Wysokoenergetyczna dieta w połączeniu z niskim poziomem aktywności fizycznej lub jej brakiem to główny powód większości naszych problemów ze zdrowiem. Teoretycznie wszyscy o tym wiemy, ale jednak wielu z nas jest w stanie znaleźć skuteczną wymówkę dla własnego niezdrowego trybu życia. Klasyką pachnie szczególnie „brak czasu” – brzmi znajomo? Jeśli tak, to upewnij się, czy nie cierpisz przypadkiem na zespół metaboliczny – bo być może właśnie nadszedł czas, by zacząć się leczyć!
Brak czasu, a może brak świadomości?
Wymówka o braku czasu jest słaba, bo każdy z nas ma dokładnie 24 godziny w ciągu dnia. Różnica polega na tym, że niektórzy w 24 godzinach są w stanie zmieścić pracę zawodową, rodzinę, weekendy w SPA i regularne ćwiczenia, podczas gdy inni jak mantrę powtarzają „nie mam czasu” wpatrując się w ekran swojego smartfona lub przeskakując z kanału na kanał w telewizorze. I doskonale wiesz, że nie ma w tym ani krzty przesady! A Ty, do której grupy należysz?
- Jeśli do pierwszej – ten artykuł potraktuj jako ciekawostkę, która być może będziesz powielał wśród przyjaciół i tym samym zachęcisz ich do zmiany nawyków żywieniowych. Bo przypuszczam, że w Twoim aktywnym życiu nie ma miejsca na zespół metaboliczny, mam rację?
- Jeśli do drugiej – po zapoznaniu się z tym artykułem dotyczącym zespołu metabolicznego zrób sobie rachunek sumienia, idź do lekarza rodzinnego po skierowanie na podstawowe badania laboratoryjne i upewnij się, czy wszystko u Ciebie w porządku. Tylko nie wykręcaj się brakiem czasu!
Czym jest zespół metaboliczny?
Zespół metaboliczny (MS, czyli Metabolic Syndrome) to stosunkowo nowy termin, bo został ogłoszony oficjalnie przez WHO dopiero w 1998 roku. Określa on współwystępowanie czynników ryzyka o charakterze metabolicznym, które mogą sprzyjać zawiązaniu się chorób sercowo-naczyniowych z podłożem miażdżycowym i cukrzycy typu 2. Do rozpoznania MS stosuje się następujące kryteria opracowane przez WHO:
Wystąpienie koniecznie przynajmniej 1 spośród wymienionych czynników:
- cukrzyca typu 2
- upośledzenie tolerancji glukozy
- nieprawidłowa glikemia na czczo
- insulinooporność
Wystąpienie dodatkowo co najmniej 2 czynników:
- otyłość centralna
- dyslipidemia
- wysokie ciśnienie tętnicze krwi (powyżej 130/80 mmHg
- mikroalbuminurmia (wydalania albumin wraz z moczem)
Zespół metaboliczny jest więc „stanem podwyższonego ryzyka”. Lekarze prowadzący pacjenta mają za zadanie prawidłowo go zdiagnozować, a następnie objąć opieką medyczną, której zadaniem jest zapobieganie rozwojowi zdarzeń, czyli nie dopuszczenie do miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz jej powikłań.
Czy da się wyjść z zespołu metabolicznego?
Jak zareagować, gdy zostanie u Ciebie zdiagnozowany MS? Jak najszybciej! Jest to zespół wynikający z nieprawidłowej gospodarki glukozy, a konkretnie wydzielania insuliny jako reakcji na stężenie glukozy we krwi. W dużym skrócie – to częste spożywanie dużych ilości cukrów prostych może doprowadzić do zespołu metabolicznego, szczególnie w połączeniu z zamiłowaniem do tłustych potraw i niechęcią do aktywności fizycznej.
Oczywistym jest, że właściwą reakcją na tę diagnozę jest wdrożenie zdrowej diety i aktywności fizycznej do swojego życia. Dzięki temu można zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, które u tych osób jest wyższe o 50% niż u zdrowych. Pacjenci z MS mają również dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Szybkie podjęcie właściwych kroków mających na celu ustabilizowanie pracy trzustki i zmniejszenie masy ciała może doprowadzić do wyleczenia zespołu metabolicznego, a tym samym – do poprawy samopoczucia.
Jak można sobie pomóc?
W przypadku chorób metabolicznych najistotniejszym czynnikiem wyleczenia jest zawsze zmiana nawyków żywieniowych. Nie inaczej jest w tym przypadku. Poprzez aktywność fizyczną po posiłku mobilizuje się organizm do spalania glukozy krążącej we krwi. Czy jest to jednak dobry sposób na wyleczenie MS? Dotychczasowe metaanalizy u pacjentów z cukrzycą typu 2 potwierdzały skuteczność połączenia diety i aktywności fizycznej w leczeniu zespołu metabolicznego.
Pod względem zmian w kontroli glikemii te metaanalizy nie wykazywały istotnych różnic w treningu mało intensywnym w porównaniu z treningiem bardzo intensywnym. Przeprowadzono więc metaanalizę mającą na celu ustalenie, jak zmieniły się parametry zdrowotne osób chorujących na zespół metaboliczny pod wpływem samych ćwiczeń o różnym natężeniu, przy założeniu, że dieta badanych osób była mniej więcej jednakowa (czyli nie miała wpływu na wynik badań).
Jakie były wyniki tej metaanalizy?
Ćwiczenia aerobowe wpłynęły na:
- BMI (-0,29)
- Obwód talii (-1,4 cm)
- Poziom trójglicerydów (-18 mg/dl)
- Ciśnienie skurczowe (-2,5 mmHg), rozkurczowe (-2,3 mmHg)
- Zmniejszyły się również: masa ciała całkowita, tłuszczowa masa ciała, poziom glukozy we krwi na czczo, cholesterol LDL (zły) w porównaniu z kontrolną grupą nie wykonującą ćwiczeń
- Wzrósł VO2, czyli pułap tlenowy
Ćwiczenia aerobowe+oporowe wpłynęły na:
- Obwód talii (-3,8 cm)
- Ciśnienie skurczowe (-3,8 mmHg)
- Cholesterol HDL (dobry) (+5 mg/dl)
- Jednocześnie nie zmieniły się znacząco inne parametry w porównaniu z grupą kontrolną prowadzącą siedzący tryb życia
- Wzrósł pułap tlenowy VO2
Wykazano, że najwyższy pułap tlenowy, będący zdolnością pochłaniania tlenu przez organizm był najwyższy przy ćwiczeniach aerobowych o wysokiej intensywności połączonych z treningiem oporowym o wysokiej intensywności. Z kolei ciśnienie tętnicze spadło najbardziej w przypadku ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności. Z kolei na inne parametry zdrowotne intensywność wykonywanych ćwiczeń nie miała większego wpływu.
Czy więc wysiłek fizyczny może zmniejszać czynniki zespołu metabolicznego?
Trudno odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Oczywiście jakakolwiek aktywność fizyczna, byleby była regularna, jest lepsza niż siedzący tryb życia, bez dwóch zdań. Jednocześnie w żadnym z tych badań nie udało się osiągnąć istotnej dla poprawy stanu zdrowia utraty masy ciała 3-5%. Należy tu mieć jednak na uwadze, że średni czas trwania badań wynosił 16 tygodni (czyli mniej niż 4 miesiące), co pozwala sądzić, że kontynuacja ćwiczeń przyniosłaby zadowalające efekty.
Zmniejszenie obwodu talii o 2 centymetry pozwala na zmniejszenie częstości występowania zespołu metabolicznego, a ten efekt udało się skutecznie osiągnąć w przypadku ćwiczeń łączonych. Spadek ciśnienia krwi w przypadku obu grup badanych może o około 10% zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o podłoży miażdżycowym.
Podsumowanie
Dla osób ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym jak najszybsza zmiana nawyków żywieniowych oraz podniesienie poziomu aktywności fizycznej może wiązać się ze spadkiem ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2. Trudno jednak określić, który rodzaj ćwiczeń (aerobowe czy kombinowane) jest skuteczniejszy w minimalizowaniu ryzyka zagrożeń związanych z MS. Z pewnością jednak najlepsze efekty przynosi połączenie diety z ćwiczeniami – co warto zacząć praktykować choćby od zaraz!