Probiotyki i prebiotyki to obecnie dość modny temat i bardzo ważny dla naszego zdrowia, dlatego warto go sobie porządnie przyswoić. Oczywiście nie chodzi o samą wiedzę, lecz o wykorzystanie jej w praktyce. Dlatego mam dla Was krótki poradnik przypominający, czym są probiotyki oraz prebiotyki i jak je stosować.
Co to są probiotyki i jaką funkcję pełnią?
Probiotyki to żywe kultury bakterii zasiedlających nasze jelita, działających korzystnie na przewód pokarmowy, odporność oraz chroniących przed licznymi chorobami. Dzięki temu, że dobre bakterie kolonizują wnętrze naszych jelit, tworzą bardzo szczelną barierę jelitową, która nie przepuszcza patogenów do wnętrza organizm. Dzięki licznym, dobrze rozwiniętym kulturom bakteryjnym, organizm lepiej radzi sobie z ewentualnym wrogiem, czyli drobnoustrojami chorobotwórczymi, które wnikają z pożywieniem lub innymi drogami do środka.
Bakterie jelitowe biorą także udział w wytwarzaniu witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B, korzystnych dla układu nerwowego. Co więcej, to właśnie w jelitach wytwarzana może być serotonina, czyli hormon szczęścia. Mikroflora jelitowa produkuje także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. One z kolei zmniejszają stany zapalne, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i wzmacniają barierę jelitową.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki to inaczej substancje, którymi odżywiają się bakterie probiotyczne. To głównie błonnik, którego ludzie nie są w stanie trawić. Spożywanie diety bogatej w probiotyki lub suplementów z probiotykami nie wystarczy, jeśli nie dostarczasz swoim jelitom również materii odżywczej dla tych bakterii. Najlepszym sposobem żywienia jest dieta obfitująca zarówno w probiotyki, jak i prebiotyki w odpowiedniej ilości.
Jaka dieta jest zła dla mikrobioty jelit?
Dobroczynne bakterie kolonizujące jelita odżywiają się głównie błonnikiem frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Dzięki temu są w stanie namnażać się oraz produkować niezbędne dla organizmu składniki. Ale jeśli będziesz odżywiać się głównie cukrem i złej jakości tłuszczami, wówczas będziesz odżywiać złe bakterie, potencjalnie chorobotwórcze dla organizmu. Gdy zaczną one przerastać przewód pokarmowy, będą miały przewagę nad dobroczynną mikrobiotą i to one będą „rządzić”.
Należy pamiętać, że przewaga złych bakterii nad dobrymi w jelitach wiąże się między innymi również z podwyższonym BMI. Prawdopodobnie zły wpływ na obecność bakterii w jelitach ma również żywność uprawiana z użyciem pestycydów, choć wymaga to dalszych badań. Na liczebność i skład flory bakteryjnej może zadziałać negatywnie również częste przyjmowanie antybiotyków, szczególnie w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Jaka dieta korzystnie wpłynie na rozwój mikrobioty jelitowej?
W diecie, która ma wzmocnić nasz przewód pokarmowy i odporność, powinny się znaleźć zarówno probiotyki, jak i prebiotyki. Oznacza to, że należy spożywać pokarmy bogate w żywe kultury bakterii:
- Fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), najlepiej te naturalne, bez dodatku cukru
- Kiszonki (ogórki, kapusta i inne)
Należy pamiętać, że te produkty zawierają głównie bakterie kwasu mlekowego, a te nie są jedynymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Dlatego warto przyjmować również wysokiej jakości suplementy diety z probiotykami z różnych rodzajów.
Nie każda osoba musi przyjmować probiotyki w postaci suplementów – kapsułek, proszków czy zawiesin. Ludzie, którzy odżywiają się zdrowo i rzadko miewają do czynienia z antybiotykami, nie palą ani nie piją alkoholu, są mniej narażeni na zmniejszenie liczebności flory bakteryjnej.
Dodatkowo należy spożywać także prebiotyki w postaci błonnika, który znajdziemy w:
- Roślinach strączkowych
- Bananach
- Jagodach
- Produktach pełnoziarnistych
- Warzywach kapustnych
- Jabłkach i gruszkach
Sprawdź, czy potrzebujesz probiotyków!
Jeśli odczuwasz problemy natury pokarmowej, takie jak problemy z trawieniem, wzdęcia, gazy lub inne, wówczas warto przebadać swój przewód pokarmowy pod kątem mikroflory jelitowej. Najlepszym sposobem na to będą specjalistyczne badania laboratoryjne, które pomogą ustalić faktyczny skład Twojej mikrobioty. Wówczas będziesz dokładnie wiedzieć, czy powinieneś przyjmować jakieś suplementy, i jakich szczepów bakterii w nich szukać.
Jeśli chodzi o prebiotyki – nie może ich zabraknąć w niczyjej diecie, bez względu na wiek, płeć czy styl życia. Warto wspierać swoje zdrowie różnymi ich źródłami, zarówno błonnikiem rozpuszczalnym jak i nierozpuszczalnym, gdyż produkcja maślanu, jednego z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla zdrowia, nie może się odbywać bez dostarczania odpowiedniej ilości prebiotyków!