Kulturyści raczej nie muszę się zmagać z katorżniczymi dietami, a już na pewno nie chodzą głodni. Ich sposób żywienia polega na dostarczeniu dużych ilości kalorii i makroskładników. To pozwala budować masę mięśniową i przekłada się na wymierne wyniki w sportach siłowych. Ale czy dieta kulturysty dla zwyczajnego człowieka będzie właściwa?
Jaka jest charakterystyka diet „na masę”?
Kaloryczność kaloryczności nierówna. Gdyby kulturyści rzeczywiście osiągali dobre rezultaty przyrostu masy mięśniowej jedząc po prostu mnóstwo kalorii, wtedy najlepszymi sportowcami byliby bywalcy restauracji typu fast food.
O co więc chodzi w dietach kulturystycznych? Czym się one charakteryzują?
- Wysoka ilość białka – to nawet 300 gramów białka i 500 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Są to diety wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe, dostarczające mnóstwa energii, ale niewiele tłuszczów. Zadaniem węglowodanów jest dostarczanie energii na czas treningów, a białka – budowanie masy. Rezultatem jest zwykle jedzenie brązowego ryżu z kurczakiem i brokułami w dużych ilościach i niemal codziennie.
- Częste posiłki – to przeważnie 4 do 5 posiłków dziennie.
- Białko w każdym posiłku.
- Zero fast foodów, słodyczy i innego śmieciowego żarcia.
- Sporo warzyw i produktów obfitujących w błonnik
- Regularne liczenie kalorii
- Przyjmowanie gainerów (odżywek dla sportowców)
Przedstawione reguły diety kulturystycznej nie brzmią zbyt rygorystycznie, a mimo to można mieć wątpliwości, czy wysoka kaloryczność jadłospisu oraz ogromna ilość białka są na pewno zdrowe? Rozważmy to.
Analiza diety kulturysty
Wysoka ilość białka w diecie
Diety wysokobiałkowe są bardzo skuteczne, zarówno jeśli chodzi o odchudzanie, jak i nabieranie masy mięśniowej. Bardzo sycą i zapobiegają chęci na słodycze lub śmieciowe jedzenie. Choć pojawiały się swego czasu wątpliwości dotyczące wpływu nadmiaru białka na nerki czy wątrobę, to obecnie nie znajdują one potwierdzenia w badaniach naukowych. Na dłuższą metę trudno jednak usprawiedliwiać tą drogą spożywanie dużych ilości białka. Sugeruje się, że dla dłuższego życia dobrze jest ograniczyć spożycie niektórych aminokwasów – metioniny i BCAA. Chociaż więc wysoka zawartość białka w menu nie powinna być zagrożeniem dla zdrowia, to wciąż nie można stwierdzić z całą pewnością, że jest to zupełnie bezpieczne postępowanie.
Czy całe białko jest przyswajane?
Spożywanie produktów białkowych w każdym posiłku może zrodzić wątpliwość, czy cały ten makroskładnik zostanie właściwie wchłonięty. Przestarzałe teorie głoszą na przykład, że organizm nie jest w stanie spożytkować więcej niż 30 g białka na posiłek. Jeśli więc potrzebujesz w każdym posiłku zjeść więcej niż 30 g białka, to nie obawiaj się – prawdopodobnie ono całe zostanie spożytkowane. Nie ma więc powodów, aby sądzić, że diety wysokobiałkowe nie są skuteczne.
Czy rezygnacja ze śmieciowego żarcia jest słuszna?
Okazuje się, że tak. Śmieciowe jedzenie pełne przetworzonego cukru i tłuszczów trans nie jest ani paliwem energetycznym, ani składnikiem budulcowym dla mięśni. Daje tylko puste kalorie i przyczynia się do rozwoju tkanki tłuszczowej. Co więcej, badania wykazują, że poprzez jedzenie śmieciowego żarcia zwiększa się nie tylko masa ciała, ale i chęć na podjadanie innych niezdrowych produktów. Tym samym „cheat day” w przypadku kulturystów może nie zdać egzaminu, bo może powodować powrót do starych, niekorzystnych nawyków żywieniowych.
Liczenie kalorii
Kulturyści są prawdopodobnie pierwszą grupą osób, które w sposób regularny liczyły kalorie. Nie jest to spowodowane koniecznością ograniczania się, lecz wręcz przeciwnie – chęcią „nabicia licznika” do odpowiedniej sumy kalorii, co wcale nie jest takie proste, szczególnie przy wykorzystaniu zdrowych produktów żywnościowych, cechujących się niższą kalorycznością niż fast foody. Nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu nawyku liczenia kalorii na dietę czy styl życia kulturystów i innych ludzi. Niektórym osobom wchodzi w nawyk regularne wrzucanie swoich posiłków do aplikacji z kalkulatorem kalorii i pomaga im to utrzymać zdrową masę ciała. Inne osoby szybko zniechęcają się do takiego rygoru. Jeszcze inne z tego powodu wpadają w zaburzenia odżywiania. Nie ma więc odpowiedzi na to, czy liczenie kalorii jest pozytywne, czy negatywne. Na pewno pomaga utrzymać właściwą kaloryczność diety, szczególnie na początku. Z czasem uczymy się zdrowiej odżywiać i wiele osób świadomie przestaje liczyć.
Przyjmowanie odżywek dla sportowców
Białko serwatkowe na przyrost mięśni czy kreatyna na zwiększenie poziomu energii są dla wielu początkujących kulturystów złotym środkiem, wspomagającym pracę na siłowni i pozwalającym szybko zaobserwować efekty ćwiczeń. W pewnych kontrolowanych ilościach również inne osoby, niekoniecznie marzące o sylwetce kulturysty, mogą na nich skorzystać. Należy jednak zachowywać rozsądek, szczególnie jeśli chodzi o interakcje poszczególnych składników suplementów między sobą. Ważne, aby zażywać suplementy z dobrego źródła i nie przekraczać zalecanych dawek, oraz umiejętnie łączyć je z ćwiczeniami siłowymi.
Czy dieta kulturysty jest zatem zdrowa?
Nie ma wielu powodów, by twierdzić, że wysoka zawartość białka, duża kaloryczność czy łykanie suplementów diety w diecie kulturysty mogą mu zaszkodzić. Również zwyczajne osoby, które chcą jedynie poprawić swój sposób żywienia i zwiększyć częstotliwość ćwiczeń, mogą postawić na zwiększenie białek w diecie i ograniczenie śmieciowego jedzenia. Kulturyści spożywają spore ilości wysokiej jakości tłuszczów nienasyconych, białek, błonnika, warzyw i owoców. Jest to więc dieta zdrowa, ale z dużym naciskiem na ilość. Nie powinna budzić żadnych wątpliwości co do skuteczności ani wartości. Niemniej jednak w przypadku zdrowych osób o normalnej sylwetce, nie interesujących się wyciskaniem ciężarów, nie ma potrzeby stosowania tak rygorystycznej, idącej w ilość diety.