Buduj zdrowe nawyki – jak to robić?

Każdy powie Ci, że odchudzanie czy budowanie formy życie to suma wielu zdrowych nawyków, które uskuteczniasz przez lata. Nie uda Ci się wysmuklić talii ani wyrzeźbić kaloryfera na brzuchu po jednej wizycie na siłowni, i nawet na to nie licz.

Za to uda Ci się zmienić swoje własne nastawienie, jeśli przestaniesz odbierać pracę nad sobą jako morderczą harówkę, przez którą trzeba przebrnąć, żeby móc cieszyć się efektami. Budowanie zdrowych nawyków to proces – ale kształtujący nasze zdrowie na zawsze!

Jakie nawyki musisz zmienić?

Co to jest nawyk? Przyzwyczajenie, czy też nawyk to czynność zautomatyzowana, nabyta w wyniku ćwiczenia. Czasem wyrabiamy sobie nawyki w sposób nieświadomy, podążając po prostu za swoimi potrzebami. Na przykład co dzień po przebudzeniu sięgamy po telefon żeby sprawdzić co nowego w social mediach. Albo pijemy kawę od razu po przebudzeniu. 

Nawyki zostały przez nas nabyte w wyniku ich powtarzania każdego dnia, a to oznacza, że nie są niewzruszone i niezmienialne. Skoro mogliśmy ich nabyć, to równie dobrze możemy się ich pozbyć, jeśli są dla nas szkodliwe!

https://youtu.be/GYa7YjEoIBw

Jakie są nasze najczęstsze nawyki?

– sięganie po telefon po przebudzeniu;

– ustawianie w telefonie drzemki i korzystanie z niej „do oporu”, aż sytuacja stanie się na tyle krytyczna, że trzeba już wstać;

– sięganie po puszkę coli zawsze gdy chce nam się pić;

– wychodzenie na papierosa, gdy tylko czymś się zestresujemy;

– sięganie do torebki po batona gdy poczujemy ssanie w żołądku;

– multitasking (wykonywanie wielu czynności na raz);

– gromadzenie nadmiaru przedmiotów;

– kupowanie „na zapas” pod wpływem impulsu (promocji);

– zakładanie z góry, że każde przedsięwzięcie pójdzie nie tak;

Dlaczego złe nawyki są… złe?

Mamy tendencję do nawykowego złego myślenia, złego mówienia zanim zdążymy się zastanowić, sięgania po rozwiązania, które są dla nas wygodniejsze, ale na pewno nie korzystniejsze, odkładania wszystkiego na później.

Nie umiemy nawet skupić się na wykonywaniu jednej czynności. Na przykład pracując nad projektem w pracy co minutę odruchowo odpalamy social media i przeglądamy je, choć dobrze wiemy, że nic ciekawego od ostatnich 5 minut się tam nie wydarzyło. Mamy też skłonności do autodestrukcji – unikamy mycia zębów, przejadamy się przed snem, obgryzamy paznokcie.

Gdyby się dobrze zastanowić, to każdy z nas ma mnóstwo takich nawyków, które nie zawsze muszą nam bezpośrednio szkodzić, ale też nie zawsze nam służą. Po pierwsze, angażują one nasze moce przerobowe w kierunku czegoś, co nie jest dla nas dobre.

Po drugie, są zawsze drogą na skróty i utrudniają pracę nad sobą. Właśnie dlatego z nieprawidłowymi nawykami należy walczyć.

Jak eliminować złe nawyki?

Zły nawyk najlepiej zastąpić jakimś prawidłowym. Na przykład jeśli po przebudzeniu zawsze piłeś kawę na pusty żołądek, to spróbuj zamiast tego wypić wodę z cytryną, a potem przygotować sobie pożywne śniadanie i dopiero wtedy wypić kawę.

Jeśli dotychczas włączałeś milion drzemek przed obudzeniem się, to poćwicz wstawanie natychmiast po pierwszym alarmie, ale ustaw go na te 15 minut później niż zwykle. Krok po kroku zaobserwujesz, że Twoje życie składa się z samych korzystnych nawyków!

Czy wdrażanie nowych nawyków ma sens?

Podobno do wytworzenia się nowego nawyku wystarczy około 18 dni. Niektórzy będą potrzebowali więcej czasu, ale mniej więcej około trzech tygodni trwa budowanie pozytywnych przyzwyczajeń. Daj sobie czas i spróbuj włączyć do swojego życia kilka nowych czynności z myślą o tym, by zostały one z Tobą na zawsze!

Jak budować dobre przyzwyczajenia?

Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, które przyzwyczajenia są tymi złymi lub przynajmniej nie dość korzystnymi. Przygotowałem dla Ciebie 10 infografik, które mogą się przydać w budowaniu dobrych nawyków.

Te z kolei przydadzą się do budowania Twojego nowego, zdrowego trybu życia. Pobierz je sobie z mojego Instagrama i wydrukuj lub zapisz w komputerze czy telefonie, bo mogą Ci się przydać!

Makro ściągawka

Chcesz zbilansować swoją dietę i dorzucić do niej więcej białka/węglowodanów/tłuszczu lub superfoods? Spójrz na tę infografikę, może znajdziesz gdzieś w niej produkt, który masz akurat w domu i możesz dorzucić do swojej owsianki czy obiadu, aby stał się zasobniejszy w konkretny makroskładnik.

Czy mogę sobie pozwolić na drobny grzeszek?

Przechodzenie ze skrajności w skrajność to chyba największy błąd żywieniowy. Zanim podejmiesz decyzję o odchudzaniu, masz stałą rezerwację na stolik w najbliższym fast foodzie, a Twoja ulubiona pizzeria odbiera telefon od Ciebie słowami: „no co tam mordo, dzisiaj na grubym czy na cienkim?”.

Twoje jelita są już mniej zadowolone i nie witają Cię tak serdecznie, a zamiast tego ciągle manifestują jakieś fochy wzdęciami, bólami, biegunkami i zaparciami.

W Twojej diecie nie ma nic potencjalnie zdrowego, nieprzetworzonego, więc nie ma się co dziwić, że tak reagują. Z kolei kiedy „idziesz na dietę”, odcinasz się od dawnych przyjemności i zostajesz totalnym żywieniowym freakiem.

Przez pierwsze 3 dni jesteś zachwycony – z godziny na godzinę piękniejesz, czujesz się coraz chudszy i masz wrażenie, że pozjadałeś wszystkie rozumy odnośnie żywienie. Do czasu, aż wpadnie kumpel z kratą browarów, kilkoma paczkami chipsów i nową grą na PS4. 

Popadanie ze skrajności w skrajność jest nie tylko głupie, ale i niebezpieczne dla Twojego organizmu. Spójrz na moją infografikę – zbilansowane odżywianie to jakieś 90% zdrowego, nieprzetworzonego żarcia, ale i 10% drobnych grzeszków. One nie rujnują Twojej diety (o ile Twój „cheat meal” nie przekroczy ilością kalorii wszystkiego, co zjadłeś przez ostatni tydzień). One pomagają Ci zachować balans i od czasu do czasu poczuć prostą, ale niewątpliwą przyjemność płynącą ze zjedzenia najlepszego pączka w mieście czy wypicia kilku piwek z kumplem.

To tylko 6 zmian do lepszego życia!

Myślisz, że musisz obrócić swoje życie do góry nogami, a do tego jeszcze o 180 stopni, żeby w końcu coś pozytywnego zaczęło się w nim dziać? Nic bardziej mylnego. Żeby schudnąć nie potrzebujesz diet cud i ścisłego trzymania się ustaleń dietetyka i trenera. Wystarczy każdego dnia zadbać o:

  • mniej przetworzonego mięsa – więcej warzyw
  • mniej cukru – więcej owoców
  • mniej siedzenia – więcej aktywności
  • mniej energetyków (kawy) – więcej wody
  • mniej TV – więcej książek
  • mniej cudzego życia – więcej własnego

Zauważ, że to nie tylko zmiany dotyczące ściśle żywienia i aktywności fizycznej. Wyeliminuj otumaniające Cię ze wszystkich stron media. Nie chodzi o to, by nie wiedzieć, co słychać w świecie, ale o to, by trochę mniej się w to emocjonalnie angażować, bo na świecie zawsze się coś dzieje i często jest kontrowersyjnie.

Poczytaj książkę o przyjemnej tematyce, zamiast znów włączać wiadomości z wydarzeniami ze świata. Spędź czas ze swoimi dziećmi, wybierz się na randkę z drugą połową, pogadaj z przyjacielem, pomóż mamie zawieszać firanki – a nie tylko przeglądasz profile celebrytów i komentujesz ich zachowanie. Wszystko, co wiąże się z poświęceniem czasu własnemu życiu sprzyja Tobie bezpośrednio. I tylko na tym warto się skupiać. 

Kanapki na 5 sposobów.

Kromka chleba z masłem, szynką i pomidorem to trochę zbyt oklepany schemat, prawda? Nie bój się sięgać po inne, może mniej konwencjonalne, ale zdrowe i smaczne rozwiązania.

Kanapka z jajkiem sadzonym, a może z łososiem i mozzarellą? Grzanka z awokado? A może na słodko – z masłem orzechowym? Możliwości jest tyle, ile sam wymyślisz, a moja ściągawka z kanapkami na 5 sposobów to tylko drobna podpowiedź, którą warto powiesić na lodówce. Po co? Żeby pamiętać, że może być kolorowo, smacznie i zdrowo, a nie byle jak!

Ile kosztuje zdrowy szejk?

Lubisz te wszystkie kolorowe, smakowite koktajle podawane w słoikach z uchwytem i grubą słomką? Nie musisz wcale wydawać na nie bajońskich sum w restauracjach czy kawiarniach, bo taki szejk to średnio 1,5 minuty roboty i jakieś 5,61 PLN.

Oczywiście od Ciebie zależy, jakich składników użyjesz, ale tak czy siak, prawdopodobnie finalna cena szejka będzie niższa niż w modnej knajpce. I przygotujesz go na szybko w domu bez wychodzenia. Słomka i słoik to też fajna rzecz – warto je sobie kupić ☺

Przepis na ciastka

Kochasz chrupać ciastka zanurzone w ciepłym mleku podczas czytania książek pod kocem? A może masz jeszcze inne sposoby na spędzanie zimowych wieczorów? Tak czy siak, zdrowe ciastka owsiane przydadzą Ci się na pewno, a przepis na nie zawieś sobie na lodówce, choć i tak po jednym dniu będziesz robić je z zamkniętymi oczami. To ciastka, które dają mnóstwo energii i zawierają tylko dobre, choć słodkie składniki!

Racuchy owsiane

Tylko 3 składniki, 2 minuty roboty i 3 minuty smażenia, i tym sposobem w ciągu 5 minut masz pyszne śniadanko, które dostarczy Ci energii na długi czas. Możesz sobie wydrukować ten przepis i powiesić na lodówce, ale po co? Jest tak prosty, że zapamiętasz.

W poszukiwaniu witamin

Chcesz zbilansować sobie dietę tak, aby dostarczać odpowiednich ilości witamin z każdej grupy? Konieczne będzie sięganie po zróżnicowane produkty. Ale jak je umiejętnie dobierać? W tym może Ci pomóc moja ściąga witaminowa, która pokazuje, co zawiera daną grupę witamin. Im wyżej produkt znajduje się na liście, tym więcej ma witamin, co jeszcze bardziej pomaga Ci łatwo dopasowywać poszczególne dodatki do potraw.

Owsianka niejedno ma imię

Masz chęć na owsiankę na bogato w wersji premium? A może czujesz, że oszczędniejsza wersja będzie lepszym wyborem? Specjalnie dla Ciebie opracowałem różne owsiankowe opcje z wyliczeniem kosztu składników, aby Cię przekonać, że nawet opcja „na bogato” nie powoduje znaczącego uszczuplenia domowego budżetu. A więc tak – owsianka to niemal zawsze dobry wybór na śniadanie, robi się ją łatwo, dobrze smakuje, no a zupełnie przy okazji dostarcza wszystkiego, co przyda Ci się na kolejnych kilka godzin intensywnego wysiłku w pracy lub w szkole.

Co szkodzi, a co pomaga jelitom?

Jeśli chcesz rozpocząć proces swojej przemiany, to koniecznie uwzględnij odbudowanie jelit zniszczonych wieloma złymi nawykami ostatnich lat. To prosta infografika pokazująca co pomaga, a co szkodzi jelitom, abyś zawsze miał na uwadze ich zdrowie, wybierając nawyki zaznaczone na zielono i unikając tych czerwonych.

Polski ziemniak

To infografika przypominająca o tym, jak bardzo niedoceniany jest ziemniak w naszej diecie, choć przecież stanowi on bazę wielu polskich potraw. Kopytka, pierogi ruskie, kartacze, kluski śląskie, pyzy, frytki, tłuczone, młode, ze zsiadłym mlekiem… Wódka przecież też pochodzi z ziemniaków! Śmiało, włącz go do diety pamiętając jednak, że to nie sam ziemniak szkodzi Twojej sylwetce, lecz dodatki – tłuszcze trans (chipsy, frytki), skwareczki, tłuste sosy.

Zdrowe wybory

Masz chęć na frytki? Okay, ale zrób je sam i upiecz w piekarniku z przyprawami, zamiast zamawiać w fast foodzie. Każdego dnia poprzez takie właśnie zdrowsze wybory możesz zaoszczędzić wiele kalorii, których w siebie nie wepchniesz dla osiągnięcia chwili przyjemności, a Twoja sylwetka na pewno będzie Ci za to wdzięczna!

5 pomysłów na omlet

Omlet to moje drugie ulubione śniadanie, zaraz po owsiance. Zrobisz go na słodko i na słono, na bogato i w wersji oszczędnej. Bazą zawsze są jajka, a w kwestii dodatków – baw się do woli i smacznego! Ta infografika może Ci się przydać gdy zaspany nie będziesz mieć ochoty na wymyślanie przepisów – wydrukuj i powieś na lodówce!

Jak widzisz, budowanie zdrowych nawyków to kwestia dobrego nastawienia, ale również odpowiedniego wsparcia, choćby ze strony takich infografik. Przyda się spora lodówka i dużo magnesów, bo uwielbiam dawać Ci podpowiedzi w formie prostych infografik ☺