Pajacyki to ćwiczenie, które zna każdy z nas – jeśli nawet nie ćwiczysz ich regularnie, to na pewno pamiętasz, jak pojawiały się podczas lekcji wf-u w podstawówce. To doskonałe ćwiczenie plyometryczne, czyli łączące w sobie elementy cardio i treningu oporowego. Jakie są różne warianty tego ćwiczenia i dlaczego warto je wykonywać?
Dlaczego treningi plyometryczne są tak korzystne?
Treningi plyometryczne działają jednocześnie na mięsień sercowy, poprawiając jego wydolność, zwiększają wydolność płuc oraz wzmacniają mięśnie. Proste ćwiczenia plyometryczne działają w ten sposób, że w fazie ekscentrycznej szybko rozciągają się mięśnie, a następnie w fazie koncentrycznej gwałtownie się one skracają.
Wpływa to na ogólne polepszenie kondycji osoby ćwiczącej i zwiększanie zakresu jej możliwości. Różnego rodzaju skoki, na przykład wskakiwanie na skrzynię, burpees albo podskoki z przysiadem nie tylko pozwalają spalić kalorie, ale także korzystnie działają na organizm, ponieważ pozwalają wyprowadzić ciało z naturalnej płaszczyzny ruchu, czyli tego do przodu.
Jakie są rodzaje pajacyków?
- Podstawowy rodzaj polega na tym, aby w podskoku rozszerzać nogi jednocześnie unosząc nad głowę ręce. Następnie podskokiem wraca się do pozycji wyjściowej.
- Pajacyk z przysiadem. Spleć ręce za głową, stań w pozycji wyprostowanej. Następnie w podskoku rozszerz nogi na szerokość bioder i wykonaj przysiad – na całych stopach tak, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Podskokiem powróć do pozycji wyjściowej.
- Pajacyki ze skłonem. To połączenie pajacyków i skłonów, fantastycznie angażujące mięśnie całego ciała. Wykonaj skłon na rozszerzonych nogach jedną dłonią do przeciwnej stopy, następnie wykonaj nogami podskok pajacyka i ponownie zrób skłon drugą ręką.
Dobrym pomysłem na uzyskanie lepszej kondycji i szczupłej sylwetki jest łączenie różnych ćwiczeń, w tym również pajacyków wykonywanych w różnych kombinacjach.
Jakie mięśnie pracują podczas pajacyków?
To wspaniały sposób na kształtowanie całego ciała – pracują zarówno ramiona, jak i całe nogi, a brzuch stale jest napięty, co również pomaga wzmacniać postawę ciała. Pajacyki oprócz tego wzmacniają głównie pośladki, mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie zginacze stawu biodrowego.
Co daje ćwiczenie pajacyków?
Pajacyki pomagają poprawić wiele parametrów zdrowotnych i świetnie wpływają na sylwetkę:
- Przyspieszają tętno
- Pomagają spalić kalorie i utrzymać prawidłową masę ciała
- Wysmuklają nogi
- Wzmacniają postawę ciała
- Obniżają ciśnienie krwi
- Obniżają poziom cholesterolu LDL i podwyższają poziom HDL
- Zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę
Czy są jakieś przeciwwskazania do ćwiczeń pajacyków?
Pajacyki to ćwiczenia dobre dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych, a nawet starszych, pod kilkoma warunkami:
- Nie powinny ich wykonywać (przynajmniej bez zgody lekarza) kobiety ciężarne, gdyż są to dość energiczne ćwiczenia, których należy unikać w ciąży
- Osoby mające problemy ze stawami również powinny unikać pajacyków
- Dobra rozgrzewka przed treningiem pomoże uniknąć kontuzji w czasie robienia pajacyków
- Należy robić je na płaskiej, równej i utwardzonej powierzchni, w butach sportowych o dobrej amortyzacji
- Szybkość ma znaczenie – im energiczniej skaczesz, tym lepsze efekty z wykonywania pajacyków, ale oczywiście nie rób nic na siłę
- Jeśli poczujesz jakikolwiek ból lub słabość – odpocznij
Wykonywanie pajacyków to dobry sposób na usprawnienie i wysmuklenie swojego ciała. Należy jednak zadbać o poprawność wykonywania tego ćwiczenia i unikać go, jeśli istnieją do tego jakiekolwiek przeciwwskazania.