Szukasz pomysłów na lekką, zdrową kolację, która nie tylko będzie pełna warzyw, ale także szybka do przygotowania? Oto 10 przepisów, które sprawią, że Twoje wieczory staną się smaczniejsze, a Ty poczujesz się lekko i pełen energii!

Gazpacho to hiszpańska, orzeźwiająca zupa na zimno, idealna na ciepłe dni, pełna świeżych warzyw i ziół. W połączeniu z chrupiącymi grzankami tworzy lekką, ale sycącą propozycję na zdrowy posiłek, który z pewnością zachwyci Twoje kubki smakowe!

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na zupę:

  • 1 kg dojrzałych pomidorów
  • 1 duży ogórek
  • 1 czerwona papryka
  • 1 zielona papryka
  • 1 mała czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 kromki chleba (najlepiej pełnoziarnistego), bez skórki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 łyżki octu winnego lub balsamicznego
  • 1 łyżeczka soli
  • Świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • 500 ml zimnej wody (lub więcej w zależności od preferowanej konsystencji)
  • Opcjonalnie: kilka kropli sosu tabasco lub chili do smaku

Na grzanki:

  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego lub bagietki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie zupy:
    • Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Ogórka obierz i pokrój na kawałki.
    • Papryki pozbaw gniazd nasiennych i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Chleb pokrój na mniejsze kawałki i namocz w wodzie na kilka minut, następnie odciśnij nadmiar wody.
    • Wszystkie składniki (pomidory, ogórek, papryki, cebula, czosnek, chleb) umieść w blenderze lub malakserze. Dodaj oliwę z oliwek, ocet, sól i pieprz. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
    • Stopniowo dodawaj zimną wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję zupy. Jeśli chcesz, możesz dodać kilka kropli tabasco lub chili dla pikantności.
    • Gotową zupę schłodź w lodówce przez co najmniej 1 godzinę.
  • Przygotowanie grzanek:
    • Kromki chleba pokrój w kostkę.
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj ząbek czosnku przekrojony na pół i podsmażaj chwilę, aby oliwa nabrała aromatu.
    • Usuń czosnek z patelni, a na rozgrzaną oliwę wrzuć pokrojony chleb. Smaż na złoty kolor, mieszając od czasu do czasu, aż grzanki będą chrupiące.
  • Serwowanie:
    • Schłodzoną zupę gazpacho przelej do miseczek.
    • Podawaj z chrupiącymi grzankami na wierzchu.
    • Możesz również udekorować zupę posiekanymi warzywami, świeżymi ziołami (np. bazylią lub kolendrą) lub odrobiną oliwy z oliwek.

2.Grillowane Warzywa z Sosem Tzatziki

Grillowane warzywa z sosem tzatziki to doskonałe połączenie smaków śródziemnomorskiej kuchni, które zachwyci swoją prostotą i świeżością. Aromatyczne, chrupiące warzywa w połączeniu z kremowym, orzeźwiającym sosem tworzą idealną, lekką kolację lub dodatek do większego posiłku.

Składniki:

Na grillowane warzywa:

  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1 cukinia
  • 1 bakłażan
  • 1 czerwona cebula
  • 200 g pieczarek
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny

Na sos tzatziki:

  • 200 g jogurtu greckiego (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu)
  • 1 ogórek
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka świeżego koperku, posiekanego
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie warzyw:
    • Papryki przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w większe kawałki.
    • Cukinię i bakłażana pokrój w plastry o grubości około 1 cm.
    • Cebulę obierz i pokrój w grube plastry.
    • Pieczarki oczyść i przekrój na pół, jeśli są duże.
    • Wszystkie warzywa umieść w dużej misce. Dodaj oliwę z oliwek, oregano, tymianek, sól, pieprz i sok z cytryny. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa pokryły się przyprawami.
    • Rozgrzej grill (może to być grill elektryczny, gazowy lub patelnia grillowa). Grilluj warzywa partiami, aż będą miękkie i lekko przypieczone, około 4-5 minut z każdej strony.
  • Przygotowanie sosu tzatziki:
    • Ogórek zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Przełóż na sitko, posól i odstaw na 10 minut, aby ogórek puścił wodę. Następnie odciśnij nadmiar wody.
    • Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.
    • W misce wymieszaj jogurt grecki, startego ogórka, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny i koperek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • Sos odstaw do lodówki na co najmniej 15 minut, aby smaki się przegryzły.
  • Serwowanie:
    • Grillowane warzywa podawaj na dużym talerzu lub półmisku.
    • Obok lub na warzywa nałóż porcję sosu tzatziki.
    • Można dodatkowo udekorować danie świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub koperkiem.

3.Sałatka Nicejska z Tuńczykiem

Sałatka nicejska z tuńczykiem to klasyczne danie rodem z Francji, które łączy w sobie świeże warzywa, aromatyczne zioła i soczystego tuńczyka. To pełnowartościowy posiłek, idealny na letnią kolację, który nie tylko nasyci, ale i dostarczy mnóstwo zdrowych składników odżywczych.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 200 g tuńczyka w sosie własnym (można użyć tuńczyka świeżego, grillowanego)
  • 4 jajka
  • 200 g zielonej fasolki szparagowej
  • 200 g młodych ziemniaków
  • 1 mała czerwona cebula
  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 1 mała sałata rzymska (lub mix sałat)
  • 50 g czarnych oliwek
  • 2 łyżki kaparów
  • 1 czerwona papryka
  • 1 ogórek

Na sos:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżka musztardy dijon
  • 1 łyżka octu winnego (białego lub czerwonego)
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Ziemniaki: Umyj i ugotuj w mundurkach w osolonej wodzie do miękkości (około 15-20 minut). Ostudź, obierz (opcjonalnie) i pokrój na mniejsze kawałki.
    • Fasolka szparagowa: Odetnij końce, ugotuj w osolonej wodzie przez około 4-5 minut, aż będzie al dente. Ostudź w zimnej wodzie, aby zachować kolor i chrupkość.
    • Jajka: Ugotuj na twardo (około 9-10 minut od zagotowania), obierz i przekrój na połówki lub ćwiartki.
    • Warzywa: Paprykę, ogórka i cebulę pokrój w cienkie paski lub plasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
    • Sałata: Umyj i osusz liście sałaty. Możesz je porwać na mniejsze kawałki.
  • Przygotowanie sosu:
    • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, musztardę, ocet winny, sok z cytryny i drobno posiekany czosnek. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Sos dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładką konsystencję.
  • Składanie sałatki:
    • Na dużym talerzu lub półmisku rozłóż liście sałaty.
    • Na sałacie równomiernie rozłóż ziemniaki, fasolkę szparagową, pomidorki koktajlowe, paprykę, ogórka, cebulę, oliwki i kapary.
    • Dodaj połówki jajek oraz kawałki tuńczyka.
    • Całość polej przygotowanym sosem.
  • Podawanie:
    • Sałatkę nicejską podawaj od razu po przygotowaniu. Można ją podać jako samodzielne danie lub w towarzystwie chrupiącego pieczywa.

4.Rolki z Cukinii Nadziewane Ricottą i Ziołami

Rolki z cukinii nadziewane ricottą i ziołami to lekka i elegancka przekąska, która idealnie sprawdzi się na każdą okazję. Delikatne plasterki cukinii, wypełnione kremowym nadzieniem z ricotty i aromatycznych ziół, tworzą doskonałe połączenie smaków, które zachwyci nawet najbardziej wymagających gości.

Składniki:

  • 2 duże cukinie
  • 200 g ricotty
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 1 łyżka posiekanego świeżego koperku
  • 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
  • 1 łyżka posiekanej świeżej mięty
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • Sok z połowy cytryny
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: starta skórka z cytryny dla dodatkowego aromatu
  • Kilka kropli oliwy truflowej (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie cukinii:
    • Cukinie umyj i odetnij końce. Za pomocą obieraczki do warzyw lub mandoliny pokrój cukinie w długie, cienkie plastry.
    • Plastry cukinii delikatnie posól i odstaw na około 10 minut, aby zmiękły i puściły trochę wody. Następnie osusz je papierowym ręcznikiem.
  • Przygotowanie nadzienia:
    • W misce wymieszaj ricottę z posiekanym czosnkiem, koperkiem, bazylią i miętą.
    • Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku. Możesz również dodać startą skórkę z cytryny i kilka kropli oliwy truflowej dla dodatkowego aromatu.
    • Mieszaj do uzyskania jednolitej, kremowej masy.
  • Składanie roladek:
    • Na każdy plaster cukinii nałóż łyżeczkę nadzienia z ricotty.
    • Delikatnie zwiń plaster w rolkę, starając się, aby nadzienie nie wypadało.
    • Rolki można zabezpieczyć wykałaczkami, aby się nie rozwijały.
  • Podawanie:
    • Rolki ułóż na talerzu i skrop odrobiną oliwy z oliwek.
    • Możesz je podawać jako przekąskę na zimno lub delikatnie podgrzać w piekarniku (ok. 5-7 minut w 180°C), aby cukinia była lekko ciepła, a nadzienie jeszcze bardziej kremowe.
    • Udekoruj świeżymi ziołami lub startą skórką z cytryny.

5.Tarta z Porów i Koziego Sera

Tarta z porów i koziego sera to wykwintne danie, które łączy w sobie delikatną słodycz porów i wyrazisty smak koziego sera. Ta kremowa, aromatyczna tarta doskonale sprawdzi się zarówno na kolację, jak i elegancki lunch, zachwycając prostotą i bogactwem smaków.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na ciasto:

  • 200 g mąki pełnoziarnistej
  • 100 g zimnego masła (może być również masło klarowane)
  • 1 jajko
  • Szczypta soli
  • 2-3 łyżki zimnej wody

Na nadzienie:

  • 2 duże pory (tylko biała i jasnozielona część)
  • 200 g miękkiego koziego sera
  • 3 jajka
  • 200 ml jogurtu greckiego lub śmietany 18%
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • 1 łyżka posiekanego świeżego tymianku (opcjonalnie)
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ciasta:
    • W misce wymieszaj mąkę z solą. Dodaj pokrojone na kawałki zimne masło i rozcieraj palcami, aż powstanie kruszonka.
    • Dodaj jajko i 2-3 łyżki zimnej wody. Szybko zagnieć ciasto, aż składniki się połączą i uformują jednolitą kulę. Jeśli ciasto jest zbyt suche, dodaj odrobinę więcej wody.
    • Ciasto owiń folią spożywczą i schłódź w lodówce przez co najmniej 30 minut.
  • Przygotowanie nadzienia:
    • Pory umyj, przetnij wzdłuż na pół, a następnie pokrój w cienkie półplasterki.
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone pory i smaż na średnim ogniu, aż zmiękną i lekko się zrumienią (około 10 minut). Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem (jeśli używasz). Ostudź.
    • W misce wymieszaj jajka z jogurtem greckim lub śmietaną. Dodaj pokruszony kozi ser i wymieszaj, aż składniki się połączą.
  • Składanie tarty:
    • Schłodzone ciasto rozwałkuj na oprószonym mąką blacie i wyłóż nim formę do tarty (około 23-25 cm średnicy). Ponakłuwaj dno widelcem.
    • Wstaw formę z ciastem do lodówki na dodatkowe 10 minut, a następnie podpiecz w nagrzanym do 180°C piekarniku przez 10-12 minut, aż ciasto będzie lekko złociste.
    • Na podpieczonym spodzie rozłóż przestudzone pory, a następnie wylej mieszankę jajeczno-serową.
  • Pieczenie:
    • Tartę piecz w nagrzanym do 180°C piekarniku przez 25-30 minut, aż nadzienie się zetnie, a wierzch lekko się zrumieni.
  • Podawanie:
    • Tartę można podawać na ciepło lub na zimno, posypaną szczypiorkiem.

6.Krem z Zielonego Groszku z Miętą

Krem z zielonego groszku z miętą to orzeźwiająca i lekka zupa, która idealnie sprawdzi się w cieplejsze dni. Połączenie delikatnej słodyczy groszku z aromatyczną świeżością mięty tworzy wyjątkowy smak, który zadowoli miłośników prostych, a jednocześnie wyrafinowanych dań.

Składniki:

  • 500 g mrożonego lub świeżego zielonego groszku
  • 1 średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 średni ziemniak
  • 750 ml bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 100 ml jogurtu naturalnego lub greckiego
  • Garść świeżej mięty (około 10-15 liści)
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny (opcjonalnie, dla odrobiny kwasowości)
  • Opcjonalnie: kilka kropel oliwy truflowej do podania

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
    • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
    • Ziemniaka obierz i pokrój w małą kostkę.
  • Smażenie:
    • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się miękka i lekko przezroczysta (około 5 minut).
    • Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę, uważając, aby go nie przypalić.
  • Gotowanie:
    • Dodaj do garnka pokrojonego ziemniaka i bulion. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 10 minut, aż ziemniak zmięknie.
    • Dodaj zielony groszek i gotuj przez kolejne 5 minut, aż groszek będzie miękki, ale nadal zachowa swój intensywny zielony kolor.
  • Blendowanie:
    • Gdy warzywa będą miękkie, zdejmij garnek z ognia. Dodaj świeżą miętę.
    • Za pomocą blendera ręcznego lub stacjonarnego zmiksuj zupę na gładki krem.
    • Dodaj jogurt naturalny i wymieszaj. Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę soku z cytryny, aby nadać zupie lekkiej kwasowości.
  • Doprawianie:
    • Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej bulionu lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Podawanie:
    • Krem z zielonego groszku podawaj w miseczkach, udekorowany świeżymi liśćmi mięty. Możesz również dodać kilka kropli oliwy truflowej na wierzch dla intensywniejszego smaku.

7.Carpaccio z Buraka z Orzechami i Rukolą

Carpaccio z buraka z orzechami i rukolą to prosta, a zarazem efektowna przystawka, która łączy słodycz pieczonych buraków z chrupkością orzechów i pikantną nutą rukoli. To danie nie tylko pięknie się prezentuje, ale także dostarcza mnóstwo wartości odżywczych w lekkiej, zdrowej formie.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 2 duże buraki (najlepiej podłużne)
  • 50 g rukoli
  • 50 g orzechów włoskich (można również użyć orzechów laskowych lub migdałów)
  • 50 g sera feta lub koziego sera (opcjonalnie, dla wersji bardziej sycącej)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżka soku z cytryny lub octu balsamicznego
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: kilka kropli miodu lub syropu klonowego do skropienia
  • Świeże zioła do dekoracji (np. tymianek, bazylia)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie buraków:
    • Buraki dokładnie umyj, a następnie ugotuj w skórce w osolonej wodzie do miękkości (około 45-60 minut, w zależności od wielkości buraków). Możesz również upiec buraki w piekarniku zawinięte w folię aluminiową przez około 1-1,5 godziny w temperaturze 200°C.
    • Po ugotowaniu lub upieczeniu buraków, ostudź je, a następnie obierz ze skórki.
    • Pokrój buraki w bardzo cienkie plasterki. Najlepiej użyć mandoliny, aby uzyskać równe i cienkie plastry.
  • Przygotowanie orzechów:
    • Na suchej patelni podpraż orzechy włoskie, aż zaczną wydzielać aromat i lekko się zrumienią. Uważaj, aby ich nie spalić. Odstaw do ostygnięcia, a następnie grubo posiekaj.
  • Składanie carpaccio:
    • Na dużym talerzu rozłóż plastry buraka, układając je tak, aby lekko na siebie nachodziły.
    • Na burakach rozłóż garść rukoli.
    • Posyp całość prażonymi orzechami i pokruszonym serem feta lub kozim (jeśli używasz).
  • Doprawianie:
    • Skrop carpaccio oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub octem balsamicznym.
    • Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku.
    • Opcjonalnie, możesz dodać kilka kropli miodu lub syropu klonowego dla delikatnej słodyczy.
  • Podawanie:
    • Carpaccio z buraka możesz udekorować świeżymi ziołami, takimi jak tymianek lub bazylia. Podawaj jako przystawkę lub lekkie danie.
kalafior-z-sosem-tahini-strong” data-block-id=”0zvob1h”>

8.Grillowany Kalafior z Sosem Tahini

Grillowany kalafior z sosem tahini to aromatyczna i pełna smaku propozycja, która podkreśla delikatność kalafiora i bogactwo sezamowego sosu. To idealna opcja na lekką, ale sycącą kolację, która zaskakuje prostotą i wyjątkowym połączeniem smaków.

Składniki:

Na grillowany kalafior:

  • 1 duży kalafior
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka papryki wędzonej
  • 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (opcjonalnie)
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny

Na sos tahini:

  • 3 łyżki pasty tahini
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • Sok z jednej cytryny
  • 2-3 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: szczypta papryki cayenne dla pikantności
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla delikatnej słodyczy)

Do podania:

  • Świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji
  • Pestki granatu (opcjonalnie, dla koloru i słodkości)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie kalafiora:
    • Kalafior umyj i podziel na różyczki lub pokrój na plastry o grubości około 1,5 cm (plasterki będą idealne do grillowania).
    • W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, paprykę wędzoną, kmin rzymski, sól, pieprz i sok z cytryny.
    • Dodaj różyczki kalafiora do miski i dokładnie wymieszaj, aby równomiernie pokryły się marynatą.
  • Grillowanie kalafiora:
    • Rozgrzej grill (może to być grill zewnętrzny, elektryczny lub patelnia grillowa).
    • Grilluj różyczki kalafiora przez około 5-7 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Jeśli używasz plastrów, grilluj, aż pojawią się charakterystyczne linie grillowe, a kalafior będzie miękki w środku.
  • Przygotowanie sosu tahini:
    • W miseczce wymieszaj tahini, czosnek i sok z cytryny. Dodawaj wodę po łyżce, mieszając, aż uzyskasz gładki, kremowy sos o pożądanej konsystencji.
    • Dopraw solą, pieprzem, papryką cayenne (jeśli używasz) oraz opcjonalnie miodem lub syropem klonowym dla delikatnej słodyczy.
    • Sos powinien być gładki i lekko płynny, aby łatwo można było nim polać kalafior.
  • Podawanie:
    • Grillowany kalafior ułóż na talerzu.
    • Polej go sosem tahini.
    • Udekoruj świeżą kolendrą lub pietruszką oraz pestkami granatu, jeśli używasz, dla dodatkowego smaku i koloru.

9.Sałatka z Pieczonej Marchewki i Quinoa

Sałatka z pieczonej marchewki i quinoa to kolorowe, pełne wartości odżywczych danie, które łączy słodycz karmelizowanej marchewki z lekką i pożywną quinoa. To idealna propozycja na zdrową i sycącą kolację, która zaskoczy prostotą przygotowania i bogactwem smaków.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na sałatkę:

  • 4 duże marchewki
  • 1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (opcjonalnie)
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • 100 g sera feta (opcjonalnie)
  • Garść świeżych liści mięty
  • Garść rukoli
  • 1/4 szklanki pestek dyni lub słonecznika, uprażonych

Na dressing:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • Sok z połowy cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie marchewki:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Marchewki obierz i pokrój na długie, cienkie paski lub na kawałki o grubości około 1-2 cm.
    • W misce wymieszaj oliwę z oliwek, miód (lub syrop klonowy), kmin rzymski, wędzoną paprykę, sól i pieprz. Dodaj marchewki i dokładnie wymieszaj, aby pokryły się przyprawami.
    • Rozłóż marchewki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
  • Przygotowanie quinoa:
    • Opłucz quinoa pod bieżącą wodą na sitku, aby pozbyć się goryczy.
    • Przełóż quinoa do garnka, dodaj 2 szklanki wody i szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i będzie miękka.
    • Po ugotowaniu odstaw na 5 minut, a następnie rozluźnij ziarna widelcem.
  • Przygotowanie dressingu:
    • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę dijon, miód (lub syrop klonowy), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
  • Składanie sałatki:
    • W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, pieczoną marchewkę, rukolę i świeże liście mięty.
    • Jeśli używasz sera feta, pokrusz go i dodaj do sałatki.
    • Całość polej przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
    • Na wierzchu posyp uprażonymi pestkami dyni lub słonecznika.
  • Podawanie:
    • Sałatkę podawaj od razu, możesz ją również schłodzić w lodówce przed podaniem. Jest smaczna zarówno na ciepło, jak i na zimno.

10.Zapiekane Papryki Faszerowane Kaszą Jaglaną

Zapiekane papryki faszerowane kaszą jaglaną to pożywne i pełne smaku danie, które łączy soczystość pieczonej papryki z delikatnością kaszy jaglanej i aromatycznych dodatków. To idealna propozycja na zdrową kolację, która zachwyci zarówno wyglądem, jak i bogactwem składników odżywczych.

Składniki:

  • 4 duże papryki (czerwone, żółte lub zielone)
  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 marchewka
  • 1 cukinia
  • 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Garść świeżej natki pietruszki, posiekanej
  • 100 g sera feta lub koziego sera (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie kaszy jaglanej:
    • Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie sparz wrzątkiem, aby pozbyć się goryczy.
    • Przełóż kaszę do garnka, dodaj 2 szklanki wody i szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i stanie się miękka. Po ugotowaniu odstaw na 5 minut i rozluźnij ziarna widelcem.
  • Przygotowanie farszu:
    • Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek również drobno posiekaj.
    • Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cukinię pokrój w drobną kostkę.
    • Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się miękka i lekko złocista (około 5 minut).
    • Dodaj czosnek, marchewkę i cukinię, a następnie smaż przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa zmiękną.
    • Dodaj krojone pomidory z puszki oraz suszone oregano, bazylię i wędzoną paprykę. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Całość gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
    • Do sosu warzywnego dodaj ugotowaną kaszę jaglaną i dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki.
  • Przygotowanie papryk:
    • Papryki umyj, odetnij górne części i usuń gniazda nasienne. Zachowaj „czapeczki” papryk do przykrycia podczas pieczenia.
    • Napełnij każdą paprykę przygotowanym farszem z kaszy jaglanej i warzyw.
    • Jeśli używasz sera feta lub koziego, możesz pokruszyć go na wierzchu farszu.
  • Pieczenie:
    • Nadziane papryki ustaw w naczyniu żaroodpornym. Na każdą paprykę nałóż „czapeczkę”, czyli odciętą górną część.
    • Wstaw papryki do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez około 30-35 minut, aż papryki będą miękkie, a ich skórka lekko zrumieniona.
  • Podawanie:
    • Zapiekane papryki podawaj na ciepło, posypane dodatkową natką pietruszki.

Mamy nadzieję, że te proste i zdrowe przepisy na warzywne kolacje zainspirują Cię do eksperymentowania w kuchni i cieszenia się pełnowartościowymi posiłkami. Pamiętaj, że lekkie jedzenie nie musi być nudne – wystarczy odrobina kreatywności, aby stworzyć pyszne i sycące dania!