Zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi i szukasz naturalnych sposobów, aby je obniżyć? Oto 10 przepisów pełnych błonnika, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale także wspomagają utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi.

Kotleciki z czarnej fasoli z świeżą salsą to idealne połączenie smaków i wartości odżywczych, które zachwyci każdego miłośnika zdrowej kuchni. Ten przepis nie tylko dostarcza dużą dawkę błonnika, ale także jest pełen świeżych i aromatycznych składników, które ożywią każde danie.

Składniki:

  • 2 puszki (ok. 400 g każda) czarnej fasoli, opłukane
  • 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
  • 1 szklanka mrożonych ziaren kukurydzy, rozmrożonych
  • 1/4 szklanki + 1/3 szklanki bułki tartej, podzielone
  • 2 szklanki drobno posiekanych pomidorów
  • 2 dymki, pokrojone w plasterki
  • 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
  • 1 łyżeczka chili w proszku, ostre jeśli pożądane, podzielone
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 awokado, pokrojone w kostkę

Sposób przygotowania:

  • Rozgrzej piekarnik do 220°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia i spryskaj go sprayem do gotowania.
  • W dużej misce rozgnieć fasolę i kmin rzymski widelcem, aż nie pozostaną całe ziarna. Dodaj kukurydzę i 1/4 szklanki bułki tartej. W średniej misce wymieszaj pomidory, dymki, kolendrę, 1/2 łyżeczki chili w proszku i sól. 1 szklankę tej mieszanki dodaj do masy fasolowej.
  • W małej misce wymieszaj pozostałe 1/3 szklanki bułki tartej, oliwę i pozostałe 1/2 łyżeczki chili w proszku, aż bułka tarta będzie pokryta oliwą. Podziel masę fasolową na 8 kulek o pojemności około 1/2 szklanki każda. Delikatnie naciśnij każdą kulkę w mieszance bułki tartej, obracając, aby były równomiernie pokryte. Ułóż na przygotowanej blasze do pieczenia.
  • Piecz kotleciki przez około 20 minut, aż będą dobrze podgrzane, a bułka tarta nabierze złotobrązowego koloru. Dodaj awokado do pozostałej mieszanki pomidorowej. Podawaj salsę z upieczonymi kotlecikami.

2.Łosoś z Pieczonymi Warzywami i Quinoa

Łosoś z pieczonymi warzywami i quinoa to danie, które łączy w sobie wyjątkowy smak i zdrowe składniki, idealne na każdą okazję. Ten przepis zapewnia bogactwo białka, błonnika oraz niezbędnych witamin, tworząc pełnowartościowy posiłek, który zadowoli najbardziej wymagające podniebienia.

Składniki:

  • 2 małe lub 1 duża dynia delicata (około 450 g), przekrojona na pół, wydrążona i pokrojona na kawałki o wielkości 2,5 cm
  • 4 szklanki różyczek kalafiora
  • 6 małych szalotek, pokrojonych na ćwiartki
  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, podzielone
  • 3/4 łyżeczki soli, podzielone
  • 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielone
  • 1 1/4 szklanki wody
  • 3/4 szklanki czerwonej lub białej quinoa
  • 450 g filetów z dzikiego łososia alaskańskiego, bez skóry, pokrojonych na 4 porcje
  • Spray do gotowania z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, prażonych

Sposób przygotowania:

  • Rozgrzej piekarnik do 220°C.
  • Wymieszaj dynię, kalafiora i szalotki z 2 łyżkami oliwy, 1/4 łyżeczki soli i pieprzu na dużej blasze do pieczenia z rantem. Piecz, mieszając raz lub dwa razy, aż warzywa będą miękkie i miejscami zrumienione, przez 20-25 minut.
  • W międzyczasie, doprowadź wodę do wrzenia w małym garnku. Dodaj quinoa i ponownie doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj, aż woda zostanie wchłonięta, przez 12-15 minut. Zdejmij z ognia.
  • Gdy warzywa będą miękkie, przesuń je na jedną stronę blachy i umieść łososia w wolnym miejscu. Posmaruj łososia cienką warstwą sprayu do gotowania i dopraw 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Piecz, aż łosoś będzie nieprzezroczysty w środku, przez 4-6 minut.
  • W małej misce wymieszaj pozostałą 1 łyżkę oliwy, sok z cytryny, syrop klonowy i 1/4 łyżeczki soli. Podawaj quinoa, łososia i warzywa polane dressingiem i posypane prażonymi orzechami włoskimi.
ziemniaki-z-salsa-i-fasola-strong” data-block-id=”vlcah0p”>

3.Faszerowane Ziemniaki z Salsą i Fasolą

Faszerowane ziemniaki z salsą i fasolą to pyszna i sycąca propozycja, która łączy w sobie bogactwo błonnika i wyjątkowy smak. Ten przepis z pewnością zachwyci każdego, kto szuka zdrowego i aromatycznego dania pełnego wartości odżywczych.

Składniki:

  • 4 średnie ziemniaki russet
  • 1/2 szklanki świeżej salsy
  • 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plastry
  • 1 puszka (ok. 425 g) fasoli pinto, opłukane, podgrzane i lekko rozgniecione
  • 4 łyżeczki posiekanych marynowanych jalapeños

Sposób przygotowania:

  • Nakłuj ziemniaki widelcem na całej powierzchni. Podgrzewaj w mikrofalówce na średniej mocy, obracając raz lub dwa razy, aż będą miękkie, około 20 minut. (Alternatywnie, piecz ziemniaki w piekarniku rozgrzanym do 220°C, aż będą miękkie, przez 45 minut do 1 godziny.) Przenieś ziemniaki na czystą deskę do krojenia i pozostaw do lekkiego ostygnięcia.
  • Trzymając ziemniaka przez kuchenną ścierkę, aby chronić ręce, wykonaj nacięcie wzdłuż ziemniaka, ale nie przecinaj go całkowicie. Ściśnij końce, aby otworzyć miąższ.
  • Nałóż na każdy ziemniak trochę salsy, awokado, fasoli i jalapeños. Podawaj na ciepło.

4.Gulasz z Soczewicy z Salsa Verde

Gulasz z soczewicy z salsa verde to pożywne i aromatyczne danie, które doskonale sprawdzi się zarówno na obiad, jak i na kolację. Ten przepis łączy w sobie korzyści zdrowotne soczewicy z wyrazistym smakiem salsa verde, tworząc pełnowartościowy posiłek pełen błonnika i witamin.

Składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 1/4 szklanki drobno posiekanego selera naciowego (4-6 łodyg) lub kopru włoskiego (1 bulwa)
  • 3 małe marchewki, obrane i drobno posiekane (1/2 szklanki)
  • 1/2 szklanki drobno posiekanej czerwonej papryki
  • 5 łyżek drobno posiekanej szalotki (1 duża), podzielone
  • 2 duże ząbki czosnku, posiekane
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 1/2 szklanki francuskiej zielonej soczewicy, przebranej i opłukanej
  • 4 szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego o niskiej zawartości sodu, lub wody
  • 3/4 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielone
  • 1/2 łyżeczki soli, podzielone
  • 1 mały pęczek włoskiej pietruszki, drobno posiekanej (około 3/4 szklanki)
  • 1 duża limonka, wyciśnięta (2 łyżki)
  • 2 łyżki octu z białego wina

Sposób przygotowania:

  • Rozgrzej oliwę w garnku o pojemności 4-6 litrów na średnio-wysokim ogniu. Dodaj seler (lub koper włoski), marchew, paprykę, 3 łyżki szalotki i czosnek. Smaż, mieszając, aż warzywa zmiękną, około 3 minut. Dodaj koncentrat pomidorowy; smaż, mieszając, przez 30 sekund. Dodaj soczewicę, bulion (lub wodę), 1/2 łyżeczki pieprzu i 1/4 łyżeczki soli. Doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, przez 35-40 minut.
  • W międzyczasie w małej misce wymieszaj pietruszkę, sok z limonki, ocet oraz pozostałe 2 łyżki szalotki i 1/4 łyżeczki pieprzu i soli; dobrze wymieszaj.
  • Aby podać, podziel gulasz na 4 miski i nałóż na każdą porcję łyżkę salsa verde. Resztę salsa verde podawaj osobno.

5.Chili z Trzech Rodzajów Fasoli

Chili z trzech rodzajów fasoli to wyraziste i pożywne danie, które zadowoli każdego miłośnika pikantnych smaków. Ten przepis łączy w sobie bogactwo białka i błonnika, oferując sycący posiłek pełen aromatycznych przypraw i zdrowych składników.

Składniki:

  • 2 łyżki nasion kminu rzymskiego
  • 2 łyżki chili w proszku
  • 1 łyżka papryki
  • 2 łyżeczki suszonego oregano, najlepiej meksykańskiego
  • 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego, podzielone
  • 450 g wołowiny, przyciętej, pokrojonej na kawałki o wielkości 1,25 cm
  • 3 cebule, posiekane
  • 1 zielona papryka, bez nasion, posiekana
  • 6 ząbków czosnku, drobno posiekanych (2 łyżki)
  • 2 papryczki jalapeño, bez nasion, drobno posiekane
  • 8 suszonych pomidorów (nie pakowanych w oleju), pociętych na małe kawałki
  • 2 suszone papryczki ancho, bez nasion i łodyg, pocięte na cienkie paski (opcjonalnie)
  • 340 g ciemnego piwa, takiego jak porter lub stout
  • 1 puszka (800 g) pomidorów śliwkowych, razem z sokiem
  • 1 łyżka startej gorzkiej czekolady
  • 1 łyżeczka cukru, lub do smaku
  • 2 liście laurowe
  • 2 szklanki wody
  • 1 puszka (ok.500 g) fasoli kidney, opłukana
  • 1 puszka (ok.500 g) białej fasoli, np. Great Northern, opłukana
  • 1 puszka (ok.500 g) czarnej fasoli, opłukana
  • 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry (opcjonalnie)
  • 2 łyżki soku z limonki
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • Beztłuszczowy jogurt naturalny, posiekana zielona część dymki i starty ostry ser Cheddar do dekoracji

Sposób przygotowania:

  • Upraż nasiona kminu rzymskiego na małej suchej patelni na średnim ogniu, mieszając, aż staną się aromatyczne, 1-2 minuty. Przełóż do moździerza i ubij na drobny proszek lub użyj młynka do przypraw. Przełóż do małej miski; dodaj chili w proszku, paprykę, oregano i cayenne. Wymieszaj i odstaw.
  • Rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju w dużym ciężkim garnku na wysokim ogniu. Dodaj wołowinę, partiami jeśli to konieczne, i smaż, aż się zarumieni z każdej strony, około 3 minut. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikami papierowymi i odstaw.
  • Zmniejsz ogień do średniego i dodaj pozostałe 1 1/2 łyżeczki oleju do garnka. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż, mieszając, aż cebula zmięknie i nabierze złotobrązowego koloru, 7-10 minut. Dodaj czosnek, jalapeños, suszone pomidory, papryczki ancho (jeśli używasz) i zachowaną mieszankę przypraw. Mieszaj, aż wszystko stanie się aromatyczne, około 2 minut. Dodaj piwo, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut, zeskrobując przyrumienione kawałki z dna garnka. Dodaj pomidory razem z sokiem, czekoladę, cukier, liście laurowe i zarumienioną wołowinę. Dodaj wodę i doprowadź do wrzenia. Przykryj garnek, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż wołowina będzie bardzo miękka, przez 1 1/2 do 2 godzin.
  • Dodaj fasolę kidney, białą fasolę i czarną fasolę i gotuj, aż chili zgęstnieje, przez 30-45 minut. Usuń liście laurowe. Dodaj kolendrę (jeśli używasz) i sok z limonki; dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z dodatkami.

6.Sałatka z Czarnej Fasoli Bez Gotowania

Sałatka z czarnej fasoli bez gotowania to szybka i zdrowa propozycja na lekki posiłek, pełna błonnika i świeżych warzyw. Ten przepis to doskonały wybór dla tych, którzy cenią sobie prostotę i wartości odżywcze, nie rezygnując przy tym z wyjątkowego smaku.

Składniki:

  • 1/2 szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
  • 1 średnie dojrzałe awokado, bez pestki, grubo posiekane
  • 1/4 szklanki liści kolendry
  • 1/4 szklanki soku z limonki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 8 szklanek mieszanych sałat
  • 2 średnie kolby kukurydzy, ziarna usunięte, lub 2 szklanki mrożonej kukurydzy, rozmrożonej i osuszonej
  • 1 pojemnik (ok. 470 ml) pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 1 puszka (ok. 400 g) czarnej fasoli, opłukana

Sposób przygotowania:

  • Umieść cebulę w średniej misce i zalej zimną wodą. Odstaw na bok. Połącz awokado, kolendrę, sok z limonki, oliwę, czosnek i sól w mini malakserze. Miksuj, zeskrobując boki w razie potrzeby, aż powstanie gładki i kremowy sos.
  • Tuż przed podaniem, połącz mieszane sałaty, kukurydzę, pomidory i fasolę w dużej misce. Odsącz cebulę i dodaj do miski, razem z sosem z awokado. Wymieszaj, aby równomiernie pokryć składniki sosem.

7.Wrapy z Kurczaka i Ogórka z Sałatą i Sosem Orzechowym

Wrapy z kurczaka i ogórka z sałatą i sosem orzechowym to pyszna i zdrowa propozycja, idealna na lekki lunch lub kolację. Ten przepis łączy w sobie chrupiące warzywa, soczyste mięso i kremowy sos orzechowy, tworząc wyjątkowe połączenie smaków i wartości odżywczych.

Składniki:

  • 1/4 szklanki kremowego masła orzechowego
  • 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki wody
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego tostowanego
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 3 dymki, pokrojone w plasterki, białe i zielone części oddzielnie
  • 1 papryczka serrano, bez nasion, drobno posiekana (2 łyżeczki)
  • 1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
  • 2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego czosnku
  • 450 g mielonej piersi z kurczaka
  • 1 szklanka pokrojonej w kostkę jicamy
  • 16 liści sałaty masłowej
  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 1 szklanka przekrojonego na pół i cienko pokrojonego ogórka angielskiego
  • 1/2 szklanki świeżych liści kolendry
  • Cząstki limonki do podania

Sposób przygotowania:

  • W małej misce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, miód, wodę i olej sezamowy.
  • Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Dodaj białe części dymki, papryczkę serrano, imbir i czosnek; smaż, aż zaczną mięknąć, około 2 minut. Dodaj kurczaka; smaż, rozdrabniając go łyżką lub tłuczkiem do ziemniaków, aż będzie dobrze ugotowany, około 3-4 minuty.
  • Dodaj sos orzechowy do mieszanki z kurczakiem; gotuj, aż sos zgęstnieje, około 3 minuty. Zdejmij z ognia. Wymieszaj z jicamą i zielonymi częściami dymki.
  • Aby podać, ułóż po 2 liście sałaty na każdy wrap. Podziel ryż, mieszankę z kurczakiem, ogórek i kolendrę między wrapy z sałaty. Podawaj z cząstkami limonki.

8.Wegańskie Miskie z Superfoodami

Wegańskie miski z superfoodami to idealny sposób na zdrowy i pełen energii posiłek, który dostarczy Ci mnóstwo witamin i minerałów. Ten przepis łączy różnorodne superfoods, tworząc kolorowe i smaczne danie, które zaspokoi zarówno podniebienie, jak i potrzeby odżywcze organizmu.

Składniki:

  • 1 opakowanie (ok 200 g) quinoa do podgrzania w mikrofalówce
  • 1/2 szklanki hummusu
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 opakowanie (140 g) młodego jarmużu
  • 1 opakowanie (ok 200 g) ugotowanych małych buraków, pokrojonych
  • 1 szklanka mrożonego edamame bez łupin, rozmrożonego
  • 1 średnie awokado, pokrojone w plastry
  • 1/4 szklanki niesolonych prażonych nasion słonecznika

Sposób przygotowania:

  • Przygotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odstaw do ostygnięcia.
  • W małej misce połącz hummus i sok z cytryny. Rozrzedź wodą do uzyskania pożądanej konsystencji dressingu. Podziel dressing na 4 małe pojemniki na sos z pokrywkami i przechowuj w lodówce.
  • Podziel młody jarmuż między 4 pojedyncze pojemniki z pokrywkami. Nałóż na każdy pojemnik 1/2 szklanki quinoa, 1/2 szklanki buraków, 1/4 szklanki edamame i 1 łyżkę nasion słonecznika.
  • Przed jedzeniem dodaj 1/4 awokado i dressing z hummusu.

9.Pieczone Marchewki z Soczewicą i Serem Kozim

Pieczone marchewki z soczewicą i serem kozim to doskonała propozycja na zdrowy i smaczny posiłek, który zachwyci każdego miłośnika warzywnych dań. Ten przepis łączy słodycz pieczonych marchewek, bogactwo białka z soczewicy oraz kremową konsystencję sera koziego, tworząc harmonijną i pełnowartościową kompozycję smaków.

Składniki:

  • 500 g marchewek, obranych i pokrojonych wzdłuż na pół
  • 1 szklanka zielonej soczewicy, opłukanej
  • 100 g sera koziego, pokruszonego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki miodu
  • 1 łyżeczka świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  • Pieczone Marchewki:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Wymieszaj marchewki z 1 łyżką oliwy z oliwek, miodem, solą, pieprzem i tymiankiem.
    • Ułóż marchewki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
  • Soczewica:
    • W międzyczasie, w dużym garnku, zagotuj 2 szklanki wody.
    • Dodaj opłukaną soczewicę i gotuj na średnim ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka, ale nie rozgotowana.
    • Odcedź soczewicę i przełóż do dużej miski.
  • Sos:
    • W małej misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz.
  • Połączenie:
    • Dodaj pieczone marchewki do miski z soczewicą.
    • Polej wszystko przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
    • Dodaj pokruszony ser kozi i delikatnie wymieszaj ponownie.
  • Podanie:
    • Przełóż danie na talerze i posyp posiekaną świeżą natką pietruszki, jeśli używasz.
    • Podawaj na ciepło jako samodzielne danie lub jako dodatek do głównego posiłku.

Smacznego! To danie jest nie tylko pełne smaku, ale także bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

10.Faszerowane Papryki z Komosą Ryżową

Faszerowane papryki z komosą ryżową to kolorowe i pełne smaku danie, idealne na obiad lub kolację. Ten przepis łączy soczyste papryki z pożywną komosą ryżową, tworząc zdrową i sycącą potrawę, bogatą w białko i błonnik.

Składniki:

  • 4 duże papryki, przekrojone na pół i pozbawione nasion
  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
  • 1 puszka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
  • 1 szklanka kukurydzy (świeża, mrożona lub z puszki)
  • 1 średnia cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 średnie pomidory, pokrojone w kostkę
  • 100 g sera feta, pokruszonego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  • Przygotowanie papryk:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Przekrój papryki na pół i usuń nasiona. Ułóż je na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia, przecięciem do góry.
  • Farsz:
    • W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę ryżową, czarną fasolę, kukurydzę, posiekaną cebulę, czosnek i pokrojone pomidory.
    • Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
  • Faszerowanie papryk:
    • Napełnij połówki papryk przygotowanym farszem, lekko dociskając, aby farsz dobrze się zmieścił.
    • Posyp pokruszonym serem feta.
  • Pieczenie:
    • Skrop faszerowane papryki pozostałą 1 łyżką oliwy z oliwek.
    • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż papryki będą miękkie, a ser feta lekko zrumieniony.
  • Podanie:
    • Po upieczeniu, wyjmij papryki z piekarnika i pozostaw na kilka minut do lekkiego ostygnięcia.
    • Przed podaniem, posyp posiekaną świeżą natką pietruszki, jeśli używasz.

Smacznego! To danie jest nie tylko pełne smaku, ale także bogate w błonnik, białko i zdrowe składniki odżywcze, które wspierają zdrowie serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Wprowadzenie tych 10 przepisów pełnych błonnika do codziennej diety może znacząco poprawić Twoje ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia. Zacznij dbać o swoje serce już dziś, wybierając smaczne i zdrowe posiłki, które w naturalny sposób wspierają Twoje zdrowie.