Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który powinien dostarczyć nam energii i witamin na dobry początek. W tym artykule przedstawiamy 10 przepisów na pyszne i zdrowe śniadania, które nie tylko zadbają o Twoje zdrowie, ale także sprawią, że każdy poranek stanie się kulinarną przyjemnością.

Bowl z owsianką, owocami jagodowymi i orzechami to idealne połączenie smaków i wartości odżywczych, które zapewni Ci energię na cały poranek. Ten przepis jest nie tylko prosty do przygotowania, ale także pełen witamin i zdrowych tłuszczów, które wspomogą Twoje zdrowie na wiele sposobów.

Składniki:

  • 1/2 szklanki płatków owsianych pełnoziarnistych
  • 1 szklanka mleka (lub napoju roślinnego, np. migdałowego)
  • 1/2 szklanki mieszanki owoców jagodowych (np. truskawki, maliny, borówki, jagody)
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
  • 1 łyżka płatków migdałowych
  • 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowych wartości odżywczych)
  • Szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Gotowanie owsianki: W rondelku zagotuj mleko (lub napój roślinny). Dodaj płatki owsiane i zmniejsz ogień. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając, aż owsianka zgęstnieje i będzie miękka. Jeśli wolisz bardziej kremową konsystencję, dodaj więcej mleka.
  • Dodanie cynamonu: W trakcie gotowania możesz dodać szczyptę cynamonu, aby nadać owsiance dodatkowego smaku.
  • Przygotowanie dodatków: W międzyczasie przygotuj owoce jagodowe – jeśli są mrożone, można je lekko rozmrozić. Posiekaj orzechy włoskie i przygotuj płatki migdałowe.
  • Serwowanie: Przełóż gotową owsiankę do miski. Dodaj na wierzch jogurt grecki i polej miodem (jeśli używasz). Następnie udekoruj owsiankę owocami jagodowymi, posiekanymi orzechami włoskimi, płatkami migdałowymi oraz nasionami chia.
  • Podawanie: Bowl z owsianką najlepiej smakuje na ciepło, ale możesz również schłodzić owsiankę, jeśli preferujesz wersję na zimno.

Wartości odżywcze:

To danie jest bogate w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów i nasion. Jagody dostarczają antyoksydantów, a jogurt grecki jest źródłem probiotyków i dodatkowego białka.

smoothie-z-awokado-szpinakiem-i-bialkiem-roslinnym-strong” data-block-id=”cxtvs6f”>

2.Zielone Smoothie z Awokado, Szpinakiem i Białkiem Roślinnym

Zielone smoothie z awokado, szpinakiem i białkiem roślinnym to prawdziwa bomba odżywcza, która doskonale sprawdzi się jako szybkie, a zarazem sycące śniadanie lub przekąska. W tym przepisie połączysz kremową konsystencję awokado z orzeźwiającym smakiem szpinaku, tworząc napój, który nasyci Cię na długo i dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

Składniki:

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • 1 garść świeżego szpinaku (ok. 1 szklanka)
  • 1 dojrzały banan
  • 1 miarka białka roślinnego (np. z grochu, konopi lub ryżu)
  • 1 łyżka nasion chia
  • 1 szklanka mleka migdałowego (lub innego napoju roślinnego, np. sojowego czy kokosowego)
  • 1/2 szklanki wody (opcjonalnie, dla uzyskania rzadszej konsystencji)
  • Kilka kostek lodu (opcjonalnie, dla schłodzenia)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników: Obierz awokado i banana. Jeśli nie masz gotowego białka roślinnego w proszku, możesz dodać np. ugotowaną kaszę jaglaną lub mąkę migdałową jako alternatywę, chociaż gotowe białko roślinne będzie bardziej skoncentrowanym źródłem protein.
  • Mieszanie składników: W blenderze umieść awokado, szpinak, banana, białko roślinne, nasiona chia oraz mleko migdałowe. Możesz dodać wodę, jeśli wolisz rzadsze smoothie. Dodaj kilka kostek lodu, jeśli chcesz, by smoothie było bardziej orzeźwiające.
  • Blendowanie: Blenduj składniki na wysokich obrotach, aż smoothie będzie gładkie i kremowe. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka migdałowego lub wody i blenduj ponownie.
  • Podawanie: Przelej smoothie do wysokiej szklanki lub miski. Możesz udekorować go dodatkowymi nasionami chia, plasterkami banana, czy nawet orzechami.
  • Ciesz się zdrowym napojem: Smoothie najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu, ale możesz je również przechować w lodówce na później.

Wartości odżywcze:

To smoothie jest bogate w zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, białko roślinne, błonnik oraz witaminy i minerały ze szpinaku i nasion chia. Jest doskonałe na śniadanie, przekąskę po treningu, czy zdrowy deser.

omlet-z-bialek-z-warzywami-i-feta-strong” data-block-id=”kmshqw5″>

3.Omlet z Białek z Warzywami i Fetą

Omlet z białek z warzywami i fetą to lekka, a jednocześnie sycąca propozycja na zdrowe śniadanie pełne białka i witamin. W tym przepisie delikatność białek idealnie łączy się z chrupiącymi warzywami i wyrazistym smakiem fety, tworząc pożywny posiłek, który doda Ci energii na cały poranek.

Składniki:

  • 4 białka jaj
  • 1/2 szklanki świeżego szpinaku (posiekanego)
  • 1/2 średniego pomidora (pokrojonego w kostkę)
  • 1/2 małej czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
  • 30 g sera feta (pokruszonego)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: szczypta suszonego oregano lub bazylii

Przygotowanie:

  • Przygotowanie warzyw: Umyj i pokrój szpinak, pomidora i paprykę. Feta powinna być pokruszona na małe kawałki.
  • Rozgrzewanie patelni: Na średniej wielkości patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Podsmażenie warzyw: Dodaj na patelnię pokrojoną paprykę i smaż przez około 2-3 minuty, aż lekko zmięknie. Następnie dodaj szpinak i pomidora, smaż kolejne 1-2 minuty, aż szpinak zwiędnie.
  • Przygotowanie białek: W miseczce ubij lekko białka jaj widelcem, aż będą delikatnie spienione. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie suszonymi ziołami.
  • Przygotowanie omletu: Wlej ubite białka na patelnię, równomiernie rozprowadzając je po powierzchni. Smaż na małym ogniu, aż białka zaczną się ścinać. Gdy omlet będzie prawie gotowy (spód będzie ścięty, a wierzch jeszcze lekko płynny), posyp go pokruszoną fetą.
  • Składanie omletu: Złóż omlet na pół, przykrywając fetę. Przykryj patelnię pokrywką i smaż jeszcze przez około 1-2 minuty, aż feta lekko się roztopi, a omlet będzie całkowicie ścięty.
  • Podawanie: Przełóż omlet na talerz i podawaj od razu, najlepiej z dodatkiem świeżych warzyw lub sałatki.

Wartości odżywcze:

Ten omlet jest bogaty w białko, niskokaloryczny oraz pełen witamin i minerałów pochodzących z warzyw. Feta dodaje smaku i dostarcza zdrowych tłuszczów oraz wapnia.

4.Pudding Chia z Mlekiem Kokosowym i Świeżymi Owocami

Pudding chia z mlekiem kokosowym i świeżymi owocami to pyszny i zdrowy deser, który zadowoli Twoje podniebienie, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych. W tym przepisie nasiona chia łączą się z kremowym mlekiem kokosowym, tworząc delikatną i sycącą bazę, którą dopełniają soczyste, świeże owoce.

Składniki:

  • 1/4 szklanki nasion chia
  • 1 szklanka mleka kokosowego (pełnotłustego lub lekko rozcieńczonego wodą, jeśli preferujesz lżejszą wersję)
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, do smaku)
  • 1 małe mango (pokrojone w plasterki)
  • 1 kiwi (pokrojone w plasterki)
  • 1/4 szklanki pestek granatu
  • Opcjonalnie: kilka listków świeżej mięty do dekoracji

Przygotowanie:

  • Przygotowanie puddingu chia: W misce lub dużym słoiku wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym. Dodaj syrop klonowy lub miód, jeśli chcesz, aby pudding był słodszy. Dokładnie wymieszaj, aby nasiona chia równomiernie się rozprowadziły i nie tworzyły grudek.
  • Chłodzenie: Przykryj miskę lub słoik i wstaw do lodówki na co najmniej 2-4 godziny, a najlepiej na całą noc. W tym czasie nasiona chia napęcznieją, a pudding zgęstnieje.
  • Przygotowanie owoców: Obierz mango i kiwi, a następnie pokrój je w cienkie plasterki. Wyjmij pestki granatu.
  • Podawanie puddingu: Po schłodzeniu, pudding chia powinien mieć kremową konsystencję. Przełóż go do miseczek lub szklanek. Na wierzchu ułóż plasterki mango, kiwi oraz pestki granatu. Możesz udekorować pudding świeżą miętą dla dodatkowego aromatu.
  • Serwowanie: Pudding chia najlepiej smakuje od razu po wyjęciu z lodówki, ale można go także przechowywać w lodówce przez kilka dni, co czyni go idealnym deserem lub śniadaniem na wynos.

Wartości odżywcze:

Pudding chia z mlekiem kokosowym jest bogaty w błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Owoce dodają witamin oraz naturalnej słodyczy, czyniąc ten deser zarówno zdrowym, jak i smacznym.

5.Grzanki z Pełnoziarnistego Chleba z Awokado i Jajkiem w Koszulce

Grzanki z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem w koszulce to doskonała propozycja na pożywne śniadanie, które łączy w sobie chrupiący chleb, kremowe awokado i delikatne jajko. Ten przepis nie tylko zaspokoi Twój głód, ale także dostarczy zdrowych tłuszczów, białka oraz błonnika, idealnych na dobry początek dnia.

Składniki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka octu (np. winnego lub jabłkowego)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeży szczypiorek (posiekany)
  • Opcjonalnie: kilka kropli soku z cytryny lub limonki

Przygotowanie:

  • Przygotowanie grzanek: Tostuj kromki pełnoziarnistego chleba w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące i lekko złociste.
  • Przygotowanie awokado: Przekrój awokado na pół, usuń pestkę, a następnie wydrąż miąższ do miseczki. Rozgnieć widelcem na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie kilkoma kroplami soku z cytryny lub limonki, aby zapobiec ciemnieniu i dodać smaku.
  • Przygotowanie jajek w koszulce:
    • W średniej wielkości garnku zagotuj wodę, a następnie zmniejsz ogień, aby woda tylko lekko się gotowała.
    • Dodaj łyżeczkę octu do wody, co pomoże białku jajka szybciej się ściąć.
    • Delikatnie rozbij jedno jajko do małej miseczki lub filiżanki.
    • Stwórz wir w wodzie, mieszając ją łyżką, a następnie delikatnie wlej jajko do środka wiru. Gotuj jajko przez 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
    • Wyjmij jajko łyżką cedzakową i delikatnie osusz na papierowym ręczniku. Powtórz proces z drugim jajkiem.
  • Składanie grzanek: Posmaruj każdą kromkę tostowanego chleba pastą z awokado. Na wierzchu ułóż jajko w koszulce.
  • Dekorowanie i podawanie: Posyp grzanki świeżym szczypiorkiem oraz dopraw solą i pieprzem do smaku. Możesz też dodać odrobinę płatków chili, jeśli lubisz pikantne smaki.
  • Serwowanie: Grzanki najlepiej podawać od razu, gdy są jeszcze ciepłe, z chrupiącym chlebem i kremowym awokado, połączonym z delikatnym jajkiem w koszulce.

Wartości odżywcze:

To danie jest bogate w zdrowe tłuszcze z awokado, białko z jajek i błonnik z pełnoziarnistego chleba. Jest idealnym wyborem na pożywne i smaczne śniadanie lub lekką kolację.

6.Wrap z Tortilli Pełnoziarnistej z Hummusem, Warzywami i Kurczakiem

Wrap z tortilli pełnoziarnistej z hummusem, warzywami i kurczakiem to szybka i smaczna opcja na zdrowy posiłek, który można zabrać ze sobą w biegu. Ten przepis łączy kremowy hummus, świeże warzywa i soczystego kurczaka w pełnoziarnistej tortilli, tworząc pożywny wrap pełen białka, błonnika i witamin.

Składniki:

  • 2 pełnoziarniste tortille
  • 150 g piersi z kurczaka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka (np. papryka, czosnek, oregano, sól, pieprz)
  • 1/2 szklanki hummusu (domowego lub gotowego)
  • 1 mały ogórek (pokrojony w cienkie plasterki)
  • 1 pomidor (pokrojony w cienkie plasterki)
  • Kilka liści sałaty (np. lodowa, rzymska lub roszponka)
  • Opcjonalnie: sok z cytryny do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie kurczaka:
    • Oczyść pierś z kurczaka i pokrój ją na cienkie paski.
    • W misce wymieszaj kurczaka z oliwą z oliwek i przyprawą do kurczaka.
    • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu. Grilluj kurczaka przez 5-7 minut, aż będzie złocisty i dobrze ugotowany. Odstaw na chwilę do ostygnięcia.
  • Przygotowanie warzyw: Umyj i pokrój ogórka oraz pomidora w cienkie plasterki. Przygotuj liście sałaty, opłukując je i osuszając.
  • Przygotowanie wrapów:
    • Podgrzej tortille na suchej patelni przez kilka sekund z każdej strony, aby były miękkie i elastyczne.
    • Rozsmaruj na każdej tortilli równą warstwę hummusu, pozostawiając trochę miejsca na brzegach, aby łatwiej było złożyć wrapa.
  • Składanie wrapów:
    • Na warstwę hummusu ułóż kilka plasterków ogórka, pomidora oraz liście sałaty.
    • Dodaj grillowanego kurczaka na wierzch warzyw.
    • Jeśli lubisz, skrop całość odrobiną soku z cytryny, aby dodać świeżości.
  • Zwijanie wrapów:
    • Zwiń tortille, składając najpierw dolną część, aby zawinąć nadzienie, a następnie zawiń boki, tworząc zwarty wrap.
    • Możesz przekroić wrap na pół, aby łatwiej go było jeść.
  • Podawanie: Wrapy są gotowe do podania od razu, ale można je również zapakować na wynos.

Wartości odżywcze:

Ten wrap jest doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Hummus dostarcza białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, kurczak zapewnia białko zwierzęce, a warzywa dostarczają witamin i minerałów. Idealny na zdrowy lunch lub przekąskę.

7.Jogurt Grecki z Miodem, Orzechami i Suszonymi Owocami

Jogurt grecki z miodem, orzechami i suszonymi owocami to prosty, ale niezwykle smaczny i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia. W tym przepisie gęsty jogurt grecki łączy się z naturalną słodyczą miodu, chrupiącymi orzechami i aromatycznymi suszonymi owocami, tworząc pożywną przekąskę lub śniadanie pełne białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.

Składniki:

  • 200 g jogurtu greckiego (najlepiej naturalnego, pełnotłustego)
  • 1 łyżka miodu
  • 2 łyżki mieszanki orzechów (migdały, orzechy laskowe)
  • 2 suszone morele
  • 2 suszone figi
  • Opcjonalnie: szczypta cynamonu lub kardamonu do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie orzechów:
    • Jeśli orzechy są surowe, możesz je lekko podprażyć na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą lekko złociste i pachnące. To wzmocni ich smak i chrupkość. Następnie posiekaj orzechy na mniejsze kawałki.
  • Przygotowanie suszonych owoców:
    • Pokrój suszone morele i figi na drobne kawałki. Możesz je również namoczyć przez kilka minut w ciepłej wodzie, aby były bardziej miękkie.
  • Składanie deseru:
    • W miseczce umieść jogurt grecki.
    • Polej jogurt miodem, rozprowadzając go równomiernie.
    • Posyp jogurt posiekanymi orzechami i suszonymi owocami.
  • Opcjonalne dodatki:
    • Jeśli lubisz korzenne smaki, możesz dodać szczyptę cynamonu lub kardamonu, co nada deserowi dodatkowego aromatu.
  • Podawanie:
    • Jogurt grecki z miodem, orzechami i suszonymi owocami najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu. Jest to idealne danie na zdrowe śniadanie, przekąskę lub lekki deser.

8.Pełnoziarniste Naleśniki z Owocami i Syropem Klonowym

Pełnoziarniste naleśniki z owocami i syropem klonowym to zdrowa i pyszna wersja klasycznego śniadania, która zadowoli zarówno dzieci, jak i dorosłych. W tym przepisie delikatne naleśniki z mąki pełnoziarnistej są podawane z soczystymi owocami i polane aromatycznym syropem klonowym, tworząc idealne połączenie smaków i wartości odżywczych.

Składniki na naleśniki:

  • 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
  • 1 szklanka mleka (może być roślinne, np. migdałowe)
  • 1 jajko
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub roztopionego masła
  • 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla lekkiej słodyczy)
  • Szczypta soli
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (opcjonalnie, dla bardziej puszystych naleśników)

Dodatki:

  • 1 szklanka mieszanki świeżych owoców (np. truskawki, borówki, maliny, banan)
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
  • Syrop klonowy do polania
  • Opcjonalnie: kilka listków świeżej mięty do dekoracji

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ciasta na naleśniki:
    • W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, sól i proszek do pieczenia (jeśli używasz).
    • W osobnej misce ubij jajko, a następnie dodaj mleko, oliwę z oliwek (lub roztopione masło) oraz miód lub syrop klonowy. Dokładnie wymieszaj.
    • Powoli dodawaj mokre składniki do suchych, mieszając, aż ciasto będzie gładkie i bez grudek. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka.
  • Smażenie naleśników:
    • Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Możesz lekko posmarować ją oliwą z oliwek lub masłem.
    • Wlej na patelnię porcję ciasta (około 1/4 szklanki) i rozprowadź je równomiernie, tworząc cienki naleśnik.
    • Smaż przez 2-3 minuty, aż na powierzchni pojawią się pęcherzyki, a spód będzie złocisty. Odwróć naleśnik i smaż kolejną minutę.
    • Powtórz czynność z resztą ciasta.
  • Przygotowanie owoców:
    • Umyj i pokrój świeże owoce na mniejsze kawałki, jeśli jest taka potrzeba.
  • Podawanie:
    • Na każdym naleśniku rozprowadź łyżkę jogurtu naturalnego.
    • Ułóż mieszankę świeżych owoców na wierzchu jogurtu.
    • Polej naleśniki syropem klonowym według własnych upodobań.
    • Opcjonalnie udekoruj naleśniki świeżymi listkami mięty.
  • Serwowanie:
    • Naleśniki najlepiej podawać od razu, gdy są jeszcze ciepłe, z dodatkami. Możesz również podać je z dodatkowymi owocami lub syropem klonowym na boku.

Wartości odżywcze:

Pełnoziarniste naleśniki dostarczają błonnika i węglowodanów złożonych, co sprawia, że są sycącym i zdrowym wyborem na śniadanie. Świeże owoce dodają witamin i antyoksydantów, a jogurt naturalny wzbogaca danie w białko i probiotyki.

9.Quinoa na Słodko z Owocami, Migdałami i Cynamonem

Quinoa na słodko z owocami, migdałami i cynamonem to pożywne i zdrowe śniadanie, które doda energii na cały poranek. W tym przepisie delikatna komosa ryżowa jest podawana z soczystymi owocami, chrupiącymi migdałami i aromatycznym cynamonem, tworząc pyszne danie pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

  • 1/2 szklanki quinoa (komosy ryżowej)
  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego, owsianego)
  • 1 jabłko (obrane i pokrojone w kostkę lub plasterki)
  • 2 łyżki posiekanych migdałów
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, do smaku)
  • Szczypta soli
  • Opcjonalnie: garść rodzynek lub suszonej żurawiny
  • Opcjonalnie: kilka listków świeżej mięty do dekoracji

Przygotowanie:

  • Przygotowanie quinoa:
    • Przepłucz quinoa pod bieżącą wodą, aby pozbyć się gorzkiego smaku.
    • W rondlu zagotuj mleko roślinne z szczyptą soli.
    • Dodaj przepłukaną quinoa do mleka, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie większość mleka i będzie miękka. Jeśli quinoa jest zbyt sucha, dodaj odrobinę więcej mleka podczas gotowania.
  • Dodanie cynamonu i jabłka:
    • W połowie gotowania dodaj 1/2 łyżeczki cynamonu do quinoa, mieszając, aby równomiernie się rozprowadził.
    • W ostatnich 5 minutach gotowania dodaj pokrojone jabłko (jeśli wolisz bardziej miękkie owoce, możesz dodać je wcześniej).
  • Przygotowanie migdałów:
    • Posiekaj migdały na mniejsze kawałki. Możesz je lekko podprażyć na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż będą złociste i aromatyczne, co dodatkowo wzmocni ich smak i chrupkość.
  • Podawanie:
    • Gdy quinoa będzie gotowa, zdejmij rondel z ognia i dodaj syrop klonowy lub miód, jeśli chcesz, aby danie było słodsze.
    • Przełóż quinoa do miseczek.
    • Posyp posiekanymi migdałami, resztą cynamonu i ewentualnie rodzynkami lub suszoną żurawiną.
  • Dekorowanie:
    • Opcjonalnie możesz udekorować danie świeżą miętą dla dodatkowego aromatu.
  • Serwowanie:
    • Quinoa na słodko najlepiej smakuje na ciepło, ale można ją również schłodzić i podać jako zimne śniadanie lub deser.

Wartości odżywcze:

To danie jest bogate w białko roślinne z quinoa, błonnik z jabłek oraz zdrowe tłuszcze z migdałów. Cynamon dodaje smak i wspomaga metabolizm, a syrop klonowy lub miód dostarcza naturalnej słodyczy.

10.Placki z Cukinii i Marchwi z Jogurtem Ziołowym

Placki z cukinii i marchwi z jogurtem ziołowym to lekka, ale sycąca propozycja na zdrowy posiłek pełen warzyw i białka. W tym przepisie delikatne placki z tartej cukinii i marchwi są podawane z odświeżającym jogurtem ziołowym, tworząc harmonijną kompozycję smaków, idealną na śniadanie lub lekką kolację.

Składniki na placki:

  • 1 średnia cukinia
  • 2 średnie marchewki
  • 1 jajko
  • 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej (lub mąki z ciecierzycy, dla wersji bezglutenowej)
  • 1/4 szklanki posiekanej cebuli (opcjonalnie)
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (opcjonalnie, dla bardziej puszystych placków)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (do smażenia)

Składniki na jogurt ziołowy:

  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (greckiego lub zwykłego)
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie placków:

  • Przygotowanie warzyw:
    • Umyj cukinię i marchewki, a następnie zetrzyj je na tarce o grubych oczkach.
    • Przełóż starte warzywa na sito lub ściereczkę i odciśnij nadmiar wody. To kluczowy krok, aby placki były chrupiące, a nie rozmiękłe.
  • Przygotowanie ciasta:
    • W dużej misce wymieszaj odciśnięte warzywa z jajkiem, mąką, cebulą (jeśli używasz), szczypiorkiem, solą, pieprzem oraz proszkiem do pieczenia.
    • Mieszaj, aż składniki się połączą i utworzą jednolitą masę. Jeśli masa jest zbyt mokra, dodaj odrobinę więcej mąki.
  • Smażenie placków:
    • Rozgrzej oliwę z oliwek na średniej wielkości patelni na średnim ogniu.
    • Nakładaj na patelnię łyżką porcje ciasta, lekko je spłaszczając, aby uformować placki.
    • Smaż placki po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Jeśli placki szybko się rumienią, zmniejsz ogień, aby warzywa zdążyły się ugotować w środku.
    • Odsącz placki na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Przygotowanie jogurtu ziołowego:

  • Przygotowanie jogurtu:
    • W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku. Możesz dodać kilka kropli soku z cytryny, aby nadać jogurtowi lekkości i świeżości.

Podawanie:

  • Serwowanie:
    • Podawaj placki z cukinii i marchwi na ciepło, z dużą łyżką jogurtu ziołowego na wierzchu lub obok.
    • Możesz udekorować danie dodatkowym szczypiorkiem lub koperkiem dla lepszego wyglądu i smaku.

Mamy nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do wprowadzenia smacznych i zdrowych zmian w swoich porankach. Pamiętaj, że dobrze rozpoczęty dzień to klucz do pełni energii i dobrego samopoczucia przez resztę dnia.