Oliwa z oliwek vs. olej roślinny – co jest zdrowsze?

Oleje to zdecydowanie jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych na świecie, dlatego koniecznie trzeba włączyć je do swojej diety.

Zarówno oliwa z oliwek, jak i mieszanki olejów pochodzących z różnych roślin, należą do olejów roślinnych. Różnią się nie tylko pochodzeniem, ale również sposobem przetwarzania, smakiem, zastosowaniem i właściwościami. Który z olejów będzie bardziej wartościowym składnikiem diety?

Jakie są cechy oliwy z oliwek extra virgin?

Oliwa z oliwek extra virgin to ta z pierwszego tłoczenia, o najmniejszym stopniu przetworzenia. Jest ona tłoczona mechanicznie z dojrzałych oliwek. Proces ten jest dłuższy, trudniejszy i bardziej wymagający, niż ekstrakcja oleju chemiczna lub termiczna, jednak gwarantuje pozostawienie najwyższego stężenia składników korzystnych dla zdrowia w oliwie. 

Jest ona bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy, oleinowy i palmitynowy. Mają one silne działanie przeciwzapalne, dlatego mówi się, że to właśnie tego rodzaju oleje powinny stanowić większość tłuszczów spożywanych w naszej diecie. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera bardzo dużo korzystnych przeciwutleniaczy: tokoferoli, polifenoli, karotenoidów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie E i K.  

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, czyli tłoczona na zimno to zdecydowanie najlepszy wybór ze sklepowej półki, ale również najdroższy. Jest to również produkt o najbardziej esencjonalnym, oliwkowym smaku – cierpki, nieco ostry i bardzo aromatyczny. Wśród oliw z oliwek można spotkać również nieco bardziej rafinowane produkty. Im wyższy jest stopień przetworzenia oliwy, tym mniej ma ona związków działających prozdrowotnie, ale również jej smak jest łagodniejszy. 

Oliwę extra virgin stosuje się najczęściej do potraw na zimno – jako dodatek do sałatek, kanapek, dipów czy zup. Jej temperatura dymienia wynosi około 200°C, czyli niewiele mniej, niż oleju roślinnego. Oznacza to, że można jak najbardziej stosować oliwę z oliwek nierafinowaną do smażenia, pieczenia lub gotowania poniżej tej temperatury. Należy jednak liczyć się z tym, że może ona znacząco zmieniać smak potraw przyrządzanych w ten sposób, co nie zawsze jest pożądane. Poza tym – to dość kosztowny zamiennik dla innych tłuszczów, które wykorzystuje się do smażenia w polskich domach. 

Techniki produkcji oliwy z oliwek: tłoczenie na zimno i inne

Tłoczenie na zimno: technika tłoczenia oliwy z oliwek bez dodatkowego ogrzewania, aby zachować jak najwięcej właściwości i smaku oliwy.

Ekstrakcja próżniowa: proces wytwarzania oliwy z oliwek przy użyciu niskiego ciśnienia i próżni, aby usunąć resztki i zanieczyszczenia.

Mikrofiltracja: technika filtrowania oliwy przez bardzo cienką membranę, aby usunąć cząstki stałe i zanieczyszczenia.

Deodoracja: proces usuwania niepożądanego zapachu i smaku z oliwy przez destylację lub adsorpcję na węglach aktywnych.

Blending: polega na mieszaniu oliw z różnych odmian oliwek lub z innych olejów roślinnych, aby uzyskać określony smak i jakość.

Producenci oliwy z oliwek mają obowiązek podawania informacji na temat metody wytwarzania oliwy na etykietach swoich produktów. W wielu krajach, w tym w Unii Europejskiej, obowiązują przepisy prawne dotyczące oznaczania i informowania konsumentów o składzie i metodzie produkcji żywności, w tym oliwy z oliwek.

Porównanie metod produkcji oliwy z oliwek: która jest najzdrowsza i która najmniej zdrowa?

Metoda produkcji oliwy z oliwek, która jest uważana za najzdrowszą, to tłoczenie na zimno. Taka oliwa zawiera więcej składników odżywczych i antyoksydantów, a także mniej szkodliwych substancji powstałych w wyniku wysokiej temperatury.

Metoda, która jest uważana za najmniej zdrową, to rafinacja.

Oliwa pochodząca z tej metody jest często oczyszczana za pomocą chemikaliów i wysokiej temperatury, co może uszkodzić jej wartości odżywcze i zwiększyć zawartość szkodliwych substancji.

Ostateczny produkt może być mniej zdrowy niż inne rodzaje oliw.

Chemikalia stosowane w procesie oczyszczania oliwy z oliwek – co warto wiedzieć

Chemikalia, które często są używane do oczyszczania oliwy, to:

1. Kwas tłuszczowy
2. Wodorotlenek sodu (NaOH)
3. Chlorek potasu (KCl)
4. Dietyloftalamid (DEA)
5. Trietanolamina (TEA)

Te chemikalia są stosowane do usuwania zanieczyszczeń, takich jak pył, resztki liści i skórek, a także do poprawy koloru i zapachu oliwy. Niektóre z nich, takie jak DEA, są uważane za szkodliwe dla zdrowia i mogą wprowadzać do oliwy szkodliwe substancje chemiczne. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że kupowana oliwa jest produkowana bez użycia chemikaliów.

Jakie są cechy oleju roślinnego?

Za oleje roślinne uważa się przeważnie mieszanki o neutralnym smaku i wysokiej stabilności termicznej, nadające się do codziennego stosowania jako tłuszcz do smażenia. W tym celu wytłoczony z nasion roślin takich jak słonecznik, rzepak czy krokosz barwierski olej poddaje się ekstrakcji chemicznej i termicznej. Jej zadaniem jest oczyszczenie oleju z różnych zawieszonych w nim cząstek, a tym samym wydłużenie jego terminu przydatności do spożycia. 

Oleje rafinowane, czyli wysoko przetworzone, są praktycznie całkowicie pozbawione witamin i przeciwutleniaczy, mają też niezbyt korzystny profil kwasów tłuszczowych. Najwięcej jest w nich kwasów wielonienasyconych omega-6, które spożywane w dużych ilościach mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych. Jeśli chodzi o temperaturę dymienia, wynosi ona około 205°C – niewiele więcej, niż w przypadku oliwy z oliwek, co oznacza, że olej roślinny rafinowany jest zaledwie nieznacznie lepszy do smażenia czy pieczenia, niż oliwa z oliwek, bo bardziej odporny na działanie wysokich temperatur. 

Oliwa z oliwek czy olej roślinny – co jest zdrowsze?

Jeśli porównujemy do siebie oliwę z oliwek extra virgin oraz oleje roślinne będące mieszanką różnych olejów z nasion roślin oleistych, ale poddanych rafinacji – szala korzyści w sposób oczywisty będzie się przechylała w stronę oliwy z oliwek. Jest to wybór o wiele zdrowszy i korzystniejszy, zarówno gdy chodzi o spożycie na zimno, jak i smażenie czy pieczenie. 

Tak naprawdę jednak nasiona roślin takich jak rzepak, słonecznik czy len również mają bardzo dobry skład tłuszczowy oraz wysoką zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeśli tylko nie podda się ich przetwarzaniu chemicznemu i termicznemu, będą miały porównywalnie dobry skład, co oliwa z oliwek! 

Na co zwracać uwagę wybierając tłuszcze do kuchni?

Podsumowując, w większości polskich kuchni znajduje się kilka różnych tłuszczów, które dopasowuje się w zależności od rodzaju przygotowanej potrawy. I to jest chyba najlepsze rozwiązanie, aby mieć pod ręką zarówno olej roślinny, jak i oliwę extra virgin, pamiętając tylko, aby spożywać potrawy z dodatkiem oliwy odpowiednio często – tak, żeby skorzystać z jej prozdrowotnych właściwości! 

Temperatura dymienia

Gdy używasz tłuszczów do smażenia lub pieczenia, dobrym wyborem będzie na przykład oliwa z oliwek extra virgin, ale również olej rzepakowy rafinowany. Nie każdy olej nierafinowany nadaje się do smażenia – niektóre, jak na przykład olej lniany, olej z pestek dyni czy olej kokosowy.

Jeśli nie zważasz na koszty i możesz sobie pozwolić na smażenie na najlepszym tłuszczu – wybierz raczej oliwę extra virgin, o ile odpowiada Ci jej smak. 

Smak

Nierafinowane oleje charakteryzują się dużo bardziej wyrazistym smakiem surowca, z którego pochodzą. O ile więc nierafinowana oliwa z oliwek fantastycznie pasuje smakowo do sałatki greckiej, o tyle smażenie na niej schabowych z pewnością nie da efektu smaku „jak u mamy” (choć schabowy na oliwie to bardzo interesujący smak – spróbujcie sami!).

Niektóre oleje nierafinowane serwuje się do potraw na zimno właśnie po to, aby dodać im specyficznego, orzechowego posmaku. Jeśli potrawa ma smakować „sobą”, a nie tłuszczem, na którym jest smażona, wybierz raczej oliwę rafinowaną lub olej roślinny rafinowany – nie licz wtedy jednak na jakiekolwiek wartości odżywcze takiego tłuszczu, poza wysoką wartością energetyczną, która nie zawsze jest pożądana. 

Koszt

Jak wspomniałem wyżej – używanie olejów roślinnych rafinowanych to po prostu tańsza opcja, gdy często gotujemy. Mają one dłuższy termin przydatności do spożycia, sprzedawane są w plastikowych butelkach przezroczystych, a więc można ich kupić więcej na zapas, gdyż nie zepsują się tak szybko.

Zachęcam do korzystania z oliwy z oliwek extra virgin również podczas obróbki termicznej. Jest to jednak koszt kilkakrotnie większy, niż w przypadku olejów roślinnych rafinowanych, dlatego w większości przypadków nie zachęca to do wprowadzenia takich zmian w gotowaniu. 

Właściwości

Jeśli chcesz dodać swoim potrawom nie tylko smaku, ale również dobrych wartości odżywczych, polej je odrobiną oliwy z oliwek, dzięki temu wzbogacisz potrawy w to, co najlepsze. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490476/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24693710/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196963/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869010/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586566/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141570/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789038/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6904865/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201400400
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996369/
https://goutisestate.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2020/03/10115104/Evaluation-of-Chemical-and-Physical-Changes-in-Different-Commercial-Oils-during-Heating.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29149823/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770508/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5775590/