Liczenie kalorii: oczekiwania a rzeczywistość. Niektóre produkty mają mniej kcal niż podają producenci.

Pewnie już doskonale wiesz, że węglowodany i białka dostarczają organizmowi 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal, a alkohol 7 g.

Dlatego też spożywając żywność będącą miksem tłuszczów, białek i węglowodanów, musisz po prostu oszacować, ile czego w niej jest, a następnie obliczyć zawartość kalorii.

To, co wyliczysz, może się przełożyć na efekty Twojego odchudzania – przyjmując zbyt dużo kalorii powyżej Twojej PPM/BMR (całkowitej przemiany materii) możesz przytyć, a zmniejszając tę wartość poniżej CPM/TDEE chudniesz. Świetnie, teraz możesz całkowicie zignorować te informacje, ponieważ nie mają dokładnego odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Czy to znaczy, że Cię okłamałem?

Widziałem ostatnio ciekawy cytat mówiący, że nauka tym różni się od sekty, że nie daje prostych odpowiedzi na trudne pytania.

Co to ma wspólnego z kaloriami? To, że kwestie dotyczące kalorii nie są czarno-białe ani zerojedynkowe tak, jakbyśmy sobie tego życzyli.

Wymagają zrozumienia nie tylko na płaszczyźnie logiczno-matematycznej, ale również biologicznej. Uczeni ludzie zadali sobie wiele trudu, aby określić, ile kalorii mogą nam dawać poszczególne rodzaje pożywienia, i dziś bardzo chętnie się posługujemy ich matematycznymi wyliczeniami i tabelami wartości odżywczych.

Są przydatne, kiedy się odchudzamy lub robimy masę. Ale matematycy tym się różnią od biologów, że próbują ująć wszystko w proste ramy równań, podczas gdy biologowie rozumieją różnorodność i złożoność materii i uwzględniają ją w swoich rozważaniach.

Znajomość zasad wyliczania PPM/BMR i CPM/TDEE oraz ważenia produktów i określania ich kaloryczności jest bardzo ważna i przydatna.

Ale zawsze powtarzam, że należy swoje wyliczenia traktować z dużym przymrużeniem oka. Czyli – nie przejmować się, gdy wyjdzie nam, że zjedliśmy o 100 kcal więcej, niż to było założone, ani nie ekscytować się, gdy uda nam się zakończyć dzień setką kalorii mniej, niż zakładaliśmy.

Ta setka to i tak niewielki margines błędu. Musisz pamiętać też, że kaloryczności większości warzyw nie obliczamy aż tak skrupulatnie – ogórków, pomidorów czy sałaty możesz jeść w zasadzie dowolną ilość w ciągu dnia, bo są wyjątkowo mało kaloryczne – co nie oznacza, że nie mają wcale kalorii.

Często jednak układając diety nie zadajemy sobie trudu, aby dokładnie obliczać zawartość kalorii w sałatce, po prostu ogólnikowo wyliczamy, jak kaloryczny jest dressing i dodatki nabiałowe/węglowodanowe/mięsne. 

Dlaczego nie da się tak skrupulatnie policzyć kaloryczności potraw?

Każdego dnia spożywamy bardzo różne pokarmy, pochodzące z różnych:

– części roślin (łodygi, owoce, korzenie, liście)

– okresów wegetacji (starsze/młodsze, bardziej/mniej dojrzałe)

– odmian roślin

– części zwierząt (polędwica/schab/boczek/podroby i tak dalej)

– hodowli (konwencjonalna/ekologiczna)

– rodzajów zboża i stopnia przemiału ziarna

– fabryk 

Z pewnością dostrzegasz, że istnieje spora różnica pomiędzy tłuściutką, biegającą po podwórku kurą dziobiącą radośnie ziarna, a sztucznie karmioną kurką z fermy.

Różnica będzie widoczna również w smaku i składzie chemicznym jajek pochodzących od nich. Młodziutki szpinak „baby” strawi się w Twoim przewodzie pokarmowym błyskawicznie, w odróżnieniu od ziaren kukurydzy, która może przejść przez układ pokarmowy zaledwie tylko nadtrawiona. 

Starsze liście roślin są bardziej zgrubiałe – ich ściany komórkowe są dużo twardsze niż w młodych, jędrnych listkach, co sprawia, że też i gorzej strawne – mają więcej węglowodanów złożonych.

Z kolei niedojrzałe banany są twardsze, mają mniej słodki smak i są mniej kaloryczne, a także słabiej strawne niż te z brązowymi plamkami, mają za to mniej cukrów prostych. 

Jak ewolucja wpłynęła na strawność pokarmów?

W toku ewolucji należało wykształcić różne mechanizmy mające zapewnić roślinom przetrwanie gatunku. I tak wiele roślin wykształciło owoce, które dopiero po osiągnięciu pełnej dojrzałości (gdy nasiona będą gotowe do rozsiania) stają się miękkie, słodkie, kuszące i lekkostrawne.

Wszystko po to, aby po przetrawieniu owocu przez układ pokarmowy, nasiona w stanie nienaruszonym mogły zostać wydalone przez zwierzę wprost na ziemię i tam wykiełkować.

W badaniach wykazano, że nasiona i orzechy są gorzej strawne niż inne pokarmy posiadające podobną zawartość makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). Wszystko dlatego, że orzechy i nasiona wykształciły w toku ewolucji mechanizmy pozwalające im przetrwać w przewodzie pokarmowym zwierząt bez całkowitego ich strawienia.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazał nawet w jednym z badań, że choć migdały mają na etykiecie 170 kcal, zjadając je dostarczamy organizmowi zaledwie 129 kcal. 

Skąd wynikają różne rozbieżności w liczeniu kaloryczności potraw?

Istnieje cała litania mechanizmów, których nie bierze się pod uwagę w kalorymetrii, czyli w liczeniu energii wydzielanej przez pokarmy po ich spaleniu w próbce.

Na przykład białka, choć są mniej kaloryczne niż tłuszcze, wymagają od nich aż pięciokrotnie więcej energii do spalenia w organizmie.

Wynika to z czterorzędowej struktury białek, będącej splątanym łańcuchem aminokwasowym, który enzymy muszą rozplątać. Tego jednak etykiety na opakowaniach produktów nie uwzględniają. Co jeszcze może wpływać na różnice w faktycznej kaloryczności potraw?

• Układ odpornościowy zużywa energię na walkę z potencjalnymi patogenami, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Trudno powiedzieć, jakiego rzędu są to wydatki – z pewnością niewielkie, ale są.
• Nie wszystkie pokarmy są w 100% strawne. Wspomniany wyżej szpinak „baby” i kukurydza pomimo tej samej zawartości węglowodanów mogą trawić się różnie, bo mają różną strukturę ścian komórkowych i budowę.
• Techniki kulinarne – smażone mięso jest trudniej strawne niż na przykład gotowane na parze, ale jeden i drugi rodzaj obróbki powoduje ogólne poprawienie strawności mięsa. Inaczej mówiąc – gdybyśmy żywili się tylko surową żywnością, nasz organizm zużywałby więcej energii na strawienie jej, a tym samym dostarczałaby nam ona dużo mniej kalorii.
• Różnice anatomiczne. Na początku XX wieku badano długości jelita grubego u różnych ludzi i na przykład wykazano, że Rosjanie mają je nawet o 57 cm dłuższe niż Polacy. W jelicie grubym odbywa się końcowy etap wchłaniania składników odżywczych, więc Rosjanin z tego samego pożywienia przyjmie prawdopodobnie więcej kalorii, niż Polak. Wykazano również, że ludzie otyli mają w swoich jelitach więcej bakterii z rodzaju Firmicutes, które są bardzo wydajne. Oznacza to, że jelita grube osób otyłych są w stanie zmetabolizować więcej żywności, niż jelita osób szczupłych. To oznacza, że osoby otyłe z tego samego pożywienia będą przyjmowały więcej kalorii i składników odżywczych, niż szczupłe!

Jak widzisz, problem oznaczania energetyczności produktów spożywczych jest bardziej niż złożony. Wyobraź sobie, jak wyglądałaby wartość energetyczna na etykiecie (i w ogóle jak długa byłaby sama etykieta), gdyby producenci żywności musieli uwzględniać: rasę osoby spożywającej ten produkt, jej masę ciała, stan zdrowia, sposób obróbki termicznej, aktywność układu odpornościowego i wszystkie te inne drobiazgi, które finalnie składają się na to, ile faktycznie kalorii dostarczy organizmowi ten produkt. 

To dlatego na całym świecie stosuje się uśrednione wartości energetyczne. Dlatego też nie należy tak bardzo ściśle przywiązywać się do etykiet, aż tak skrupulatnie ważyć porcji jedzenia. Zachowanie rozsądku jest wskazane w każdej dziedzinie życia. 

Czy diety „1500 kcal/1700 kcal” mają sens?

Pomimo całej tej wiedzy na temat różnorodności jedzenia i możliwości jego metabolizowania, stosowanie diet o określonej kaloryczności jest jak najbardziej wskazane. Dlaczego?

Ma to głównie walory edukacyjne. Licząc kalorie uczysz się, jak powinna wyglądać porcja spaghetti bolognese, i ile kalorii ma garść orzechów.

Dowiadujesz się, że pół batonika nie zniweczy Twojego sukcesu, bo jest to zaledwie 100 kalorii więcej, ale już tabliczka czekolady to kilkaset kcal do przodu, co mogłoby pokrzyżować Twoje plany redukcyjne.

I wreszcie – licząc kalorie uczysz się sztuki odmawiania sobie. Zazwyczaj odchudzanie rozpoczyna się od delikatnej redukcji, na przykład 500 kcal dziennie od dotychczasowej diety, i stopniowo odejmujesz sobie coraz więcej, pamiętając aby nie dochodzić do drastycznych pułapów, które mogłyby pogorszyć Twój stan zdrowia. Bazując na uśrednionych wartościach dowiadujesz się, ile kalorii to Twoje minimum, poniżej którego nie powinieneś schodzić, a które jednocześnie daje Ci dobre efekty. Stosuj więc dalej wartości energetyczne podane na etykietach, ale pamiętaj, że zbyt skrupulatne liczenie kalorii może Cię doprowadzić jedynie do nerwicy natręctw! 😉