Czy nabiał jest dla ciebie zły czy dobry? Co mówi nauka?

Czy powinieneś jeść nabiał?

Z nabiałem mamy do czynienia praktycznie od najwcześniejszych lat swojego życia i ogólnie uznaje się go za korzystny dla naszego zdrowia.

Produkty mleczne bogate są we wszystkie składniki odżywcze ze szczególnym uwzględnieniem białka, do tego mają sporo składników mineralnych i witamin, dzięki którym przyczyniają się do utrzymania naszego dobrostanu. Skąd zatem taka moda na eliminację nabiału z diety?

Czy tylko dzieci powinny pić mleko?

Zgodnie z prawdą w świecie zwierząt mleko piją tylko młode ssaków do osiągnięcia przedz siebie pewnego stopnia dojrzałości, gdy są już na tyle samodzielne, że mogą same polować lub zdobywać pokarm roślinny.

Ludzie nie tylko w wieku dorosłym piją mleko, ale również jako jedyny gatunek na Ziemi piją mleko pochodzące od innych zwierząt. Koty wypijające mleko krowie nie powinny liczyć się jako wyjątek, ponieważ nie stanowi ono ich prawidłowego, podstawowego wyżywienia. 

Mleka ani jego przetworów nie ma również w diecie paleo. Jest ona odzwierciedleniem tego, co jedli nasi praprzodkowie żyjący w jaskiniach. Zanim zaczęli oni uprawiać rolę i hodować zwierzęta dające mleko, karmili swoje dzieci wyłącznie mlekiem matki do pewnego momentu, później zaś mleko było wyłączone z ich jadłospisu. 

Mając to na uwadze, wydaje się dość proste, dlaczego człowiek nie do końca przystosowany jest do spożywania mleka w wieku dorosłym – im starszy jest, tym mniejszą tolerancję ma jego żołądek na produkty mleczne. Ewolucyjnie nie do końca jesteśmy wciąż jeszcze przygotowani na pełnomleczną dietę do końca życia. 

Te wszystkie argumenty wykorzystują przeciwnicy spożywania nabiału. 

Czy nietolerancja laktozy jest powszechna?

Pewną ciekawostką może być fakt, że około 75% populacji ludzkiej nie toleruje laktozy w późniejszym wieku. Jako niemowlęta wszyscy mamy w sobie zdolność do wytwarzania laktazy – enzymu rozkładającego laktozę w przewodzie pokarmowym.

Jednak z biegiem czasu, gdy do diety dziecka włączane jest coraz więcej produktów pozamlecznych, mleko nie staje się jedynym pożywieniem. W związku z tym zdolność do produkcji laktazy stopniowo zanika wraz z wiekiem.

W Ameryce Północnej, Europie i Australii zjawisko nietolerancji jest dużo rzadsze niż w Ameryce Południowej, Afryce czy Azji. 

Nieco łatwiej tolerowane są przez osoby z nietolerancją fermentowane produkty mleczne, gdyż na skutek fermentacji część laktozy jest rozkładana. 

Należy jednak pamiętać, że laktaza nie zanika całkowicie wraz z odstawieniem dziecka od piersi. Oznacza to, że tak naprawdę do późnej starości można pić niewielkie ilości mleka bez żadnych sensacji żołądkowych.

Dużo łatwiej jest osobom, które nie mają wykształconej nietolerancji, i które przez całe życie systematycznie spożywają niewielkie ilości nabiału. 

Kto powinien unikać produktów mlecznych?

Uściślijmy więc: produktów mlecznych nie powinny spożywać osoby ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego, oraz te z silną nietolerancją laktozy.

Eliminowanie produktów mlecznych z uwagi na obawę przed laktozą jest nieuzasadnione u wszystkich, którzy nieźle radzą sobie z trawieniem mleka. 

Nabiał stymuluje uwalnianie białek IGF-1, które mogą przyczyniać się do nasilania objawów trądziku. To dlatego osoby walczące z trądzikiem powinny unikać produktów z mleka krowiego. 

Dlaczego warto pić mleko?

Mleko ma duże ilości białka i nieco mniej tłuszczów oraz węglowodanów – głównie w postaci cukru mlecznego, laktozy. To również bardzo dobre źródło wapnia, fosforu, witaminy B2 i B12 oraz korzystnych dla zdrowia mlecznych kwasów tłuszczowych.

Mleko pochodzące od krów wypasanych na pastwiskach i karmionych świeżą trawą ma w sobie duże ilości sprzężonego kwasu linolowego CLA oraz kwasów omega-3.

Najlepszym z punktu widzenia odżywczego wyborem będzie mleko pełnotłuste, gdyż odtłuszczone pozbawione jest wielu witamin i zdrowych tłuszczów. 

Jakie są korzyści picia mleka, od krów karmionych zieloną trawą ?

Mocne kości i zęby

To ważny składnik w diecie każdego niemowlaka i dziecka, u którego kształtuje się kościec, ale również u zdrowych, dorosłych osób. Dzięki wapniowi i fosforowi udaje się utrzymać wysoki poziom mineralizacji kości i zdrowe zęby, co pozwala unikać ubytków i złamań. 

Zdrowe mięśnie

Poprzez wysoką zawartość białka w mleku, kształtowane są również mięśnie. Dieta wysokobiałkowa, obfitująca również w nabiał, to dobry wybór w przypadku osób, które dbają o przyrost tkanki mięśniowej.

Zapobiega otyłości

Niektóre badania wskazują wyraźnie powiązanie pomiędzy spożyciem pełnotłustego nabiału a niższym ryzykiem otyłości. Oczywiście chodzi o rozsądne spożywanie nabiału w granicach rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego.

Pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2

Osoby spożywające regularnie nabiał mają również niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Odnotowuje się u nich większą wrażliwość na insulinę i zmniejszone stany zapalne, a także mniejsze stężenie trójglicerydów we krwi. 

Może zapobiegać rozwojowi chorób serca

Dotychczas sądzono, że wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie osób spożywających nabiał może przyczyniać się do rozwoju chorób serca. W istocie jednak po wnikliwych badaniach zaobserwowano, że może być wręcz odwrotnie. Spożywanie mleka od krów wypasanych na pastwisku, czyli z niekonwencjonalnych hodowli, może wpływać korzystnie na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, głównie z uwagi na wysoką zawartość w takim mleku nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Wspiera odchudzanie

Wysoka zawartość białka została już dawno potwierdzona jako sprzyjająca odchudzaniu. Dodatkowo produkty mleczne wspaniale uzupełniają wiele dietetycznych potraw, na przykład owsianek, koktajli. Zapewniają sytość na długi czas, więc pomagają unikać podjadania w czasie diety odchudzającej. 

Pić mleko czy unikać?

Nabiał to nie tylko mleko, ale również różnego rodzaju sery – twarde, miękkie, podpuszczkowe, dojrzewające. Wiele z nich charakteryzuje nie tylko fantastyczny smak, ale również bardzo wysoka kaloryczność.

To dlatego nabiał poleca się spożywać osobom, które nie mają na niego uczuleń i nietolerancji, ale w ograniczonych ilościach, i ze zwróceniem uwagi na pochodzenie produktów tego rodzaju.

Na co zwracać uwagę?

• Oszczędnie spożywaj sery żółte – są bardzo tłuste i bogate w cholesterol;
• Wybieraj mleko i przetwory mleczne najlepiej pochodzące z pewnego źródła, od krów wypasanych na pastwiskach. To często droższe produkty, ale za to korzystniej wpływające na Twoje zdrowie;
• Stawiaj na więcej produktów fermentowanych niż niefermentowanych w diecie – będą one lżejsze dla Twojego żołądka;
• Dbaj o prawidłowe bilansowanie swojej diety pod względem makroskładników. Dzięki temu niczego w niej nie zabraknie;

Produkty mleczne nie dla każdego są dobrym wyborem, ale w przypadku osób, które nie mają medycznych przeciwwskazań do ich spożywania, nie ma powodów, by ich unikać również w wieku dorosłym.

Warto konsumować systematycznie niewielkie ilości nabiału, który jest bardzo cenny pod względem zawartości białek, kwasów tłuszczowych witamin i minerałów.