Odchudzanie – czy warto wspomagać się suplementami?

Odchudzanie to nic innego, jak tylko procesy wydatkowania energii zgromadzonej w postaci tłuszczu. To właśnie paliwo jest w wyniku wielu przemian przetwarzane na energię cieplną, wyrażaną w kaloriach. Mówiąc więc o „spalaniu kalorii” tak naprawdę mamy na myśli wytwarzanie określonej ilości ciepła wskutek termogenezy. Wydaje się więc, że suplementy diety o działaniu termogenetycznym, czyli pobudzającym wytwarzanie ciepła, mają racjonalne uzasadnienie w procesie każdego odchudzania. Ale czy tak jest naprawdę?

Jak wygląda proces spalania kalorii?

Na co dzień, nawet gdy leżymy i nie poruszamy się, nasze ciała powolutku spalają kalorie, przetwarzając zapasy energii zgromadzone w różnych tkankach pod różną postacią, na jednostki ciepła. Te procesy utrzymania ciepła, czyli termogeneza, są niezbędne dla utrzymania naszej zwyczajnej temperatury ciała, oscylującej wokół 36,6°C. Jesteśmy w końcu organizmami stałocieplnymi, które potrafią ją utrzymać bez względu na warunki zewnętrzne. Utrzymanie termogenezy zawarte jest w pojęciu podstawowej przemiany materii, czyli właśnie tej ilości kalorii, którą ciało spala nie wykorzystując do tego procesu pracy mięśni, aby utrzymać się przy życiu. 

Kiedy wytężamy swoje mięśnie, potrzebujemy więcej zapasów energii, i wytwarza się wtedy więcej ciepła. Podobnie, gdy spożywamy niektóre związki chemiczne, mające zdolność do przyspieszania tempa metabolizmu i wytwarzania energii cieplnej. Są to na przykład kofeina zawarta w kawie, czy kapsaicyna zawarta w papryczce chilli. Oczywiście to niejedyne związki o działaniu termogenicznym! 

Jak działają związki termogeniczne?

Niektóre związki zwane termogenikami mają zdolność przyspieszania tempa przemiany materii nawet o 10-25%, co jest ogromną ilością, szczególnie kiedy się dużo trenuje lub po prostu jest aktywnym fizycznie. Oprócz standardowej ilości energii, którą organizm zużyłby do danej czynności, dzięki termogenikom może zużyć nawet 25% więcej! Ważne jest, aby w trakcie odchudzania wspomaganego termogenikami nie „nadrabiać” w swojej diecie tych zużytych dodatkowo kalorii, ponieważ wtedy wydatek energetyczny będzie znikomy lub wcale go nie będzie. Termogeniki są bardzo powszechnie wykorzystywane w popularnych suplementach zwanych „spalaczami tłuszczu”. Czasem występują tam nawet w różnych mieszankach, co ma gwarantować większą skuteczność takich specyfików. 

Oprócz przyspieszania termogenezy, mają one również zdolność do spalania tłuszczu oraz hamowania apetytu. Jednakże bezpieczeństwo stosowania takich suplementów wciąż jest kwestią dyskusyjną. 

Które z termogenetyków naprawdę pomagają w odchudzaniu?

Kofeina

Jest to najpopularniejszy związek dodawany do różnych produktów – od napojów energetycznych przez tabletki na ból głowy, aż po suplementy na odchudzanie. Występuje ona nie tylko w ziarnach kawy, ale także w guaranie, orzeszkach koli, herbacie, yerba mate lub w herbacie. Kofeina działa odchudzająco poprzez zwiększanie wydzielania adrenaliny. Ten hormon kojarzony z pobudzeniem do walki, stymuluje organizm do „wypuszczania” zasobów tłuszczu do krwioobiegu, aby zapewnić ciału stały dopływ energii wysokiej jakości. Dodatkowo kofeina zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm. Łatwo to zaobserwować po porannej kawie, która zmusza do pójścia do toalety i sprawia, że jeszcze przez dłuższy czas nie odczuwa się głodu. W badaniach wykazano, że każdy miligram kofeiny pomaga spalić 0,1 kcal. Czyli, jeśli spożyjesz 150 mg kofeiny, to pozwoli Ci to na spalenie danego dnia o 15 kcal więcej. Najbardziej skuteczną dawką wydaje się być 3-5 mg na kilogram masy ciała, w kontekście odchudzania. Trudno jest oszacować, ile kofeiny zawiera kawa, bo wiele zależy od jej mocy, sposobu parzenia, gatunku i objętości, ale przyjmuje się, że filiżanka 250 ml czarnej kawy parzonej (z fusami) ma około 70-140 mg kofeiny. 

EGCG z zielonej herbaty

Galusan epigallokatechiny to jeden z najcenniejszych i najobficiej występujących w zielonej herbacie związków. Zielona herbata też zawiera odrobine kofeiny, a EGCG świetnie wzmacnia jej działanie. Sugeruje się, że picie zielonej herbaty jest w stanie przyspieszyć tempo metabolizmu o 4% i zwiększyć spalanie tłuszczu aż o 16% w ciągu następnych 24 godzin. Wciąż jednak obserwowany jest i badany wpływ zielonej herbaty na faktyczne wyniki odchudzania. 

Kapsaicyna

To bardzo silny związek sprawiający, że ostre papryczki są ostre. Kapsaicyna działa na podobnej zasadzie co kofeina – pobudza wydzielanie adrenaliny, a także zmniejsza apetyt. W niektórych badaniach wykazano, że suplementy diety zawierające kapsaicynę mogą pobudzić spalanie kalorii zwiększając je o 50 kcal dziennie. To niewiele, ale sumarycznie w procesie odchudzania może to doprowadzić do znacznych efektów utraty masy ciała. Wykazano również, że przyjmowanie 2,5 mg kapsaicyny w suplemencie w trakcie posiłku pozwala spalić o 10% więcej tkanki tłuszczowej. 

Garcinia camobogia

Jest to specyficzny owoc tropikalny, który zawiera kwas hydroksycytrynowy. Ten kwas blokuje aktywność liazy cytrynianowej ATP, czyli enzymu, który jest odpowiedzialny za gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wykazują, że garcinia cambogia jest odpowiedzialna za zmniejszenie masy ciała o 1%, jednak potrzeba dalszych badań, aby to rzeczywiście udowodnić. Ekstrakt z tego owocu nie powinien być stosowany jako sposób na odchudzanie, lecz na to, aby nie przytyć – zważywszy na specyfikę jego działania. 

Johimbina

Pozyskuje się ją z kory johimbiny – afrykańskiego drzewa. Jej działanie polega na zwiększeniu aktywności hormonów takich jak adrenalina, noradrenalina oraz dopamina, kojarzone z pobudzeniem organizmu w sytuacjach stresujących. Potencjalnie aktywność tych hormonów sprzyja utracie tłuszczu, choć wciąż nie ma zbyt wielu badań, które by o tym mówiły. Szczególnie skuteczne wydaje się być stosowanie johimbiny w postaci suplementu podczas regularnej aktywności fizycznej oraz przy utrzymywaniu zdrowej diety. 

Synefryna z gorzkiej pomarańczy

Gorzka pomarańcza to specyficzny rodzaj cytrusa. Synefryna, która jest w niej zawarta, ma działanie podobne do efedryny – związku o działaniu pobudzającym. Sugeruje się, że dawka 50 mg synefryny pomaga spalić dodatkowe 65 kcal dziennie i poprawia metabolizm. Wciąż jednak potrzebne są dodatkowe badania, szczególnie w zakresie ustalenia bezpieczeństwa stosowania gorzkiej pomarańczy. 

Jak producenci suplementów pomagają schudnąć?

Suplementy zwane spalaczami tłuszczu bardzo często są po prostu mieszankami poszczególnych termogenetyków. Ich łączenie ma dawać prawdziwego kopa energetycznego organizmowi i wykazywać jeszcze większą skuteczność. Dla wielu osób takie produkty spalające tłuszcz wydają się być zbawieniem – w końcu jest coś, co pozwala jeść do woli i wcale nie tyć! Czy jednak marząc o szczupłej sylwetce bez wyrzeczeń nie stawiamy na drugiej szali własnego zdrowia, które powinno być przecież cenniejsze?

Czy stosowanie spalaczy tłuszczu jest bezpieczne?

Odpowiedź na tytułowe pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ wiele zależy od samego spalacza, a konkretnie od jego składu jakościowego i ilościowego. Suplementy diety spalające tłuszcz oddziałują mocno na termogenezę i mogą podnosić ciśnienie, szczególnie gdy są zażywane przez dłuższy czas. Poza tym, alkaloid jakim jest kofeina bez względu na źródło, w nadmiernych ilościach staje się toksyczny dla organizmu. Powoduje nadmierne pobudzenie, kołatanie serca, zawroty głowy, mdłości i inne objawy, niezbyt przyjemne. W niektórych suplementach diety stwierdzono związek pomiędzy ich długotrwałym przyjmowaniem a stanami zapalnymi przewodu pokarmowego. Mogą także powodować skutki uboczne w postaci stanów zapalnych wątroby. 

Dlaczego spalacze tłuszczu są ryzykowne?

Przede wszystkim ryzykuje się, spożywając związki takie jak kofeina czy EGCG również z innych źródeł – kawy, herbaty, zielonej herbaty i innych. Wówczas po dawce suplementu związki te mogą kumulować się w organizmie. Również zażywanie innych leków wraz z takimi suplementami diety może być niebezpieczne – może potęgować lub hamować działanie właściwych leków, powodując pogorszenie stanu zdrowia. Stosowanie nadmiernych lub zbyt częstych dawek mocnych termogenetyków może też doprowadzić do problemów z sercem, szczególnie u osób podatnych, czyli takich, które już mają z nim kłopoty. 

Czy warto używać suplementów termogenetycznych przy odchudzaniu?

Odchudzając się jesteśmy wdzięczni za każdy skuteczny patent, który przyspieszy dążenie do upragnionej sylwetki. Czasem jednak w pogoni za nią stosujemy niebezpieczne, nieprzebadane suplementy diety. Mogą one rzeczywiście dawać spektakularne efekty – więcej energii i mniejszy apetyt, a przy tym szybką utratę masy ciała. Jednak nie zawsze stosowanie suplementów tego typu jest uzasadnione. U osób o dużej nadwadze lub otyłych zaleca się chudnięcie powolne, w umiarkowanym tempie, i rozłożone w długiej perspektywie czasu. Tutaj niestety nie ma sposobów na efekt „wow”, bo wysokie dawki termogenetyków, ścisła dieta i intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić tylko organizm na skraj wytrzymałości. Co więcej, stosowanie takich suplementów u osób zafiksowanych na punkcie odchudzania (mających „zrywy” od czasu do czasu), może kończyć się fatalnym efektem jojo. 

Stosuj termogenetyki w postaci naturalnej lub w suplementach, w najniższych zalecanych dawkach, przy jednoczesnej codziennej dawce ruchu i trzymaniu się zasad zdrowej diety. Zdecydowanie nie sięgaj po żadne specyfiki, choćby najgoręcej reklamowane w internecie, jeśli cierpisz na zaburzenia rytmu serca, wysokie ciśnienie lub masz złą tolerancję na kofeinę. Pamiętaj również, że nie ma magicznych pigułek na odchudzanie i spalacze tłuszczu również nimi nie są. Zażycie większej ilości nie spowoduje u Ciebie pożądanych efektów! Najlepiej, jeśli przed użyciem jakiegokolwiek specyfiku dedykowanego odchudzaniu skonsultujesz się z lekarzem.