Odkryj moc błonnika w tych 10 niesamowitych przepisach!

Składniki

• 1 łyżka drobno posiekanych papryczek chipotle w sosie adobo
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 450 g piersi z kurczaka bez kości i skóry
• 1/4 łyżeczki soli
• 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 2 szklanki poszatkowanej sałaty rzymskiej
• 1 szklanka odsączonej fasoli pinto z puszki
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki gotowego pico de gallo lub innej salsy
• 1/4 szklanki startego sera cheddar lub Monterey Jack
• Cząstki limonki do podania

Sposób przygotowania

• Rozgrzej grill do średnio-wysokiej temperatury lub nagrzej piekarnik do funkcji grillowania.
• W małej misce wymieszaj chipotle, oliwę, czosnek w proszku i kmin rzymski.
• Natłuść ruszt grilla (zobacz wskazówkę) lub blachę do pieczenia, jeśli używasz piekarnika. Dopraw kurczaka solą. Grilluj kurczaka przez 5 minut lub piecz na przygotowanej blaszce przez 9 minut. Odwróć, posmaruj glazurą chipotle i kontynuuj gotowanie, aż termometr wsunięty w najgrubszą część mięsa pokaże 74°C, czyli jeszcze przez 3-5 minut na grillu lub 9 minut w piekarniku. Przełóż na czystą deskę do krojenia. Pokrój na kawałki wielkości kęsa.
• Złóż każdy burrito bowl, dodając 1/2 szklanki komosy ryżowej, 1/2 szklanki kurczaka, 1/2 szklanki sałaty, 1/4 szklanki fasoli, 1/4 awokado, 1 łyżkę pico de gallo (lub innej salsy) i 1 łyżkę sera. Podawaj z cząstką limonki.

Składniki

Fasola:

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka nasion kminu rzymskiego
• 2 puszki (ok. 400 g każda) czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu, odsączone
• Sok z 1 limonki
• 1/4 łyżeczki soli koszernej

Kurczak i warzywa:

• 16 dymek, przyciętych
• 3 średnie czerwone papryki, pokrojone w paski o szerokości około 2,5 cm
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek extra virgin plus 2 łyżeczki, podzielone
• 3/4 łyżeczki soli koszernej, podzielone
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 piersi z kurczaka bez kości i skóry, po około 225 g każda, przycięte i przekrojone na pół w poprzek
• 1 łyżeczka proszku z chili ancho
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku
• 1 łyżeczka brązowego cukru

Sposób przygotowania

Fasola:

• Rozgrzej 1 łyżkę oliwy w średnim rondlu na średnim ogniu. Dodaj czosnek i nasiona kminu rzymskiego; smaż, mieszając, aż zaczną pachnieć i lekko się zbrązowią, przez 30 sekund do 1 minuty. Dodaj fasolę, sok z limonki i 1/4 łyżeczki soli, gotuj, aż fasola się podgrzeje, przez 2 do 4 minut. Zdejmij z ognia i rozgnieć fasolę tłuczkiem do ziemniaków, aż będzie prawie gładka. Odłóż 1/2 szklanki rozgniecionej fasoli do innego użytku (patrz wskazówki poniżej). Przykryj pozostałą fasolę, aby utrzymać ją w cieple.

Kurczak i warzywa:

• Ustaw ruszt w górnej jednej trzeciej piekarnika; rozgrzej piekarnik do funkcji grillowania na wysoką temperaturę. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
• W dużej misce wymieszaj dymki i papryki z 1,5 łyżki oliwy oraz 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Przełóż na przygotowaną blachę do pieczenia. Grilluj, mieszając dwa razy, aż warzywa będą przypieczone, przez 8 do 12 minut.
• W międzyczasie, umieść kurczaka między dwoma dużymi kawałkami folii spożywczej. Rozbij tłuczkiem do mięsa lub ciężkim rondlem, aż kurczak będzie miał równą grubość około 1,25 cm. W małej misce wymieszaj proszek chili, cynamon, kakao, brązowy cukier i pozostałą 1/2 łyżeczki soli. Posmaruj obie strony kurczaka pozostałymi 2 łyżeczkami oliwy i obtocz w mieszance przypraw.
• Natłuść dużą patelnię grillową lub zwykłą patelnię sprayem do gotowania i podgrzewaj na średnio-wysokim ogniu. Zmniejsz ogień do średniego i dodaj połowę kurczaka. Smaż, aż termometr wsunięty w najgrubszą część mięsa pokaże 74°C, przez 2 do 4 minut z każdej strony. Powtórz z pozostałym kurczakiem, w razie potrzeby zmniejszając ogień.
• Nałóż około 2/3 szklanki fasoli na każdy z 4 talerzy obiadowych i nałóż na to dymki, paprykę i kurczaka.

Składniki

Audiobook

Zdrowe bakterie w jelitach – Bifidobacterium. 9 korzyści zdrowotnych

Zdrowie Jelit • Dieta i Odżywianie

Posłuchaj tutaj

• 1 łyżka salsy verde
• 1 łyżka niskotłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 3/4 szklanki posiekanej czerwonej papryki
• 3/4 szklanki mrożonego edamame (około 115 g), ugotowanego według instrukcji na opakowaniu, odcedzonego i schłodzonego
• 1/2 szklanki ugotowanego orzo, najlepiej pełnoziarnistego, schłodzonego
• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• 2 łyżki startego sera pepper Jack
• 1/8 łyżeczki soli
• 1/8 łyżeczki mielonego pieprzu
• Sos pikantny, do smaku
• 1 łyżka prażonych pestek dyni (pepitas)
• Cząstka limonki do podania

Sposób przygotowania

• W małej misce wymieszaj salsę i jogurt. Odstaw na bok.
• W dużej misce połącz pomidorki, paprykę, edamame, orzo, cebulę i ser. Dodaj sól, pieprz i przygotowany dressing z salsy; wymieszaj, aby połączyć składniki.
• Dopraw do smaku sosem pikantnym, posyp prażonymi pestkami dyni i podawaj z cząstką limonki, jeśli chcesz.

Składniki

• 450 g steku z rostbefu, o grubości około 1,25 cm
• 1/2 łyżeczki soli, podzielonej
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielonego
• 2 łyżki oleju z pestek winogron lub oleju rzepakowego
• 4 ząbki czosnku, rozgniecione
• 5 gałązek świeżego tymianku
• 3 gałązki świeżej szałwii
• 1 gałązka świeżego rozmarynu
• 16 szklanek szpinaku (około 450 g)

Sposób przygotowania

• Posyp stek 1/4 łyżeczki soli i pieprzu z każdej strony. Rozgrzej dużą żeliwną patelnię na średnio-wysokim ogniu. Dodaj stek i smaż, aż będzie przypieczony z jednej strony, około 3 minut. Przewróć stek na drugą stronę i dodaj olej, czosnek, tymianek, szałwię i rozmaryn. Smaż, mieszając zioła od czasu do czasu, aż termometr wsunięty w najgrubszą część steku pokaże 52°C dla średnio krwistego steku, przez kolejne 3-4 minuty. Przełóż stek na talerz i połóż na nim czosnek i zioła. Przykryj folią aluminiową.
• Na tej samej patelni, dodaj szpinak oraz pozostałe 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Smaż, mieszając, aż szpinak zacznie więdnąć, około 1-2 minut. Szpinak jest delikatny, więc nie potrzeba go smażyć zbyt długo.
• Pokrój stek w cienkie plastry i podawaj z podsmażonym szpinakiem i chrupiącymi ziołami.

Składniki

• 1 średnia dynia makaronowa (1,8-2,3 kg), przekrojona na pół, z usuniętymi nasionami
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2/3 szklanki posiekanej cebuli
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 900 g dojrzałych pomidorów, pokrojonych w kostkę (około 4 szklanek; zachowaj soki)
• 1/4 szklanki wytrawnego wermutu, czerwonego lub białego wina
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
• 1/4 łyżeczki soli
• 8-10 świeżych liści bazylii, porwanych

Sposób przygotowania

• Rozgrzej piekarnik do 220°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym.
• Umieść połówki dyni makaronowej przecięciem do dołu na przygotowanej blaszce. Piecz, aż dynia będzie miękka, gdy nakłujesz ją nożem, przez 40-50 minut.
• W międzyczasie, podgrzej oliwę na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, często mieszając, aż zacznie pachnieć i mięknąć, przez 2-3 minuty. Zmniejsz ogień do średniego. Dodaj czosnek i kontynuuj smażenie, aż będzie złoty, przez około 2 minuty. Dodaj pomidory wraz z sokami. Zwiększ ogień do średnio-wysokiego. Dodaj wermut (lub wino) i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż pomidory zaczną się rozpadać, przez 4-5 minut. Dodaj pieprz i sól. Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Zdejmij z ognia i przykryj.
• Gdy dynia będzie na tyle chłodna, że można ją dotykać, użyj widelca, aby wyciągnąć miąższ z łupiny; dodaj go do sosu pomidorowego. Wymieszaj z bazylią.

Składniki

Salsa:

• 225 g zielonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku, nieobrane
• 1 papryczka jalapeño
• 1/4 szklanki pokrojonej białej cebuli
• 1/2 dojrzałego awokado, pokrojonego w kostkę
• 3 łyżki posiekanej świeżej kolendry
• 1/4 łyżeczki soli
• Świeżo zmielony pieprz do smaku

Tacos:

• 4 szklanki pokrojonej w kostkę (1,25 cm) obranej dyni piżmowej
• 3-4 małe suszone czerwone papryczki chili
• 2 ząbki czosnku, nieobrane, rozgniecione i pozostawione w całości
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 3/4 łyżeczki suszonego oregano, najlepiej meksykańskiego, podzielone
• 1/2 łyżeczki soli, podzielone
• 1/4 łyżeczki nasion kminu rzymskiego, plus 1/2 łyżeczki mielonego prażonego kminu rzymskiego
• 2 szklanki ugotowanej fasoli pinto, odsączonej
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• Świeżo zmielony pieprz do smaku
• 8 kukurydzianych tortilli o średnicy 15 cm
• 1/2 szklanki świeżych liści kolendry
• 1/2 szklanki drobno poszatkowanej czerwonej lub zielonej kapusty
• 8 łyżeczek pokruszonego sera queso fresco lub sera feta

Sposób przygotowania

Salsa:

• Zagotuj wodę w garnku. Usuń łuski z zielonych pomidorów i dokładnie opłucz. Gotuj zielone pomidory we wrzącej wodzie, aż będą miękkie, przez 5 do 8 minut. Odcedź i odstaw.
• Na suchej, średniej patelni, na średnim ogniu, podsmaż czosnek, papryczkę jalapeño i cebulę, od czasu do czasu obracając, aż będą zrumienione, pachnące i miękkie, przez 5 do 7 minut.
• Gdy będą wystarczająco chłodne, aby je dotknąć, obierz czosnek. Usuń łodygę papryczki jalapeño i nasiona, jeśli chcesz. Połącz zielone pomidory, czosnek, jalapeño, cebulę i awokado w blenderze lub robocie kuchennym. Miksuj, aż będzie gładkie. Dodaj kolendrę, sól i pieprz, i wymieszaj. Odstaw na bok do polewania tacos.

Tacos:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• W średniej misce umieść dynię i drobno posiekaj papryczki chili (łącznie z nasionami) za pomocą nożyczek kuchennych. Dodaj czosnek, olej, 1/2 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki soli i całe nasiona kminu rzymskiego; wymieszaj, aby pokryć składniki. Ułóż w jednej warstwie na blaszce do pieczenia. Piecz, aż dynia będzie miękka i zacznie się rumienić, przez 20 do 25 minut. Gdy czosnek będzie wystarczająco chłodny, aby go dotknąć, obierz i drobno posiekaj; dodaj do dyni.
• W międzyczasie, w małym rondlu połącz fasolę z pozostałym 1/4 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki soli, mielonym kminem rzymskim, chili w proszku i pieprzem. Podgrzewaj na średnio-niskim ogniu przez około 10 minut.
• Podgrzewaj tortille po jednej na suchej, dużej żeliwnej patelni na średnim ogniu, aż będą miękkie i elastyczne. Owiń w czystą ściereczkę, aby utrzymać ciepło.
• Na każdą tortillę nałóż 1/4 szklanki ciepłej fasoli; równomiernie rozdziel pieczoną dynię między tacos i posyp kolendrą, kapustą, 1/2 szklanki salsy i serem. (Pozostałą 1/2 szklanki salsy można przechowywać w lodówce do 2 dni).

Składniki

• 600 ml wody plus 2 łyżki, podzielone
• 200 g kaszy bulgur
• 3/4 łyżeczki soli, podzielone
• 450 g polędwiczki wieprzowej, oczyszczonej
• 1 łyżeczka suszonego majeranku
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielone
• 1 pęczek szparagów, przyciętych i pokrojonych na kawałki o długości około 2,5 cm
• 1 duża czerwona cebula, posiekana
• 1 szklanka przepołowionych pomidorków koktajlowych
• 1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej pietruszki
• 2 łyżeczki skórki z cytryny

Sposób przygotowania

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• W średnim rondlu zagotuj 600 ml wody. Zdejmij z ognia i wymieszaj z kaszą bulgur oraz 1/4 łyżeczki soli. Przykryj i odstaw, aż bulgur będzie miękki, około 20 minut.
• W międzyczasie posyp polędwiczkę majerankiem, pieprzem i 1/4 łyżeczki soli. Rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej żeliwnej lub innej patelni nadającej się do piekarnika na średnio-wysokim ogniu. Dodaj wieprzowinę i smaż, obracając kilka razy, aż się zarumieni z każdej strony, przez 4 do 6 minut.
• W średniej misce wymieszaj szparagi i cebulę z pozostałą 1 łyżką oleju oraz 1/4 łyżeczki soli. Gdy wieprzowina będzie zarumieniona, rozłóż szparagi i cebulę wokół niej na patelni. Przenieś patelnię do piekarnika i piecz, aż termometr wsunięty w środek wieprzowiny pokaże 63°C, przez 12 do 16 minut. Na około 5 minut przed końcem pieczenia dodaj pomidorki koktajlowe na warzywa na patelni.
• Przenieś wieprzowinę na czystą deskę do krojenia i pozostaw na 5 minut przed pokrojeniem. Wymieszaj warzywa z sokami z patelni.
• Odcedź nadmiar płynu z kaszy bulgur, następnie wymieszaj ją z pietruszką, skórką z cytryny i sokiem z cytryny. W małej misce wymieszaj hummus z 2 łyżkami gorącej wody.
• Podziel bulgur na 4 miski, nałóż wieprzowinę i warzywa, a następnie polej sosem z hummusu.

Składniki:

• 4 duże jajka
• 200 g świeżego szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 1 łyżka masła (opcjonalnie)
• 1 łyżka soku z cytryny (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie szpinaku:
  • Szpinak dokładnie umyj i osusz.
  • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
  • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż zacznie pachnieć, ale nie zbrązowieje.
  • Dodaj świeży szpinak na patelnię i smaż, mieszając, aż liście zwiędną, około 3-5 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Możesz dodać sok z cytryny dla świeżości smaku.
  • Przełóż gotowy szpinak na talerz i przykryj, aby nie wystygł.
• Przygotowanie jajek sadzonych:
  • Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
  • Wbij jajka na patelnię, starając się, aby białka się nie mieszały. Smaż przez około 3-4 minuty, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne (lub dłużej, jeśli wolisz bardziej ścięte żółtka). Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie tostów:
  • W międzyczasie opiecz pełnoziarniste kromki chleba w tosterze lub na patelni. Jeśli chcesz, posmaruj tosty odrobiną masła.
• Serwowanie:
  • Na każdym talerzu ułóż porcję szpinaku. Na szpinaku połóż po dwa jajka sadzone.
  • Obok ułóż po jednej lub dwóch kromkach pełnoziarnistego tostowego chleba.

Składniki:

• 2 szklanki suchej białej fasoli
• 1 puszka pomidorów krojonych (ok. 400 g)
• 2 duże cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 liść laurowy
• 2 ziela angielskie
• 1 łyżka majeranku
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• sól i pieprz do smaku
• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Przygotowanie:

• Przygotowanie fasoli:
  • Fasolę opłucz i namocz w zimnej wodzie przez co najmniej 8 godzin, najlepiej na noc.
  • Po namoczeniu odlej wodę, opłucz fasolę i przełóż ją do dużego garnka.
  • Zalej fasolę świeżą wodą (około 2 cm ponad poziom fasoli), dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj na średnim ogniu do miękkości (około 1-1,5 godziny), aż fasola będzie miękka, ale nie rozpadająca się. Odsącz i usuń liść laurowy oraz ziele angielskie.
• Przygotowanie sosu pomidorowego:
  • W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy. Dodaj pokrojoną w drobną kostkę cebulę i smaż, aż stanie się złocista.
  • Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty, uważając, aby czosnek się nie przypalił.
  • Dodaj krojone pomidory z puszki oraz koncentrat pomidorowy. Dokładnie wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
  • Dopraw majerankiem, solą i pieprzem do smaku. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aby smaki się połączyły.
• Łączenie składników:
  • Do sosu pomidorowego dodaj ugotowaną fasolę i dokładnie wymieszaj.
  • Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż fasolka nabierze smaku sosu. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
• Serwowanie:
  • Podawaj fasolkę po bretońsku na gorąco, posypaną świeżymi ziołami (np. natką pietruszki) dla smaku i dekoracji.
  • Serwuj z kromkami pełnoziarnistego pieczywa, które możesz wcześniej lekko podgrzać lub opiec w tosterze.

Składniki:

• 1 duży kalafior
• 1/2 szklanki orzechów laskowych
• 1/2 szklanki rodzynek
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (opcjonalnie)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kalafiora:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C (390°F).
  • Kalafior umyj i podziel na różyczki. Osusz je dokładnie.
• Przygotowanie mieszanki przypraw:
  • W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, paprykę, kurkumę i kmin rzymski. Dodaj sok z cytryny.
  • Dodaj różyczki kalafiora do miski i dokładnie obtocz je w przygotowanej mieszance przypraw.
• Pieczony kalafior:
  • Wyłóż różyczki kalafiora na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, równomiernie rozprowadzając, aby się nie stykały.
  • Piecz kalafior w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut, aż będzie miękki i lekko zrumieniony, co jakiś czas mieszając, aby różyczki piekły się równomiernie.
• Dodanie orzechów i rodzynek:
  • W międzyczasie na suchej patelni podpraż orzechy laskowe przez kilka minut, aż staną się złociste. Pozwól im ostygnąć, a następnie posiekaj na mniejsze kawałki.
  • W małej miseczce namocz rodzynki w ciepłej wodzie przez około 10 minut, następnie odsącz.
• Łączenie składników:
  • Gdy kalafior jest gotowy, wyjmij go z piekarnika i przełóż do dużej miski.
  • Dodaj posiekane orzechy laskowe i namoczone rodzynki do kalafiora. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
• Serwowanie:
  • Przełóż pieczony kalafior z orzechami i rodzynkami na talerz.
  • Posyp posiekaną natką pietruszki dla dekoracji i dodatkowego smaku.