Twoje 12 nowych, zdrowych nawyków!

Nawyk to czynność, którą wykonujemy z określoną częstotliwością, w sposób świadomy i nabyty poprzez wielokrotne powtarzanie tego. Niestety, nie wszystkie nawyki są dla nas korzystne, więc wiele z nich wypadałoby zmienić, jeśli myśli się o prowadzeniu nieco zdrowszego trybu życia. Mam dla Ciebie 12 nowych nawyków, których włączenie nie wymaga wiele wysiłku, a może przysporzyć wielu korzyści!

https://youtu.be/GYa7YjEoIBw

Ile czasu potrzeba, by ukształtować nawyk?

Badania wykazują, że aby coś „weszło nam w nawyk”, możemy potrzebować do tego od 18 dni do… 254 dni. Wiele zależy prawdopodobnie od tego, jak przyjemna jest dana czynność. Gdy podczas wykonywania jej uruchamiany jest ośrodek nagrody w mózgu, prawdopodobnie łatwiej wejdzie nam ona w krew. Druga rzecz, że łatwiej nabyć nawyku picia szklanki wody po przebudzeniu, niż na przykład robienia 100 pompek. 

Zacznijmy od tego, w jaki sposób kształtuje się nawyk. Dla naszego mózgu sięganie po to, co nowe, to pewnego rodzaju wysiłek. Zdecydowanie woli on podążać dobrze sobie znaną, równą i wydeptaną ścieżką, niż karczować sobie drogę przez las, nie będąc pewnym co spotka na końcu tej drogi. Ale kiedy już tę drogę wykarczujesz i udepczesz, będzie to dla Ciebie tak samo znana i wygodna ścieżka, jak ta stara.

Czasem nabieramy nawyków w sposób nieświadomy, i tak naprawdę wiele rzeczy w ciągu zwyczajnego dnia robimy zgodnie z wypracowanymi nawykami. Specjalnie dla Ciebie przygotowałem 12 zdrowych nawyków, które warto włączyć do codziennego trybu życia, aby zmieniło się ono na lepsze!

12 minut treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny polega na wielokrotnym, szybkim i rytmicznym wykonywaniu ruchów przypominających czynności, które robimy na co dzień. Bardzo często trenerzy układają serie skomplikowanych, trudnych do realizacji ćwiczeń, w których fałszywy ruch może skutkować kontuzją, a nie o to przecież chodzi.

Wykonując ćwiczenia funkcjonalne, które są bardzo proste, przyzwyczajasz ciało do tych konkretnych ruchów, wzmacniasz mięśnie głębokie i zmniejszasz ryzyko kontuzji w codziennym życiu. 12 minut treningu to oczywiście umowny czas trwania. Jeśli chcesz wyrobić sobie ten nawyk i naprawdę wzmocnić swoje ciało, możesz wykonywać go na przykład 3-5 razy w tygodniu, ale regularnie powtarzany wejdzie Ci w nawyk i przestaniesz odczuwać go jako wysiłek. Warto, by taki trening ułożył trener personalny, ale równie dobrze możesz posiłkować się materiałami video znalezionymi w sieci.

11 minut rozciągania

Nawet jeśli danego dnia nie ćwiczysz, możesz poświęcić te umowne 11 minut na rozciągnięcie mięśni, co na pewno wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie i kondycję. Zarówno trening, jak i praca siedząca sprawiają, że mięśnie są „zabetonowane”, czyli spięte, a przez to bardziej podatne na kontuzje.

Sesja jogi czy zwykłego stretchingu każdego dnia nie powodują wielkiego wysiłku, nie wymagają wielkich nakładów czasu, a pozwalają poczuć głęboko wszystkie mięśnie i sprawiają, że krew zaczyna szybciej krążyć. Po każdym treningu wytrzymałościowym czy oporowym warto poświęcić 11 minut na rozciągnięcie wszystkich partii mięśni, by uniknąć bólu mięśni na drugi dzień i przyjemnie rozluźnić całe ciało.

10 szklanek wody

To również wartość umowna, bo zakładając, że szklanka ma 200 ml, to wypijając takich 10 szklanek wody na dzień dostarczasz sobie tych 2 litrów wody dziennie, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trudno w to uwierzyć, ale są ludzie, którzy potrafią w ciągu dnia wypić jedną szklankę wody, albo przez cały dzień sączyć po łyczku jedną herbatę, a potem skarżą się na palpitacje serca, ociężałość czy bóle głowy. No jakoś mnie to nie dziwi.

Nawyk picia wody jest stosunkowo łatwo wyrobić. Wystarczy postawić sobie w miejscu pracy 1,5 litrową butelkę z wodą i zaznaczyć na niej markerem równe kreski z oznaczonymi pełnymi godzinami. O każdej pełnej godzinie po prostu wypijasz kolejną porcję „do kreski”. Takich patentów na przypomnienie sobie o piciu wody jest mnóstwo, są nawet specjalne aplikacje przypominające o tym.

10 szklanek to oczywiście również umowna przybliżona wartość. Kiedy biegniesz maraton w upalny dzień z pewnością będziesz potrzebować dużo więcej, niż siedząc w biurze.

 9 tysięcy kroków

Fajnie, jeśli wyrobisz sobie nawyk przemierzania każdego dnia 9 tysięcy kroków. Szacuje się, że dla utrzymania prawidłowego zdrowia wystarczy już 6 tysięcy kroków, ale około 9-10 tysięcy pozwala twierdzić, że żyjemy dosyć aktywnie. Warto sprawić sobie opaskę mierzącą aktywność fizyczną, która dokładnie policzy, ile kroków na dobę wykonujesz, więc nie potrzebujesz używać krokomierza ani instalować żadnych aplikacji w telefonie.

Warto każdego dnia wybrać się nawet na 30-minutowy spacer, który pozwoli osiągnąć około 3-4 tysięcy kroków. To nie tylko sposób na odchudzanie, ale też na rozruszanie całego ciała i uniknięcie stagnacji, zaczerpnięcie świeżego powietrza i dokładniejsze poznanie okolicy, w której się mieszka!

Jeśli założysz, że te 9 tysięcy kroków musisz wykonać na spacerze, to może się okazać, że spacerowanie każdego dnia przez 1,5 godziny będzie niewykonalne. Dlatego lepiej podzielić to na fragmenty – na przykład chodzić do pracy pieszo, wracać pieszo, a wieczorem udać się na dłuższy spacer z psem. 

8 godzin snu

Niby nikogo nie trzeba do snu specjalnie namawiać, a jednak okazuje się, że przynajmniej połowa czytających to pewnie ma problem z przesypianiem tych 8 godzin. 

I wcale nie dlatego, że musimy wstawać o 6 do pracy. Często sami sobie robimy krzywdę siedząc po nocach i oglądając filmy do rana, a potem przewracając się z boku na bok i próbując zasnąć. Albo wrzucamy na siebie tyle obowiązków, że po powrocie z pracy robimy de facto drugi etat.

To tyczy się szczególnie kobiet, które uwielbiają, gdy wszystko w pracy i w domu jest na tip top, a zapominają przy tym o sobie. Jeśli przyłapujesz się na tym, że o północy jedną ręką mieszasz bigos na jutrzejszy obiad, a drugą rozwieszasz pranie, to ewidentnie znak, że te 8 godzin snu powinno stać się Twoim nawykiem.

Więc od dzisiaj ustal godzinę, o której musisz być już na nogach, od tej godziny odejmij 8 i wyjdzie Ci, o której maksymalnie musisz się położyć spać, żeby Twój sen był pełny, głęboki i wydajny.

7 minut planowania kolejnego dnia

Prokrastynacja to bardzo modne słówko, z którym jak się okazuje – mnóstwo ludzi ma problem. Mianowicie, jest to słówko określające skłonność do odkładania wszystkiego na bliżej nieokreśloną przyszłość. 

Ta porada nie dotyczy stricte żywienia ani zdrowego stylu życia. Jednak jest bardzo ważna właśnie w tym kontekście. Są rzeczy, takie jak rachunki do zapłacenia, wizyta u weterynarza z psem, kupno nowej patelni czy wiele innych rzeczy, które wcale nie są aż tak absorbujące czasowo, jak nam się wydaje, a jednak mamy tendencję do myślenia „a kiedyś tam to zrobię”. W efekcie każdego dnia okazuje się, że dzieje się coś niespodziewanego, co musimy zrobić niezwłocznie, lub co psuje nasze plany, i wtedy te wszystkie drobiazgi są spychane jeszcze dalej. 

Poświęć te dosłownie 7 minut każdego dnia, aby zaplanować, a nawet zapisać, co będziesz robił jutro. Co zjesz na śniadanie? Co kupisz do jedzenia? Dokąd pojedziesz? Jaki trening wykonasz? O której odbierzesz dziecko z przedszkola? Z kim się spotkasz? Na które maile odpiszesz? Nie chodzi oczywiście o to, by przestać żyć spontanicznie. Jednak jeśli zaplanujesz rzeczy, które musisz zrobić, i to w szczegółach, to istnieje spora szansa, że w ciągu dnia wydziergasz tym sposobem nawet kilka godzin dla siebie. 

Czasem różne czynności zajmują nam o wiele mniej czasu, niż nam się wydaje. Jeśli usiądziesz i zastanowisz się, jak długo to może potrwać i włożysz to w jakieś konkretne ramy czasowe na konkretny dzień, to może się okazać, że nie tylko uporasz się z wszystkimi obowiązkami, ale również zmieścisz w swoim grafiku czas na obiad w restauracji z ukochaną osobą, co na pewno wpłynie pozytywnie na wasze relacje. 

Planowanie to ważna część radzenia sobie ze stresem i opanowywania własnych myśli. Dzięki planom na kolejny dzień możesz wykroić sobie czas na dłuższy trening lub większe zakupy spożywcze, dzięki którym zaoszczędzisz czas w kolejnych dniach. 

6 minut wsłuchiwania się w swoje ciało

Zdarzają się dni tak napięte, że nie masz nawet czasu pomyśleć o tym, że jesteś głodny, nie mówiąc już o zjedzeniu czegokolwiek. Ale powiedzmy sobie szczerze – większość dni wcale taka nie jest. Czasem warto zamknąć oczy dosłownie na te 6 minut, posłuchać jak krew krąży w żyłach, wsłuchać się w rytm własnego oddechu. Jeśli masz możliwość zrobić to na świeżym powietrzu – tym lepiej. Takie uważne wsłuchiwanie się w ciało, szczególnie gdy przytrafi nam się coś przykrego lub zaczniemy doświadczać stresu i negatywnych emocji, pozwoli nam zrozumieć jakie procesy w nim zachodzą w takich chwilach. Lepsze zrozumienie siebie i swojego organizmu to klucz do wszelkich dobrych zmian w swoim życiu!

5 porcji warzyw i owoców

Tak naprawdę nie musisz zaprowadzać żadnych wielkich rewolucji do swojego życia, aby czuć się lepiej. 5 porcji, czyli 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców – to nie tak wiele, prawda? Nawet jeśli wciąż lubisz słodycze, ale zamiast dwóch batonów zjesz jabłko i porcję truskawek, wygrywasz! Nawet jeśli wśród 3 porcji warzyw znajduje się tylko kilka liści sałaty i pomidor do kanapek, buraczki do obiadu i zupa warzywna na kolację – to w zupełności wystarczy, aby zaspokoić Twoje potrzeby związane z witaminami, minerałami mi błonnikiem na cały dzień.

Filozofia zdrowego żywienia wcale nie opiera się na jedzeniu konkretnych produktów w jakichś ściśle określonych ilościach czy tajemnych połączeniach. To po prostu dokonywanie zdrowych wyborów – jabłko zamiast batona, czy duża porcja surówki i malutki stek, a nie na odwrót. Spróbuj włączyć 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia, a po kilku tygodniach zaczniesz obserwować korzystne zmiany – w wyglądzie, samopoczuciu, w wynikach badań. I to wszystko bez stosowani żadnych rygorystycznych diet!

4 przerwy od pracy

Oczywiście nie każdy może robić sobie w czasie 8-godzinnej pracy aż 4 przerwy na lunch, i wcale do tego nie namawiam. Na pewno jednak, jeśli pracujesz przy biurku, warto od czasu do czasu przejść się, rozciągnąć, popatrzeć za okno zamiast w monitor, wypić szklankę wody, porozmawiać ze współpracownikiem. Wykorzystuj sytuacje, kiedy musisz przejść się do innego pomieszczenia, aby trochę rozruszać mięśnie i oderwać się od komputera. Rób to przynajmniej 4 razy w ciągu pracy, by się „nie zasiedzieć”.

3 zdrowe posiłki

Do niedawna dużo mówiło się o konieczności spożywania 4-5 posiłków dziennie. Obecnie coraz częściej ten trend odchodzi do lamusa. Są osoby, które faktycznie nie potrzebują dużo, by się nasycić, ale za to muszą częściej jeść, i dla nich nawet te 5 posiłków to mało. Ale są też na przykład pracownicy fizyczni, którzy muszą zjeść solidne śniadanie, potem solidny lunch, i porządny obiad zjadają dopiero wieczorem po powrocie z pracy. Dla nich 3 posiłki to optymalna liczba.

Nie poleca się jedzenia 1 czy 2 posiłków dziennie, ale są też i osoby, którym taki styl odżywiania odpowiada, choćby z uwagi na specyfikę pracy. Trudno jednak zjeść w jednym posiłku te 2000-3000 kcal, i to pilnując żeby nie było to śmieciowe żarcie. Dlatego 3-4 posiłki w przypadku wielu ludzi to rozsądna ilość. Finalnie liczy się tylko suma kalorii i składników odżywczych, a nie częstotliwość ich podawania.

2 godziny bez social mediów przed snem

Dziś bardzo trudno jest nam funkcjonować bez komentowania, czytania powiadomień, artykułów, oglądania śmiesznych kotów. Jednak jeśli robimy to tuż przed zaśnięciem, to same treści pobudzają nasz umysł, a dodatkowo niebieskie światło płynące z ekranów również niekorzystnie wpływa na fale mózgowe.

Jeśli więc chcesz sobie robić przerwę od ekranów – zrób to właśnie na 2 godziny przed snem. Żadnego wpatrywania się w ekran i oglądania seriali przed zaśnięciem. Zrób dobrą kolację, popatrz ukochanej osobie w oczy, poczytaj zwykłą papierową książkę. Usiądź z kieliszkiem wina na tarasie i podziwiaj nocne widoki. Weź gorącą kąpiel, pobaw się z dzieckiem, przygotuj swój plan dnia na jutro, menu na resztę tygodnia. Czas spędzony na takich „analogowych” czynnościach płynie dosyć wolno, a raczej – pozwala bardziej się nim napawać. Nawet nie masz pojęcia, ile czasu Ci ucieka, gdy wpatrujesz się w swój telefon czy komputer. 

1 godzina książki

Czytanie książek rozszerza horyzonty na milion różnych sposobów. Nie tylko poszerza Twój zasób słownictwa, ale też pokazuje różne poglądy na świat, różne teorie. Sięgaj po wszystko, na cokolwiek masz ochotę. Jeśli chcesz zgłębiać wiedzę z zakresu żywienia – poświęć godzinę dziennie na dobry poradnik. Treści zawarte w książkach z reguły są bardziej wartościowe niż to, co znajdujesz w sieci, bo skupiasz się na nich od A do Z i jesteś w stanie więcej z nich wyciągnąć.

Ale nie zafiksuj się za bardzo na książkach o żywieniu. Dobry thriller czy zbiór humorystycznych opowiastek podziałają na Twój mózg również korzystnie, a wchłoniesz je w kilka wieczorów. Czytanie książek to jeden z ważniejszych aspektów rozwoju umysłowego – powie Ci to każdy ekspert. Jeśli włączysz ten nawyk do swojego życia, po kilku miesiącach będziesz miał nie tylko kilka przeczytanych pozycji więcej na swojej półce, ale również wzbogacisz swoją dotychczasową wiedzę o wiele różnych punktów widzenia! 

Korzystne nawyki zdrowotne zmieniają Twoje życie od momentu ich włączenia – zacznij już teraz, nie odkładaj tego na później!