Codzienna praca w biurze często wiąże się z potrzebą szybkich i pożywnych przekąsek, które dodadzą energii i umilą przerwy. W tym artykule przedstawiamy 10 przepisów na zdrowe i smaczne przekąski do pracy, które z łatwością przygotujesz w domu.
1.Wrap z Falafelem i Tahini
Szukasz pomysłu na zdrową i sycącą przekąskę do pracy? Wrap z falafelem i tahini to idealne rozwiązanie – pełen białka, aromatycznych przypraw i świeżych warzyw, dostarczy Ci energii na cały dzień.
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista: 4 sztuki
- Falafel: około 12 sztuk (3 na każdą tortillę)
- Pomidory: 2 średnie, pokrojone w kostkę
- Ogórek: 1 duży, pokrojony w kostkę
- Sałata: kilka liści, poszatkowanych
Sos Tahini:
- Tahini: 4 łyżki
- Sok z cytryny: 2 łyżki
- Czosnek: 1 ząbek, przeciśnięty przez praskę
- Woda: 2-3 łyżki (do uzyskania pożądanej konsystencji)
- Sól: do smaku
Przygotowanie:
- Przygotowanie Sosu Tahini:
- W misce wymieszaj tahini, sok z cytryny i przeciśnięty czosnek.
- Dodaj wodę, po jednej łyżce na raz, mieszając aż do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.
- Dopraw solą do smaku.
- Przygotowanie Warzyw:
- Pokrój pomidory i ogórka w kostkę.
- Poszatkuj liście sałaty.
- Podgrzewanie Tortilli:
- Podgrzej tortille na suchej patelni przez kilka sekund z każdej strony, aż staną się elastyczne.
- Składanie Wrapów:
- Na środku każdej tortilli ułóż liść lub kilka liści sałaty.
- Dodaj po 3 falafele na każdą tortillę.
- Na falafel połóż pokrojone pomidory i ogórek.
- Polej wszystko sosem tahini.
- Zwijanie Wrapów:
- Złóż dolną część tortilli do środka, następnie zawiń boki, tworząc zwarty wrap.
- Podawanie:
- Podawaj natychmiast, najlepiej z dodatkowymi warzywami lub sałatką jako dodatek.
2.Kanapki z Pastą z Awokado i Kiełkami
Kanapka z pastą z awokado i kiełkami to idealna przekąska do pracy, która jest zarówno zdrowa, jak i pełna smaku. Łatwa do przygotowania i pełna wartości odżywczych, z pewnością stanie się Twoim ulubionym lunchowym rozwiązaniem.
Składniki:
- Pełnoziarniste pieczywo: 4 kromki
- Awokado: 2 dojrzałe
- Sok z cytryny: 2 łyżki
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Kiełki: 1 szklanka (np. kiełki rzodkiewki, brokułów, lucerny)
- Pomidory: 2 średnie, pokrojone w plastry
Przygotowanie:
- Przygotowanie Pasty z Awokado:
- Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
- Przełóż miąższ do miski i skrop sokiem z cytryny.
- Rozgnieć awokado widelcem, aż do uzyskania gładkiej pasty.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Przygotowanie Warzyw:
- Umyj pomidory i pokrój je w cienkie plastry.
- Przygotowanie Pieczywa:
- Podpiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na suchej patelni, aż będą lekko chrupiące.
- Składanie Kanapek:
- Na każdej kromce pieczywa rozsmaruj równomiernie pastę z awokado.
- Na pastę ułóż plastry pomidora.
- Dodaj kiełki na wierzch.
- Podawanie:
- Podawaj kanapki od razu, najlepiej w towarzystwie świeżej sałatki lub warzyw.
3.Sałatka z Tofu i Edamame
Sałatka z tofu i edamame to doskonała przekąska do pracy, łącząca w sobie lekkość i bogactwo białka. Szybka w przygotowaniu i pełna świeżych smaków, zapewni Ci energię i zadowolenie podczas przerwy lunchowej.
Składniki:
- Tofu: 200g, twarde
- Edamame: 1 szklanka, gotowane i obrane
- Ogórek: 1 średni, pokrojony w kostkę
- Pomidory: 2 średnie, pokrojone w kostkę
- Marchewka: 1 średnia, starta
- Sos sojowy: 2 łyżki
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sezam: 1 łyżka
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
Przygotowanie:
- Grillowanie Tofu:
- Odsącz tofu z nadmiaru wody, następnie pokrój je w kostkę.
- Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię z niewielką ilością oliwy z oliwek.
- Grilluj tofu z każdej strony, aż będzie złociste i lekko chrupiące. Odstaw do ostygnięcia.
- Przygotowanie Warzyw:
- Pokrój ogórek i pomidory w kostkę.
- Zetrzyj marchewkę na tarce o dużych oczkach.
- Ugotuj edamame według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź i ostudź.
- Mieszanie Składników:
- W dużej misce wymieszaj grillowane tofu, edamame, pokrojony ogórek, pomidory i startą marchewkę.
- Przygotowanie Sosu:
- W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
- Łączenie Sałatki:
- Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
- Posyp sezamem na wierzchu.
- Podawanie:
- Podawaj sałatkę od razu, jako samodzielne danie lub dodatek do posiłku.
4.Pieczone Marchewki z Dipem Jogurtowym
Pieczone marchewki z dipem jogurtowym to zdrowa i apetyczna przekąska, która świetnie sprawdzi się w pracy. Prosta do przygotowania i pełna naturalnych smaków, dostarczy Ci nie tylko wartości odżywczych, ale także chwilę przyjemności podczas przerwy.
Składniki:
- Marchewki: 8 średnich, obrane i przekrojone wzdłuż na pół (lub użyj marchewek baby)
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
Dip Jogurtowy:
- Jogurt grecki: 1 szklanka
- Czosnek: 1 ząbek, przeciśnięty przez praskę
- Sok z cytryny: 1 łyżka
- Koperek: 2 łyżki, posiekany
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
Przygotowanie:
- Przygotowanie Marchewek:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Umyj i obierz marchewki, następnie przekrój je wzdłuż na pół.
- W dużej misce wymieszaj marchewki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
- Ułóż marchewki w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz marchewki przez 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione, mieszając raz w połowie pieczenia.
- Przygotowanie Dipu Jogurtowego:
- W misce wymieszaj jogurt grecki, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i posiekany koperek.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
- Podawanie i Przechowywanie:
- Po upieczeniu marchewki pozostaw do ostygnięcia.
- Przełóż pieczone marchewki do pojemnika.
- Przełóż dip jogurtowy do oddzielnego, szczelnego pojemnika.
- Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
5.Pieczone Plastry Buraka z Kozim Serem
Pieczone plastry buraka z kozim serem to elegancka i zdrowa przekąska idealna do pracy. Łatwe w przygotowaniu i pełne wyrazistych smaków, te wyjątkowe kąski dodadzą energii i umilą każdą przerwę lunchową.
Składniki:
- Buraki: 2 duże, obrane i pokrojone w plastry o grubości około 0,5 cm
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Kozi ser: 100g, pokruszony
- Orzechy włoskie: 1/4 szklanki, posiekane
Przygotowanie:
- Przygotowanie Buraków:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Obrane buraki pokrój w plastry o grubości około 0,5 cm.
- W dużej misce wymieszaj plastry buraka z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aż będą równomiernie pokryte.
- Pieczenie:
- Ułóż plastry buraka w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż buraki będą miękkie i lekko zrumienione, w połowie czasu pieczenia odwracając plastry na drugą stronę.
- Przygotowanie Orzechów:
- Podczas gdy buraki się pieką, posiekaj orzechy włoskie i delikatnie je podpraż na suchej patelni, aż staną się lekko złociste. Odstaw do ostygnięcia.
- Łączenie Składników:
- Po upieczeniu, wyjmij plastry buraka z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia.
- Na każdym plastrze buraka ułóż pokruszony kozi ser.
- Posyp plasterki podprażonymi orzechami włoskimi.
- Przechowywanie i Podawanie:
- Ułóż gotowe plastry buraka z kozim serem i orzechami w szczelnym pojemniku.
- Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
Smacznego!
6.Chipsy z Jarmużu
Chipsy z jarmużu to chrupiąca i zdrowa przekąska, która doskonale sprawdzi się w pracy. Szybkie do przygotowania i pełne wartości odżywczych, zapewnią Ci energię i satysfakcję podczas przerwy.
Składniki:
- Liście jarmużu: 1 pęczek
- Oliwa z oliwek: 2-3 łyżki
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Czosnek w proszku: 1/2 łyżeczki
Przygotowanie:
- Przygotowanie Jarmużu:
- Rozgrzej piekarnik do 150°C.
- Umyj liście jarmużu i osusz je dokładnie ręcznikiem papierowym.
- Usuń twarde łodygi i porwij liście na mniejsze kawałki.
- Przygotowanie Liści:
- W dużej misce wymieszaj liście jarmużu z oliwą z oliwek, aż wszystkie liście będą równomiernie pokryte.
- Dodaj sól, pieprz i czosnek w proszku, a następnie delikatnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie rozprowadziły się na liściach.
- Pieczenie:
- Ułóż liście jarmużu w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Upewnij się, że liście nie zachodzą na siebie, aby mogły równomiernie się upiec.
- Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 10-15 minut, aż liście staną się chrupiące. Monitoruj pieczenie, aby nie przypalić chipsów.
- Podawanie:
- Po upieczeniu, wyjmij chipsy z piekarnika i odstaw na chwilę do ostygnięcia.
- Podawaj chipsy z jarmużu od razu jako zdrową przekąskę.
7.Marchewki Baby z Guacamole
Marchewki baby z guacamole to świeża i kolorowa przekąska idealna do pracy. Prosta w przygotowaniu i pełna zdrowych składników, zapewni Ci energię i zadowolenie podczas przerwy lunchowej.
Składniki:
- Marchewki baby: 2 szklanki
Guacamole:
- Awokado: 2 dojrzałe
- Pomidory: 1 średni, pokrojony w drobną kostkę
- Cebula: 1/4 małej, drobno posiekana
- Kolendra: 2 łyżki, posiekana
- Sok z limonki: 1 łyżka
- Sól: do smaku
Przygotowanie:
- Przygotowanie Guacamole:
- Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
- Włóż miąższ awokado do miski i rozgnieć widelcem, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory, posiekaną cebulę i kolendrę.
- Skrop guacamole sokiem z limonki i dopraw solą do smaku.
- Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolitą masę.
- Przygotowanie Marchewek Baby:
- Umyj marchewki baby i osusz je dokładnie.
- Serwowanie:
- Przełóż guacamole do małego pojemnika lub miseczki.
- Marchewki baby umieść w oddzielnym pojemniku lub ułóż obok guacamole.
- Spakuj wszystko razem, aby zabrać przekąskę do pracy.
8.Pieczone Orzeszki Ciecierzycy
Pieczone orzeszki ciecierzycy to chrupiąca i pożywna przekąska, idealna do zabrania do pracy. Łatwe do przygotowania i pełne białka, dodadzą Ci energii i zaspokoją głód podczas przerwy.
Składniki:
- Ciecierzyca: 1 puszka (ok. 400g), odsączona i osuszona
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól: do smaku
- Przyprawy:
- Curry: 1 łyżeczka
- Papryka: 1 łyżeczka
- Kumin: 1/2 łyżeczki
Przygotowanie:
- Przygotowanie Ciecierzycy:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Odsącz ciecierzycę z puszki i osusz dokładnie na ręczniku papierowym. Ważne jest, aby ciecierzyca była sucha, aby uzyskać chrupiący efekt.
- Przyprawianie Ciecierzycy:
- Przełóż ciecierzycę do dużej miski.
- Dodaj oliwę z oliwek i dobrze wymieszaj, aby ciecierzyca była równomiernie pokryta.
- Dodaj sól, curry, paprykę i kumin. Ponownie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie się rozprowadziły.
- Pieczenie:
- Rozłóż ciecierzycę w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 30-40 minut, mieszając co 10 minut, aby ciecierzyca równomiernie się upiekła i była chrupiąca.
- Chłodzenie i Przechowywanie:
- Po upieczeniu, wyjmij ciecierzycę z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
- Przechowuj pieczone orzeszki ciecierzycy w szczelnym pojemniku. Są idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
9.Jajka Faszerowane Pastą z Awokado
Jajka faszerowane pastą z awokado to pyszna i sycąca przekąska, która świetnie sprawdzi się w pracy. Proste w przygotowaniu i pełne zdrowych składników, zapewnią Ci energię i satysfakcję podczas przerwy lunchowej.
Składniki:
- Jajka: 6 sztuk
- Awokado: 1 dojrzałe
- Sok z cytryny: 1 łyżka
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Szczypiorek: do posypania, drobno posiekany
Przygotowanie:
- Gotowanie Jajek:
- Umieść jajka w garnku i zalej zimną wodą.
- Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie gotuj jajka przez 9-12 minut.
- Odcedź jajka i przełóż je do miski z zimną wodą, aby ostygły.
- Przygotowanie Pastą z Awokado:
- Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
- Włóż miąższ awokado do miski i rozgnieć widelcem na gładką masę.
- Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
- Przygotowanie Jajek:
- Obierz ostudzone jajka i przekrój je na pół wzdłuż.
- Delikatnie wyjmij żółtka i przełóż je do miski z pastą z awokado.
- Zmiksuj żółtka z pastą z awokado, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Faszerowanie Jajek:
- Łyżką lub za pomocą rękawa cukierniczego napełnij białka jajek pastą z awokado.
- Posyp faszerowane jajka drobno posiekanym szczypiorkiem.
- Przechowywanie i Podawanie:
- Ułóż faszerowane jajka w pojemniku i przechowuj w lodówce.
- Są idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
10.Kuleczki Ryżowe z Awokado i Łososiem
Kuleczki ryżowe z awokado i łososiem to elegancka i pożywna przekąska, idealna do pracy. Łatwe do przygotowania i pełne zdrowych składników, zapewnią Ci energię i wyśmienity smak podczas przerwy lunchowej.
Składniki:
- Brązowy ryż: 1 szklanka surowego (około 2 szklanek ugotowanego)
- Awokado: 1 dojrzałe, pokrojone w kostkę
- Wędzony łosoś: 100g, pokrojony na małe kawałki
- Sezam: 2 łyżki
- Sos sojowy: 2 łyżki
- Szczypiorek: 2 łyżki, drobno posiekany
Przygotowanie:
- Przygotowanie Ryżu:
- Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw do ostygnięcia.
- Aby ryż był lepki i łatwy do formowania, możesz dodać 1-2 łyżki sosu sojowego i delikatnie wymieszać.
- Przygotowanie Składników:
- Pokrój awokado w kostkę.
- Pokrój wędzonego łososia na małe kawałki.
- Posiekaj drobno szczypiorek.
- Formowanie Kuleczek:
- W wilgotnych rękach (aby ryż się nie kleił) weź niewielką ilość ugotowanego ryżu i uformuj małą kulkę.
- Zrób w kulce małe wgłębienie i umieść tam kawałek awokado i łososia.
- Delikatnie zamknij ryż wokół farszu, formując kulkę.
- Obtocz kulkę w sezamie, aby była równomiernie pokryta.
- Przechowywanie i Podawanie:
- Ułóż kuleczki ryżowe w szczelnym pojemniku.
- Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
- Podawaj z dodatkiem sosu sojowego do maczania.
Mamy nadzieję, że te 10 przepisów na przekąski do pracy zainspiruje Cię do przygotowywania smacznych i zdrowych posiłków na każdy dzień. Dzięki nim Twoje przerwy lunchowe będą pełne energii i radości, a Ty poczujesz się lepiej i bardziej produktywnie.