Kokos – orzech , którego nie może zabraknąć w Twojej diecie

Orzechy to nasiona lub owoce niektórych drzew, które stanowią bardzo ważny składnik naszej diety. Ich jądro zamknięte w twardej łupinie stanowi fantastyczny materiał zapasowy dla rośliny.

Jest on bogaty w tłuszcze, białka i węglowodany, dzięki czemu nie tylko świetnie smakuje, ale również dobrze wpływa na stan odżywienia organizmu ludzkiego. Wśród orzechów największym jest kokos – sprawdź, dlaczego warto go jeść!


Wiórki kokosowe, nie słodzone
660 kcal / 100g

Białko 6.88 g
Tłuszcz 64.53 g
Węglowodany 23.65 g
Błonnik 16.3 g
Woda 3 ml

Z czego składa się orzech kokosowy?

Kokos to owoc palmy kokosowej, należącej do rodziny arekowatych. To drzewo o bardzo charakterystycznym wyglądzie – wysoki i smukły, bezlistny pień zwieńczony jest u góry pióropuszem olbrzymich, strzępiastych liści, pomiędzy którymi znajdują się owoce kokosa.

Palmy kokosowe rosną jedynie przy brzegach piaszczystych, słonych plaż w krajach tropikalnych – są więc typowym produktem egzotycznym, który musimy importować do kraju, aby móc cieszyć się jego właściwościami.

Praktycznie wszystkie części owocni można wykorzystywać w praktyczny sposób. Z zewnątrz orzech pokryty jest twardymi brązowymi włóknami, które stanowią doskonały materiał, z którego można wytwarzać na przykład maty kokosowe do materacy, liny lub pędzle, a nawet podłoża do uprawy roślin. 

Pod skorupą znajduje się jędrny, zwarty miąższ kokosowy, który jest jego najcenniejszą częścią, i jest najbardziej bogaty w składniki odżywcze. Po rozbiciu miąższu można się dostać do wody kokosowej – płynu nasączonego cennymi składnikami, który wykorzystuje się do produkcji różnych napojów. 

Kokos to nie tylko doskonały produkt spożywczy, ale także surowiec kosmetyczny, co zawdzięcza swojemu składowi. 

Co zawiera kokos?

Jest to produkt bardzo pożywny, ale również kaloryczny. W krajach tropikalnych stanowi to ogromną zaletę, ponieważ kokosy stanowią ważną część diety tubylców, pozwalają im zaspokoić głód i pragnienie.

Wśród makroskładników przeważa w nim tłuszcz, stanowiący ponad 50% jego suchej masy. Aż w 89% jego skład stanowią tłuszcze nasycone. Kokos nie zawiera natomiast zbyt wiele białka ani węglowodanów.

Ma za to spore ilości błonnika, a do tego jest obfity w składniki mineralne: mangan, selen, miedź, fosfor, potas, żelazo i cynk.

Olej kokosowy to tłuszcz, który w większości składa się z kwasów tłuszczowych nasyconych. To oznacza, że ma postać stałą w temperaturze pokojowej, ale również to, że charakteryzuje go wysoka temperatura dymienia. Warto go wykorzystywać do smażenia!

Jak kokos wpływa na zdrowie serca?

Zdrowie serca, ryzyko zawału i zachorowania na miażdżyce to zagadnienia szczególnie ważne w przypadku oleju kokosowego i innych produktów pochodzących z kokosa.

Dlaczego? Ponieważ produkt ten składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych uznawanych ogólnie za niezbyt korzystne dla zdrowia serca. Równocześnie jest to tłuszcz roślinny, a nie zwierzęcy – co automatycznie klasyfikuje go jako ten zdrowszy dla serca. Jak to jest w rzeczywistości?

W pewnym badaniu przez cztery tygodnie podawano uczestnikom masło, oliwę z oliwek i olej kokosowy w tej samej ilości. Po zakończeniu badania zaobserwowano, że tyko u osób, które spożywały olej z kokosa wystąpił znaczny wzrost poziomu cholesterolu „dobrego” HDL.

W innym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedzących owsiankę na mleku kokosowym lub sojowym. Wykazano, że ci, którzy spożywali mleko kokosowe, mieli również niższy poziom „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z grupą mleka sojowego. Warto zatem pamiętać, że kokos, choć tłusty, może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie serca – zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i dba o właściwą pracę serca.

Czy kokos może pomóc w odchudzaniu?

Kokos jest pełen sprzeczności! Wiemy już, że zawiera w sobie bardzo dużo tłuszczu, dzięki czemu jeśli uda nam się znaleźć na bezludnej wyspie z palmami kokosowymi, to będziemy uratowani.

Z drugiej jednak strony zawiera ogromne ilości błonnika, co czyni go z automatu produktem bardzo sprawnie oczyszczającym jelita, poprawiającym przemianę materii i ogólnie korzystnym dla procesu odchudzania.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT w kokosie mają bardzo wszechstronne, przydatne w odchudzaniu właściwości:

– zaspokajają apetyt

– tłumią uczucie głodu na długi czas

– sprzyjają zwiększonemu spalaniu tłuszczu

W badaniach porównujący wpływ na odchudzanie oleju arachidowego czy kokosowego wykazano, że to właśnie olej kokosowy jest skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli zatem jesteś na diecie redukcyjnej, to pomyśl o spożywaniu owsianki z mlekiem kokosowym, dodawaniu do niej oleju kokosowego lub kawałków świeżego miąższu z kokosa, aby zdobyć energię na cały poranek i przy okazji spalić kalorie.

Czy kokos wspiera utrzymanie zdrowego układu trawiennego?

MCT czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w połączeniu z wysoką zawartością błonnika, świetnie działają na bakterie jelitowe i cały układ trawienny.

Błonnik świetnie oczyszcza jelita i wspomaga ich perystaltykę. Stanowi też świetne źródło materii odżywczej dla bakterii jelitowych, a dodatkowo bakterie te uwielbiają MCT, przez co mikroflora bakteryjna rozrasta się.

Poprzez regularne spożywanie oleju kokosowego można też ograniczyć rozrost drożdży z gatunku Candida albicans powodujących infekcje przeowud pokarmowego.

Czy olej kokosowy wspiera pracę mózgu?

Tłuszcze są ogólnie bardzo ważne dla funkcjonowania mózgu. Wykazano, że MCT są bardzo dobrym alternatywnym źródłem paliwa dla mózgu zamiast glukozy.

Mogą spowodować spowolnienie postępowania chorób degeneracyjnych układu nerwowego i zapobiegają im.

Kiedy kokos jest szkodliwy?

Tak jak w przypadku każdego innego produktu spożywczego, kokos może mieć niekorzystne działanie, gdy jest spożywany w nadmiarze. Dodatkowo uważać na niego powinny osoby z alergią. 

Pamiętajmy, że mimo wszystko kokos to jednak w większości tłuszcze nasycone, które spożywane w nadmiarze nie tylko nie przyczynią się do schudnięcia czy poprawy stanu układu krążenia, ale mogą wręcz wpłynąć na nadwagę czy choroby serca.

Dlatego warto go jeść, ale w niewielkich ilościach, kilka razy w tygodniu, jako uzupełnienie zbilansowanej diety.

Jak spożywać kokosa?

Istnieje wiele smakowitych produktów spożywczych z kokosa, po które warto sięgać, aby urozmaicić swój dietę. Są to:

  • Wiórki kokosowe (z miąższu kokosa);
  • Olej kokosowy – do smażenia (na przykład naleśników czy omletów na słodko) najlepszy będzie ten rafinowany, do zup, sosów czy koktajli warto wykorzystać nierafinowany z uwagi na intensywniejszy zapach i lepszy skład jakościowy;
  • Mleko kokosowe – bardzo gęste, tłuste mleczko pozyskiwane z miąższu orzecha kokosowego, doskonałe jako dodatek do deserów czy tajskich zup;
  • Woda kokosowawoda z wnętrza orzecha, która fantastycznie zaspokaja pragnienie, zapobiega biegunkom, stanowi świetny izotonik;
  • Mąka kokosowa – wspaniała do zagęszczania ciast i deserów lub do bezglutenowych wypieków. Bardzo zwiększa swoją objętość w zetknięciu z mokrymi składnikami;
  • Cukier kokosowy – bardzo ciekawy sposób na lekką zmianę smaku domowych wypieków czy kawy; nie jest to super alternatywa dla białego cukru, gdyż jest podobnie jak on kaloryczny i ma podobnie wysoki indeks glikemiczny;

Produkty kokosowe są bardzo słodkie, aromatyczne i świetnie podkreślają smak wszelkich produktów mlecznych, owocowych, a nawet niektórych zup czy ciast. W wielu produktach można nimi zastępować na przykład zwykłe mleko, tłuszcze, mąkę lub śmietankę, zgodnie z preferencjami. 

Jak wykorzystać świeży orzech kokosowy?

Czasem warto zaszaleć i kupić orzech kokosowy, bo można go wykorzystać na wiele sposobów. 

  1. Odetnij ostrym nożem lub tasakiem niewielką górną część orzecha. Za pomocą gwoździa lub wiertarki wydrąż sporych rozmiarów dziurkę w orzechu, włóż słomkę i posil się smakowitą wodą kokosową! Protip – taka tłusta słodka woda świetnie nadaje się jako baza do wielu słodkich drinków, a wypijana w czasie zakrapianej imprezy może pomóc spowolnić rozkład alkoholu, dobrze nawadnia i zapobiega kacowi! 
  2. Rozłup orzech na pół i łyżką wydrąż miąższ. Potnij go na kawałki albo wrzuć do Thermomixa czy blendera wysokoobrotowego. Tam blenduj i powoli dodawaj niewielkie ilości wody, aż osiągniesz temperaturę około 65 stopni – wtedy otrzymasz doskonałej jakości mleko kokosowe. 
  3. Starannie oczyszczoną łupinę kokosa możesz wykorzystać jako efektowną doniczkę na kwiatek albo kryjówkę dla chomika ☺ 

Możesz też wykorzystać kupione wiórki kokosowe, zalać je wodą na noc, a następnie lekko podgrzać i blendować aż do uzyskania gładkiego mleczka, a potem dodatkowo przecedzić przez gazę lub gęste sitko.

Kuloodporna kawa

Tak zwana „bulletproof coffee” to znany patent sportowców czy gwiazd na energię od samego poranka. Magia tego przepisu polega na tym, że jest niezwykle prosty i skuteczny.

Jeśli nie możesz z rana przełknąć niczego oprócz kawy, to wypróbuj kawę kuloodporną, która doda Ci energii i nieco złagodzi szkodliwy wpływ nawyku picia kawy na pusty żołądek.

Mianowicie, do ulubionej kawy dodaj łyżeczkę oleju kokosowego, możesz dodatkowo zabielić ją nieco mleczkiem kokosowym. Taka kawa doda Ci energii nie tylko dzięki kofeinie, ale również dzięki tłuszczowi, który Cię nasyci. 

Jak wykorzystać kokosa dla urody?

Dzięki wysokiej zawartości tłuszczów kokos może być doskonałym wsparciem dla wyglądu Twojej cery lub włosów.

Możesz wykorzystać na przykład olej kokosowy do olejowania włosów, do natłuszczania skóry lub wykorzystywać olej czy mleczko do sporządzania maseczek na twarz i ciało.

Mają one właściwości antybakteryjne, więc nadają się praktycznie dla każdego typu cery. Olej kokosowy możesz też nakładać na twarz zamiast kremu na noc – podobno świetnie spłyca zmarszczki!

Kokos w postaci świeżej lub przetworzonej do odpowiedniej postaci może być wspaniałym uzupełnieniem Twojej zbilansowanej diety. Doda Ci energii, pomoże schudnąć, poprawić stan zdrowia, a do tego fantastycznie smakuje!