Tłuszcze nasycone – przegląd
Tłuszcze nasycone są dosyć kontrowersyjne, ale obecnie specjaliści do spraw żywienia przychylają się coraz bardziej ku stwierdzeniu, że również i one są potrzebne w naszej diecie – choć oczywiście w umiarkowanej ilości. Należy też wziąć pod uwagę to, że „tłuszcz nasycony” nie jest jednym składnikiem odżywczym, lecz szeroką grupą kwasów tłuszczowych, z których każdy ma nieco inny skład chemiczny, budowę oraz właściwości.
Przypomnienie – czym są kwasy tłuszczowe nasycone?
Tłuszcze nasycone są kwasami tłuszczowymi o wszystkich atomach węgla połączonych ze sobą pojedynczym wiązaniem. Różnią się od kwasów nienasyconych budową (te mają węgle połączone podwójnymi wiązaniami) oraz właściwościami. Nasycone kwasy tłuszczowe są z reguły stałe w temperaturze pokojowej i zwykle występują w ciałach zwierząt. Wyjątkiem jest tutaj olej rybi mający postać ciekłą i olej kokosowy, który ma przewagę kwasów nasyconych i jest tłuszczem roślinnym, choć stałym w temperaturze pokojowej.
Oprócz ośmiu najpopularniejszych kwasów tłuszczowych, do grupy tej można zaliczyć również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Powstają one w naszych jelitach na skutek fermentacji błonnika przez mikroflorę.
Jakie znamy kwasy tłuszczowe?
Kwas stearynowy
Jest to drugi z najpowszechniej występujących tłuszczów w diecie zachodniej. Działa on neutralnie lub nawet nieznacznie obniżająco na cholesterol LDL(zły). Nasz organizm jest w stanie samodzielnie przetworzyć kwas stearynowy w kwas oleinowy (nienasycony), jednak współczynnik tej konwersji wynosi zaledwie 14%, nie ma zatem zbytniego znaczenia dla zdrowia. Jest to kwas powszechnie występujący w produktach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym, maśle kakaowym i oleju palmowym. Nie stanowi on większego zagrożenia dla zdrowia układu krwionośnego.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego stearynowego
Olej, masło kakaowe - szczegóły
Tłuszcz, łój wołowy - szczegóły
Smalec wieprzowy - szczegóły
xxx - szczegóły
xxx - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao - szczegóły
Orzechy, piliny, suszone - szczegóły
Wieprzowina, świeża, brzuch, surowa - szczegóły
Kwas palmitynowy
Stanowi on ponad połowę najczęściej spożywanych kwasów tłuszczowych w Stanach Zjednoczonych. Występuje głównie w tłuszczu palmowym, ale również w czerwonym mięsie i nabiale. Ma on neutralny wpływ na poziom cholesterolu HDL (dobrego), za to jest w stanie podnosić poziom cholesterolu LDL i całkowitego. Może zatem przyczyniać się do wzrostu zagrożenia chorobami serca. Jego negatywny wpływ na organizm może zrównoważyć jednoczesne spożywanie kwasu linolowego. Niestety, kwas palmitynowy jest nie tylko najpowszechniejszy w diecie zachodniej, ale również najbardziej niewłaściwy dla zdrowego odżywiania. Ogranicza on aktywność fizyczną, osłabia dobry nastrój i osłabia proces spalania kalorii.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego palitynowego
Olej palmowy - szczegóły
Olej, masło kakaowe - szczegóły
Tłuszcz, łój wołowy - szczegóły
Smalec wieprzowy - szczegóły
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
Orzechy, piliny, suszone - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Tłuszcz, gęś - szczegóły
Olej, otręby ryżowe - szczegóły
Olej owsiany - szczegóły
Kwas mirystynowy
Występuje on stosunkowo rzadko, w niewielu produktach spożywczych. Jest jednak bardziej szkodliwy dla zdrowia układu krwionośnego niż kwas palmitynowy. Podnosi poziom złego oraz całkowitego cholesterolu, za to nie wpływa na poziom cholesterolu dobrego. Olej kokosowy i palmowy mają go dość duże ilości. Na szczęście te tłuszcze zawierają także inne rodzaje kwasów tłuszczowych, nieco równoważących zły wpływ kwasu mirystynowego na zdrowie.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego mirystynowego
Przyprawy, gałka muszkatołowa, mielone - szczegóły
Olej kokosowy - szczegóły
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
Olej, babassu - szczegóły
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Olej rybny, śledź - szczegóły
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
Kwas laurynowy
Ma aż 12 atomów węgla i jest najdłuższym spośród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Podnosi poziom całkowitego cholesterolu w dużym stopniu, ale spowodowane jest to w dużej mierze podwyższeniem cholesterolu HDL. W stosunku do całkowitej ilości cholesterolu, poziom HDL jest dzięki niemu nawet większy. Powoduje to więc zmniejszone ryzyko powstawania chorób serca i wystąpienia zawału. W większości reprezentowany jest on przez olej z ziaren palmowych oraz kokosowy. Pozostałe oleje roślinne zawierają go niewiele.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego laurynowego
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
Olej, babassu - szczegóły
Olej kokosowy - szczegóły
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
Orzechy, miąższ kokosowy - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
Kwas kaprynowy, kapronowy i kaprylowy.
Ich obfitość występuje w mleku kozim. Określa się je również jako MCFA, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są łatwiej wchłaniane i transportowane do wątroby, która szybko i sprawnie je metabolizuje. Są to bardzo wartościowe nasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają utratę masy ciała, zwiększają wrażliwość na insulinę, a także działają przeciwzapalnie, w szczególności w diecie ketogennej. Znajdują się one w tłuszczach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym i palmowym.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kaprynowego
Olej, babassu - szczegóły
Olej kokosowy - szczegóły
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ser, Roquefort - szczegóły
Ser, koza, typ miękki - szczegóły
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kapronowego
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Ser, Roquefort - szczegóły
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
Ser, Gouda - szczegóły
Ser, gruyere - szczegóły
Ser, śmietana - szczegóły
Ser meksykański, queso cotija - szczegóły
Ser, gjetost - szczegóły
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kaprylowy
Olej kokosowy - szczegóły
Olej, babassu - szczegóły
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
Orzechy, miąższ kokosowy - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA.
Mają mniej niż 6 atomów węgla. Są to: kwas masłowy, kwas propionowy i kwa octowy. Gdy bakterie jelitowe w okrężnicy fermentują błonnik, jako „skutek uboczny” wytwarzane są właśnie te kwasy. Obecnie coraz więcej mówi się o ich właściwościach zdrowotnych, a w szczególności o ich wpływie ochronnym na jelita.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego masłowego
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Ser meksykański, queso cotija - szczegóły
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
Ser parmezan rozdrobniony - szczegóły
Ser, Romano - szczegóły
Ser, parmezan, twardy - szczegóły
Ser, koza, typ miękki - szczegóły
Ser, gruyere - szczegóły
Czy zalecenia ograniczenia tłuszczów nasyconych w diecie są zasadne?
Tłuszcze w naszym organizmie pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną, a więc są ważne dla normalnego funkcjonowania. Do niedawna lekarze i dietetycy promowali ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w ogóle i zalecali zastępować je roślinnymi. Takie postępowanie nie jest całkiem nieuzasadnione, ponieważ tłuszczów nienasyconych, w szczególności omega-3 brakuje w naszej codziennej diecie. Jednakże nie ma potrzeby drastycznie ograniczać czy całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa, jaj lub nabiału albo używania tłuszczu zwierzęcego w kuchni. Wystarczy tylko racjonalnie dawkować ich ilość w codziennym jadłospisie!
Referencje
Poleć to znajomym
