej go gorącym bulionem warzywnym (lub wodą). Przykryj miskę talerzem i odstaw na około 10 minut, aż kuskus wchłonie płyn i zmięknie.
- Po tym czasie spulchnij kuskus widelcem, aby był sypki.
- Przygotowanie warzyw:
- Ogórek przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój w półplasterki.
- Paprykę czerwoną umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
- Oliwki pokrój na połówki lub w plasterki, jeśli są większe.
- Przygotowanie pozostałych składników:
- Ser feta pokrój w kostkę.
- Ciecierzycę (jeśli używasz z puszki) odsącz i przepłucz pod bieżącą wodą.
- Świeżą miętę i natkę pietruszki drobno posiekaj.
- Przygotowanie sosu:
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
- Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać jednolity sos.
- Łączenie składników:
- W dużej misce połącz kuskus z przygotowanymi warzywami (ogórek, papryka, pomidorki, cebula) oraz ciecierzycą.
- Dodaj pokrojoną fetę, oliwki i posiekane zioła (miętę i natkę pietruszki).
- Polej wszystko przygotowanym sosem cytrynowo-oliwnym.
- Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki równomiernie pokryły się sosem.
- Doprawianie i podanie:
- Spróbuj sałatki i, jeśli to konieczne, dodaj jeszcze odrobinę soli (1 g) i pieprzu (0,5 g).
- Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić w lodówce przez 15-20 minut, aby smaki się lepiej połączyły.
- Podanie:
- Sałatkę serwuj jako samodzielne danie lub jako dodatek do dań głównych.
- Możesz udekorować ją dodatkową porcją świeżych ziół i kilkoma oliwkami na wierzchu.
7.Pieczony łosoś z warzywami na parze
Pieczony łosoś z warzywami na parze to wykwintne danie, które łączy soczystość ryby z delikatnością parowanych warzyw. To idealna propozycja na zdrowy i pełnowartościowy obiad, który zachwyci smakiem i prostotą przygotowania.
Składniki (na 4 porcje):
- Filet z łososia (bez skóry): 600 g (4 porcje po 150 g)
- Cukinia: 200 g (1 średnia sztuka)
- Brokuł: 300 g
- Marchewka: 200 g (2 średnie sztuki)
- Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
- Fasolka szparagowa: 200 g
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Sok z cytryny: 20 g (z 1 małej cytryny)
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Świeży koperek: 10 g (kilka gałązek)
- Sól: 3 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Suszone zioła (np. oregano, tymianek): 2 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie marynaty do łososia:
- W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek (10 g), sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól (1 g), pieprz (0,5 g) oraz suszone zioła.
- Filety z łososia umyj, osusz, a następnie umieść w marynacie. Dokładnie obtocz łososia, aby był równomiernie pokryty.
- Przykryj miskę i odstaw łososia na 15-20 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły.
- Pieczenie łososia:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg).
- Umieść zamarynowane filety łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz łososia przez około 12-15 minut, w zależności od grubości filetów. Łosoś powinien być delikatny i łatwo rozdzielać się na kawałki widelcem.
- Przygotowanie warzyw:
- Cukinię pokrój w plasterki.
- Marchewkę obierz i pokrój w cienkie paski.
- Brokuła podziel na różyczki.
- Paprykę pokrój w paski.
- Fasolkę szparagową oczyść i odetnij końcówki.
- Gotowanie warzyw na parze:
- Przygotuj parowar lub garnek z wkładem do gotowania na parze.
- Umieść brokuła, marchewkę i fasolkę szparagową w parowarze. Gotuj przez około 5 minut.
- Następnie dodaj cukinię i paprykę, i gotuj warzywa na parze przez kolejne 3-4 minuty, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
- Przygotowanie do podania:
- Ugotowane warzywa delikatnie przełóż do miski. Skrop je resztą oliwy z oliwek (10 g), dopraw szczyptą soli (1 g) i pieprzu (0,5 g). Możesz dodać świeżo posiekany koperek dla podkreślenia smaku.
- Podanie:
- Na talerzu ułóż porcję pieczonego łososia.
- Obok umieść porcję warzyw na parze.
- Całość możesz skropić dodatkowym sokiem z cytryny oraz posypać świeżym koperkiem.
8.Zupa krem z brokułów z prażonymi migdałami
Zupa krem z brokułów z prażonymi migdałami to wyjątkowe połączenie aksamitnej konsystencji i orzechowej nuty, które rozpieszcza podniebienie. To sycące i zdrowe danie sprawdzi się zarówno jako lekki obiad, jak i wykwintny początek większego posiłku.
Składniki (na 4 porcje):
- Brokuł: 500 g (1 duża sztuka)
- Ziemniaki: 200 g (2 średnie sztuki)
- Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Bulion warzywny: 800 g
- Jogurt grecki naturalny: 100 g
- Oliwa z oliwek: 20 g
- Migdały w płatkach: 40 g
- Sól: 3 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Gałka muszkatołowa: 1 g (szczypta)
- Świeża natka pietruszki (do dekoracji): 10 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie warzyw:
- Brokuł umyj, podziel na różyczki, a łodygi obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
- Cebulę obierz i drobno posiekaj.
- Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj.
- Smażenie warzyw:
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
- Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż zmięknie i stanie się lekko złocista.
- Następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż zacznie intensywnie pachnieć.
- Gotowanie zupy:
- Do garnka dodaj pokrojone ziemniaki oraz różyczki brokuła wraz z łodygami.
- Wlej bulion warzywny, tak aby warzywa były w całości zanurzone.
- Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Blendowanie:
- Gdy warzywa będą ugotowane, zdejmij garnek z ognia.
- Za pomocą blendera ręcznego lub stacjonarnego zmiksuj zupę na gładki krem.
- Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę bulionu lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
- Doprawianie:
- Do zupy dodaj sól (2 g), pieprz (1 g) i szczyptę gałki muszkatołowej.
- Wymieszaj i spróbuj – dopraw według własnego smaku.
- Przygotowanie migdałów:
- Na suchej patelni upraż płatki migdałów na złocisty kolor (około 2-3 minuty), często mieszając, aby się nie przypaliły.
- Gdy migdały będą gotowe, zdejmij je z patelni i odstaw na bok.
- Podanie:
- Zupę krem przelej do miseczek.
- Na wierzchu każdej porcji zupy dodaj łyżkę jogurtu greckiego i delikatnie wymieszaj, tworząc wzór.
- Posyp zupę prażonymi migdałami i posiekaną świeżą natką pietruszki.
9.Stir-fry z wołowiną, papryką i brokułami
Stir-fry z wołowiną, papryką i brokułami to szybkie i pełne aromatów danie, które łączy soczyste kawałki mięsa z chrupiącymi warzywami. Inspiracja kuchnią azjatycką sprawia, że każda porcja zachwyca intensywnym smakiem i świeżością składników, tworząc idealną propozycję na zdrowy obiad w mgnieniu oka.
Składniki (na 4 porcje):
- Polędwica wołowa lub rostbef: 400 g
- Brokuł: 300 g (1 mała główka)
- Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
- Papryka żółta: 150 g (1 średnia sztuka)
- Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
- Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Imbir świeży: 10 g (1 mały kawałek)
- Sos sojowy o obniżonej zawartości soli: 40 g
- Ocet ryżowy: 20 g
- Miód: 15 g
- Skrobia kukurydziana: 15 g
- Olej sezamowy: 10 g
- Olej roślinny (np. rzepakowy): 20 g
- Woda: 50 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Płatki chili (opcjonalnie): 1 g
- Nasiona sezamu (do posypania): 10 g
- Świeża kolendra lub szczypiorek (do dekoracji): 10 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie mięsa:
- Wołowinę umyj, osusz, a następnie pokrój na cienkie paski.
- W miseczce wymieszaj 20 g sosu sojowego, ocet ryżowy, miód i skrobię kukurydzianą. Dodaj do mieszanki pokrojoną wołowinę i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 15 minut, aby mięso się zamarynowało.
- Przygotowanie warzyw:
- Brokuła umyj i podziel na małe różyczki.
- Papryki (czerwoną i żółtą) umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski.
- Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
- Cebulę obierz i pokrój w piórka.
- Czosnek i imbir obierz i drobno posiekaj.
- Przygotowanie sosu:
- W małej miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy (20 g), wodę, miód i olej sezamowy. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj płatki chili. Sos będzie użyty do wykończenia stir-fry.
- Smażenie mięsa:
- W dużej głębokiej patelni lub woku rozgrzej olej roślinny (10 g) na wysokim ogniu.
- Dodaj zamarynowaną wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, często mieszając, aż mięso się przyrumieni, ale nie będzie zbyt twarde. Przełóż mięso na talerz i odstaw na bok.
- Smażenie warzyw:
- Na tej samej patelni dodaj pozostały olej roślinny (10 g).
- Wrzuć na patelnię cebulę, czosnek i imbir, i smaż przez 1-2 minuty, aż zaczną intensywnie pachnieć.
- Dodaj marchewkę i brokuła, smaż przez około 4-5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
- Następnie dodaj pokrojone papryki i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
- Łączenie składników:
- Do warzyw na patelni dodaj wcześniej usmażoną wołowinę.
- Wlej przygotowany sos i gotuj całość na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje mięso oraz warzywa.
- Podanie:
- Przełóż stir-fry na talerze.
- Posyp danie uprażonymi nasionami sezamu oraz posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.
10.Quiche lorraine z boczkiem i cebulą
Quiche Lorraine z boczkiem i cebulą to klasyczne francuskie danie, które zachwyca kruchym ciastem i kremowym, serowym nadzieniem. Połączenie chrupiącego boczku i słodkiej cebuli tworzy wyrazisty smak, idealny na elegancki lunch lub kolację w towarzystwie przyjaciół.
Składniki (na 4 porcje):
- Polędwica wołowa lub rostbef: 400 g
- Brokuł: 300 g (1 mała główka)
- Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
- Papryka żółta: 150 g (1 średnia sztuka)
- Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
- Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
- Czosnek: 10 g (2 ząbki)
- Imbir świeży: 10 g (1 mały kawałek)
- Sos sojowy o obniżonej zawartości soli: 40 g
- Ocet ryżowy: 20 g
- Miód: 15 g
- Skrobia kukurydziana: 15 g
- Olej sezamowy: 10 g
- Olej roślinny (np. rzepakowy): 20 g
- Woda: 50 g
- Pieprz czarny mielony: 1 g
- Płatki chili (opcjonalnie): 1 g
- Nasiona sezamu (do posypania): 10 g
- Świeża kolendra lub szczypiorek (do dekoracji): 10 g
Przygotowanie:
- Przygotowanie mięsa:
- Wołowinę umyj, osusz, a następnie pokrój na cienkie paski.
- W miseczce wymieszaj 20 g sosu sojowego, ocet ryżowy, miód i skrobię kukurydzianą. Dodaj do mieszanki pokrojoną wołowinę i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 15 minut, aby mięso się zamarynowało.
- Przygotowanie warzyw:
- Brokuła umyj i podziel na małe różyczki.
- Papryki (czerwoną i żółtą) umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski.
- Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
- Cebulę obierz i pokrój w piórka.
- Czosnek i imbir obierz i drobno posiekaj.
- Przygotowanie sosu:
- W małej miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy (20 g), wodę, miód i olej sezamowy. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj płatki chili. Sos będzie użyty do wykończenia stir-fry.
- Smażenie mięsa:
- W dużej głębokiej patelni lub woku rozgrzej olej roślinny (10 g) na wysokim ogniu.
- Dodaj zamarynowaną wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, często mieszając, aż mięso się przyrumieni, ale nie będzie zbyt twarde. Przełóż mięso na talerz i odstaw na bok.
- Smażenie warzyw:
- Na tej samej patelni dodaj pozostały olej roślinny (10 g).
- Wrzuć na patelnię cebulę, czosnek i imbir, i smaż przez 1-2 minuty, aż zaczną intensywnie pachnieć.
- Dodaj marchewkę i brokuła, smaż przez około 4-5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
- Następnie dodaj pokrojone papryki i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
- Łączenie składników:
- Do warzyw na patelni dodaj wcześniej usmażoną wołowinę.
- Wlej przygotowany sos i gotuj całość na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje mięso oraz warzywa.
- Podanie:
- Przełóż stir-fry na talerze.
- Posyp danie uprażonymi nasionami sezamu oraz posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.
Mamy nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do wprowadzenia zdrowych zmian w codziennym menu. Smacznego gotowania i odkrywania nowych smaków – niech każdy obiad będzie przyjemnością dla podniebienia i krokiem w stronę lepszego samopoczucia!