Szukasz pomysłów na pyszny i zdrowy obiad, który zachwyci Twoje kubki smakowe, a jednocześnie zadba o Twoje zdrowie? W tym artykule znajdziesz 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko są pełne smaku, ale również pełnowartościowych składników, idealnych na każdy dzień tygodnia.

Pieczony dorsz z pomidorami i oliwkami to szybkie, a zarazem wykwintne danie, które idealnie sprawdzi się na rodzinny obiad lub elegancką kolację. Delikatne mięso dorsza, w połączeniu z aromatycznymi pomidorami i wyrazistymi oliwkami, tworzy harmonijną kompozycję smaków, która zachwyci każde podniebienie.

Składniki:

  • 2 filety z dorsza (około 400 g)
  • 200 g pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 10-15 oliwek (czarne lub zielone), przekrojonych na pół
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Świeże liście bazylii (opcjonalnie)
  • Sok z połowy cytryny
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1 szklanka ryżu basmati

Przygotowanie:

  • Przygotowanie ryżu:
    • Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Po ugotowaniu odstaw pod przykryciem, aby pozostał ciepły.
  • Przygotowanie ryby i dodatków:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Filety z dorsza opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Posól i popieprz z obu stron.
    • W naczyniu żaroodpornym ułóż filety z dorsza. Na wierzchu ryby ułóż przekrojone pomidory koktajlowe, czosnek oraz oliwki.
    • Całość skrop oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. Posyp suszonym oregano i tymiankiem.
  • Pieczenie:
    • Wstaw naczynie z rybą do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-20 minut, aż dorsz będzie soczysty, ale nie surowy w środku. Czas pieczenia może się różnić w zależności od grubości filetów.
  • Podanie:
    • Wyjmij naczynie z piekarnika. Podawaj pieczonego dorsza z pomidorami i oliwkami na gorąco, razem z ugotowanym ryżem basmati.
    • Dla dodatkowego aromatu możesz posypać danie świeżymi liśćmi bazylii.

Wskazówki:

  • Aby danie było bardziej aromatyczne, możesz dodać do pieczenia kilka plasterków cytryny.
  • Jeśli lubisz pikantne smaki, dodaj odrobinę płatków chili.

2.Gulasz z soczewicy i dyni

Gulasz z soczewicy i dyni to pożywne i sycące danie, które doskonale sprawdzi się w chłodniejsze dni. Bogactwo aromatycznych przypraw, delikatna słodycz dyni i kremowa konsystencja soczewicy tworzą idealną harmonię smaków, którą pokochasz od pierwszego kęsa.

Składniki:

  • 1 szklanka czerwonej soczewicy, przepłukanej
  • 400 g dyni, pokrojonej w kostkę
  • 1 duża cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 marchewka, pokrojona w plastry
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
  • 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka mielonej kurkumy
  • 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki chili (opcjonalnie)
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • Świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

  • Przygotowanie kaszy jaglanej:
    • Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Po ugotowaniu odstaw pod przykryciem, aby pozostała ciepła.
  • Przygotowanie gulaszu:
    • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
    • Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż stanie się miękka i lekko złocista.
    • Dodaj czosnek, marchewkę i paprykę. Smaż wszystko razem przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
    • Dodaj przyprawy: kurkumę, kmin rzymski, słodką paprykę oraz chili, jeśli używasz. Mieszaj przez 1-2 minuty, aż przyprawy uwolnią aromat.
    • Dodaj pokrojoną dynię i przepłukaną soczewicę do garnka. Wlej bulion warzywny i pomidory z puszki.
    • Doprowadź wszystko do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 25-30 minut, aż dynia i soczewica będą miękkie. Od czasu do czasu mieszaj, aby gulasz się nie przypalił.
    • Jeśli gulasz jest zbyt gęsty, możesz dodać więcej bulionu lub wody. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Podanie:
    • Na talerzach ułóż porcję ugotowanej kaszy jaglanej, a na niej porcję gulaszu z soczewicy i dyni.
    • Całość możesz posypać świeżą kolendrą lub pietruszką.

Wskazówki:

  • Jeśli chcesz, aby gulasz miał bardziej kremową konsystencję, możesz pod koniec gotowania zmiksować część gulaszu za pomocą blendera ręcznego.
  • Możesz dodać inne warzywa, takie jak cukinia czy szpinak, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze potrawy.

3.Kotleciki z ciecierzycy z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów

Kotleciki z ciecierzycy z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów to pełnowartościowy posiłek, który zachwyca smakiem i prostotą. Chrupiące kotleciki w towarzystwie złocistych ziemniaków i świeżej, soczystej sałatki z pomidorów tworzą zdrowe i sycące danie, idealne na każdą porę dnia.

Składniki:

Kotleciki z ciecierzycy:

  • 400 g ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy (odcedzonej i przepłukanej)
  • 1 mała cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 marchewka, starta na drobnych oczkach
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej lub owsianej
  • 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki chili (opcjonalnie)
  • 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub pietruszki
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia

Pieczone ziemniaki:

  • 500 g ziemniaków, pokrojonych w ćwiartki lub ósemki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu lub tymianku
  • Sól i pieprz do smaku

Sałatka z pomidorów:

  • 4 pomidory, pokrojone w kostkę
  • 1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
  • Kilka liści świeżej bazylii, porwanych na mniejsze kawałki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny lub octu balsamicznego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Pieczone ziemniaki:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Ziemniaki umieść w dużej misce, dodaj oliwę, rozmaryn lub tymianek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie kawałki były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Rozłóż ziemniaki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 30-40 minut, aż będą złociste i chrupiące, od czasu do czasu je przewracając.
  • Kotleciki z ciecierzycy:
    • W dużej misce rozgnieć ciecierzycę widelcem lub zblenduj na gładką masę, pozostawiając kilka całych kawałków dla tekstury.
    • Dodaj posiekaną cebulę, czosnek, startą marchewkę, mąkę, przyprawy (kmin, kolendrę, paprykę, chili), posiekaną kolendrę lub pietruszkę, sól i pieprz. Wszystko dobrze wymieszaj.
    • Z masy formuj małe kotleciki (ok. 8-10 sztuk).
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Smaż kotleciki z obu stron przez około 3-4 minuty, aż będą złociste i chrupiące. Możesz również upiec je w piekarniku razem z ziemniakami przez 20-25 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia.
  • Sałatka z pomidorów:
    • W misce połącz pokrojone pomidory, cebulę i bazylię.
    • Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny lub ocet balsamiczny, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj.
  • Podanie:
    • Na talerzach ułóż porcje pieczonych ziemniaków, kilka kotlecików z ciecierzycy oraz porcję sałatki z pomidorów.
    • Całość możesz udekorować dodatkową świeżą bazylią lub kolendrą.

Wskazówki:

  • Kotleciki możesz podać również w bułkach jako wegetariańskie burgery z dodatkiem sałaty i ulubionego sosu.
  • Jeśli masa na kotleciki jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody lub oliwy z oliwek.

4.Stir-fry z tofu, brokułami i marchewką na makaronie ryżowym

Stir-fry z tofu, brokułami i marchewką na makaronie ryżowym to szybkie i kolorowe danie, pełne świeżych warzyw i delikatnie chrupiącego tofu. Lekka, ale sycąca kompozycja smaków i tekstur sprawia, że to idealny wybór na zdrowy obiad lub kolację, gotowy w zaledwie kilkanaście minut.

Składniki:

Stir-fry:

  • 200 g tofu, pokrojonego w kostkę
  • 1 brokuł, podzielony na różyczki
  • 2 marchewki, pokrojone w cienkie plastry
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżka świeżego imbiru, startego
  • 2 łyżki sosu sojowego (lub tamari, jeśli bezglutenowe)
  • 2 łyżki oleju sezamowego (lub innego oleju roślinnego do smażenia)
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
  • 1 łyżeczka sosu sriracha lub innego ostrego sosu (opcjonalnie)
  • 2 łyżki ziaren sezamu (białego lub czarnego)
  • 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub szczypiorku do dekoracji

Makaron ryżowy:

  • 200 g makaronu ryżowego
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego

Przygotowanie:

  • Przygotowanie makaronu ryżowego:
    • Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź, opłucz zimną wodą i odstaw na bok. Przed podaniem możesz delikatnie skropić makaron sosem sojowym i olejem sezamowym, aby nadać mu więcej smaku.
  • Przygotowanie tofu:
    • Na średnio rozgrzanej patelni (lub woku) rozgrzej 1 łyżkę oleju sezamowego. Dodaj pokrojone tofu i smaż, aż będzie złociste i chrupiące z każdej strony (około 5-7 minut). Następnie zdejmij tofu z patelni i odstaw na bok.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Na tej samej patelni rozgrzej kolejną łyżkę oleju sezamowego. Dodaj posiekany czosnek i starty imbir, smaż przez 1 minutę, aż uwolnią aromat.
    • Dodaj różyczki brokuła, pokrojoną marchewkę i paprykę. Smaż na dużym ogniu przez 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Dodanie sosu:
    • W małej misce wymieszaj sos sojowy, miód lub syrop klonowy, sok z limonki lub cytryny oraz sos sriracha (jeśli używasz).
    • Dodaj usmażone tofu z powrotem na patelnię z warzywami. Wlej przygotowany sos i dokładnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
  • Podanie:
    • Na talerzach ułóż porcje makaronu ryżowego, a na wierzch nałóż stir-fry z tofu i warzywami.
    • Posyp danie ziarnami sezamu i posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.

Wskazówki:

  • Możesz dodać inne ulubione warzywa, takie jak cukinia, szpinak czy grzyby shiitake, aby wzbogacić smak i teksturę potrawy.
  • Aby tofu było jeszcze bardziej chrupiące, możesz przed smażeniem obtoczyć je w skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej.

5.Kremowe risotto z dynią, szpinakiem i kozim serem

Kremowe risotto z dynią, szpinakiem i kozim serem to wyrafinowane danie, które łączy w sobie bogactwo smaków i delikatną konsystencję. Słodycz dyni, świeżość szpinaku i intensywność koziego sera sprawiają, że każde kęsy są prawdziwą ucztą dla podniebienia.

Składniki:

  • 1 szklanka ryżu arborio (lub innego ryżu do risotto)
  • 400 g dyni, pokrojonej w kostkę
  • 150 g świeżego szpinaku
  • 1 mała cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 4 szklanki bulionu warzywnego, podgrzanego
  • 1/2 szklanki białego wina (opcjonalnie)
  • 100 g koziego sera, pokruszonego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki masła
  • 1 łyżeczka świeżych listków tymianku (lub 1/2 łyżeczki suszonego)
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 łyżki parmezanu (opcjonalnie) do posypania

Przygotowanie:

  • Pieczenie dyni:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Pokrojoną dynię umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i świeżym tymiankiem. Wymieszaj, aby dynia była równomiernie pokryta.
    • Piecz przez 20-25 minut, aż dynia będzie miękka i lekko złocista. Po upieczeniu odstaw na bok.
  • Przygotowanie risotto:
    • W dużym garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę masła na średnim ogniu.
    • Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż stanie się miękka i przezroczysta.
    • Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
    • Wsyp ryż arborio i smaż przez około 2 minuty, mieszając, aż ryż stanie się lekko przezroczysty i pokryty tłuszczem.
    • Wlej białe wino, jeśli używasz, i gotuj, mieszając, aż płyn niemal całkowicie się wchłonie.
  • Dodawanie bulionu:
    • Zacznij dodawać ciepły bulion, jedną chochlę na raz, mieszając od czasu do czasu. Dodaj kolejną porcję bulionu, gdy poprzednia zostanie wchłonięta przez ryż.
    • Kontynuuj ten proces przez około 18-20 minut, aż ryż będzie miękki, ale jeszcze lekko al dente, a risotto będzie kremowe. Może się okazać, że nie będziesz musiał zużyć całego bulionu.
  • Dodanie dyni i szpinaku:
    • Gdy ryż osiągnie odpowiednią konsystencję, dodaj upieczoną dynię i świeży szpinak. Mieszaj delikatnie, aż szpinak zwiędnie i wkomponuje się w risotto.
    • Dodaj pokruszony kozi ser i pozostałą łyżkę masła. Mieszaj, aż ser się rozpuści i risotto stanie się jeszcze bardziej kremowe.
  • Podanie:
    • Dopraw risotto solą i pieprzem do smaku.
    • Podawaj risotto na talerzach, posypane odrobiną parmezanu, jeśli chcesz, oraz świeżymi listkami tymianku.

Wskazówki:

  • Jeśli chcesz, aby risotto było bardziej kremowe, możesz dodać trochę śmietanki lub mleka kokosowego.
  • Kozi ser można zastąpić serem feta lub parmezanem, w zależności od preferencji smakowych.

6.Pieczone warzywa z hummusem i pełnoziarnistym chlebem pita

Pieczone warzywa z hummusem i pełnoziarnistym chlebem pita to proste, a zarazem niezwykle satysfakcjonujące danie, które łączy w sobie bogactwo smaków i tekstur. Aromatyczne, złociste warzywa w połączeniu z kremowym hummusem i chrupiącą pitą tworzą zdrową i sycącą kompozycję, idealną na lekki obiad lub kolację.

Składniki:

Pieczone warzywa:

  • 3 marchewki, pokrojone w słupki
  • 2 cukinie, pokrojone w półplastry
  • 2 papryki (czerwona i żółta), pokrojone w paski
  • 1 czerwona cebula, pokrojona w ćwiartki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • Sól i pieprz do smaku

Hummus:

  • 1 puszka ciecierzycy (400 g), odcedzonej i przepłukanej
  • 2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • Sok z jednej cytryny
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól do smaku
  • 2-3 łyżki zimnej wody (opcjonalnie)

Pełnoziarnisty chleb pita:

  • 4 pełnoziarniste chlebki pita
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
  • Sól morska do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Pieczone warzywa:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • W dużej misce wymieszaj pokrojone warzywa: marchew, cukinię, paprykę i cebulę. Dodaj oliwę z oliwek, tymianek, rozmaryn, słodką paprykę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Przełóż warzywa na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione, mieszając w połowie czasu pieczenia.
  • Przygotowanie hummusu:
    • W blenderze lub robocie kuchennym umieść ciecierzycę, tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek i sól.
    • Miksuj do uzyskania gładkiej pasty. Jeśli hummus jest zbyt gęsty, dodaj po 1 łyżce zimnej wody, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.
    • Przełóż hummus do miski i, jeśli chcesz, skrop dodatkową oliwą z oliwek oraz posyp szczyptą papryki lub sezamu.
  • Przygotowanie chleba pita:
    • Chlebki pita podgrzej w piekarniku przez 5 minut lub na patelni po obu stronach, aż będą ciepłe i lekko chrupiące.
    • Jeśli lubisz, możesz posmarować chlebki oliwą z oliwek i posypać solą morską przed podgrzewaniem.
  • Podanie:
    • Na talerzach ułóż porcje pieczonych warzyw, obok podaj hummus w małej miseczce.
    • Chlebki pita przetnij na pół lub na ćwiartki i podaj obok, aby można było maczać je w hummusie i warzywach.

Wskazówki:

  • Możesz dodać inne ulubione warzywa do pieczenia, takie jak bataty, bakłażan czy kalafior.
  • Aby hummus był jeszcze bardziej aromatyczny, dodaj do niego odrobinę kminu rzymskiego lub wędzonej papryki.
awokado-i-quinoa-strong” data-block-id=”8cm4fea”>

7.Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i quinoa

Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i quinoa to lekka, a zarazem sycąca propozycja, pełna białka i zdrowych tłuszczów. Świeżość awokado, soczystość kurczaka i delikatna tekstura quinoa tworzą harmonijną mieszankę smaków, idealną na zdrowy obiad lub lunch.

Składniki:

Na sałatkę:

  • 1 filet z kurczaka (około 200 g)
  • 1/2 szklanki quinoa (komosa ryżowa)
  • 1 awokado, pokrojone w plastry
  • 1 główka sałaty rzymskiej, porwana na mniejsze kawałki
  • 1 ogórek, pokrojony w półplastry
  • 1 pomidor, pokrojony w kostkę (lub kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół)
  • 1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
  • 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub pietruszki (opcjonalnie)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (do grillowania kurczaka)
  • Sól i pieprz do smaku

Na dressing cytrynowy:

  • Sok z jednej cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie quinoa:
    • Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, aby usunąć gorzki posmak. Następnie ugotuj ją zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (najczęściej w proporcji 1:2, czyli 1 część quinoa do 2 części wody). Po ugotowaniu odstaw, aby ostygła.
  • Grillowanie kurczaka:
    • Filet z kurczaka posól, popieprz i skrop oliwą z oliwek. Możesz dodać ulubione przyprawy, takie jak czosnek w proszku, papryka słodka czy zioła prowansalskie.
    • Rozgrzej grill (może być patelnia grillowa) na średnim ogniu. Grilluj kurczaka przez około 5-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze wypieczony, a soki będą klarowne. Po ugrillowaniu odstaw na kilka minut, a następnie pokrój w paski.
  • Przygotowanie sałatki:
    • W dużej misce połącz sałatę rzymską, ugotowaną quinoa, pokrojony ogórek, pomidor, cebulę oraz posiekaną kolendrę lub pietruszkę, jeśli używasz.
    • Dodaj pokrojone awokado oraz grillowanego kurczaka.
  • Przygotowanie dressingu cytrynowego:
    • W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, musztardę dijon i miód. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.
  • Podanie:
    • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
    • Podawaj sałatkę od razu, aby awokado zachowało swoją świeżość i kolor.

Wskazówki:

  • Możesz dodać inne ulubione składniki, takie jak orzechy (np. prażone migdały) lub nasiona (np. pestki dyni) dla dodatkowej chrupkości.
  • Kurczaka można zastąpić innym białkiem, np. grillowanymi krewetkami lub tofu, aby dostosować sałatkę do swoich preferencji.

8.Pieczony łosoś z ziemniakami i sałatką z buraków i koziego sera

Pieczony łosoś z ziemniakami i sałatką z buraków i koziego sera to eleganckie danie, które łączy w sobie prostotę i wyrafinowanie. Delikatny, soczysty łosoś w połączeniu z chrupiącymi ziemniakami i wyrazistą sałatką z buraków i koziego sera tworzy pełnowartościowy posiłek, idealny na wyjątkowe okazje lub codzienny obiad.

Składniki:

Pieczony łosoś:

  • 2 filety z łososia (po około 150-200 g każdy)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Sól i pieprz do smaku

Pieczone ziemniaki:

  • 500 g ziemniaków, pokrojonych w ćwiartki lub ósemki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
  • Sól i pieprz do smaku

Sałatka z buraków i koziego sera:

  • 3 średnie buraki, upieczone i pokrojone w kostkę
  • 100 g koziego sera, pokruszonego
  • 1/4 szklanki orzechów włoskich, lekko podprażonych
  • Garść rukoli lub mieszanki sałat
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Pieczenie buraków:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Buraki umyj, osusz, owiń każdy w folię aluminiową i piecz w piekarniku przez 45-60 minut, aż będą miękkie. Po upieczeniu odstaw do ostygnięcia, a następnie obierz i pokrój w kostkę.
  • Pieczenie ziemniaków:
    • Ziemniaki umieść w dużej misce, dodaj oliwę z oliwek, rozmaryn, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby ziemniaki były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Rozłóż ziemniaki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku przez 30-35 minut, aż będą złociste i chrupiące, mieszając je w połowie czasu pieczenia.
  • Pieczenie łososia:
    • W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszony tymianek, sól i pieprz.
    • Filety z łososia ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop przygotowaną mieszanką oliwy z przyprawami.
    • Piecz łososia w piekarniku przez 12-15 minut, aż będzie soczysty i delikatny. Czas pieczenia może się różnić w zależności od grubości filetów.
  • Przygotowanie sałatki z buraków i koziego sera:
    • W dużej misce połącz pokrojone buraki, rukolę (lub mieszankę sałat), pokruszony kozi ser i podprażone orzechy włoskie.
    • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz, aby przygotować dressing.
    • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
  • Podanie:
    • Na talerzach ułóż porcje pieczonych ziemniaków i łososia.
    • Obok podaj sałatkę z buraków i koziego sera.
    • Całość możesz udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub tymiankiem.

9.Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, kaparami i szpinakiem

Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, kaparami i szpinakiem to szybkie i zdrowe danie, które zachwyca swoją prostotą i wyrazistym smakiem. Słoność kaparów, delikatność tuńczyka i świeżość szpinaku tworzą doskonałą kompozycję, idealną na pożywny obiad lub kolację.

Składniki:

  • 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne, spaghetti lub fusilli)
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (około 150 g), odsączona
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 łyżki kaparów, odsączonych
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (plus dodatkowo do skropienia)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • Starty parmezan lub płatki drożdżowe do posypania (opcjonalnie)
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie makaronu:
    • Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcjami na opakowaniu w osolonej wodzie, aż będzie al dente. Odcedź, zachowując około 1/2 szklanki wody z gotowania makaronu.
  • Przygotowanie sosu:
    • W dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
    • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1-2 minuty, aż zacznie pachnieć, ale nie zrumieni się.
    • Dodaj kapary i smaż przez kolejne 2 minuty, aby uwolniły aromat.
    • Dodaj odsączonego tuńczyka i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozprowadził się na patelni.
    • Dodaj świeży szpinak i smaż, aż zwiędnie, około 2-3 minut.
    • Skrop całość sokiem z cytryny i dopraw płatkami chili (jeśli używasz), solą i pieprzem do smaku.
  • Połączenie makaronu z sosem:
    • Do patelni z sosem dodaj ugotowany makaron. Jeśli sos wydaje się zbyt suchy, dodaj trochę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
    • Wszystko dokładnie wymieszaj, aby makaron był równomiernie pokryty sosem.
  • Podanie:
    • Przełóż makaron na talerze i, jeśli chcesz, posyp startym parmezanem lub płatkami drożdżowymi dla dodatkowego smaku.
    • Udekoruj świeżą natką pietruszki i skrop oliwą z oliwek.

Wskazówki:

  • Jeśli preferujesz bardziej kremową konsystencję, możesz dodać 2 łyżki śmietany lub jogurtu greckiego na końcu gotowania.
  • Możesz dodać do dania inne składniki, takie jak suszone pomidory czy oliwki, aby wzbogacić smak.

10.Placki z cukinii z jogurtem naturalnym i pieczonymi pomidorami

Placki z cukinii z jogurtem naturalnym i pieczonymi pomidorami to lekkie, a jednocześnie pełne smaku danie, które doskonale sprawdzi się na lunch lub kolację. Delikatne placki z cukinii w połączeniu z orzeźwiającym jogurtem i słodkimi, pieczonymi pomidorami tworzą harmonijną i zdrową kompozycję smaków.

Składniki:

Placki z cukinii:

  • 2 średnie cukinie, starte na tarce o grubych oczkach
  • 1 mała cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 jajka
  • 4 łyżki mąki pełnoziarnistej (lub owsianej)
  • 1/4 szklanki startego parmezanu (opcjonalnie)
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia

Pieczone pomidory:

  • 250 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka balsamicznego octu winnego
  • Sól i pieprz do smaku

Dodatki:

  • 1 szklanka jogurtu naturalnego
  • Garść rukoli
  • Świeże zioła (np. natka pietruszki, koperek) do posypania

Przygotowanie:

  • Przygotowanie cukinii:
    • Startą cukinię posól i odstaw na 10 minut, aby puściła wodę. Następnie odciśnij ją z nadmiaru płynu za pomocą czystej ściereczki lub ręcznika papierowego.
  • Przygotowanie placków:
    • W dużej misce wymieszaj odciśniętą cukinię, posiekaną cebulę, czosnek, jajka, mąkę, starty parmezan (jeśli używasz), suszone zioła, sól i pieprz. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.
    • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Łyżką nakładaj porcje masy cukiniowej na patelnię, formując placki. Smaż z każdej strony przez 3-4 minuty, aż będą złociste i chrupiące. Przekładaj usmażone placki na ręcznik papierowy, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  • Pieczone pomidory:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Pomidorki koktajlowe ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, octem balsamicznym, posól i popieprz.
    • Piecz w piekarniku przez 15-20 minut, aż pomidory będą miękkie i lekko zrumienione.
  • Podanie:
    • Placki z cukinii podawaj na talerzu z łyżką jogurtu naturalnego na wierzchu.
    • Obok ułóż porcję pieczonych pomidorów i garść rukoli.
    • Całość możesz posypać świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub koperkiem.

Wskazówki:

  • Możesz dodać do masy na placki inne warzywa, takie jak marchewka czy cukinia, aby wzbogacić smak.
  • Aby placki były bardziej chrupiące, możesz je upiec w piekarniku na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, smarując je delikatnie oliwą z oliwek i piekąc przez około 20-25 minut w 200°C, przewracając je w połowie pieczenia.

Mam nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do tworzenia zdrowych i smacznych posiłków, które pokocha cała rodzina. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne – z odpowiednimi składnikami i odrobiną kreatywności każdy obiad może stać się prawdziwą ucztą!