Odkryj 10 Przepisów na Obiad, Które Są Tak Pyszne, że Twoi Goście Będą Chcieć Dokładkę!

Składniki (dla 2 osób):

• Pierś z kurczaka: 250 g
• Sałata rzymska: 150 g
• Pomidorki koktajlowe: 100 g
• Chleb pełnoziarnisty (na grzanki): 60 g
• Ser parmezan: 30 g
• Jogurt grecki naturalny: 100 g
• Musztarda dijon: 10 g
• Sok z cytryny: 10 g
• Czosnek: 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek: 15 g
• Sól: 2 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g

Przygotowanie:

• Grillowanie kurczaka:
  • Pierś z kurczaka oprósz solą i pieprzem. Skrop oliwą z oliwek (5 g).
  • Rozgrzej patelnię grillową i smaż kurczaka przez około 5-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze przyrumieniony i soczysty w środku.
  • Odstaw na chwilę, aby odpoczął, a następnie pokrój na plasterki.
• Przygotowanie grzanek:
  • Chleb pokrój na małe kostki.
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C i piecz chleb przez 5-7 minut, aż będzie chrupiący. Opcjonalnie możesz go skropić odrobiną oliwy przed pieczeniem.
• Przygotowanie sosu Cezar:
  • W misce wymieszaj jogurt grecki, musztardę dijon, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
  • Dobrze wymieszaj, aż powstanie jednolita konsystencja.
• Krojenie i łączenie składników:
  • Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki.
  • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
• Składanie sałatki:
  • W dużej misce połącz sałatę, pomidorki, grzanki i plasterki grillowanego kurczaka.
  • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
• Podanie:
  • Na wierzchu sałatki posyp startym parmezanem (możesz dodać trochę świeżo mielonego pieprzu na wierzch, jeśli lubisz).

Składniki (dla 4 osób):

• Pomidory świeże (najlepiej malinowe lub lima): 800 g
• Bulion warzywny: 500 g
• Cebula: 100 g
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Marchewka: 100 g
• Seler naciowy: 50 g
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Świeża bazylia: 10 g
• Koncentrat pomidorowy: 30 g
• Sól: 3 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Cukier: 5 g
• Chleb pełnoziarnisty (na grzanki): 100 g
• Ser parmezan (opcjonalnie): 20 g
• Jogurt naturalny (opcjonalnie, do dekoracji): 40 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Pomidory sparz wrzątkiem, a następnie obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
  • Marchewkę i seler naciowy pokrój w drobną kostkę.
• Smażenie warzyw:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
  • Dodaj cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy. Smaż na średnim ogniu przez 5 minut, aż warzywa zmiękną, ale nie zrumienią się.
• Gotowanie zupy:
  • Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat pomidorowy, sól, pieprz i cukier.
  • Wlej bulion warzywny i gotuj wszystko na małym ogniu przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.
• Blendowanie:
  • Po ugotowaniu zupy odstaw garnek na chwilę, aby zupa lekko ostygła.
  • Za pomocą blendera zmiksuj zupę na gładki krem.
• Doprawianie i podanie:
  • Dodaj świeże liście bazylii do zupy i krótko zblenduj, aby zachować świeży aromat ziół.
  • Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody lub bulionu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
• Przygotowanie grzanek:
  • Chleb pełnoziarnisty pokrój w kostkę.
  • Na patelni rozgrzej pozostałą oliwę (10 g) i wrzuć kostki chleba. Smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż grzanki będą złociste i chrupiące.
• Podanie:
  • Krem z pomidorów podawaj w miseczkach, posypując na wierzchu chrupiącymi grzankami.
  • Opcjonalnie możesz dodać odrobinę startego parmezanu lub łyżeczkę jogurtu naturalnego dla wzbogacenia smaku.

Składniki (na 4 porcje):

• Filet z piersi kurczaka: 300 g
• Tortilla pełnoziarnista: 4 sztuki (około 200 g)
• Sałata rzymska: 150 g
• Pomidor: 200 g (2 średnie sztuki)
• Czerwona cebula: 50 g (1 mała sztuka)
• Papryka czerwona: 100 g (1 sztuka)
• Awokado: 150 g (1 sztuka)
• Kolendra świeża: 10 g (kilka gałązek)
• Jogurt grecki naturalny: 100 g
• Sok z limonki: 10 g (z 1/2 limonki)
• Oliwa z oliwek: 15 g
• Czosnek: 5 g (1 ząbek)
• Papryka wędzona: 2 g
• Sól: 3 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Kumin mielony: 1 g
• Ostra papryka chili (opcjonalnie): 1 g

Przygotowanie:

Audiobook

Najzdrowsze rośliny strączkowe w diecie, przepisy, wartości odżywcze, odchudzanie

Odchudzanie i Metabolizm • Dieta i Odżywianie

Posłuchaj tutaj

• Przygotowanie kurczaka:
  • Filet z kurczaka oczyść z błon i pokrój na cienkie paski.
  • W misce wymieszaj oliwę z oliwek (10 g), przeciśnięty czosnek, paprykę wędzoną, kumin, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
  • Dodaj kawałki kurczaka do marynaty i odstaw na 10 minut.
• Smażenie kurczaka:
  • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu.
  • Smaż kawałki kurczaka przez 5-7 minut, aż będą złociste i dobrze wysmażone. Odstaw na chwilę, aby mięso odpoczęło.
• Przygotowanie salsy pomidorowej:
  • Pomidory pokrój w drobną kostkę.
  • Czerwoną cebulę i paprykę również pokrój w drobną kostkę.
  • W misce wymieszaj pomidory, cebulę, paprykę, sok z limonki, sól (1 g) i pieprz (0,5 g). Dodaj posiekaną świeżą kolendrę oraz opcjonalnie odrobinę ostrej papryki chili, jeśli lubisz pikantne smaki.
  • Salsę odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
• Przygotowanie dodatków:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a następnie łyżką wyjmij miąższ i pokrój go w plasterki.
  • Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki.
• Przygotowanie sosu jogurtowego:
  • W miseczce wymieszaj jogurt grecki z sokiem z limonki (5 g) i szczyptą soli (1 g). Możesz dodać odrobinę posiekanej kolendry dla wzbogacenia smaku.
• Składanie tortilli:
  • Podgrzej tortille na suchej patelni przez 1-2 minuty z każdej strony, aby były miękkie i elastyczne.
  • Na każdą tortillę połóż kawałki grillowanego kurczaka, porcję sałaty, kilka plasterków awokado oraz łyżkę salsy pomidorowej.
  • Dodaj odrobinę sosu jogurtowego na wierzch.
  • Zwiń tortille, zaczynając od dolnej krawędzi, a następnie boki, tworząc kształt kieszonki.
• Podanie:
  • Tortille możesz podać od razu po zawinięciu lub podgrzać na patelni grillowej przez 1-2 minuty, aby lekko się zarumieniły.
  • Podawaj z dodatkową porcją salsy pomidorowej i sosu jogurtowego.

Składniki (na 4 porcje):

• Makaron spaghetti pełnoziarnisty: 300 g
• Mielone mięso drobiowe (najlepiej z indyka): 400 g
• Pomidory pelati (puszka): 400 g
• Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
• Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
• Seler naciowy: 50 g (1 łodyga)
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Koncentrat pomidorowy: 30 g
• Bulion warzywny: 200 g
• Suszone oregano: 2 g
• Suszona bazylia: 2 g
• Liść laurowy: 1 sztuka
• Sól: 4 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Świeża bazylia (do dekoracji): 10 g
• Ser parmezan (opcjonalnie): 30 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Marchewkę, cebulę i seler naciowy obierz (w przypadku marchewki i cebuli) i pokrój w drobną kostkę.
  • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
• Smażenie warzyw:
  • W dużym garnku lub na głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
  • Dodaj posiekane warzywa: marchewkę, cebulę i seler naciowy. Smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż warzywa zmiękną.
  • Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 1 minutę.
• Dodanie mięsa:
  • Do podsmażonych warzyw dodaj mielone mięso z indyka. Smaż przez około 8-10 minut, często mieszając, aż mięso zmieni kolor na złocisty.
  • Dopraw mięso solą (2 g) i pieprzem (0,5 g).
• Przygotowanie sosu:
  • Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż przez 1 minutę, aby wydobyć jego aromat.
  • Następnie dodaj pomidory pelati (możesz je wcześniej lekko rozdrobnić) oraz bulion warzywny.
  • Dodaj suszone oregano, suszoną bazylię, liść laurowy oraz resztę soli (2 g) i pieprzu (0,5 g).
  • Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj sos na małym ogniu przez około 30-40 minut, aż zgęstnieje, a smaki się połączą. Co jakiś czas mieszaj sos, aby nie przywarł do dna garnka.
• Gotowanie makaronu:
  • W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli (około 1 g na każdy litr wody).
  • Wrzuć makaron spaghetti i gotuj al dente według instrukcji na opakowaniu (zwykle około 8-10 minut).
  • Odcedź makaron, ale zachowaj 100 ml wody z gotowania.
• Łączenie makaronu z sosem:
  • Dodaj ugotowany makaron do sosu bolońskiego na patelni.
  • Jeśli sos wydaje się zbyt gęsty, dodaj odrobinę zachowanej wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
• Podanie:
  • Nałóż porcję spaghetti z sosem na talerze.
  • Posyp świeżymi listkami bazylii i, opcjonalnie, startym parmezanem.

Składniki (na 4 porcje):

• Filet z piersi kurczaka: 400 g
• Ryż jaśminowy: 200 g
• Papryka czerwona: 150 g (1 duża sztuka)
• Papryka żółta: 150 g (1 duża sztuka)
• Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
• Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
• Ananas (świeży lub z puszki, bez cukru): 200 g
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Imbir świeży: 10 g (1 kawałek)
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Sos sojowy: 30 g
• Ocet ryżowy: 20 g
• Sok z ananasa: 100 g (jeśli używasz ananasa z puszki) lub sok z pomarańczy: 100 g
• Miód: 20 g
• Skrobia kukurydziana: 15 g
• Woda: 50 g
• Sól: 2 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Chili w płatkach (opcjonalnie): 1 g
• Szczypiorek (do dekoracji): 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka:
  • Filet z piersi kurczaka umyj, osusz, a następnie pokrój w cienkie paski.
  • W misce wymieszaj kurczaka z 10 g sosu sojowego, odrobiną soli (1 g) i pieprzu (0,5 g). Odstaw na 10 minut do zamarynowania.
• Przygotowanie warzyw:
  • Papryki (czerwoną i żółtą) oraz cebulę pokrój w cienkie paski.
  • Marchewkę pokrój w cienkie plasterki.
  • Ananasa pokrój w kostkę.
  • Czosnek i imbir obierz, a następnie drobno posiekaj.
• Przygotowanie ryżu:
  • W garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli (1 g).
  • Dodaj ryż jaśminowy i gotuj na małym ogniu przez około 12-15 minut, aż ryż będzie miękki i aromatyczny.
  • Odcedź ryż i przykryj pokrywką, aby zachować ciepło.
• Przygotowanie sosu słodko-kwaśnego:
  • W miseczce wymieszaj ocet ryżowy, sok z ananasa (lub pomarańczy), pozostały sos sojowy (20 g) i miód.
  • W osobnym naczyniu wymieszaj skrobię kukurydzianą z 50 g zimnej wody, aż uzyskasz jednolitą mieszankę.
  • Dodaj skrobię do sosu i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładką konsystencję.
• Smażenie kurczaka:
  • Na dużej patelni lub woku rozgrzej 10 g oliwy z oliwek.
  • Wrzuć kawałki kurczaka i smaż przez 5-7 minut na średnim ogniu, aż będą złociste i ugotowane w środku.
  • Wyjmij kurczaka z patelni i odłóż na talerz.
• Smażenie warzyw:
  • Na tej samej patelni dodaj pozostałą oliwę (10 g).
  • Wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Smaż przez 2 minuty, aż zaczną pachnieć.
  • Dodaj marchewkę i papryki. Smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
  • Dodaj kawałki ananasa i smaż przez 1 minutę, aby połączyły się smaki.
• Łączenie składników:
  • Do patelni z warzywami dodaj usmażonego kurczaka.
  • Wlej przygotowany wcześniej sos słodko-kwaśny.
  • Gotuj na małym ogniu przez około 3-4 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje składniki.
  • Jeśli chcesz, dodaj odrobinę płatków chili, aby nadać potrawie pikantny akcent.
• Podanie:
  • Na talerze nałóż porcję ryżu jaśminowego.
  • Na wierzch wyłóż kurczaka z warzywami w sosie słodko-kwaśnym.
  • Posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj od razu.

Składniki (na 4 porcje):

• Kuskus pełnoziarnisty: 200 g
• Bulion warzywny (lub woda): 250 g
• Ser feta: 150 g
• Ogórek: 150 g (1 średnia sztuka)
• Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
• Pomidorki koktajlowe: 200 g
• Czerwona cebula: 50 g (1 mała sztuka)
• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki): 150 g
• Oliwki czarne: 50 g
• Świeża mięta: 10 g
• Świeża natka pietruszki: 10 g
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Sok z cytryny: 20 g (z 1 małej cytryny)
• Sól: 2 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Oregano suszone: 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kuskusu:
  • Do miski wsyp kuskus i zalej go gorącym bulionem warzywnym (lub wodą). Przykryj miskę talerzem i odstaw na około 10 minut, aż kuskus wchłonie płyn i zmięknie.
  • Po tym czasie spulchnij kuskus widelcem, aby był sypki.
• Przygotowanie warzyw:
  • Ogórek przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój w półplasterki.
  • Paprykę czerwoną umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę.
  • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
  • Oliwki pokrój na połówki lub w plasterki, jeśli są większe.
• Przygotowanie pozostałych składników:
  • Ser feta pokrój w kostkę.
  • Ciecierzycę (jeśli używasz z puszki) odsącz i przepłucz pod bieżącą wodą.
  • Świeżą miętę i natkę pietruszki drobno posiekaj.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, sól (1 g) i pieprz (0,5 g).
  • Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać jednolity sos.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce połącz kuskus z przygotowanymi warzywami (ogórek, papryka, pomidorki, cebula) oraz ciecierzycą.
  • Dodaj pokrojoną fetę, oliwki i posiekane zioła (miętę i natkę pietruszki).
  • Polej wszystko przygotowanym sosem cytrynowo-oliwnym.
  • Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki równomiernie pokryły się sosem.
• Doprawianie i podanie:
  • Spróbuj sałatki i, jeśli to konieczne, dodaj jeszcze odrobinę soli (1 g) i pieprzu (0,5 g).
  • Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić w lodówce przez 15-20 minut, aby smaki się lepiej połączyły.
• Podanie:
  • Sałatkę serwuj jako samodzielne danie lub jako dodatek do dań głównych.
  • Możesz udekorować ją dodatkową porcją świeżych ziół i kilkoma oliwkami na wierzchu.

Składniki (na 4 porcje):

• Filet z łososia (bez skóry): 600 g (4 porcje po 150 g)
• Cukinia: 200 g (1 średnia sztuka)
• Brokuł: 300 g
• Marchewka: 200 g (2 średnie sztuki)
• Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
• Fasolka szparagowa: 200 g
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Sok z cytryny: 20 g (z 1 małej cytryny)
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Świeży koperek: 10 g (kilka gałązek)
• Sól: 3 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Suszone zioła (np. oregano, tymianek): 2 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie marynaty do łososia:
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek (10 g), sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól (1 g), pieprz (0,5 g) oraz suszone zioła.
  • Filety z łososia umyj, osusz, a następnie umieść w marynacie. Dokładnie obtocz łososia, aby był równomiernie pokryty.
  • Przykryj miskę i odstaw łososia na 15-20 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły.
• Pieczenie łososia:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg).
  • Umieść zamarynowane filety łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Piecz łososia przez około 12-15 minut, w zależności od grubości filetów. Łosoś powinien być delikatny i łatwo rozdzielać się na kawałki widelcem.
• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię pokrój w plasterki.
  • Marchewkę obierz i pokrój w cienkie paski.
  • Brokuła podziel na różyczki.
  • Paprykę pokrój w paski.
  • Fasolkę szparagową oczyść i odetnij końcówki.
• Gotowanie warzyw na parze:
  • Przygotuj parowar lub garnek z wkładem do gotowania na parze.
  • Umieść brokuła, marchewkę i fasolkę szparagową w parowarze. Gotuj przez około 5 minut.
  • Następnie dodaj cukinię i paprykę, i gotuj warzywa na parze przez kolejne 3-4 minuty, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
• Przygotowanie do podania:
  • Ugotowane warzywa delikatnie przełóż do miski. Skrop je resztą oliwy z oliwek (10 g), dopraw szczyptą soli (1 g) i pieprzu (0,5 g). Możesz dodać świeżo posiekany koperek dla podkreślenia smaku.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję pieczonego łososia.
  • Obok umieść porcję warzyw na parze.
  • Całość możesz skropić dodatkowym sokiem z cytryny oraz posypać świeżym koperkiem.

Składniki (na 4 porcje):

• Brokuł: 500 g (1 duża sztuka)
• Ziemniaki: 200 g (2 średnie sztuki)
• Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Bulion warzywny: 800 g
• Jogurt grecki naturalny: 100 g
• Oliwa z oliwek: 20 g
• Migdały w płatkach: 40 g
• Sól: 3 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Gałka muszkatołowa: 1 g (szczypta)
• Świeża natka pietruszki (do dekoracji): 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuł umyj, podziel na różyczki, a łodygi obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
  • Cebulę obierz i drobno posiekaj.
  • Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj.
• Smażenie warzyw:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek (10 g).
  • Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż zmięknie i stanie się lekko złocista.
  • Następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż zacznie intensywnie pachnieć.
• Gotowanie zupy:
  • Do garnka dodaj pokrojone ziemniaki oraz różyczki brokuła wraz z łodygami.
  • Wlej bulion warzywny, tak aby warzywa były w całości zanurzone.
  • Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Blendowanie:
  • Gdy warzywa będą ugotowane, zdejmij garnek z ognia.
  • Za pomocą blendera ręcznego lub stacjonarnego zmiksuj zupę na gładki krem.
  • Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę bulionu lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Doprawianie:
  • Do zupy dodaj sól (2 g), pieprz (1 g) i szczyptę gałki muszkatołowej.
  • Wymieszaj i spróbuj – dopraw według własnego smaku.
• Przygotowanie migdałów:
  • Na suchej patelni upraż płatki migdałów na złocisty kolor (około 2-3 minuty), często mieszając, aby się nie przypaliły.
  • Gdy migdały będą gotowe, zdejmij je z patelni i odstaw na bok.
• Podanie:
  • Zupę krem przelej do miseczek.
  • Na wierzchu każdej porcji zupy dodaj łyżkę jogurtu greckiego i delikatnie wymieszaj, tworząc wzór.
  • Posyp zupę prażonymi migdałami i posiekaną świeżą natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

• Polędwica wołowa lub rostbef: 400 g
• Brokuł: 300 g (1 mała główka)
• Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
• Papryka żółta: 150 g (1 średnia sztuka)
• Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
• Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Imbir świeży: 10 g (1 mały kawałek)
• Sos sojowy o obniżonej zawartości soli: 40 g
• Ocet ryżowy: 20 g
• Miód: 15 g
• Skrobia kukurydziana: 15 g
• Olej sezamowy: 10 g
• Olej roślinny (np. rzepakowy): 20 g
• Woda: 50 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Płatki chili (opcjonalnie): 1 g
• Nasiona sezamu (do posypania): 10 g
• Świeża kolendra lub szczypiorek (do dekoracji): 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie mięsa:
  • Wołowinę umyj, osusz, a następnie pokrój na cienkie paski.
  • W miseczce wymieszaj 20 g sosu sojowego, ocet ryżowy, miód i skrobię kukurydzianą. Dodaj do mieszanki pokrojoną wołowinę i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 15 minut, aby mięso się zamarynowało.
• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuła umyj i podziel na małe różyczki.
  • Papryki (czerwoną i żółtą) umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski.
  • Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
  • Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  • Czosnek i imbir obierz i drobno posiekaj.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy (20 g), wodę, miód i olej sezamowy. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj płatki chili. Sos będzie użyty do wykończenia stir-fry.
• Smażenie mięsa:
  • W dużej głębokiej patelni lub woku rozgrzej olej roślinny (10 g) na wysokim ogniu.
  • Dodaj zamarynowaną wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, często mieszając, aż mięso się przyrumieni, ale nie będzie zbyt twarde. Przełóż mięso na talerz i odstaw na bok.
• Smażenie warzyw:
  • Na tej samej patelni dodaj pozostały olej roślinny (10 g).
  • Wrzuć na patelnię cebulę, czosnek i imbir, i smaż przez 1-2 minuty, aż zaczną intensywnie pachnieć.
  • Dodaj marchewkę i brokuła, smaż przez około 4-5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Następnie dodaj pokrojone papryki i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
• Łączenie składników:
  • Do warzyw na patelni dodaj wcześniej usmażoną wołowinę.
  • Wlej przygotowany sos i gotuj całość na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje mięso oraz warzywa.
• Podanie:
  • Przełóż stir-fry na talerze.
  • Posyp danie uprażonymi nasionami sezamu oraz posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.

Składniki (na 4 porcje):

• Polędwica wołowa lub rostbef: 400 g
• Brokuł: 300 g (1 mała główka)
• Papryka czerwona: 150 g (1 średnia sztuka)
• Papryka żółta: 150 g (1 średnia sztuka)
• Cebula: 100 g (1 średnia sztuka)
• Marchewka: 100 g (1 średnia sztuka)
• Czosnek: 10 g (2 ząbki)
• Imbir świeży: 10 g (1 mały kawałek)
• Sos sojowy o obniżonej zawartości soli: 40 g
• Ocet ryżowy: 20 g
• Miód: 15 g
• Skrobia kukurydziana: 15 g
• Olej sezamowy: 10 g
• Olej roślinny (np. rzepakowy): 20 g
• Woda: 50 g
• Pieprz czarny mielony: 1 g
• Płatki chili (opcjonalnie): 1 g
• Nasiona sezamu (do posypania): 10 g
• Świeża kolendra lub szczypiorek (do dekoracji): 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie mięsa:
  • Wołowinę umyj, osusz, a następnie pokrój na cienkie paski.
  • W miseczce wymieszaj 20 g sosu sojowego, ocet ryżowy, miód i skrobię kukurydzianą. Dodaj do mieszanki pokrojoną wołowinę i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 15 minut, aby mięso się zamarynowało.
• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuła umyj i podziel na małe różyczki.
  • Papryki (czerwoną i żółtą) umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski.
  • Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
  • Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  • Czosnek i imbir obierz i drobno posiekaj.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy (20 g), wodę, miód i olej sezamowy. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj płatki chili. Sos będzie użyty do wykończenia stir-fry.
• Smażenie mięsa:
  • W dużej głębokiej patelni lub woku rozgrzej olej roślinny (10 g) na wysokim ogniu.
  • Dodaj zamarynowaną wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, często mieszając, aż mięso się przyrumieni, ale nie będzie zbyt twarde. Przełóż mięso na talerz i odstaw na bok.
• Smażenie warzyw:
  • Na tej samej patelni dodaj pozostały olej roślinny (10 g).
  • Wrzuć na patelnię cebulę, czosnek i imbir, i smaż przez 1-2 minuty, aż zaczną intensywnie pachnieć.
  • Dodaj marchewkę i brokuła, smaż przez około 4-5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Następnie dodaj pokrojone papryki i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
• Łączenie składników:
  • Do warzyw na patelni dodaj wcześniej usmażoną wołowinę.
  • Wlej przygotowany sos i gotuj całość na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje mięso oraz warzywa.
• Podanie:
  • Przełóż stir-fry na talerze.
  • Posyp danie uprażonymi nasionami sezamu oraz posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.