Sport to zdrowie! Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz, z pewnością po niedługim czasie sam zaczniesz dostrzegać korzyści płynące ze zmiany swoich nawyków. British Journal of Sports Medicine opublikował ostatnio badania, z których wynika, że 30-60 minut aktywności fizycznej wzmacniającej mięśnie tygodniowo zmniejsza ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn aż o 10-20%!
Co znaczy: ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn?
Mówiąc o mniejszym ryzyku zgonu w branży medycznej często doprecyzowuje się „ze wszystkich przyczyn”. Rzecz jasna, nie chodzi tu o to, że dzięki regularnym ćwiczeniom masz mniejszą szansę uniknąć śmierci w wypadku samochodowym. Chodzi o przyczyny naturalne, spowodowane chorobami przewlekłymi oraz starzeniem się organizmu.
Jak wiadomo, z biegiem czasu każdy człowiek jest coraz bardziej narażony na występowanie chorób sercowych, cukrzycy, czy niektórych typów nowotworów. Pomóc sobie można poprzez stosowanie odpowiedniej diety, ale również ćwiczenia określonego typu. Naukowcy, na podstawie badań o charakterze obserwacyjnym, określili średni, optymalny czas trwania takich ćwiczeń, aby można było mówić o korzyściach zdrowotnych.
W jaki sposób aktywność fizyczna wydłuża życie?
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby czerpać korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej. Jest tylko jeden warunek – powinna ona być regularna. Niektóre badania mówią, że nawet aktywni palacze włączający sport do swojego życia, mogą osiągnąć wyraźną poprawę długości swojego życia, i oczywiście lepszą wydolność układu krążenia.
Umiarkowany aerobowy wysiłek fizyczny sprawia, że serce pracuje szybciej, poprawia się krążenie krwi, zwiększa się wydolność płuc. Regularna aktywność fizyczna wpływa na adaptację do wysiłku fizycznego – czyli na zmniejszenie częstotliwości uderzeń serca na minutę, co stabilizuje jego pracę.
Ćwiczenia pozwalają na lepsze dotlenienie mięśni, a co za tym idzie – zachodzenie w nich sprawniejszej przemiany materii. Gdy mięśnie stają się mocniejsze, również dzięki ćwiczeniom oporowym, zwiększa się wytrzymałość całego szkieletu na aktywność fizyczną. Oznacza to dłuższą sprawność fizyczną, poprawę kondycji, zwiększenie możliwości ruchowych organizmu, a więc adaptację do większej ilości ćwiczeń lub wydłużenia ich czasu.
Ile trzeba ćwiczyć aby zmniejszyć ryzyko zgonu o 10-20%?
Naukowcy podjęli się wieloletniej obserwacji ludzi na całym świecie, aby ustalić, jak długo trzeba ćwiczyć, by wydłużyć swoje życie. Pierwsze badania na ten temat publikowano już w 2012 roku. Obejmowały one od 4 tysięcy do nawet 480 tysięcy uczestników, których wiek zawierał się w przedziale 18-97 lat. Badania te dotyczyły nie tylko ćwiczeń aerobowych, ale również wzmacniających mięsnie. Trzeba przyznać, że obserwacje te miały bardzo szeroko zakrojoną skalę, a zatem stanowią dość wiarygodne źródło informacji.
Wynika z nich, że ćwiczenia o charakterze wzmacniającym mięśnie nawet o 10-17% zmniejszają ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn, w tym również chorób serca, udaru mózgu, raka płuc i cukrzycy. Nie wykazano natomiast związku pomiędzy wzmocnieniem mięśni a mniejszym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, takie jak rak pęcherza, jelita, nerek czy trzustki. Wystarczy 30-60 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo, aby nawet do 20% obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca, udarów czy wielu nowotworów.
Jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty?
Badania te wykazały również, że najlepsze rezultaty przynosi połączenie dwóch rodzajów aktywności fizycznej: aerobowej i wzmacniającej mięśnie. Ryzyko zgonu z każdej przyczyny jest wówczas mniejsze o 40%, z powodu chorób układu krążenia o 46%, a nowotworów – o 28% niższe.
Rzecz jasna, nie należy tego traktować jako pewnik. Trzeba pamiętać, że wiele chorób cywilizacyjnych ma swój początek w genetyce, i mogą zostać uaktywnione pod wpływem czynników środowiskowych. Potrzeba dalszych, dodatkowych badań nad tym zagadnieniem, aby móc z pewnością stwierdzić, jaki wpływ mają ćwiczenia na długość i jakość życia człowieka. Jednak dotychczasowe badania wydają się być bardzo korzystne pod tym względem i dawać sporo nadziei – na to, że trzymając się zdrowej diety i regularnie ćwicząc, można przezwyciężyć nawet obciążenie genetyczne daną chorobą i zminimalizować ryzyko jej wystąpienia w przyszłości.
Podsumowując – ćwiczyć zawsze warto. Bez względu na to, czy wybierasz ćwiczenia na macie w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni, czy lubisz długie spacery z psem po lesie – aktywność fizyczna jest wskazana bez względu na wiek, predyspozycje i w większości przypadków zalecana również u osób z problemami zdrowotnymi.