Szpinak i szczawiany: mit żelaza, który pokutuje od lat

Szpinak i żelazo: prawda jest brutalna, ale warto ją znać

Szpinak nie jest tak dobrym źródłem żelaza, jak myślisz - i jak myślała twoja mama. Zawiera go tyle co wołowina, ale wchłaniasz z niego ponad dziesięć razy mniej. Winne są szczawiany i forma żelaza, w jakiej występuje w roślinach. Zanim jednak wyrzucisz szpinak z diety - poczekaj, bo to warzywo nadal ma sporo do zaoferowania.

Przez 10 lat, kiedy sama walczyłam z niedoborami żelaza i anemią, szpinak był jednym z pierwszych produktów, które lądowały na moim talerzu. Logiczne - zielony, „zdrowy", reklamowany przez Popeye'a. Dopiero kiedy zaczęłam naprawdę zgłębiać temat żywienia, zrozumiałam, że karmiłam się mitem równie gęstym, co ten szpinak duszony na masełku u mamy.

Skąd w ogóle wziął się mit o żelazie w szpinaku?

Większość z nas wychowała się na Popeyem - tym chudym marynarzem z fajką i tatuażem kotwicy, który otwierał puszkę szpinaku i natychmiast zamieniał się w maszynę do bijania. Bajka miała szczytny cel: zachęcić dzieci do jedzenia warzyw. I trzeba przyznać - działała. Ale przy okazji utrwaliła przekonanie, które pokutuje do dziś.

Krąży też popularna historia o błędzie przecinka - jakoby pewien XIX-wieczny naukowiec przypadkowo przesunął przecinek i przez to zawartość żelaza w szpinaku została w tabelach zawyżona dziesięciokrotnie. Ta anegdota jest jednak nieprawdziwa. Problem nie leży w błędnych danych o zawartości żelaza - leży w tym, że to żelazo po prostu fatalnie się wchłania.

Żelazo hemowe i niehemowe - na czym polega różnica?

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach i ta różnica jest kluczowa:

• Żelazo hemowe - pochodzi z mięsa, drobiu i ryb. Wchłania się w około 15-35% i nie jest zablokowane przez inne składniki diety.
• Żelazo niehemowe - pochodzi z roślin, w tym ze szpinaku. Wchłania się w zaledwie 1-10% i jest wrażliwe na wiele czynników, które mogą to wchłanianie jeszcze bardziej obniżać.

Szpinak zawiera wyłącznie żelazo niehemowe. I tu zaczyna się problem.

Ile żelaza faktycznie wchłaniasz ze szpinaku?

Policzmy to konkretnie, bo liczby są naprawdę wymowne:

• 100 g surowego szpinaku zawiera około 2,6 mg żelaza
• 100 g steku z polędwicy wołowej zawiera około 2,5 mg żelaza
• Ze szpinaku wchłaniasz jednak tylko około 1,7%, czyli 0,044 mg
• Z mięsa wchłaniasz około 20%, czyli 0,50 mg

To ponad jedenastokrotna różnica - przy niemal identycznej zawartości żelaza na papierze. Właśnie dlatego szpinak jako główne źródło żelaza to mit, który może realnie zaszkodzić osobom z anemią lub podwyższonym zapotrzebowaniem na ten składnik.

Dlaczego szczawiany w szpinaku blokują wchłanianie żelaza?

Główny winowajca to kwas szczawiowy, który w szpinaku występuje w bardzo dużych ilościach. Szczawiany łączą się z żelazem (i wapniem) w jelitach, tworząc nierozpuszczalne związki - szczawian żelaza i szczawian wapnia. Twój organizm nie potrafi wchłonąć tych kompleksów, więc wydalasz je po prostu z kałem.

To nie jest marginalny efekt. Szpinak należy do warzyw o jednej z najwyższych zawartości szczawianów wśród wszystkich produktów spożywczych - obok rabarbaru, szczawiu, boćwiny i amarantusa. Właśnie dlatego przy kamicy nerkowej (szczawianowej) dietetycy zalecają ograniczenie lub całkowitą eliminację szpinaku.

Kto powinien szczególnie uważać na szczawiany w szpinaku?

• Osoby z kamicą nerkową, zwłaszcza szczawianową
• Osoby z zespołem jelita nieszczelnego lub zapalną chorobą jelit
• Osoby z niedoborem magnezu (magnez pomaga w wydalaniu szczawianów)
• Osoby, które jedzą szpinak codziennie w dużych ilościach bez urozmaicenia diety

Dlaczego po szpinaku czuć „kredowe zęby"?

Jeśli kiedyś po zjedzeniu szpinaku miałeś wrażenie, że zęby pokryte są warstwą kredy albo piasku - to właśnie działanie kwasu szczawiowego. Szczawiany łączą się z jonami wapnia zawartymi w ślinie, tworząc szczawian wapnia - związek nierozpuszczalny, który osiada na szkliwie. To całkowicie bezpieczne zjawisko (choć nieprzyjemne), ale jest dobrym dowodem na to, jak aktywnie szczawiany reagują już w jamie ustnej. Po posiłku ze szpinakiem warto po prostu umyć zęby.

Czy to znaczy, że szpinak jest bezwartościowy? Absolutnie nie

Szpinak to wciąż jedno z najbardziej odżywczych warzyw, jakie możesz jeść - po prostu nie za żelazo powinieneś go cenić. Oto co faktycznie dostajesz jedząc szpinak:

• Witamina K - szpinak jest jednym z najlepszych jej źródeł, niezbędna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości
• Witamina A (w formie beta-karotenu) - ważna dla wzroku, skóry i odporności
• Foliany - kluczowe w ciąży i dla prawidłowego działania układu nerwowego
• Witamina C - i tu ciekawostka: witamina C z samego szpinaku zwiększa wchłanialność zawartego w nim żelaza niehemowego
• Przeciwutleniacze - luteina i zeaksantyna, które chronią wzrok przed degeneracją plamki
• Magnez - ważny dla mięśni, nerwów i metabolizmu energetycznego

Szpinak podany z pieczonym łososiem, z jajkiem lub z dobrym tłuszczem to naprawdę wartościowy posiłek - po prostu z innych powodów niż żelazo.

Jak jeść szpinak, żeby ograniczyć szkodliwe działanie szczawianów?

Twoje babcie i mamy robiły to intuicyjnie - i trzeba przyznać, że całkiem trafnie. Oto zasady, które mają realne uzasadnienie w nauce:

Jak przygotować szpinak, żeby wyciągnąć z niego maksimum?

1. Dodaj tłuszcz - najlepiej masło klarowane. Witamina A, K i inne karotenoidy ze szpinaku są rozpuszczalne w tłuszczach. Bez tłuszczu przyswoisz ich ułamek. Masło klarowane nie przypalą się i nadaje szpinakowi doskonały smak.
2. Skrop cytryną. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie. Jeśli już liczyć na żelazo ze szpinaku, rób to z cytryną w roli wspomagacza.
3. Dodaj nabiał - śmietanę, jogurt lub ser. Wapń z nabiału wiąże szczawiany jeszcze w jelicie, tworząc szczawian wapnia, który jest wydalany zamiast wchłaniany. To zmniejsza ryzyko tworzenia kamieni nerkowych i neutralizuje część szkodliwego działania szczawianów.
4. Blanszuj lub gotuj. Obróbka termiczna redukuje zawartość szczawianów w szpinaku o 30-50%. Nie do zera, ale znacząco.
5. Nie pij herbaty ani kawy do posiłku ze szpinakiem. Taniny dodatkowo blokują wchłanianie żelaza niehemowego.
6. Czosnek - dla smaku i dla zdrowia. Fitoncydy czosnku mają działanie przeciwzapalne. A przede wszystkim szpinak z czosnkiem smakuje po prostu wyśmienicie.

Mit szpinaku - co zapamiętaj

Szpinak nie jest superbohaterem żelaza, za jakiego go uważaliśmy. Zawiera go sporo, ale szczawiany i żelazo niehemowe sprawiają, że wchłaniasz go ponad dziesięć razy mniej niż z mięsa. Jeśli chcesz uzupełniać żelazo dietą, postaw na wołowinę, wątróbkę, ryby - a szpinakowi zostaw rolę, na którą naprawdę zasługuje: źródła witaminy K, folianów, luteiny i zdrowych antyoksydantów.

Jedz go z tłuszczem, z cytryną, z nabiałem. I myj po nim zęby. Twoja mama miała rację co do smaku - po prostu nie do żelaza.