Jajka to niezwykle wartościowe źródło składników odżywczych, takich jak białka, witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze oraz różne śladowe składniki odżywcze. Warto jednak wiedzieć, że sposób ich przygotowania może wpływać na profil odżywczy.
Jajka można przyrządzić na wiele sposobów, a gotowanie niszczy ewentualne niebezpieczne bakterie, czyniąc je bezpiecznymi do spożycia. Do najpopularniejszych metod przyrządzania jajek należą: gotowanie, smażenie, pieczenie, omlety, jajka w koszulce oraz przygotowanie w mikrofalówce.
Chcesz więcej przepisów z jajkami kliknij tutaj
Gotowanie ułatwia trawienie białka w jajkach. Badania wykazały, że organizm ludzki jest w stanie wykorzystać 91% białka z ugotowanych jaj, w porównaniu do tylko 51% z surowych jajek. Podczas gotowania następują strukturalne zmiany w białkach jajka, które ułatwiają ich trawienie.
Choć gotowanie jajek ułatwia przyswajanie niektórych składników odżywczych, może także zniszczyć inne. Nie jest to nic niezwykłego – gotowanie większości produktów powoduje redukcję niektórych składników odżywczych, zwłaszcza gdy są one poddawane obróbce termicznej przez dłuższy czas i w wysokich temperaturach. Na przykład, jedno badanie wykazało, że gotowanie jajek zmniejsza ich zawartość witaminy A o około 17-20%.
Jajka są bogatym źródłem cholesterolu, a kiedy są poddawane obróbce termicznej w wysokich temperaturach, cholesterol w nich może ulec utlenieniu i produkować tzw. oksysterole. Choć spożywanie jajek nie zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi, niektórzy ludzie mogą być zaniepokojeni utlenianiem cholesterolu.
Chcesz więcej przepisów z jajkami kliknij tutaj
Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne płynące z jajek, oto kilka wskazówek:
- Wybierz metodę gotowania niskokaloryczną – pochowane lub gotowane jajka nie dodają żadnych dodatkowych kalorii z tłuszczu.
- Połącz jajka z warzywami – to świetna okazja, aby zwiększyć spożycie warzyw i dodać dodatkowe błonnik i witaminy do posiłku.
- Smaż je na oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach – dobre wybory to na przykład olej awokado czy słonecznikowy.
- Wybieraj najbardziej wartościowe odżywczo jajka, na które Cię stać – na ogół jajka z chowu pastwiskowego i organicznego są uważane za wartościowsze odżywczo od jaj z chowu klatkowego.
- Nie przegotowuj ich – im dłużej i mocniej gotujesz jajka, tym więcej składników odżywczych możesz stracić.
Podsumowując, krótkie gotowanie lub gotowanie w niskich temperaturach powoduje mniej utlenienia cholesterolu i pomaga zachować większość składników odżywczych w jajkach. Dlatego jajka pochowane i gotowane (na twardo lub na miękko) mogą być najzdrowszym wyborem. Jednakże, jedzenie jajek jest ogólnie bardzo zdrowe, bez względu na to, jak je przyrządzisz. Ważne jest, aby jeść je w taki sposób, który najbardziej Ci smakuje i nie przejmować się małymi szczegółami.