Dużo mówi się w ostatniej dekadzie o „białej śmierci” pod postacią cukru, ale również syropu glukozowo-fruktozowego.

Wiemy, że jego nadmierne spożycie jest odpowiedzialne za wiele chorób metabolicznych i otyłość, ale jednocześnie gdzieś tam z tyłu głowy kołacze nam myśl o tym, że jest przecież świetnym źródłem energii.

Jak to jest z tym cukrem – dlaczego należy go unikać w diecie i mocno ograniczać jego spożycie?

Jak powstaje biały cukier?

Ten cukier, który znajduje się w każdej cukierniczce w każdym domu i jest najpowszechniejszym środkiem słodzącym to cukier rafinowany. Rafinowany – czyli oczyszczony.

Cukier biały to po prostu sacharoza, czyli połączenie cząsteczki glukozy z cząsteczką fruktozy. Występuje ona w naturze, na przykład w buraku lub trzcinie cukrowej. 

Jak wygląda proces, w wyniku którego z buraka powstają białe słodkie kryształki? 

  1. Najpierw buraki są hodowane przez rolników, a następnie zwożone na skup. 
  2. Początkową faza ich przetwórstwa jest dokładne mycie i krojenie na drobne cząstki – one ułatwiają ekstrakcję właściwego cukru. 
  3. Poprzez zanurzenie cząstek buraka w gorącej wodzie, wypływa z nich słodki sok.
  4. Ten sok jest zagęszczany do postaci syropu, a następnie filtrowany, by uzyskać czystszy smak i odpowiednią barwę.
  5. Syrop zostaje skrystalizowany do postaci, jaką znamy z naszych cukierniczek.
  6. Powstałe w ten sposób białe kryształki można dalej przetwarzać, na przykład do kostek cukru lub innych produktów cukrowych, albo w postaci sypkiej zapakować i sprzedawać. 

Jak powstaje syrop glukozowo-fruktozowy?

Syrop glukozowo-fruktozowy pod względem składu ma więcej fruktozy niż glukozy i jest jednym z najpopularniejszych (bo tanich) zamienników cukru.

Pod względem zdrowotnym uważa się, że nawet bardziej od niego szkodliwym, gdyż bardziej obciążającym dla wątroby.

Powstaje on z kukurydzy, dlatego jest tak łatwo dostępny. W jaki sposób się go wytwarza?

  1. Ziarna kukurydzy po wyhodowaniu i zwiezieniu do punktu przetwórstwa są dokładnie mielone, tak aby powstała skrobia kukurydziana. 
  2. W wyniku przetwórstwa ze skrobi uzyskuje się syrop kukurydziany.
  3. Do syropu dodaje się enzymy, które zwiększają zawartość fruktozy w produkcie, i tym samym sprawiają, że syrop staje się jeszcze słodszy. 
  4. Gotowy syrop pakuje się i sprzedaje jako słodzik innym firmom z branży spożywczej.

Jakie skutki niesie spożywanie cukrów rafinowanych?

Cukry te są rzeczywiście bardzo szybko przyswajalnym źródłem energii, niestety również bardzo niekorzystnym dla naszego zdrowia. Są bardzo wysoko przetworzone, a na dodatek dodaje się je do produktów, które z założenia nie są słodyczami – na przykład bułek, gotowych sosów, dressingów. To sprawia, że sięgamy po cukier nawet nie będąc świadomymi, że jemy cukier rafinowany. 

Spożycie cukrów prostych w nadmiarze prowadzi do otyłości, cukrzycy, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Wiąże się je także z podwyższonym ryzykiem demencji, raka, chorób wątroby. 

Dlaczego naturalne cukry są lepsze dla zdrowia?

Cukry występują również w produktach takich jak owoce, mleko, a nawet orzechy czy zboża. Dlaczego więc taki nacisk należy kłaść na eliminację z diety cukru rafinowanego, skoro znajduje się on w tak wielu artykułach spożywczych powszechnie uznawanych za korzystne dla zdrowia?

Ponieważ razem z cukrem produkty te dostarczają wiele innych cennych składników odżywczych. Błonnik, tłuszcze czy białko – one spowalniają uwalnianie cukru do krwi, tym samym zapobiegając hiperglikemii. 

To między innymi dlatego korzystniejsze jest spożywanie owoców w całości, ze skórką – błonnik zawarty w skórce podczas miksowania czy obierania jest usuwany, przez co cukier naturalny może szybciej podnosić poziom cukru we krwi.

Nawet syrop klonowy albo miód, choć są cukrami naturalnymi, nie są zalecane w dużych ilościach w diecie – wciąż są niemal czystym cukrem i potężną bombą kaloryczną. 

Jak unikać cukru w diecie?

Słodycze, lody, płatki śniadaniowe, dania gotowe, a nawet ketchup – możesz w nich znaleźć duże ilości cukrów dodanych, które poprawiają walory smakowe wyrobu, ale niestety pogarszają jego jakość.

Najlepsze, co możesz zrobić dla zdrowia, to po prostu wyeliminować cukier z diety, jednak może to być bardzo trudne. Jakie są skuteczne patenty na to, by chociaż ograniczyć zawartość cukru w diecie?

Więcej warzyw / roślin

Spożywając na przykład dodatkową porcję warzyw gotowanych na parze w ciągu dnia, dostarczasz sobie więcej błonnika i wypełniasz swój żołądek na tyle, że nie czujesz już potrzeby, by dopychać się słodyczami.

Spróbuj włączyć do swojej diety przynajmniej jedną porcję sałatki, surówki czy gotowanych warzyw, a przekonasz się, że spożycie cukru nieznacznie spadnie!

Więcej owoców

Miej zawsze na wyciągnięcie ręki świeże lub suszone owoce – jabłka, mandarynki, gruszki, winogrona. One również są bardzo słodkie, ale dostarczają Ci cennego błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Można więc powiedzieć, że jeśli zjesz garść winogron zamiast batona, to Twojemu organizmowi zrobi to wielką różnicę, a Ty zaspokoisz chęć na słodycze! 

Więcej orzechów, pestek i nasion

Spróbuj też jako alternatywę dla słodyczy garści orzechów włoskich, pestek słonecznika czy dyni. Są one dla Ciebie dużo korzystniejsze, a gdy masz ochotę na coś słodkiego, to najczęściej chodzi Ci po prostu o to, żeby coś pochrupać, a nie, żeby miało to maksymalnie słodki smak. 

Mniej cukru w herbacie i kawie

Często łatwiej jest nam zrezygnować z batona niż ze słodkiej herbaty lub kawy. Możesz jednak, zamiast uciekać się do poszukiwania słodzików, spróbować słodzić odrobinę mniej.

Zmniejszaj ilość cukru sypanego do gorących napojów o minimalne ilości – na przykład 1/3 łyżeczki raz na 2 dni. Po kilku dniach zaczniesz słodzić już o łyżeczkę mniej, a z czasem być może uda Ci się całkowicie wyeliminować cukier z napojów gorących.

Wtedy powrót do słodzenia Ci nie grozi – wiele osób potwierdza, że gdy przestaje się słodzić napoje, to po pewnym czasie słodzone wydają się być nie do przełknięcia. 

Unikaj chomikowania słodyczy

Robisz zakupy? Weź siatkę pomarańczy, paczkę orzechów czy pestek, ale nie rób sobie zapasów czekolad i żelek.

Jest spora szansa, że jeśli nie będziesz ich mieć, to nie będzie Ci się chciało wychodzić do sklepu tylko po to, by kupić coś słodkiego, a tym samym wygrasz z pokusą! 

Czytaj etykiety

Jeśli produkt ma zbyt długa etykietę, a na początku składu jest cukier – nie kupuj go.

Czasem siłą rozpędu kupujemy wiele gotowych rzeczy, które równie dobrze możemy ugotować sami w domu niewielkim nakładem sił, czasu i pieniędzy, a do tego bez dodatku takich ilości cukru.

Przykład? Ciasto na pizzę robi się bardzo łatwo w domu, a samodzielnie przygotowana z ulubionymi składnikami na pewno nie będzie zawierała dodatku cukru i wzmacniaczy smaku, a ile da satysfakcji w przyrządzaniu!

Podsumowując, rafinowany cukier nie bez powodu jest nazywany białą śmiercią – to prawdziwa plaga współczesnej cywilizacji. Dlatego włącz do swojej codzienności kilka tricków, które pomogą Ci ograniczyć podaż cukru w diecie, a nawet całkiem go wyeliminować. Wybieraj rozsądnie, a Twoje ciało będzie ci jeszcze długo wdzięczne!