Dużo białka – lepsze efekty odchudzania?

Odchudzanie polega na zaangażowaniu organizmu do tego, aby na potrzeby energetyczne wykorzystywał tkankę tłuszczową. Zgromadzona pod skórą stanowi dla nas żelazny zapas energii, ale niestety w nadmiarze nie tylko nie pomaga, ale wręcz szkodzi, a do tego nie prezentuje się zbyt efektownie w kontekście współczesnych kanonów piękna. Czy zwracanie uwagi na bilans makroskładników w diecie ma sens, skoro ogółem liczy się tylko ilość pobranych i straconych kalorii?

Jak przebiega odchudzanie?

Tkanka tłuszczowa trzewna i podskórna to nasz rezerwuar energii. Jest stosunkowo lekka, ale bardzo kaloryczna – 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal. Oznacza to, że:

  1. Pobierając tłuszcz z diety zapewniamy sobie sytość na dłużej i więcej energii.
  2. Aby spalić tłuszcz z ciała potrzebujemy włożyć w to więcej energii i czasu.

Można więc powiedzieć, że na dwoje babka wróżyła – tłuszcz jest nam potrzebny, ale kiedy zgromadzimy go na dłużej, będzie ciężko się go pozbyć. 

W jakiej kolejności spalane są zasoby energetyczne w naszym organizmie, gdy podejmujemy wysiłek fizyczny?

Cukier we krwi

Stanowi pierwsze źródło energii, niestety wystarcza go na niezbyt długo. 

Glikogen w wątrobie i mięśniach

To forma zapasowa cukru, która jest wykorzystywana, gdy zużyjemy glukozę, którą mieliśmy we krwi po spożyciu węglowodanowego posiłku. 

Białka w mięśniach

Niestety przy nieodpowiednim żywieniu (w tym w głodówkach!) organizm zaraz po spaleniu glikogenu, sięga po mniej energetyczne źródła energii, ale za to łatwiejsze dla niego do pozyskania, czyli po białka i trójglicerydy.

Szacuje się, że aż 20-30% masy utraconej podczas nieumiejętnie prowadzonego odchudzania pochodzi właśnie z masy beztłuszczowej, czyli z mięśni.

Kiedy podejmujesz się głodówki, możesz zaobserwować utratę cyferek na wadze łazienkowej, a nawet utratę obwodów, ale prawdopodobnie będą to z początku jedynie woda i mięśnie.

Dlatego właśnie istotne jest, by zrobić sobie analizę składu ciała zamiast zwykłego ważenia, i pilnować procesu utraty mięśni. 

Tłuszcz

Jest niestety ostatnim ogniwem w łańcuchu spalania kalorii, dlatego tak trudno jest zaangażować go „do pracy”. 

Co może pomóc w zapobieganiu utraty masy mięśniowej?

Odchudzanie/redukcja powinno być ukierunkowane na dwie istotne sprawy, prowadzone jednocześnie. Pierwsza, to oczywiście zaangażowanie zasobów tłuszczu do zapewniania energii ciału podczas wysiłku. Druga to utrzymanie masy mięśniowej na niezmienionym poziomie lub nawet zwiększenie jej. 

Sposobem, aby sprawdzić efektywność swojej diety i treningu jest ważenie się przy pomocy analizatora składu ciała – dostępnego u dietetyków czy w klubach fitness, w niektórych placówkach medycznych.

Można również kupić sobie wagę z analizatorem do amatorskiego użytku – jest nieco droższa niż zwykła waga łazienkowa, ale warta swojej ceny. 

Trening oporowy

To podstawa, jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową w czasie odchudzania. Nie jest żadną tajemnicą, że mięśnie budują się podczas intensywnej, regularnej pracy nad nimi.

Ćwiczenia oporowe sprzyjają stymulacji syntezy białek mięśniowych. Kiedy stosujesz jedynie dietę redukcyjną, stymulacja syntezy białek mięśniowych maleje i mięśnie stają się mniej podatne na odżywianie.

blank

Trening interwałowy

Interwały to specjalny rodzaj ćwiczeń, które wykonuje się ciągiem, przeplatając te o bardzo wysokiej intensywności (na przykład sprint) z tymi o umiarkowanej intensywności (na przykład trucht).

Okazuje się, że ćwiczenia interwałowe doskonale spalają tkankę tłuszczową, pozostawiając w spokoju beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie.

blank

Spożycie białka

Badania wykazują, że spożywanie 30 g białka po treningu daje lepsze efekty niż 15 g białka po treningu. Wówczas stymulacja syntezy białek mięśniowych jest wyższa. Sugeruje się nawet, że do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej z ćwiczeniami oporowymi niezbędna jest podaż od 1,6-2,0 grama białka na każdy kilogram masy ciała na dzień. 

Wydaje się więc, że do schudnięcia potrzebne jest spełnienie trzech warunków, z czego dwa ostatnie mogą być stosowane łącznie lub można wybrać tylko jeden z rodzajów treningu. 

blank
  1. Redukcja kaloryczności diety ogółem
  2. Zwiększenie podaży białka w diecie. 
  3. Trening oporowy
  4. Trening interwałowy

W jaki sposób badano tę zależność?

W celu zbadania wpływu podaży białka w diecie redukcyjnej przy treningu oporowym i interwałowym, zebrano grupę czterdziestu mężczyzn o średnim wieku 23 lata i średnim BMI wynoszącym 29,7, z tłuszczową masą ciała około 24,2%. 

Panów podzielono na dwie grupy, przy czym każda otrzymywała o 40% mniej energii niż wynikałoby to z szacunkowego dziennego zapotrzebowania. W jednej grupie w diecie było 1,2 g, a w drugiej aż 2,4 g białka na kilogram masy ciała uczestnika.

blank
Białko ma wysoki efekt termiczny pożywienia (TEF) może to usprawnić proces spalania tkanki tłuszczowej

Pozostałe makroskładniki odpowiednio dostosowano w celu wyrównania bilansu energetycznego. Badanie trwało 4 tygodnie. Dodatkowo uczestnicy badania przez 6 dni w tygodniu wykonywali treningi: 2x oporowy, 2x interwałowy, 1x jazda kolarska i 1x trening plyometryczny.

Oprócz tego, każdego dnia wykonywali 10 tysięcy kroków dziennie z krokomierzem. 

blank

Jakie były wyniki tego badania?

Jeśli chodzi o ogólną masę ciała, to w obu grupach nie było istotnych różnic – uczestnicy schudli mniej więcej tę samą ilość kilogramów. 

Jednak grupa „mniej białka” zanotowała utrzymanie masy mięśniowej na tym samym poziomie. Grupa „wysokobiałkowa” natomiast osiągnęła przyrost masy beztłuszczowej równoczesny z nieco wyższym niż w pierwszej grupie spadkiem masy tłuszczowej.

Jakie wnioski można wyciągnąć?

Nie da się ukryć, że dieta i trening idą ze sobą w parze i dopiero prawidłowe zaplanowanie odchudzania może dać pożądane efekty. Trzeba jednak podczas diety zwrócić uwagę na rodzaj treningu i ilość białka w diecie. Okazuje się, że mają one fundamentalne znaczenie dla zwiększenia rezultatów. 

blank

Podsumowując, jeśli chcesz schudnąć, ćwicz. Jednak aby nie stracić masy mięśniowej, a tylko zbędny tłuszcz, postaw na treningi oporowe połączone z interwałowymi.

Natomiast w kwestii diety sprawdzi się redukcja kaloryczności połączona z jednoczesną zwiększoną podażą białka, z czego spora jego część powinna być serwowana po treningu.

blank
Symulacja posiłku dla mężczyzny 100kg / dzień treningowy

W wyniku takiej kombinacji można uzyskać szybszą utratę tkanki tłuszczowej i rozbudowę mięśni, czyli dokładnie ten efekt, o jaki chodzi każdej osobie, która podejmuje się odchudzania!