Zielony groszek – niezastąpiony nie tylko do marchewki!
Marchewka podsmażana z groszkiem to jeden z ulubionych dodatków warzywnych do obiadów – w szczególności do kotletów mielonych lub schabowych, które są niekwestionowanymi królami naszych polskich stołów. Jakie właściwości prozdrowotne ma zielony groszek i dlaczego warto go jeść dużo częściej, niż mamy w zwyczaju?
Czym jest groszek zielony?
Groszek siewny to gatunek rośliny rocznej z rodziny bobowatych, który w Europie występuje jedynie w uprawie. Groszek zielony to nasiono rośliny strączkowej, mające postać małych, zielonych kuleczek pochodzących z niewielkich zielonych strąków. Wytwarza piękne niebieskie kwiaty, dlatego hodując groszek w swoim przydomowym ogródku można liczyć także na wspaniałe doznania estetyczne i mnóstwo barw na grządce.
W jakie składniki bogaty jest groszek?
Zawartość kalorii w groszku jest niewielka, za to ma on sporo węglowodanów oraz białek. Około 70% kalorii z groszku pochodzi właśnie z węglowodanów złożonych, głównie skrobi – dlatego często w żywieniu uznaje się groszek zielony za warzywo skrobiowe. W groszku można znaleźć również sporo błonnika, a zatem profil węglowodanowy tego warzywa sprawia, że jest ono bardzo sycącym, pożywnym składnikiem różnych dań.
Co jeszcze znajdziemy w groszku?
[pokaz to='170419']
- Witaminy: A, K, C, B1, kwas foliowy
- Minerały: żelazo, fosfor, mangan
- Dużą zawartość białka roślinnego – stąd też groszek zielony jest bardzo cenionym składnikiem diety wegetarian i wegan. Należy jednak wiedzieć, że groszek nie zawiera pełnego kompletu aminokwasów egzogennych – brakuje mu metioniny, dlatego warto w diecie poszukiwać składników bogatych w ten aminokwas, aby wyrównać jego braki.
- Flawonole
- Karotenoidy
- Saponiny
- Polifenole
- Kwas fitowy, lektyny – substancje antyodżywcze, które powodują wzdęcia po jego spożyciu, oraz utrudniają wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i magnezu.
Dlaczego warto jeść groszek?
Groszek jest słodki, bardzo delikatny w smaku i wspaniale uzupełnia sałatki jarzynowe, zupy i wiele innych potraw. Dlaczego jeszcze, oprócz walorów smakowych, warto po niego sięgać?
Na niski IG
Niski indeks glikemiczny spowodowany jest głównie zawartością cukrów złożonych oraz błonnika, dzięki czemu groszek nie podwyższa zanadto poziomu cukru we krwi po posiłku i nie przyczynia się do gwałtownych wahań glukozy. Może być spożywany, choć w umiarkowanych ilościach, przez diabetyków i osoby cierpiące na insulinooporność;
Jest pełny białka
Dzięki temu skutecznie uzupełnia dietę w białka roślinne, co jest szczególnie cenne w przypadku wegetarian i wegan, którzy muszą zastępować białkiem roślinnym brak mięsa w diecie. Wysoka zawartość białek sprzyja wzrostowi, jest korzystna dla dzieci, rekonwalescentów, u osób budujących masę mięśniową;
Mogą sprzyjać odchudzaniu
Wysoka zawartość białka, skrobi i błonnika sprawia, że można się porządnie nasycić już niewielką ilością groszku zielonego na długi czas. Tym samym pomaga to w odchudzaniu – zapobiega wilczemu głodowi, podjadaniu między posiłkami;
Pomaga w trawieniu
Poprzez wysoką zawartość błonnika groszek może ułatwiać trawienie, przyspieszać perystaltykę jelit, rozluźniać stolce i ułatwiać wypróżnianie;
Może chronić przed rakiem
Zawiera polifenole, flawonole, karotnoidy i saponiny, które znane są ze swoich właściwości antynowotworowych. Regularne spożywanie groszku zielonego, oczywiście jako elementu zbilansowanej diety, znacząco może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, co jest szczególnie korzystne w przypadku osób znajdujących się w grupie ryzyka;
Może zapobiegać chorobom serca
Błonnik ma zdolność obniżania wchłaniania cholesterolu do krwi, dlatego jest świetnym środkiem profilaktycznym jeśli chodzi o miażdżycę. Dodatkowo, zawarte w nim przeciwutleniacze zapobiegają rozwojowi stanów zapalnych i zwalczają wolne rodniki, które mogą się przyczynić do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych;
Jak zapobiec antyodżywczym właściwościom groszku?
Antyodżywcze właściwości groszku to przede wszystkim powodowanie silnych wzdęć, ale również utrudnieni wchłaniania wielu pierwiastków, na przykład żelaza. Aby zapobiec jednemu i drugiemu, należy się stosować do kilku reguł:
- Moczenie zielonego groszku lub spożywanie go z puszki to sposób na zmniejszenie zawartości związków antyodżywczych;
- Uważaj z ilością. Nawet jeśli uwielbiasz zielony groszek, staraj się nie przesadzać ze spożywaniem dużych porcji na raz. Lepiej zjeść porcję wielkości około 1/3 szklanki raz na 2-3 dni, niż jednorazowo pół talerza groszku.
- Jedz w pełni ugotowany groszek. Niedogotowany, półsurowy groszek ma wyższą zawartość związków odpowiedzialnych za właściwości antyodżywcze.
- Jedz groszek w towarzystwie bogatych w minerały produktów. Na przykład porcja groszku do krwistego steku pozwoli zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość żelaza z mięsa, która będzie wystarczająca nawet zakładając, że nie całe żelazo zostanie prawidłowo przyswojone.
- Poprawiaj wchłanialność żelaza. Jeśli jesz produkt bogaty w żelazo w towarzystwie groszku, skrop potrawę kilkoma kroplami soku z cytryny lub dodaj do niej natkę pietruszki – witamina C zawarta w nich pomoże zwiększyć wchłanianie żelaza, więc niejako zapobiegnie antyodżywczym właściwościom groszku.
Groszek warto spożywać jako dodatek do past warzywnych, sosów, zup, puree ziemniaczanego, sałatek, zapiekanek. Jego kremowa konsystencja i łagodny smak świetnie dopełnią wiele potraw. Dodając groszek sprawiasz, że Twoje dania są też zdrowsze!