Dieta low-fat czy low-carb – jak stracić zbędne kilogramy?

W procesie odchudzania bardzo ważne jest, aby przyjąć odpowiednią taktykę, najkorzystniejszą właśnie dla Ciebie. Nie zawsze dieta, na której udało się schudnąć cioci czy koledze będzie korzystna właśnie dla Ciebie.

Każdy człowiek ma nie tylko inne parametry składu swojego ciała, ale również inne preferencje. Co za tym idzie – dla każdego należy znaleźć sposób żywienia odpowiadający jego potrzebom i możliwościom. Wśród najpopularniejszych ostatnio diet są te ograniczające spożycie tłuszczu lub cukru. Która z nich jest korzystniejsza w procesie utraty masy ciała?

Na czym polega dieta niskotłuszczowa?

Dieta low-fat polega na ograniczeniu podaży energii z diety pochodzącej z produktów wysokotłuszczowych. Oznacza to, że należy wyłączyć z diety przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec, słoninę.

Smażenie i pieczenie powinno się odbywać głównie z udziałem olejów roślinnych. Wśród nich najlepszym wyborem będą oleje zawierające wysokie ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3 i -6. Z uwagi na to, że olej kokosowy należy do bardzo bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone, on również nie powinien znajdować się w menu. 

Co należy ograniczyć na diecie niskotłuszczowej?

  • Tłuszcze zwierzęce, olej kokosowy
  • Tłuste mięsa
  • Sery
  • Śmietanę
  • Pełnotłuste mleko
  • Tłuste sosy, zawiesiste, pełne tłuszczu zupy
  • Produkty smażone w głębokim tłuszczu
  • Wyroby cukiernicze zawierające duże ilości masła, śmietany czy innych tłustych produktów

Co jest wskazane na diecie niskotłuszczowej?

Założeniem diety low-fat jest ograniczenie energii pochodzącej z tłuszczu do maksymalnie 10% (w zdrowej, zbilansowanej diecie tłuszcz powinien stanowić około 30% energii). Oznacza to podaż do około 20 gramów tłuszczu dziennie. 

Dlaczego dieta niskotłuszczowa przynosi efekty?

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety – 1 g tłuszczu daje 7 kcal. Ograniczenie spożycia tłuszczów jedynie do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, i to w ograniczonej ilości, daje szansę na bardzo łatwe utworzenie deficytu energetycznego w diecie.

Gdy jemy mniej tłusto, łatwiej jest nie przekroczyć dziennej dawki kalorii ustalonej w planie żywieniowym. W procesie odchudzania (dieta+aktywność fizyczna) spalane są zasoby cukru we krwi oraz zgromadzone w postaci glikogenu, a ponieważ nie jest odkładana tkanka tłuszczowa, organizm wykorzystuje jej zapasy zgromadzone wcześniej, czyli spala tłuszcz.

To dieta dobra dla osób, które nie chciałyby całkowicie rezygnować z cukru, ale zdecydowanie bliższe są im lekkie potrawy. To również osoby, które nie są fanami jedzenia mięs i produktów odzwierzęcych.

Dla nich taka dieta będzie łatwiejsza do utrzymania przez długi czas.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

  Dieta low-carb polega na radykalnym odcięciu z jadłospisu produktów zawierających cukier – zarówno ten dodany (dosypywany do produktu, aby wzmocnić jego słodycz), jak i ten naturalny, zawarty w owocach czy zgromadzony w produktach wysokoskrobiowych. 

Co trzeba wyłączyć z diety low-carb?

  • Biały cukier w herbacie czy kawie
  • Słodzone napoje (w tym również soki z kartonu)
  • Ziemniaki
  • Białe makarony
  • Biały ryż
  • Białe pieczywo
  • Bardzo słodkie owoce
  • Produkty zawierające cukry dodane, na przykład gotowe sosy, ketchup, słodycze

Co można jeść na diecie low-carb?

W diecie ograniczającej węglowodany należy zadbać o wyższą podaż białka, pochodzącego zarówno z roślin strączkowych, jak i chudego mięsa czy produktów mlecznych. 

W założeniu dieta low-carb ma dostarczać maksymalnie 10-15% energii. Daje to średnio około 20 gramów węglowodanów dziennie. To radykalne cięcie, ponieważ w zbilansowanej, normalnej diecie węglowodany wysokiej jakości powinny stanowić 50-55% energii. 

Dlaczego ta dieta jest tak skuteczna?

Cukier obecny praktycznie we wszystkich produktach żywnościowych to prawdziwa zmora współczesnej cywilizacji. Jest to silnie uzależniający produkt, który powoduje próchnicę, nadwagę i otyłość, miażdżycę, nowotwory, cukrzycę.

Cukier jest mniej kaloryczny niż tłuszcz, dlatego w zbilansowanej diecie dostarcza się go nieco więcej, aby zapewnić sobie właściwą podaż węglowodanów. 1 gram cukru dostarcza około 4 kcal. 

Odchudzający się człowiek poprzez właściwie ukierunkowaną dietę i aktywność fizyczną spala w pierwszej kolejności cukier znajdujący się we krwi, potem zapasy glikogenu i białek w mięśniach, a na końcu żelazne rezerwy tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej.

Dieta low-carb zakłada pominięcie etapu spalania cukru i glikogenu z przejściem od razu do wykorzystywania magazynu białek i tłuszczów. O ile spalanie tłuszczu jest pożądane, o tyle spalaniu białek mięśniowych należy zapobiegać poprzez właściwie bogatą w ten składnik dietę. 

Dla kogo polecana jest dieta low-carb?

To sposób żywienia pozwalający nie tylko schudnąć, ale również unormować poziom cukru we krwi. Będzie wskazany dla osób, które chcą walczyć z insulinoopornością i zapobiec chorobom metabolicznym. To dobra opcja dla tych, którzy nie przepadają za słodyczami (to dziwne, ale naprawdę takie osoby istnieją!), i dla których nie ma problemu w zamianie produktów z rafinowanej białej mąki na tę pełnoziarnistą. 

Która dieta lepsza: low-fat czy low-carb?

Zasady obu diet są właściwie zbliżone – wyklucza się z nich, a w zasadzie ogranicza w bardzo radykalny sposób podaż któregoś z makroskładników. Taka zmiana ma spowodować utratę masy ciała poprzez uruchomienie rezerw tłuszczu w tkance podskórnej do utrzymania pożądanego poziomu aktywności fizycznej. 

Swego czasu pojawiła się dość śmiała hipoteza, według której niektóre osoby o określonym genotypie są bardziej podatne na odchudzanie dietą niskowęglowodanową, a inne – niskotłuszczową. Ile w tym prawdy?

Co mówią na ten temat badania?

Uniwersytet Stanforda pod dowództwem dra Christophera Gardnera we współpracy z National Institutes of Health, Nutrition Science Initiatiwe oraz grupą ekspertów ds. żywienia przeprowadził w tym celu badanie.

Było to randomizowane badanie kliniczne – czyli wykonywane na ochotnikach w ściśle kontrolowanych warunkach. Nazwano je DIETFITS czyli Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatmens Succes. Wzięło w nim udział 600 osób, badanie trwało aż 12 miesięcy, co daje dosyć dokładne wyniki i pozwala dojść do konkretnych wniosków dotyczących zagadnienia. 

Przyczyną organizacji badania była chęć wyjaśnienia, skąd u ludzi tak bardzo różna tolerancja różnych diet. 

Na czym polegało badanie?

Badanie polegało na podzieleniu uczestników na dwie grupy: low-car i low-fat. W pierwszych dwóch miesiącach grupa low-carb miała spożywać tylko 20 g węglowodanów dziennie, a grupa low-fat tylko 20 g tłuszczu dziennie. Nie określono górnego limitu kalorii, ale przestrzeżono uczestników, aby 

Każdy z uczestników został przebadany pod kątem posiadanych genotypów, w tym „niskotłuszczowych” i „niskowęglowodanowych”, czyli zgodnych z hipotezą, iż radzą sobie lepiej na diecie niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. Po 3, 6 i 12 miesiącach wszyscy uczestnicy robili też doustny test tolerancji glukozy mierzący produkcję insuliny. Badano również cyklicznie skład masy ciała, poziom cholesterolu i inne parametry. 

Jakie były wyniki?

Grupa niskowęglowodanową po 12 miesiącach stosowania diety straciła średnio 6 kg, a niskotłuszczowa 5,3 kg. Ta różnica nie jest jednak istotna statystycznie. Dodatkowo różnice w genotypie czy wydzielaniu insuliny w obu grupach nie powodowały różnic w tempie ani jakości utraty masy ciała. W obydwu grupach poprawiły się znacząco parametry zdrowotne. 

Jakie wnioski można wyciągnąć?

Okazuje się, że zarówno dieta low-carb, jak i low-fat są dietami skutecznymi, o ile zapewni się osobie odchudzającej odpowiednią podaż białka. Ważne jest również, aby ta dieta składała się głównie z produktów pełnowartościowych, nie przetworzonych. 

Jak najlepiej się odchudzać?

Raczej mało kto z nas ma możliwość sprawdzenia swojego genotypu pod kątem tolerancji dla którejś z obu tych diet, ale na szczęście nie trzeba go robić. Każdy przecież umie sam określić, który rodzaj diety jest mu bardziej „na rękę”. Ponieważ obydwa rodzaje żywienia są skuteczne w odchudzaniu, możesz wybrać, czy wolisz zrezygnować z cukru czy z tłuszczu. 

Pamiętaj jednak, że rezygnacja z cukru nie oznacza, że możesz bezkarnie opychać się tłustym mięsem i smażonymi w smalcu potrawami. I na odwrót – dieta niskotłuszczowa nie sprawia, że możesz zajadać słodycze i pić gazowane napoje w nieograniczonych ilościach Zdrowa, pełnowartościowa dieta zakłada, że należy dostarczyć organizmowi tyle kalorii, ile jesteśmy w stanie spalić. Jeśli prowadzimy intensywny pod względem fizycznym tryb życia, możemy sobie pozwolić na jakieś odstępstwo od normy. Jednak w przypadku pracy siedzącej lepiej skupić się na ograniczeniu wszystkiego, co potencjalnie „nadwagotwórcze”, a dodatkowo ograniczyć spożycie cukru lub tłuszczu.