Codzienna praca w biurze często wiąże się z potrzebą szybkich i pożywnych przekąsek, które dodadzą energii i umilą przerwy. W tym artykule przedstawiamy 10 przepisów na zdrowe i smaczne przekąski do pracy, które z łatwością przygotujesz w domu.

Szukasz pomysłu na zdrową i sycącą przekąskę do pracy? Wrap z falafelem i tahini to idealne rozwiązanie – pełen białka, aromatycznych przypraw i świeżych warzyw, dostarczy Ci energii na cały dzień.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Tortilla pełnoziarnista: 4 sztuki
  • Falafel: około 12 sztuk (3 na każdą tortillę)
  • Pomidory: 2 średnie, pokrojone w kostkę
  • Ogórek: 1 duży, pokrojony w kostkę
  • Sałata: kilka liści, poszatkowanych

Sos Tahini:

  • Tahini: 4 łyżki
  • Sok z cytryny: 2 łyżki
  • Czosnek: 1 ząbek, przeciśnięty przez praskę
  • Woda: 2-3 łyżki (do uzyskania pożądanej konsystencji)
  • Sól: do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Sosu Tahini:
    • W misce wymieszaj tahini, sok z cytryny i przeciśnięty czosnek.
    • Dodaj wodę, po jednej łyżce na raz, mieszając aż do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.
    • Dopraw solą do smaku.
  • Przygotowanie Warzyw:
    • Pokrój pomidory i ogórka w kostkę.
    • Poszatkuj liście sałaty.
  • Podgrzewanie Tortilli:
    • Podgrzej tortille na suchej patelni przez kilka sekund z każdej strony, aż staną się elastyczne.
  • Składanie Wrapów:
    • Na środku każdej tortilli ułóż liść lub kilka liści sałaty.
    • Dodaj po 3 falafele na każdą tortillę.
    • Na falafel połóż pokrojone pomidory i ogórek.
    • Polej wszystko sosem tahini.
  • Zwijanie Wrapów:
    • Złóż dolną część tortilli do środka, następnie zawiń boki, tworząc zwarty wrap.
  • Podawanie:
    • Podawaj natychmiast, najlepiej z dodatkowymi warzywami lub sałatką jako dodatek.
awokado-i-kielkami-strong” data-block-id=”wkd0xbq”>

2.Kanapki z Pastą z Awokado i Kiełkami

Kanapka z pastą z awokado i kiełkami to idealna przekąska do pracy, która jest zarówno zdrowa, jak i pełna smaku. Łatwa do przygotowania i pełna wartości odżywczych, z pewnością stanie się Twoim ulubionym lunchowym rozwiązaniem.

Składniki:

  • Pełnoziarniste pieczywo: 4 kromki
  • Awokado: 2 dojrzałe
  • Sok z cytryny: 2 łyżki
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku
  • Kiełki: 1 szklanka (np. kiełki rzodkiewki, brokułów, lucerny)
  • Pomidory: 2 średnie, pokrojone w plastry

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Pasty z Awokado:
    • Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
    • Przełóż miąższ do miski i skrop sokiem z cytryny.
    • Rozgnieć awokado widelcem, aż do uzyskania gładkiej pasty.
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Przygotowanie Warzyw:
    • Umyj pomidory i pokrój je w cienkie plastry.
  • Przygotowanie Pieczywa:
    • Podpiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na suchej patelni, aż będą lekko chrupiące.
  • Składanie Kanapek:
    • Na każdej kromce pieczywa rozsmaruj równomiernie pastę z awokado.
    • Na pastę ułóż plastry pomidora.
    • Dodaj kiełki na wierzch.
  • Podawanie:
    • Podawaj kanapki od razu, najlepiej w towarzystwie świeżej sałatki lub warzyw.

3.Sałatka z Tofu i Edamame

Sałatka z tofu i edamame to doskonała przekąska do pracy, łącząca w sobie lekkość i bogactwo białka. Szybka w przygotowaniu i pełna świeżych smaków, zapewni Ci energię i zadowolenie podczas przerwy lunchowej.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Tofu: 200g, twarde
  • Edamame: 1 szklanka, gotowane i obrane
  • Ogórek: 1 średni, pokrojony w kostkę
  • Pomidory: 2 średnie, pokrojone w kostkę
  • Marchewka: 1 średnia, starta
  • Sos sojowy: 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek: 2 łyżki
  • Sezam: 1 łyżka
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku

Przygotowanie:

  • Grillowanie Tofu:
    • Odsącz tofu z nadmiaru wody, następnie pokrój je w kostkę.
    • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię z niewielką ilością oliwy z oliwek.
    • Grilluj tofu z każdej strony, aż będzie złociste i lekko chrupiące. Odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotowanie Warzyw:
    • Pokrój ogórek i pomidory w kostkę.
    • Zetrzyj marchewkę na tarce o dużych oczkach.
    • Ugotuj edamame według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź i ostudź.
  • Mieszanie Składników:
    • W dużej misce wymieszaj grillowane tofu, edamame, pokrojony ogórek, pomidory i startą marchewkę.
  • Przygotowanie Sosu:
  • Łączenie Sałatki:
    • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
    • Posyp sezamem na wierzchu.
  • Podawanie:
    • Podawaj sałatkę od razu, jako samodzielne danie lub dodatek do posiłku.

4.Pieczone Marchewki z Dipem Jogurtowym

Pieczone marchewki z dipem jogurtowym to zdrowa i apetyczna przekąska, która świetnie sprawdzi się w pracy. Prosta do przygotowania i pełna naturalnych smaków, dostarczy Ci nie tylko wartości odżywczych, ale także chwilę przyjemności podczas przerwy.

Składniki:

  • Marchewki: 8 średnich, obrane i przekrojone wzdłuż na pół (lub użyj marchewek baby)
  • Oliwa z oliwek: 2 łyżki
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku

Dip Jogurtowy:

  • Jogurt grecki: 1 szklanka
  • Czosnek: 1 ząbek, przeciśnięty przez praskę
  • Sok z cytryny: 1 łyżka
  • Koperek: 2 łyżki, posiekany
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Marchewek:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Umyj i obierz marchewki, następnie przekrój je wzdłuż na pół.
    • W dużej misce wymieszaj marchewki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
    • Ułóż marchewki w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
    • Piecz marchewki przez 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione, mieszając raz w połowie pieczenia.
  • Przygotowanie Dipu Jogurtowego:
    • W misce wymieszaj jogurt grecki, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i posiekany koperek.
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Podawanie i Przechowywanie:
    • Po upieczeniu marchewki pozostaw do ostygnięcia.
    • Przełóż pieczone marchewki do pojemnika.
    • Przełóż dip jogurtowy do oddzielnego, szczelnego pojemnika.
    • Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.

5.Pieczone Plastry Buraka z Kozim Serem

Pieczone plastry buraka z kozim serem to elegancka i zdrowa przekąska idealna do pracy. Łatwe w przygotowaniu i pełne wyrazistych smaków, te wyjątkowe kąski dodadzą energii i umilą każdą przerwę lunchową.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Buraki: 2 duże, obrane i pokrojone w plastry o grubości około 0,5 cm
  • Oliwa z oliwek: 2 łyżki
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku
  • Kozi ser: 100g, pokruszony
  • Orzechy włoskie: 1/4 szklanki, posiekane

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Buraków:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Obrane buraki pokrój w plastry o grubości około 0,5 cm.
    • W dużej misce wymieszaj plastry buraka z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aż będą równomiernie pokryte.
  • Pieczenie:
    • Ułóż plastry buraka w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
    • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż buraki będą miękkie i lekko zrumienione, w połowie czasu pieczenia odwracając plastry na drugą stronę.
  • Przygotowanie Orzechów:
    • Podczas gdy buraki się pieką, posiekaj orzechy włoskie i delikatnie je podpraż na suchej patelni, aż staną się lekko złociste. Odstaw do ostygnięcia.
  • Łączenie Składników:
    • Po upieczeniu, wyjmij plastry buraka z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia.
    • Na każdym plastrze buraka ułóż pokruszony kozi ser.
    • Posyp plasterki podprażonymi orzechami włoskimi.
  • Przechowywanie i Podawanie:
    • Ułóż gotowe plastry buraka z kozim serem i orzechami w szczelnym pojemniku.
    • Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.

Smacznego!

chipsy-z-jarmuzu-strong” data-block-id=”v48ahr4″>

6.Chipsy z Jarmużu

Chipsy z jarmużu to chrupiąca i zdrowa przekąska, która doskonale sprawdzi się w pracy. Szybkie do przygotowania i pełne wartości odżywczych, zapewnią Ci energię i satysfakcję podczas przerwy.

Składniki:

  • Liście jarmużu: 1 pęczek
  • Oliwa z oliwek: 2-3 łyżki
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku
  • Czosnek w proszku: 1/2 łyżeczki

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Jarmużu:
    • Rozgrzej piekarnik do 150°C.
    • Umyj liście jarmużu i osusz je dokładnie ręcznikiem papierowym.
    • Usuń twarde łodygi i porwij liście na mniejsze kawałki.
  • Przygotowanie Liści:
    • W dużej misce wymieszaj liście jarmużu z oliwą z oliwek, aż wszystkie liście będą równomiernie pokryte.
    • Dodaj sól, pieprz i czosnek w proszku, a następnie delikatnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie rozprowadziły się na liściach.
  • Pieczenie:
    • Ułóż liście jarmużu w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Upewnij się, że liście nie zachodzą na siebie, aby mogły równomiernie się upiec.
    • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 10-15 minut, aż liście staną się chrupiące. Monitoruj pieczenie, aby nie przypalić chipsów.
  • Podawanie:
    • Po upieczeniu, wyjmij chipsy z piekarnika i odstaw na chwilę do ostygnięcia.
    • Podawaj chipsy z jarmużu od razu jako zdrową przekąskę.

7.Marchewki Baby z Guacamole

Marchewki baby z guacamole to świeża i kolorowa przekąska idealna do pracy. Prosta w przygotowaniu i pełna zdrowych składników, zapewni Ci energię i zadowolenie podczas przerwy lunchowej.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Marchewki baby: 2 szklanki

Guacamole:

  • Awokado: 2 dojrzałe
  • Pomidory: 1 średni, pokrojony w drobną kostkę
  • Cebula: 1/4 małej, drobno posiekana
  • Kolendra: 2 łyżki, posiekana
  • Sok z limonki: 1 łyżka
  • Sól: do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Guacamole:
    • Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
    • Włóż miąższ awokado do miski i rozgnieć widelcem, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
    • Dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory, posiekaną cebulę i kolendrę.
    • Skrop guacamole sokiem z limonki i dopraw solą do smaku.
    • Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolitą masę.
  • Przygotowanie Marchewek Baby:
    • Umyj marchewki baby i osusz je dokładnie.
  • Serwowanie:
    • Przełóż guacamole do małego pojemnika lub miseczki.
    • Marchewki baby umieść w oddzielnym pojemniku lub ułóż obok guacamole.
    • Spakuj wszystko razem, aby zabrać przekąskę do pracy.

8.Pieczone Orzeszki Ciecierzycy

Pieczone orzeszki ciecierzycy to chrupiąca i pożywna przekąska, idealna do zabrania do pracy. Łatwe do przygotowania i pełne białka, dodadzą Ci energii i zaspokoją głód podczas przerwy.

Składniki:

  • Ciecierzyca: 1 puszka (ok. 400g), odsączona i osuszona
  • Oliwa z oliwek: 2 łyżki
  • Sól: do smaku
  • Przyprawy:
    • Curry: 1 łyżeczka
    • Papryka: 1 łyżeczka
    • Kumin: 1/2 łyżeczki

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Ciecierzycy:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Odsącz ciecierzycę z puszki i osusz dokładnie na ręczniku papierowym. Ważne jest, aby ciecierzyca była sucha, aby uzyskać chrupiący efekt.
  • Przyprawianie Ciecierzycy:
    • Przełóż ciecierzycę do dużej miski.
    • Dodaj oliwę z oliwek i dobrze wymieszaj, aby ciecierzyca była równomiernie pokryta.
    • Dodaj sól, curry, paprykę i kumin. Ponownie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie się rozprowadziły.
  • Pieczenie:
    • Rozłóż ciecierzycę w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
    • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 30-40 minut, mieszając co 10 minut, aby ciecierzyca równomiernie się upiekła i była chrupiąca.
  • Chłodzenie i Przechowywanie:
    • Po upieczeniu, wyjmij ciecierzycę z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
    • Przechowuj pieczone orzeszki ciecierzycy w szczelnym pojemniku. Są idealne jako zdrowa przekąska do pracy.

9.Jajka Faszerowane Pastą z Awokado

Jajka faszerowane pastą z awokado to pyszna i sycąca przekąska, która świetnie sprawdzi się w pracy. Proste w przygotowaniu i pełne zdrowych składników, zapewnią Ci energię i satysfakcję podczas przerwy lunchowej.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • Jajka: 6 sztuk
  • Awokado: 1 dojrzałe
  • Sok z cytryny: 1 łyżka
  • Sól: do smaku
  • Pieprz: do smaku
  • Szczypiorek: do posypania, drobno posiekany

Przygotowanie:

  • Gotowanie Jajek:
    • Umieść jajka w garnku i zalej zimną wodą.
    • Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie gotuj jajka przez 9-12 minut.
    • Odcedź jajka i przełóż je do miski z zimną wodą, aby ostygły.
  • Przygotowanie Pastą z Awokado:
    • Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydobądź miąższ.
    • Włóż miąższ awokado do miski i rozgnieć widelcem na gładką masę.
    • Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
  • Przygotowanie Jajek:
    • Obierz ostudzone jajka i przekrój je na pół wzdłuż.
    • Delikatnie wyjmij żółtka i przełóż je do miski z pastą z awokado.
    • Zmiksuj żółtka z pastą z awokado, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
  • Faszerowanie Jajek:
    • Łyżką lub za pomocą rękawa cukierniczego napełnij białka jajek pastą z awokado.
    • Posyp faszerowane jajka drobno posiekanym szczypiorkiem.
  • Przechowywanie i Podawanie:
    • Ułóż faszerowane jajka w pojemniku i przechowuj w lodówce.
    • Są idealne jako zdrowa przekąska do pracy.

10.Kuleczki Ryżowe z Awokado i Łososiem

Kuleczki ryżowe z awokado i łososiem to elegancka i pożywna przekąska, idealna do pracy. Łatwe do przygotowania i pełne zdrowych składników, zapewnią Ci energię i wyśmienity smak podczas przerwy lunchowej.

Składniki:

  • Brązowy ryż: 1 szklanka surowego (około 2 szklanek ugotowanego)
  • Awokado: 1 dojrzałe, pokrojone w kostkę
  • Wędzony łosoś: 100g, pokrojony na małe kawałki
  • Sezam: 2 łyżki
  • Sos sojowy: 2 łyżki
  • Szczypiorek: 2 łyżki, drobno posiekany

Przygotowanie:

  • Przygotowanie Ryżu:
    • Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw do ostygnięcia.
    • Aby ryż był lepki i łatwy do formowania, możesz dodać 1-2 łyżki sosu sojowego i delikatnie wymieszać.
  • Przygotowanie Składników:
    • Pokrój awokado w kostkę.
    • Pokrój wędzonego łososia na małe kawałki.
    • Posiekaj drobno szczypiorek.
  • Formowanie Kuleczek:
    • W wilgotnych rękach (aby ryż się nie kleił) weź niewielką ilość ugotowanego ryżu i uformuj małą kulkę.
    • Zrób w kulce małe wgłębienie i umieść tam kawałek awokado i łososia.
    • Delikatnie zamknij ryż wokół farszu, formując kulkę.
    • Obtocz kulkę w sezamie, aby była równomiernie pokryta.
  • Przechowywanie i Podawanie:
    • Ułóż kuleczki ryżowe w szczelnym pojemniku.
    • Przechowuj w lodówce do czasu podania. Idealne jako zdrowa przekąska do pracy.
    • Podawaj z dodatkiem sosu sojowego do maczania.

Mamy nadzieję, że te 10 przepisów na przekąski do pracy zainspiruje Cię do przygotowywania smacznych i zdrowych posiłków na każdy dzień. Dzięki nim Twoje przerwy lunchowe będą pełne energii i radości, a Ty poczujesz się lepiej i bardziej produktywnie.