Zdrowe śniadanie to klucz do udanego dnia, pełnego energii i dobrego samopoczucia. W tym artykule znajdziesz 10 przepisów na pyszne i pożywne śniadania, które nie tylko zaspokoją głód, ale też pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie.

Jajka w koszulce na szpinaku z sosem holenderskim to klasyczne danie, które łączy w sobie delikatność jajek, świeżość szpinaku i kremową nutę sosu. Idealne na eleganckie śniadanie lub lekki lunch, zachwyci zarówno smakiem, jak i wyglądem.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 400 g świeżego szpinaku
  • 200 g masła (do sosu holenderskiego)
  • 2 żółtka (do sosu holenderskiego)
  • 10 ml soku z cytryny (do sosu holenderskiego)
  • 10 ml octu (do wody na jajka)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szczypta soli
  • 1 szczypta pieprzu
  • 1 szczypta gałki muszkatołowej
  • 20 ml oliwy z oliwek (do smażenia szpinaku)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie szpinaku:
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj drobno posiekany czosnek i chwilę smaż, aż zacznie pachnieć.
    • Dodaj świeży szpinak i smaż, aż zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Odstaw na bok.
  • Przygotowanie jajek w koszulce:
    • Zagotuj wodę w rondlu, dodaj ocet.
    • Delikatnie wbij jajko do miseczki, a następnie wlej je do lekko wrzącej wody. Gotuj przez około 3 minuty, aż białko się zetnie, ale żółtko pozostanie płynne. Powtórz z pozostałymi jajkami.
  • Przygotowanie sosu holenderskiego:
    • Roztop masło na małym ogniu, aż stanie się klarowne.
    • W misce ubij żółtka z sokiem z cytryny, a następnie umieść miskę nad garnkiem z wrzącą wodą (ale tak, żeby miska nie dotykała wody).
    • Powoli, cały czas mieszając, dodawaj roztopione masło. Sos powinien zgęstnieć i nabrać kremowej konsystencji. Dopraw solą i pieprzem.
  • Podanie:
    • Na talerzu rozłóż podsmażony szpinak, na nim ułóż jajka w koszulce.
    • Całość polej sosem holenderskim i opcjonalnie udekoruj świeżymi ziołami.

2.Chlebek bananowy z dodatkiem orzechów włoskich

Chlebek bananowy z dodatkiem orzechów włoskich to pyszne połączenie słodyczy dojrzałych bananów z chrupiącą nutą orzechów. Idealny zarówno na śniadanie, jak i zdrową przekąskę, z pewnością stanie się ulubieńcem całej rodziny.

Składniki:

  • 300 g dojrzałych bananów (około 3 średnich bananów)
  • 200 g mąki pełnoziarnistej
  • 100 g orzechów włoskich (posiekanych)
  • 80 g oleju kokosowego (roztopionego)
  • 50 g miodu lub syropu klonowego
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 szczypta soli
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

  • Przygotowanie bananów:
    • Rozgrzej piekarnik do 175°C i nasmaruj formę do pieczenia (np. keksówkę) odrobiną oleju lub wyłóż papierem do pieczenia.
    • W misce rozgnieć banany widelcem, aż powstanie gładka masa.
  • Mieszanie składników:
    • Do rozgniecionych bananów dodaj roztopiony olej kokosowy, miód (lub syrop klonowy), jajka i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj wszystko dokładnie.
    • W osobnej misce połącz mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cynamon i szczyptę soli.
  • Łączenie składników:
    • Dodaj suche składniki do mokrych i delikatnie wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą. Na końcu dodaj posiekane orzechy włoskie i delikatnie wmieszaj je w ciasto.
  • Pieczenie:
    • Przełóż masę do przygotowanej formy i wyrównaj powierzchnię.
    • Piecz w piekarniku przez około 50-60 minut, aż wierzch będzie złocisty, a patyczek włożony w środek ciasta wyjdzie czysty.
  • Studzenie:
    • Po upieczeniu wyjmij chlebek z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia w formie przez 10 minut, a następnie przenieś na kratkę do całkowitego ostygnięcia.
mango-i-kokosem-strong” data-block-id=”kc6kiu1″>

3.Placuszki owsiane z musem z mango i kokosem

Placuszki owsiane z musem z mango i kokosem to lekkie i pożywne danie, które łączy egzotyczne smaki w jednym pysznym posiłku. To idealny wybór na zdrowe śniadanie, które dostarczy energii i zachwyci swoim tropikalnym aromatem.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki na placuszki:

  • 150 g płatków owsianych
  • 100 ml mleka (np. migdałowego lub kokosowego)
  • 2 jajka
  • 1 banan (około 100 g, dojrzały)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 szczypta soli
  • 1 łyżka oleju kokosowego (do smażenia)

Składniki na mus z mango:

  • 1 dojrzałe mango (około 300 g po obraniu)
  • 50 ml mleka kokosowego (lub jogurtu kokosowego dla bardziej kremowej konsystencji)

Dodatki:

  • 30 g wiórków kokosowych (uprażonych)
  • Świeże owoce (opcjonalnie do dekoracji)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ciasta na placuszki:
    • W misce zblenduj płatki owsiane, aż powstanie drobna mąka owsiana.
    • Dodaj rozgniecionego banana, jajka, mleko, proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładka masa.
    • Odstaw ciasto na 5-10 minut, aby płatki owsiane napęczniały.
  • Smażenie placuszków:
    • Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
    • Nakładaj porcje ciasta na patelnię, formując małe placuszki.
    • Smaż z każdej strony przez około 2-3 minuty, aż staną się złociste i dobrze wypieczone.
  • Przygotowanie musu z mango:
    • Obierz mango, a następnie zmiksuj miąższ z mlekiem kokosowym, aż uzyskasz gładki mus.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż placuszki, polej je musem z mango i posyp prażonymi wiórkami kokosowymi.
    • Możesz dodać świeże owoce, np. jagody lub plasterki kiwi, dla dodatkowego smaku i koloru.

4.Tartę śniadaniową z warzywami i serem feta

Tarta śniadaniowa z warzywami i serem feta to sycące i pełne smaku danie, które świetnie sprawdzi się na leniwe poranki. Bogata w warzywa i aromatyczny ser feta, stanowi idealne połączenie zdrowych składników i wyrazistego smaku.

Składniki na spód:

  • 200 g mąki pełnoziarnistej
  • 100 g zimnego masła
  • 1 jajko
  • 1 szczypta soli
  • 2-3 łyżki zimnej wody

Składniki na nadzienie:

  • 200 g sera feta (pokruszonego)
  • 150 g świeżego szpinaku
  • 1 papryka czerwona (około 150 g, pokrojona w kostkę)
  • 1 cukinia (około 200 g, pokrojona w cienkie plasterki)
  • 1 mała cebula (około 100 g, drobno posiekana)
  • 3 jajka
  • 150 ml mleka (np. migdałowego lub krowiego)
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1 szczypta soli
  • 1 szczypta pieprzu

Przygotowanie:

  • Przygotowanie spodu:
    • W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z solą. Dodaj pokrojone w kostkę zimne masło i rozcieraj palcami, aż powstanie kruszonka.
    • Dodaj jajko i 2-3 łyżki zimnej wody. Szybko zagnieć ciasto, aż będzie jednolite. Owiń je folią spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut.
    • Po schłodzeniu rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę do tarty (około 24-26 cm). Nakłuj dno widelcem. Podpiecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez 10 minut.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 2-3 minuty, aż staną się miękkie.
    • Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. Następnie dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
  • Przygotowanie nadzienia:
    • W misce ubij jajka z mlekiem, a następnie dodaj pokruszoną fetę. Dopraw pieprzem.
  • Składanie tarty:
    • Na podpieczony spód wyłóż warzywa. Zalej je mieszanką jajek, mleka i fety.
    • Piecz tartę w temperaturze 180°C przez około 30-35 minut, aż masa jajeczna się zetnie, a wierzch będzie lekko złocisty.
  • Podanie:
    • Wyjmij tartę z piekarnika i pozostaw na chwilę do ostygnięcia. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
smoothie-z-burakiem-jablkiem-i-imbirem-strong” data-block-id=”as5gpas”>

5.Smoothie z burakiem, jabłkiem i imbirem

Smoothie z burakiem, jabłkiem i imbirem to prawdziwa bomba witaminowa, która pobudzi Twój organizm od samego rana. To orzeźwiające połączenie słodyczy jabłka, ziemistej nuty buraka i pikantnego imbiru, które doskonale sprawdzi się jako zdrowa przekąska lub śniadanie.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 1 średni burak (około 150 g, ugotowany lub surowy, obrany i pokrojony na kawałki)
  • 1 jabłko (około 150 g, obrane, pozbawione gniazda nasiennego i pokrojone na kawałki)
  • 1 kawałek świeżego imbiru (około 2 cm, obrany i drobno posiekany)
  • 200 ml wody kokosowej lub zwykłej
  • Sok z połowy cytryny (około 20 ml)
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
  • Kostki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Jeśli używasz surowego buraka, obierz go i pokrój na mniejsze kawałki, aby ułatwić blendowanie. W przypadku gotowanego buraka, po prostu pokrój go na kawałki.
    • Jabłko obierz i pokrój na kawałki, usuwając gniazdo nasienne.
    • Imbir obierz i drobno posiekaj.
  • Blendowanie:
    • Wszystkie składniki (burak, jabłko, imbir, woda kokosowa, sok z cytryny) umieść w blenderze.
    • Dodaj miód lub syrop klonowy, jeśli chcesz, aby smoothie było słodsze.
    • Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką konsystencję.
  • Podanie:
    • Jeśli lubisz chłodniejsze smoothie, dodaj kilka kostek lodu i blenduj jeszcze przez chwilę.
    • Podawaj od razu, aby zachować świeżość smaku.
awokado-banana-i-kakao-strong” data-block-id=”yksaa9b”>

6.Koktajl z awokado, banana i kakao

Koktajl z awokado, banana i kakao to kremowe i sycące połączenie, które dostarcza zarówno zdrowych tłuszczów, jak i naturalnej słodyczy. Idealny jako pożywne śniadanie lub deser, zachwyci cię swoim aksamitnym smakiem i wartościami odżywczymi.

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado (około 150 g, obrane i pozbawione pestki)
  • 1 dojrzały banan (około 100 g)
  • 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego lub owsianego)
  • 1 łyżka kakao naturalnego (około 10 g, niesłodzonego)
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
  • 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
  • Kostki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Awokado obierz i usuń pestkę.
    • Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Blendowanie:
    • Umieść awokado, banana, kakao, mleko roślinne i opcjonalny miód w blenderze.
    • Dodaj nasiona chia, jeśli chcesz wzbogacić koktajl o dodatkowy błonnik.
    • Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz kremową i gładką konsystencję.
  • Podanie:
    • Jeśli preferujesz chłodniejsze koktajle, dodaj kostki lodu i blenduj przez kilka dodatkowych sekund.
    • Podawaj od razu, aby zachować świeżość i kremową konsystencję.

7.Krem z awokado z dodatkiem limonki i nasion chia

Krem z awokado z dodatkiem limonki i nasion chia to lekka i orzeźwiająca propozycja pełna zdrowych tłuszczów i cennych składników odżywczych. Świeżość limonki w połączeniu z aksamitnym awokado i chrupiącymi nasionami chia tworzy idealną kompozycję na zdrową przekąskę lub lekki posiłek.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 2 dojrzałe awokado (około 300 g, obrane i pozbawione pestek)
  • Sok z 1 limonki (około 30 ml)
  • 2 łyżeczki nasion chia (około 10 g)
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla delikatnej słodyczy)
  • Szczypta soli (do smaku)
  • Szczypta pieprzu (do smaku)
  • 100 ml mleka roślinnego (np. migdałowego lub kokosowego) lub wody (opcjonalnie, dla uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie awokado:
    • Obierz awokado i usuń pestki. Pokrój miąższ na mniejsze kawałki.
  • Blendowanie:
    • Umieść awokado, sok z limonki, nasiona chia i opcjonalnie miód w blenderze. Dopraw szczyptą soli i pieprzu.
    • Jeśli chcesz uzyskać rzadszą konsystencję, dodaj mleko roślinne lub wodę.
    • Blenduj na gładką, kremową konsystencję.
  • Podanie:
    • Przełóż krem do miseczki i odstaw na kilka minut, aby nasiona chia napęczniały, co dodatkowo zagęści krem.
    • Podawaj od razu jako zdrową przekąskę, smarowidło do chleba pełnoziarnistego lub jako dip do warzyw.

8.Kaszotto śniadaniowe z mlekiem migdałowym i cynamonem

Kaszotto śniadaniowe z mlekiem migdałowym i cynamonem to pożywne danie, które doskonale łączy delikatną słodycz z aromatycznym akcentem przypraw. Idealne na sycący poranek, dostarcza energii i zdrowych składników, pozostając jednocześnie lekkim i smacznym.

Składniki:

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 300 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego)
  • 1 banan (około 100 g, pokrojony na plasterki)
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla słodyczy)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
  • 30 g orzechów (np. włoskich lub migdałów, posiekanych)
  • 20 g wiórków kokosowych (opcjonalnie, do dekoracji)
  • Świeże owoce (opcjonalnie, do podania)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie kaszy:
    • Dokładnie przepłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki.
    • Umieść kaszę w garnku, zalej mlekiem migdałowym i zagotuj. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie większość mleka i stanie się miękka.
  • Dodanie smaku:
    • Gdy kasza będzie gotowa, dodaj cynamon, plasterki banana i opcjonalnie syrop klonowy lub miód. Dokładnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
  • Podanie:
    • Przełóż kaszotto na talerze lub do miseczek.
    • Posyp nasionami chia (lub siemieniem lnianym), orzechami i opcjonalnie wiórkami kokosowymi.
    • Możesz również dodać świeże owoce, takie jak jagody, maliny lub plasterki kiwi, aby wzbogacić smak i dodać koloru.

9.Pudding z nasion chia z malinami i migdałami

Pudding z nasion chia z malinami i migdałami to pyszne i zdrowe śniadanie, które zachwyci swoją prostotą i wartościami odżywczymi. Połączenie delikatnego puddingu z orzeźwiającymi malinami i chrupiącymi migdałami sprawia, że to danie jest zarówno sycące, jak i pełne smaku.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 4 łyżki nasion chia (około 40 g)
  • 250 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego)
  • 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla słodyczy)
  • 100 g świeżych malin (lub mrożonych, rozmrożonych)
  • 30 g migdałów (posiekanych, prażonych)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)
  • Świeże owoce do dekoracji (np. maliny, jagody)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie puddingu:
    • W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym, syropem klonowym (lub miodem) i ekstraktem waniliowym, jeśli używasz.
    • Odstaw na 5 minut, a następnie ponownie wymieszaj, aby uniknąć zlepienia się nasion chia.
    • Wstaw miskę do lodówki na minimum 3-4 godziny, a najlepiej na całą noc, aby nasiona chia napęczniały i stworzyły gęstą konsystencję.
  • Przygotowanie malin:
    • W międzyczasie rozgnieć połowę malin widelcem, tworząc mus. Możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego do malin, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak.
  • Podanie:
    • Gdy pudding chia będzie gotowy, przełóż go do miseczek lub szklanek.
    • Na wierzch dodaj mus z malin oraz pozostałe, całe maliny.
    • Posyp prażonymi migdałami i udekoruj świeżymi owocami, jeśli masz ochotę.

10.Jajka na twardo z hummusem i kiełkami

Jajka na twardo z hummusem i kiełkami to proste, a jednocześnie wyjątkowo pożywne danie, które łączy kremową konsystencję hummusu z chrupkością świeżych kiełków. To idealna przekąska lub lekki posiłek, pełen białka i zdrowych tłuszczów, który dostarczy energii na cały dzień.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 150 g hummusu (domowego lub kupionego)
  • 30 g kiełków (np. rzodkiewki, lucerny lub brokuła)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Szczypta soli i pieprzu
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (opcjonalnie, do dekoracji)
  • Szczypta papryki wędzonej lub słodkiej (opcjonalnie, do smaku)

Przygotowanie:

  • Gotowanie jajek:
    • Jajka ugotuj na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody).
    • Po ugotowaniu, przelej jajka zimną wodą i obierz ze skorupek.
    • Przekrój każde jajko na pół wzdłuż.
  • Przygotowanie hummusu:
    • Jeśli używasz domowego hummusu, możesz go przygotować, blendując ciecierzycę z dodatkiem oliwy, czosnku, soku z cytryny, tahini i przypraw.
    • Dodaj do hummusu łyżeczkę soku z cytryny i dokładnie wymieszaj, aby nadać mu świeżości.
  • Nadziewanie jajek:
    • Na każdą połówkę jajka nałóż łyżeczkę hummusu.
    • Dopraw solą, pieprzem oraz odrobiną wędzonej papryki, jeśli lubisz.
  • Dekoracja i podanie:
    • Na wierzchu każdej połówki jajka z hummusem umieść garść świeżych kiełków.
    • Skrop całość odrobiną oliwy z oliwek, jeśli chcesz.
    • Podawaj jako zdrową przekąskę lub dodatek do posiłku.

Zdrowe śniadanie nie musi być nudne ani czasochłonne – te przepisy udowadniają, że można je przygotować szybko i smacznie. Wypróbuj je, a poczujesz różnicę w swoim samopoczuciu i energii na cały dzień!