Dla lepszego zrozumienia procesu odchudzania, którego podejmuje się wielu z nas, warto wyjść spoza schematu nadmiaru kalorii i cukrów w diecie, które trzeba odciąć, aby uzyskać spadek masy ciała. Pomóc może zrozumienie zasad rządzących naszym uczuciem głodu i sytości, oraz sposobów manipulowania nimi. Czy można skutecznie chudnąc manipulując w obrębie dostarczanych sobie w diecie tłuszczów, zamiast odmawiając sobie jedzenia?

Dlaczego tak trudno jest schudnąć?

Każdy z nas doskonale wie, co należy zrobić, aby uzyskać spektakularny efekt utraty nadprogramowych kilogramów: mniej żreć. Utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego prędzej lub później jest w stanie zredukować nadmiernie spożywane kalorie, a tym samym doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że oprócz liczenia kalorii trzeba też dawać sobie radę z własnym głodem i zachciankami. To właśnie ssanie w żołądku lub trudna do przezwyciężenia chęć na słodycze potrafią zniweczyć nawet najlepszą dietę. Dlatego zanim przystąpisz do odchudzania, korzystniejsze dla Ciebie może być poznanie mechanizmów hamowania głodu, niż poznanie wartości kalorycznej poszczególnych potraw. 

Czym są tłuszcze MCT?

MCT czyli Medium Chain Triglycerides to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dla uproszczenia będziemy nazywać po prostu MCT. Te tłuszcze dominują w oleju kokosowym, który od pewnego czasu jest bardzo powszechnie polecany jako specyfik idealny na spalanie tłuszczu z brzucha. Mają one od 6 do 12 atomów węgla w łańcuchu, dlatego swoją budową i funkcjami odróżniają się od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych LCT mających powyżej 12 atomów węgla w swojej strukturze chemicznej. 

Jak chemicznie różnią się od siebie LCT i MCT?

Z czego składają się triglicerydy? To szkielet glicerolowi i trzy ogony kwasów tłuszczowych, złączone wiązaniem estrowym. Każdy z tych ogonów składa się z grupy karboksylowej i łańcucha węglowodorowego. To właśnie w tych łańcuchach znajdują się atomy węgla, pozwalające odróżnić MCT od LCT. MCT ma 6-12 atomów węgla w łańcuchu, a LCT powyżej 12. O ile grupa karboksylowa może oddziaływać z wodą, o tyle łańcuch węglowodorowy już mniej. Im dłuższy ten łańcuch, tym mniejsza rozpuszczalność danego kwasu. Kwasy LCT nie są rozpuszczalne w wodzie – tworzą kropelki tłuszczu na jej powierzchni. 

Jak przebiega trawienie MCT i LCT?

Krew składa się głównie z wody, więc aby przetransportować kwasy tłuszczowe organizm musi sobie poradzić z rozłożeniem LCT w taki sposób, by dały się zmieszać z krwią. Trójglicerydy LCT w jelicie cienkim są rozbijane przez żółć na mniejsze cząsteczki, co sprawia, że enzym lipaza ma lepszy dostęp do ich powierzchni w celu rozłożenia cząsteczek tłuszczu na kwasy tłuszczowe. Wciąż nie są one jeszcze rozpuszczalne we krwi, więc musza być transportowane przez ściany jelita przez chylomikrony. Budowa LCT sprawia więc, że nie są one łatwo dostępne jako źródło energii. O wiele łatwiej prezentuje się trawienie MCT. Częściowo rozpuszczalne w wodzie łatwiej trafiają przez krew do żyły wrotnej, stamtąd do wątroby, gdzie mogą być wykorzystywane jako źródło energii.

Czym są CLA?

CLA czyli sprzężony kwas linolowy to naturalny tłuszcz trans. Obecnie wiemy, że tłuszcze trans wytwarzane syntetycznie są bardzo szkodliwe dla zdrowia, ale CLA do nich nie należy. W przypadku szkodliwych tłuszczów trans, oleje roślinne są uwodorniane w laboratoriach w celu „wyprostowania” ich struktury i sprawienia, by oleje te zyskały postać stałą w temperaturze pokojowej. Naturalny CLA wytwarzany jest w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy w postaci kwasu linolowego, który jest tam modyfikowany do sprzężonego kwasu linolowego, a następnie przekształcany do kwasu wakacenowego. Kwas wakacenowy można przekształcić z powrotem w CLA u przeżuwaczy, jak i u ludzi. W produktach zwierzęcych dominuje forma 9-CLA, przeważająca nad 10-CLA, natomiast w suplementach diety z tymi kwasami 10-CLA jest formą dominującą. 

Co lepsze: 9-CLa czy 10-CLA?

Jak wspomniano wyżej, 10-CLA dominuje w suplementach diety na odchudzanie, ponieważ wykazuje skuteczniejsze efekty spalania tkanki tłuszczowej niż 9-CLA. Jednak wysokie dawki tego kwasu mogą mieć równocześnie niekorzystny wpływ na zdrowie. Wykazano, że 10-CLA w dużych ilościach (obecnych w suplementach):

– podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL w stosunku do „dobrego” HDL

– podnosi poziom całkowitego cholesterolu w stosunku do HDL i trójglicerydów

– zwiększa stres oksydacyjny

– zwiększa ilość markerów stanów zapalnych (u otyłych mężczyzn)

– wpływa na stłuszczenie wątroby, hiperinsulinemię i insulinooporność u zwierząt

Wyniki tych badań wskazują na to, że korzystniej będzie dostarczać sobie sprzężonego kwasu linolowego w postaci 9-CLA z produktów odzwierzęcych, niż 10-CLA z suplementów diety niewiadomego pochodzenia. 

Czy CLA i MCT mogą wpływać na uczucie sytości?

Niedawne badania zasugerowały, że spożywanie MCT i CLA może prowadzić do zwiększenia uczucia sytości po posiłku, a tym samym korzystnie wpłynąć na proces redukcji masy ciała podczas diety. Biorąc pod uwagę, że to właśnie nieustanne ssanie w żołądku zwykle „kładzie” nasze diety, może to właśnie ten sposób żywienia jest idealnym remedium na nadwagę i otyłość?

Jak przeprowadzono badania?

W celu zbadania wpływu MCT i CLA na sytość, wybrano 19 uczestników do randomizowanego badania z pojedynczą ślepą próbą. Były to osoby niezbyt aktywne fizycznie, normalnie się odżywiające (bez restrykcji kalorycznych), nie chorujące na choroby przewlekłe, a więc nie zażywające na stałe żadnych leków. Badanie trwało 3 dni, podczas których testowano wszystkie osoby w trzech różnych warunkach. Przed pierwszym dniem testu uczestnicy mieli nie jeść przez 12 godzin, nie pić alkoholu ani kofeiny i nie wykonywać forsownych ćwiczeń. 

Każdy z uczestników jako pierwszy posiłek otrzymał 250 ml koktajlu owocowego z dodatkiem różnym dla każdej z grup: CLA, MCT i oleju roślinnego. Przed i po śniadaniu uczestnicy wypełniali subiektywne ankiety dotyczące głodu i sytości, co pół godziny. Uczestnicy mieli poprosić o lunch dopiero wtedy, gdy poczuli się bardzo głodni, przy czym nie mieli oni limitu kalorii czy ilości jedzenia. Kolejnego dnia każdy z uczestników powtarzał próbę, ale już na innym rodzaju tłuszczu dodanym do śniadaniowego koktajlu. 

Jakie rezultaty dało to badanie?

W wyniku tej prostej próby otrzymano następujące wyniki:

  • Grupa CLA spożyła na obiad średnio 471 kcal, a grupa MCT – 525 kcal, co było ilością kalorii mniejszą niż w przypadku grupy olejów roślinnych. 
  • Najprędzej o obiad poprosiła grupa olejów roślinnych (po 142 minutach), a najpóźniej grupa CLA (po 182 minutach). Grupa MCT poprosiła o obiad 25 minut później niż grupa olejów roślinnych, ale to różnica 40 minut między olejami a CLA wydaje się być najbardziej istotna statystycznie. 
  • Wykazano, że zastąpienie oleju roślinnego CLA lub MCT podczas śniadania może dać sumarycznie zmniejszenie spożycia kalorii o około 500 kcal dziennie. 

Wyniki tych badań wydają się być bardzo ekscytujące, jednak należy brać pod uwagę, że próba trwała zdecydowanie zbyt krótko i była zbyt mało liczna, aby można było potraktować ten sposób odżywiania jako dietę-cud. Zdecydowanie przydadzą się w tym zakresie dodatkowe badania. Zapewne jednak nie zaszkodzi przetestowanie na sobie samym tego rodzaju diety, na przykład przez okres 2-3 tygodni. Zakładając, że pozwala ona ograniczyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kcal bez uczucia głodu, można łatwo wyliczyć, że po tygodniu tym sposobem uda się schudnąć pół kilograma bez wysiłku. Solidne wnioski na temat skuteczności tej metody będzie można jednak wyciągnąć dopiero po kolejnych, szerzej zakrojonych badaniach. Najbardziej obiecujący wydaje się być wpływ CLA na odchudzanie. 

Czy jeść śniadania podczas odchudzania się?

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, i nie ma w tym ani krzty przesady. Abstrahując nawet od sprzyjania odchudzaniu – rano nasz mózg jest najbardziej wydajny, więc jedząc solidne śniadanie możemy dostarczyć sobie super kopniaka do efektywnej pracy umysłowej. Aby śniadanie mogło dostarczyć energii całemu organizmowi i zapobiec szybkiemu nadejściu głodu, powinno zawierać w sobie produkty odzwierzęce. Są to: pełnotłuste mleko, mięso i produkty mleczne, najlepiej pochodzące od przeżuwaczy karmionych paszą bogatą w oleje roślinne zawierające kwas linolowy. Najwięcej kwasu linolowego jest w organizmach przeżuwaczy pasących się na pastwiskach z młodą trawą. Nie bez znaczenia jest więc nie tylko to, co spożywasz na śniadanie, ale również skąd pozyskujesz swoje jedzenie!