Czy warto stosować czarnuszkę siewną jako suplement?
Olej z czarnuszki siewnej może być wspaniałym smakowym dodatkiem do wielu potraw – jego pikantny, korzenny smak jest w stanie podkręcić wiele dań.
Same nasiona czarnuszki również bywają chętnie wykorzystywane w kuchni do posypywania wypiekanego pieczywa, dekorowania sushi, wzbogacania smaku zup, sałatek czy kanapek.
Traktując te nasiona jako przyprawę można wiele zyskać pod względem smaku, aromatu oraz wartości odżywczej. A czy stosowanie czarnuszki jako suplementu jest uzasadnione?
Jakie właściwości prozdrowotne ma czarnuszka?
Badania wskazują, że czarnuszka siewna (Nigella sativa) ma nieznaczne działanie ochronne na zdrowie – może delikatnie obniżać poziom glukozy i trójglicerydów we krwi, a także „złego” cholesterolu LDL.
Wykazuje również umiarkowane działanie przeciwzapalne, przez co może wspomagać na przykład leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów. Nieco bardziej skutecznie działa na wzmocnienie naturalnej odporności organizmu, a także przeciwalergicznie – pomaga zwalczać objawy kataru alergicznego, a także łagodzi astmę czy egzemy.
Jakie dawki czarnuszki najlepiej zażywać?
Gdy chcesz skorzystać z dobroczynnych właściwości czarnuszki, a przy okazji z jej ciekawego smaku, możesz sypnąć odrobinę tych nasion lub nałożyć trochę oleju do swojej potrawy, dbając jednak o to, aby naprawdę była to niewielka ilość z uwagi na bardzo intensywny smak.
Zalecane dawkowanie w celach suplementacji to około 1-2 łyżeczki oleju z czarnuszki dziennie. Można również stosować różne kapsułki z ekstraktem z oleju z czarnuszki siewnej, które zawierają zwykle do 1000 mg dawki dziennej.
Co zawiera czarnuszka?
To malutkie czarne nasionka, które mają w sobie dużą dawkę dobroczynnych substancji odżywczych:
- Flawonoidy
- Steroidy
- Witamina E
- Wapń
- Cynk
- Miedź
- Potas
- Żelazo
- Kwasy omega-3-6-9
To właśnie wysoka zawartość przeciwutleniaczy i nienasyconych kwasów tłuszczowych decyduje o korzystnych właściwościach czarnuszki siewnej.
Na co wpływa czarnuszka?
Kiedy mowa o korzyściach wynikających z suplementacji jakiegoś związku, nie należy bezkrytycznie myśleć, że na wszystkich płaszczyznach działa on tak samo skutecznie.
Wynika to przede wszystkim ze stężenia i biodostępności substancji aktywnych, a także ich wzajemnych relacji między sobą.
Dostępne badania na temat Nigella sativa pozwalają wysnuć pewne wnioski, które mogą dać Ci odpowiedź na pytanie: czy w Twoim przypadku suplementacja czarnuszką ma sens?
Oto wpływ czarnuszki na poszczególne aspekty zdrowotne:
Obniżanie ciśnienia
Występuje tylko w przypadku osób z nadciśnieniem i jest to zmiana o zaledwie 1-3 mmHg, czyli bardzo znikoma.
Na tyle niewielka, że czarnuszkę można brać pod uwagę jako wspomaganie leczenia nadciśnienia tylko w zestawieniu ze zdrową dietą nastawioną na ten cel.
Obniżanie cholesterolu LDL
Występuje u osób z wysokim poziomem cholesterolu lub dyslipidemią i ma bardzo łagodny charakter.
Obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego
Również występuje głównie u osób, które mają ten parametr wysoki, i również ta zmiana jest bardzo łagodna, mało zauważalna.
Spadek trójglicerydów
To także efekt zauważalny głównie u osób, które mają podwyższone trójglicerydy. U tych, u których trójglicerydy są podwyższone nieznacznie, spadek następuje o około 1-5%, a u osób z wysokim poziomem trójglicerydów można szacować spadek na poziomie 15-20%.
Wydaje się więc, że stosowanie czarnuszki jako suplementu u osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi wydaje się być dobrym pomysłem.
Spadek masy ciała
Tu badania nie są zbyt dokładne, gdyż nie wskazują jednoznacznie na wpływ czarnuszki na obniżenie masy ciała. Stąd też czarnuszka nie powinna być stosowana jako suplement celujący w odchudzanie.
Podwyższenie poziomu cholesterolu HDL
Czyli „dobrego” – wykazano niewielki wpływ na podniesienie poziomu tego korzystnego dla układu krwionośnego cholesterolu.
Obniżenie stężenia enzymów wątrobowych
Czyli AspAT, AlAT, GGTP. To enzymy, których aktywność wzrasta w przypadku chorób wątroby. Stosowanie ekstraktu z czarnuszki siewnej może korzystnie wpłynąć na obniżenie stężenia tych enzymów, co sugeruje lekki efekt leczniczy. Wymaga to jednak jeszcze dokładnych badań.
Łagodzenie alergii
Czarnuszka wykazuje korzystny wpływ na łagodzenie alergii objawiających się astmą, egzemą czy katarem siennym.
Ogólne samopoczucie u otyłych mężczyzn
Do tej pory tylko jedno badanie wykazało korzystny efekt działania czarnuszki na samopoczucie (libido, pamięć, koncentrację, zmęczenie itp.) u otyłych mężczyzn.
Może to dawać nadzieję na poprawę samopoczucia przy pomocy czarnuszki w trakcie leczenia otyłości, jednak oczywiście wymaga dalszych badań.
Zmniejszenie apetytu
To badanie przeprowadzono jedynie na mężczyznach z otyłością centralną i choć wydaje się być ono korzystne, to oczywiście wymaga dokładniejszych badań w celu potwierdzenia skuteczności czarnuszki w zmniejszaniu apetytu.
Wzrost koncentracji i funkcji poznawczych
Niewielkie badanie sugeruje, że czarnuszka może korzystnie wpłynąć na wzrost uwagi i funkcji poznawczych, choć wymaga to jeszcze potwierdzenia.
Poprawa czynności płuc
W badaniach zgodnie stwierdzano poprawę funkcji płuc u astmatyków i u osób z uszkodzoną czynnością płuc.
Nie przeprowadzano badań na zdrowych osobach, jednak wydaje się, że czarnuszka może korzystnie wpłynąć na poprawę oddychania u osób chorujących na astmę czy inne choroby płuc.
Poprawa pamięci u osób starszych
Badania wykazują niewielki, o około 15-50% wzrost poprawy pamięci logicznej u osób starszych zażywających regularnie suplementy z czarnuszki.
Łagodniejsze bóle reumatyczne
Badania wskazują na skuteczność czarnuszki w łagodzeniu bólu stawów w przebiegu reumatyzmu.
Zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych
W badaniach na dzieciach z padaczką wykazano w najgorszym wypadku minimalny spadek częstotliwości napadów padaczkowych – co pozwala mieć nadzieję na to, że regularna suplementacja ekstraktem z czarnuszki może być nadzieją dla dzieci chorujących na tę chorobę.
Podwyższenie poziomu albumin w surowicy krwi
Przyczyna tego wzrostu jest nieznana, ale powszechnie odnotowywana badaniach.
Znacznie zmniejszone obciążenie mianem wirusa zapalenia wątroby typu C
Wykazano spadek miana wirusa do 38.6% wartości już przy niewielkich dawkach suplementów z czarnuszki.
Łagodny spadek HbA1C
U diabetyków, których dietę wspomagano suplementami z czarnuszki zaobserwowano łagodny spadek hemoglobiny glikowanej, co oznacza lepszą odpowiedź na leczenie cukrzycy.
Wzrost poziomu odporności
Po spożyciu ekstraktu z nasion zwiększa się aktywność fagocytarna makrofagów, co oznacza podwyższenie poziomu odporności.
Normalizacja krwinek białych i czerwonych
U osób chorych na WZW typu C i leczonych ekstraktem z czarnuszki zanotowano normalizację zarówno czerwonych, jak i białych krwinek.
Stosowanie czarnuszki siewnej jako przyprawy wydaje się być dobrym rozwiązaniem w sytuacji, gdy chcesz podnieść swoją odporność, dostarczyć sobie cennych składników odżywczych, czy ogólnie wzmocnić swoje samopoczucie. Suplementacja wydaje się być korzystna w przypadku alergii czy zachorowania na WZW typu C – wówczas daje zauważalne, korzystne efekty.
Jeśli myślisz o suplementacji czarnuszką, aby skutecznie schudnąć czy poprawić swoje wyniki badań pod kątem miażdżycy, to czarnuszka nie zaszkodzi, ale też nie wydaje się być wyjątkowo skuteczna. Warto wziąć pod uwagę realne badania przeglądowe zanim sięgnie się po suplementy diety, które są często kosztowne. Dużo lepszym rozwiązaniem wydaje się być kupno oleju z czarnuszki lub nasion i stosowanie ich od czasu do czas, aby wzbogacić o dobroczynne składniki odżywcze codzienną dietę.