Jak nie być głodnym na diecie?
Dieta kojarzy Ci się głównie z wyrzeczeniami, ograniczaniem jedzenia i głodem? Tylko w pewnym sensie Twoje skojarzenia są słuszne. Rzeczywiście dieta wymaga pewnych wyrzeczeń i ograniczania jedzenia, ale w sensie ilościowym, a nie jakościowym. To znaczy, że kalorie kaloriom nierówne.
Możesz wyrobić swoją normę kaloryczną na dany dzień jedząc wysokiej jakości, sycące pokarmy, a możesz zapełnić swój żołądek w ramach tej samej kaloryki pustymi kaloriami, które sprawią, że będziesz czuć się i wyglądać fatalnie. Chcę Ci pokazać, jak za pomocą kilku prostych tricków nie głodować będąc na diecie, ale też nie podjadać.
W czym rzecz?
Chodzi o to, aby zastępować bylejakość produktów jedzeniem wysokojakościowym, dostarczającym Ci przede wszystkim trzech głównych składników pokarmowych:
- białka
- kwasów tłuszczowych
- błonnika
To one zapewniają Ci sytość na długo, więc ich należy się ściśle trzymać będąc na diecie.
Spożywając te składniki w odpowiednich ilościach wtedy, gdy czujesz głód, pomagasz kontrolować wydzielanie dwóch hormonów: greliny i leptyny. To one są odpowiedzialne za uczucie głodu (grelina) i uczucie sytości (leptyna). Zależy nam oczywiście na tym, by osiągnąć niższe wydzielanie greliny i wyższe leptyny, bo to kluczowe czynniki determinujące nasze odchudzanie.
Czy inne sposoby na hamowanie apetytu zawodzą?
W sieci dostępne są różne suplementy, również ziołowe, które w założeniu mają hamować apetyt. Rzeczywiście mogą one zawierać wyciągi z roślin, które w mniejszym lub większym stopniu pomagają kontrolować apetyt, ale czy są skuteczne? Podejrzewam, że niekoniecznie. A jeżeli tak to na krótką metę i z wieloma skutkami ubocznymi.
Możesz też stosować inne tricki, takie jak jedzenie zawsze o stałej porze, żucie gumy, picie wody – to wszystko oczywiście jest bardzo korzystne i polecam to robić, ale raczej nie chodzi nam o oszukiwanie żołądka, ale o to, aby reagować na jego faktyczne potrzeby i karmić się wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni, a nie gdy wydaje nam się, że mamy ochotę na frytki.
Mój sposób na to, aby nie podjadać, to nie jest żadna tajemna sztuczka. To zasady, których warto się trzymać na diecie redukcyjnej, aby postępować zgodnie z jej regułami, a jednocześnie jak najrzadziej mieć wysokokaloryczne, niezdrowe wyskoki, które zdarzają się każdemu.
Co jest bazą tej metody?
Ważna rzecz, o której musisz pamiętać, to połączenie tych dwóch magicznych składników:
Picie wody
Słyszysz o tym na okrągło, ale ono rzeczywiście ma gigantyczny wpływ na sytość i gospodarkę całego organizmu, a więc i na wydzielanie hormonów kontrolujących apetyt.
Wysypianie się
Badania wykazały, że osoby, które zarwały nockę i nie wyspały się porządnie, są bardziej podatne na ewentualne grzeszki żywieniowe, w tym podjadanie. Jeśli masz tendencję do „siedzenia po nocach”, najpierw uporządkuj kwestię higieny swojego snu, a potem wróć tutaj, aby się dowiedzieć, jak nie podjadać.
Jeśli będziesz się wysypiać i pić odpowiednią ilość wody, to Twój organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Dla Ciebie oznacza to, że będzie bardziej podatny na zabiegi odchudzające, którym go poddasz.
Oto moje sposoby na to, by, jeśli już podjadać – to konkretnie.
Czyli tak, żeby dostarczyć sobie makroskładników pozwalających czuć sytość na dłużej:
Jabłko lub banan
Samo jabłko czy banan zawiera sporo wody, sporo błonnika, sporo cukrów prostych i znikome ilości białka oraz tłuszczów. Z powodu zawartości błonnika i cukrów polecane są jako sposób na „mały głód”. Brakuje im jednak białek oraz tłuszczów, dzięki którym taka przekąska mogłaby nasycić na około 2 godziny.
Jeśli dorzucisz do jabłka łyżkę migdałów, a do banana – łyżkę masła orzechowego, wtedy zapewnisz sobie około 100 kalorii więcej, ale będziesz czuć sytość przez 2 godziny. Taki tłuszczowo-białkowy dodatek orzechowy powoduje, że tempo wchłaniania węglowodanów do organizmu jest wydłużone do maksimum, co nie tylko daje uczucie sytości na dłużej, ale jest także korzyścią dla diabetyków.
Dodatkowo, wydłużony czas zalegania pokarmów w jelitach, czyli przechodzenia przez układ pokarmowy powoduje, że więcej witamin i minerałów zawartych w pokarmie ma szansę się wchłonąć.
Podsumujmy:
Gdy się wysypiasz, Twój organizm czuje się bardziej zrelaksowany i ma więcej energii, by stawiać czoła różnym przeciwnościom, jakie mogą się przydarzyć w ciągu dnia, czyli na przykład wilczym napadom głodu.
Jeśli nachodzi Cię „mały głód”, nie sięgaj po wysokokaloryczne, ale dostarczające pustych kalorii chipsy, batony, ciastka. Tak naprawdę nawet owoce z powodu wysokiej zawartości szybko wchłanialnych cukrów prostych nie zapewnią Ci sytości na dłużej niż 45 minut. Jeśli zależy Ci na tym, by nie paść z głodu na chwilę przed obiadem – wtedy będą ok. Ale jako drugie śniadanie czy podwieczorek zalecam te owoce z dodatkiem orzechów, które są kaloryczne, ale obfitują w białko i tłuszcze, zapewniające Ci sytość na około 2 godziny.
Dodatkowo pijąc odpowiednie ilości wody sprzyjasz prawidłowemu pęcznieniu błonnika w przewodzie pokarmowym, i staje się on wtedy bardziej użytecznym dla Ciebie. Pamiętaj, że często organizm wysyła sygnały, które my odbieramy jako głód, podczas gdy tak naprawdę jest to sygnał niedostatecznego nawodnienia. Jeśli zaczniesz odczuwać chęć na zjedzenie czegoś, zawsze napij się szklanki wody i odczekaj chwilę – być może to uczucie się uspokoi i wytrwasz do kolejnego posiłku.
Stosując ten prosty trick polegający na uzupełnianiu posiłków węglowodanowych tłuszczem i białkami, dostarczasz sobie wszystkich cennych makroskładników i dodatkowo ułatwiasz wchłanianie witamin i minerałów. Miej więc zawsze w zanadrzu nie tylko banana czy jabłko, ale i garść orzechów lub słoiczek masła orzechowego oraz butelkę wody!