W świecie diet i odchudzania co jakiś czas pojawiają się różne rewelacje, mające być nowym, rewolucyjnym odkryciem pozwalającym na szybkie schudnięcie bez wyrzeczeń. Nie inaczej było z glutenem – który w bardzo krótkim czasie z pozornie niegroźnego białka stał się wrogiem smukłej sylwetki. Ale czy rzeczywiście to gluten sprawia, że tyjesz? Sprawdźmy, co na temat glutenu mówią rzetelne, naukowe doniesienia.
Czym jest gluten?
Gluten jest kompleksem białek, który składa się na około 80% białek występujących w pszenicy. W innych pokrewnych zbożach, takich jak żyto czy jęczmień, jest go nieco mniej. W innych, takich jak kukurydza lub owies, nie występuje w ogóle. Ten kompleks białkowy tak naprawdę nie pełni w organizmie człowieka żadnej szczególnej roli odżywczej. Nadaje za to odpowiednią strukturę ciastu, które jest wyrabiane z mąki zbóż glutenowych. Tak naprawdę, im wyższa zawartość glutenu w danej mące, tym bardziej ciasto wyrobione z niej jest plastyczne, elastyczne i puszyste po upieczeniu.
Na czym polega „glutenowy problem żywieniowy”?
Pszenica została wprowadzona jako zboże uprawne do diety człowieka jakieś 9500 lat temu. Jest ona wynikiem „neolitycznej rewolucji”, kiedy to człowiek przeszedł ze zbieraczego i kłusowniczego trybu życia w tryb osadniczy i zaczął interesować się uprawą roli. Można powiedzieć, że nasz organizm nie jest ewolucyjnie przystosowany do trawienia glutenu. Choć 9500 lat to szmat czasu, to wciąż nie dość dużo, aby mogły zaistnieć ewolucyjne zmiany w układzie pokarmowym człowieka, aby był on zdolny do trawienia glutenu.
Nie posiadamy enzymów zdolnych do całkowitego rozkładu glutenu. Z tego powodu nierozbite fragmenty glutenu mogą pozostawać w jelicie cienkim, powodując u osób bardziej podatnych różne formy reakcji alergicznych. Wyróżnia się trzy formy reakcji autoimmunologicznej na gluten:
- Alergia na pszenicę
- Celiakia
- Nadwrażliwość na gluten nie powodowana celiakią ( nieceliakalna nadwrażliwość na gluten)
U osób obciążonych tymi schorzeniami unikanie glutenu w diecie jest nie tyle uzasadnione, co wręcz niezbędne, aby prowadzić normalne życie bez objawów dyskomfortu trawiennego.
Dlaczego ludzie rezygnują z glutenu?
Osoby, którym trudno jest schudnąć za pomocą konwencjonalnych diet i ćwiczeń, poszukują „winowajców” swojej nadwagi. Głęboko wierzą, że ich trudności z chudnięciem mogą mieć zdrowotne podłoże. Gdy słyszymy o tym, że gluten nie jest we właściwy sposób trawiony przez nasze jelita, zaczynamy sobie zadawać pytanie „po co właściwie go jeść?”. Nie da się ukryć, że to pytanie jest ze wszech miar słuszne. Odstawiamy więc gluten i obserwujemy wyraźne efekty – spadek masy ciała, poprawę funkcji trawiennych, zmniejszony apetyt na słodycze i białe pieczywo. To przeważnie wystarczy, aby dać ludziom solidny argument za tym, że dieta bezglutenowa jest jedynym słusznym rozwiązaniem na bolączki dzisiejszego świata (a przy okazji sposobem na schudnięcie).
Czy naprawdę winny jest gluten?
Aby wykazać zasadność stosowania diety bezglutenowej jako sposobu na odchudzanie, należy sprawdzić w sposób naukowy, czy to rzeczywiście gluten powoduje otyłość. W tym celu przeprowadzono ośmiotygodniowe badanie na grupie 175 młodych myszy. Podzielono je na 3 grupy:
- Spożywające dietę bogatą w gluten
- Spożywające dietę wysokotłuszczową
- Będące połączeniem diety wysokoglutenowej z wysokotłuszczową
We wszystkich przypadkach skład odżywczy diety był identyczny – ilość białka i kalorii pozostawała ta sama. Co tydzień myszy były ważone, sprawdzano także ich wydatek energetyczny, a po zakończeniu badań uśmiercono je, aby pobrać do badań próbki ich wątroby, krwi oraz tkanki tłuszczowej – brązowej, podskórnej i trzewnej.
Jakie wyniki badania osiągnięto?
Wyniki tych badań były bardzo ciekawe. Zgodnie z oczekiwaniami wykazano, że obydwie grupy spożywające tłuszcz przyjmowały więcej kalorii. Jednocześnie myszy, które były karmione glutenem, miały masę ciała wyższą o około 20% niż grupa kontrolna. Nie wykazano jednak, aby to spożywanie glutenu miało wpływ na wyższe pobieranie kalorii w diecie. Natomiast spożywanie glutenu było odpowiedzialne za zwiększony przyrost tkanki tłuszczowej o około 20-25%. W obydwu grupach „glutenowych” odnotowano także niższe wydatki energetyczne, choć tylko w grupie wysokotłuszczowej z glutenem różnica ta osiągnęła wartości statystycznie istotne.
W jaki sposób peptydy glutenu zachowywały się w organizmach myszy?
Znakowanie radioaktywne glutenu pozwoliło na wykrycie go w różnych odcinkach przewodu pokarmowego myszy tuż po posiłkach:
- W żołądku i jelicie cienkim – po godzinie od posiłku
- W odcinku krętnicy i kątnicy jelita cienkiego – po dwóch godzinach
- W jelicie grubym – po 4-6 godzinach
- We krwi i wątrobie peptydy glutenu wykryto już po 30 minutach od posiłku
Dodatkowo u myszy karmionych glutenem wykazano zmiany w ekspresji genów oraz w markerach zapalnych we wszystkich rodzajach tkanki tłuszczowej.
Co oznaczają te wyniki?
Większość glutenu nie została strawiona i przekazana do końcowych odcinków przewodu pokarmowego, natomiast przedostała się do innych narządów – tkanki tłuszczowej, wątroby, krwi. U myszy spożywających dietę glutenową zmiany w ekspresji genów powodowane glutenem mogą wpływać na przyrost tkanki tłuszczowej. Należy jednak przeprowadzić więcej badań w tym kierunku, aby wyjaśnić dokładne mechanizmy przyrostu masy ciała i zmian ekspresji genów na skutek spożycia glutenu.
Zarówno w przypadku pacjentów zdrowych, jak i tych cierpiących na celiakię, wykazano znaczącą przepuszczalność jelit przy ekspozycji na gluten. Wywołuje to interakcja glutenu z zonuliną białkową, która jest odpowiedzialna za ścisłość połączeń w przewodzie pokarmowym. Tym samym peptydy glutenowe przez nieścisłe połączenia jelitowe są w stanie przemieszczać się do innych narządów powodując zmiany w ekspresji genów.
Czy rzeczywiście ekspresja genów może powodować otyłość?
Wokół bezpośredniego wpływu ekspresji genów na przyrost masy ciała zrodziło się wiele kontrowersji. Po usunięciu białka UCP-1 (występującego w wewnętrznej błonie mitochondriów tkanki tłuszczowej brązowej, odpowiedzialnego za termogenezę) zaobserwowano zmniejszoną termogenezę, co wpływało na przyrost tkanki tłuszczowej. To właśnie peptydy glutenowe mogą wpływać na zmiany w obrębie UCP-1. Jednakże u ludzi stosunek tłuszczu brązowego do całkowitej masy ciała jest dużo mniejszy, niż w przypadku myszy, na których badano tę zależność przy modyfikacji ekspresji genów. Tym samym wpływ glutenu na zmniejszenie termogenezy nie będzie miał aż takiej siły oddziaływania u człowieka, jak u myszy.
Gluten wpłynął także na zmniejszenie ekspresji białka BMP7. W sposób bezpośredni wpłynęło to na zmniejszenie przekształcania złogów tłuszczu białego w brązowy (wskutek tego powstaje tłuszcz „beżowy”, który wykazuje podobną aktywność termogeniczną co brązowy). Tym samym, zmniejszenie ekspresji genu BMP7 wpływa na zmniejszenie aktywności termogenicznej tkanki tłuszczowej u człowieka.
Reakcje na gluten były różne w przypadku tłuszczu trzewnego. Myszy karmione dietą standardową wykazywały zwiększoną aktywność cząsteczek zapalnych. Z kolei myszy na diecie wysokotłuszczowej produkowały mniej enzymów odpowiedzialnych za metabolizowanie tłuszczów.
Ile glutenu w diecie może powodować otyłość?
Współcześnie dostępne badania na myszach sugerują, że rzeczywiście gluten w diecie może wpływać na przybieranie na masie. Czy jednak oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować z diety glutenowej?
Współczesna dieta, zwana też zachodnia, jest bardzo bogata w rozmaite produkty glutenowe: bułki, płatki zbożowe, pizza, panierka z bułki tartej, i wiele innych produktów ma w sobie gluten. Sumując ich spożycie w ciągu dnia można uzyskać bardzo wysokie ilość produktów glutenowych, co wiąże się niewątpliwie z wysoką masą ciała. Gluten sam w sobie nie jest zagrożeniem dla naszego zdrowia czy szczupłej sylwetki, lecz raczej jego ilość – a ta już robi wrażenie, gdy popatrzy się obiektywnie na to, co spożywamy każdego dnia.
W badaniach na myszach brano pod uwagę 4,5% glutenu w diecie. Daje to uśrednioną wartość około 60 g glutenu. Wychodzi na to, że trzeba spożywać jakieś 20 kromek chleba pełnoziarnistego pszennego, aby uzyskać tę ilość glutenu w swojej diecie. Czy to ilość nierealna? Ależ skąd! To tylko 5 kromek chleba na posiłek, przy 4 posiłkach dziennie! Należy jednak pamiętać, że ta ilość (4,5% glutenu) w diecie przypisana była tylko do myszy. U człowieka wyniki tych badań mogłyby nie okazać się tak spektakularne z uwagi na wspomniany wyżej stosunek brązowej tkanki tłuszczowej do ogólnej masy ciała.
Czy warto jeść gluten?
Obecne zalecenia mówią, aby osoby chorujące na nadwrażliwość na gluten, alergię na pszenicę lub celiakię pozostawały na diecie bezglutenowej dla ich własnego komfortu i w celu nie pogłębiania szkód w organizmie. Powyższe badania wskazują jednak na to, że dieta bezglutenowa może pomóc zapobiegać tyciu. Wydaje się jednak, że dotyczy to po prostu dużych, konkretnych ilości glutenu w diecie. Rozsądnym wydaje się więc ograniczenie spożycia produktów pszennych (szczególnie z białej mąki pszennej) nie tylko z uwagi na gluten, ale również z powodu wysokiej kaloryczności białej mąki. Zastąpienie produktów z rafinowanej mąki produktami pełnoziarnistymi, a także sporej części produktów pszennych produktami bezglutenowymi, wydaje się być korzystne nie tylko dla masy ciała, ale również dla zdrowia.
Nagonka na gluten, która jest obecnie w modzie, wydaje się być zasadna, ale dotyczy to raczej nadmiernej ilości białej mąki, którą spożywamy w swojej zwykłej diecie. Ograniczając białe pieczywo czy wyroby cukiernicze i zastępując je pełnoziarnistymi oraz bezglutenowymi ziarnami prawdopodobnie będzie skutkowało obniżeniem masy ciała. Należy jednak pamiętać o tym, by utrzymywać właściwy bilans kaloryczny posiłków w czasie takiego odchudzania przy mniejszej podaży glutenu. Nie ma jednak uzasadnienia dla całkowitego wyeliminowania glutenu z diety u osób zdrowych, nie wykazujących objawów nietolerancji dla tego białka.