Poznaj kwas fitowy!

Kwas fitowy to związek chemiczny znajdujący się w nasionach wielu roślin. Powszechnie uznawany jest za substancję antyodżywczą, ale ma również wiele ciekawych właściwości zdrowotnych. Po co Ci wiedza na jego temat? Ponieważ zdrowe odżywianie to nie tylko znajomość korzystnych dla zdrowia substancji.

To także umiejętność komponowania własnych posiłków, dobierania ich pod względem uzupełniającego wpływu na siebie poszczególnych składników. To również znajomość ewentualnych zagrożeń, które na nas czyhają podczas wybierania żywności, i umiejętność radzenia sobie z nimi.

Czym jest kwas fitowy?

Kwas fitowy (lub fitynowy), inaczej heksafosforan inozytolu jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje w większości nasion oraz w otrębach zbóż. Znajdziemy go także w kukurydzy czy nasionach roślin strączkowych. Jego zadaniem w nasionach jest magazynowanie fosforu.

Ma właściwości chelatujące – oznacza to, że tworzy w przewodzie pokarmowym trwałe i nierozpuszczalne kompleksy z jonami żelaza, cynku, magnezu, wapnia, a także miedzi. To właśnie decyduje o właściwościach antyodżywczych kwasu fitowego – może on obniżać wchłanianie tych pierwiastków z diety.

Jakie są negatywne skutki spożycia kwasu fitowego?

Wysokie spożycie nasion może skutkować niestety większymi skutkami negatywnymi dla zdrowia, niż ewentualnymi korzyściami zdrowotnymi.

U osób, dla których te części roślin są głównym źródłem białka – na przykład wegan lub osób żyjących w krajach ubogich, rozwijających się, może to prowadzić do poważnych niedoborów, głównie żelaza oraz cynku.

Nawet w przypadku diety obfitującej w produkty z całej piramidy żywieniowej, bardzo możliwe jest, że wysokie spożycie nasion będzie prowadziło do niedoborów żywieniowych.

Jakie artykuły spożywcze zawierają najwięcej kwasu fitowego?

Nie każde nasiono zawiera równe ilości kwasu fitowego. Z tego też względu nie należy unikać spożywania nasion w ogóle, a jedynie ograniczać ilość tych ziaren, które mają go najwięcej w suchej masie. 

Produkty o wysokiej zawartości kwasu fitowego: 

migdały

orzechy brazylijskie

orzeszki ziemne

– otręby ryżowe

sezam

orzechy włoskie

– otręby pszenne

– zarodki pszenne

Produkty o stosunkowo niskiej zawartości kwasu fitowego: 

orzechy laskowe

soczewica

kukurydza

– groch

ryż

soja

 –pszenica

Zawartość kwasu fitowego może być bardzo zmienna, dlatego nie należy tego podziału traktować sztywno. Na przykład w niektórych gatunkach grochu zawartość kwasu fitowego może być wyższa niż w niektórych gatunkach migdałów.

Najwięcej kwasu fitynowego znajduje się w zewnętrznych okrywach nasion, czyli na przykład w otrębach lub migdałach z brązową skórką, niż mące pszennej lub płatkach migdałowych.

Jakie są ciekawostki na temat kwasu fitynowego?

Nie wypłukuje minerałów

Wśród wielu osób pokutuje błędne przekonanie, jakoby kwas fitowy w jakikolwiek sposób uszczuplał nasze zapasy żelaza lub cynku zgromadzone w organizmie. Jest to nieprawdą – w rzeczywistości ma on zdolność chelatacji tylko tych związków, wraz z którymi jest przyjmowany do organzimu.

Oznacza to, że nie jest on aż tak drastycznie szkodliwy, a jedynie, że jeśli spożyjemy go wraz z produktem bogatym w żelazo lub cynk, to po prostu ten posiłek nie przyniesie nam takich korzyści, jakich byśmy oczekiwali.

Żelazo hemowe jest odporne na jego działanie

Na szkodliwe działanie kwasu fitynowego narażeni są głównie weganie, ponieważ nie spożywają oni produktów zwierzęcych, bogatych w żelazo hemowe. Ten rodzaj żelaza opiera się skutecznie działaniu kwasy fitowego.

Tym samym spożywając produkty bogate w niego razem z porcją mięsa, możemy być pewni, że żelazo w nim zawarte zostanie dobrze wchłonięte przez przewód pokarmowy (chyba że mamy inne problemy nie pozwalające na prawidłowe wchłanianie).

Ograniczanie spożycia produktów bogatych w kwas fitowy może sprzyjać niedoborom magnezu

Paradoks? Niekoniecznie. Wciąż nie jest do końca oczywiste, czy kwas fitynowy rzeczywiście blokuje wchłanianie magnezu.

Wiadomo jednak, że produkty najbardziej bogate w magnez to właśnie: zboża, nasiona, pestki, orzechy, kakao. Jeśli ograniczysz spożycie tych produktów w diecie, to będzie Ci trudno uzupełnić braki magnezu innymi produktami.

Chcąc uniknąć braku wchłaniania magnezu, narażasz się tym sposobem na jego niedobory.

Kwas fitynowy nie taki zły?

Niekorzystne właściwości kwasu fitynowego wciąż są szeroko dyskutowane. Po pierwsze – obawiać się należy tylko o minerały, które są wchłaniane do organizmu razem z kwasem fitowym.

Po drugie – zwykle produkty, które go zawierają są bogate w błonnik. A błonnik w przewodzie pokarmowym przekształcany jest przez mikroflorę jelitową do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – które z kolei tworzą z pierwiastkami kompleksy, które wspomagają ich wchłanianie!

Nie ma więc żadnych konkretnych powodów, by osoba zdrowa, spożywająca w umiarkowanym stopniu mięso zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego żywienia, miała ograniczać spożycie kwasu fitowego z obawy o nieprawidłowe wchłanianie żelaza czy cynku.

Jak kwas fitowy korzystnie wpływa na organizm?

Może zapobiegać kamicy nerkowej

Poprzez blokowanie formowania się kryształów związków zawierających wapń, kwas fitowy może utrudniać tworzenie się kamieni nerkowych, a zatem może zapobiegać wystąpieniu kamicy nerkowej.

Działa przeciwcukrzycowo

Kwas fitowy spowalnia trawienie węglowodanów, a w połączeniu z właściwościami antyoksydacyjnymi znacząco obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Może zapobiegać miażdżycy

Obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi i zapobiega utlenianiu LDL. Dodatkowo kwas fitowy ma właściwości zapobiegania zwapniania się ścian naczyń krwionośnych, co jest jednym z czynników zachorowania na miażdżycę.

Może zapobiegać nowotworom

Sugeruje się bardzo ścisły związek pomiędzy spożyciem kwasu fitynowego a mniejszą zachorowalnością na nowotwory, na przykład raka okrężnicy.

Jak zmniejszać stężenie kwasu fitowego w żywności?

Można ograniczać spożycie kwasu fitowego w pożywieniu poprzez techniki kulinarne: 

  • Moczenie nasion przez noc przed spożyciem
  • Kiełkowanie powodujące degradację kwasu fitowego
  • Fermentacja – przygotowywanie zakwasu lub fermentowanie nasion soi w celach spożywczych zmniejsza zawartość fitynianu w produkcie finalnym

Kto powinien unikać spożywania kwasu fitowego?

W krajach wysoko rozwiniętych spożycie kwasu fitowego nie stanowi problemu. Wynika to z dostępu do żywności wysokiej jakości i różnorodności odżywiania się większości społeczeństwa. Kto zatem powinien obawiać się nadmiaru zbóż i roślin strączkowych z uwagi na fityniany?

  • Osoby, które ze względów zdrowotnych mają problemy ze wchłanianiem składników mineralnych
  • Weganie 
  • Osoby żyjące w krajach rozwijających się, ubogie, bez dostępu do różnorodnej żywności dobrej jakości

Podsumowując, znajomość ewentualnych zagrożeń wynikających z nadmiernego spożywania kwasu fitowego jest wiedzą, która nie ma na celu wystraszyć Cię, lecz uświadomić. Jeśli odżywiasz się prawidłowo, bez eliminacji mięsa, nie musisz obawiać się ewentualnego spożycia kwasu fitowego. Wręcz przeciwnie – możesz spodziewać się, że przyniesie on Tobie korzyści zdrowotne.