Glutamina – czym jest i jak wpływa na ciało?
Glutamina jest aminokwasem warunkowo endogennym, który bardzo często znajduje się w suplementach przeznaczonych dla sportowców. Odgrywa ważną rolę w regeneracji mięśni, a zatem zalecany jest osobom uprawiającym intensywne sporty siłowe. Jaki jest jednak faktyczny wpływ glutaminy na przyrost mięśni i regenerację powysiłkową?
Czym jest glutamina?
Glutamina jest amidem kwasu glutaminowego, organicznym związkiem chemicznym. Jest niezbędna w metabolizmie azotu i jako jeden z aminokwasów wchodzi w skład budowy białek organizmu ludzkiego. Poprzez przemiany aminokwasów w tkankach, amoniak w reakcji z kwasem glutaminowym daje glutaminę. Stanowi ona swego rodzaju magazyn amoniaku. Gdy zachodzi potrzeba, aminokwas ten jest z powrotem przekształcany do kwasu glutaminowego. Dzięki glutaminie, możliwa jest synteza puryn, pirymidyn i aminokwasów. Ma ona także działanie antyoksydacyjne.
Czy glutamina jest niezbędna w pożywieniu?
Należy ona do grupy aminokwasów endogennych, a właściwie względnie endogennych. Oznacza to, że glutamina jest produkowana przez organizm w pewnej niewielkiej ilości przez cały czas, nawet gdy nie jest dostarczana z pożywieniem. Niektóre osoby mają jednak zwiększone zapotrzebowanie na glutaminę, stąd właśnie ta "względność". Największym rezerwuarem glutaminy są mięśnie szkieletowe, a zatem wskutek podwyższonego zapotrzebowania na ten aminokwas, organizm właśnie z mięśni zaczyna jego wzmożone pobieranie.
Jak działa glutamina w organizmie?
Suplementacja glutaminą wydaje się być uzasadniona z uwagi na to, iż wysoki jej poziom w organizmie wspomaga zwiększoną syntezę glikogenu w mięśniach, czyli magazynu węglowodanów pozwalającego na długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Jest ona również odpowiedzialna za regenerację mięśni i tkanek na skutek zaistniałych silnych procesów katabolicznych.
Zaobserwowano zwiększone zapotrzebowanie na glutaminę u osób o obniżonej odporności, ponieważ wspiera ona działanie układu immunologicznego.
Gwałtownie wzrasta konieczność suplementacji glutaminy u osób dotkniętych rozległymi oparzeniami ciała.
Tak duże obrażenia wymagają bardzo intensywnych procesów naprawczych, na które dotychczasowe zapasy glutaminy i jej produkcja w organizmie mogą nie wystarczyć.
Czy glutamina pomaga osiągać lepsze wyniki przyrostu masy beztłuszczowej?
Ćwiczenia o charakterze oporowym, czyli na siłowni, powodują zwiększony katabolizm tkanki mięśniowej, czyli jej zniszczenie. Biorąc pod uwagę fakt, że glutamina jest niezbędna w przypadku rozległych oparzeń, postanowiono przebadać wydajność ćwiczeń niewielkiej grupy 6 mężczyzn, pod wpływem glutaminy. W porównaniu z panami, którzy zażywali placebo, nie zaobserwowano żadnych różnic w wydajności po zażyciu porcji 0,3 g/kg masy ciała glutaminy przed ćwiczeniami na siłowni.
Przeprowadzono także badania mające na celu sprawdzenie, jak glutamina wpływa na przyrost masy mięśniowej. W tym celu przebadano 31 mężczyzn i kobiet pod kątem prowadzenia 6-tygodniowego treningu siłowego przy zażywaniu 0,9 g/kg masy ciała glutaminy. Również i w tym przypadku nie odnotowano przyrostu tkanki beztłuszczowej po suplementacji glutaminą, w porównaniu z suplementacją placebo.
Badania dotychczas przeprowadzone w tym zakresie nie były zbyt rozległe. Również metaanaliza 5 badań z 2018 roku nie wykazała żadnych korzyści z suplementacji glutaminy, względem zwiększonej masy beztłuszczowej, wydajności, czy utraty tkanki tłuszczowej. Czy glutamina jest zatem potrzebna organizmowi? Oczywiście – jest aktywatorem szlaku mTOR. To jednak głównie leucyna jest uznawana za aminokwas rozgałęziony najbardziej przyspieszający aktywność mTOR, dlatego najchętniej wykorzystywany w suplementacji diety sportowców.
Czy glutamina regeneruje mięśnie po treningu?
Ważnym aspektem czynnościowym glutaminy jest jej zdolność do wspomagania regeneracji tkanek. W celu zbadania tezy mówiącej o tym, że glutamina pomaga zmniejszyć ból mięśni i przyspiesza powrót sił fizycznych, przeprowadzono niewielki eksperyment. 15 zdrowych, aktywnych mężczyzn miało za zadanie wykonać 100 intensywnych skoków, czyli ćwiczeń wpływających na katabolizm mięśni. Następnie zażywali glutaminę przez kolejne 4 dni. Nie wykazano, aby ból ich mięśni zmniejszył się. Przeprowadzono także badanie wpływu leucyny, leucyny z glutaminą oraz placebo na regenerację powysiłkową. W tym celu przebadano 23 mężczyzn, którym podawano te aminokwasy lub placebo przed i po wysiłku fizycznym. Sama leucyna spowodowała powrót siły dopiero po 72 godzinach, glutamina z leucyną po 24, 48 lub 72 godzinach (a więc nieco szybciej). Nie stwierdzono jednak różnic jeśli chodzi o ból mięśni, w żadnej z badanych grup.
Badania te zostały jednak przeprowadzone nieco zbyt pobieżnie – trwały zaledwie 72 godziny, obejmowały zbyt małą grupę badawczą, oraz nie uwzględniały uczestnictwa kobiet.
Jak glutamina wpływa na układ odpornościowy?
Okazuje się, że poziom glutaminy w osoczu zmniejsza się po długotrwałym wysiłku fizycznym. To z kolei wpływa negatywnie na układ odpornościowy i zwiększa ryzyko infekcji. W celu sprawdzenia tej zależności badano maratończyków. Po przebiegnięciu maratonu, byli oni bardzo podatni na infekcje w kolejnym tygodniu. Przyjęcie porcji 5 g glutaminy tuż po maratonie oraz 2 godziny po nim, spowodowało znaczne zmniejszenie podatności na infekcje.
Ciekawostką może być fakt, że taki długotrwały i wycieńczający wysiłek fizyczny powoduje rozszczelnienie jelit. Na skutek stresu cieplnego i zmniejszonego przepływu krwi w przewodzie pokarmowym uszkadzane są połączenia między komórkami jelit, które rozluźniają się i przepuszczają rozmaite toksyczne substancje, które nie powinny się wydostawać poza barierę jelitową. To zdecydowanie zwiększa ryzyko infekcji.
Suplementacja glutaminą pozwala zmniejszyć ilość endotoksyn w surowicy krwi i obniża markery zapalne.
Warto więc pamiętać, aby po maratonie, pielgrzymce czy innym wysiłku trwającym długi czas i dość męczącym fizycznie, wspomóc się suplementami z glutaminą, aby nie dopuścić do rozwoju infekcji.
Czy warto zażywać suplementy z glutaminą?
Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań można wysnuć kilka ciekawych wniosków:
- Glutamina nie wspiera budowania masy mięśniowej – jeśli zażywasz ją w tym celu, szkoda Twoich pieniędzy
- Może być korzystnym sposobem na wspieranie procesu rekonwalescencji po poparzeniu czy wypadkach powodujących rozległe zniszczenia skóry i mięśni
- Dieta osoby trenującej powinna w pierwszej kolejności opierać się na białku z pożywienia, a dopiero w drugiej – na kreatynie zwiększającej przyrost masy beztłuszczowej. Glutamina może być jedynie dodatkiem do suplementów diety
- Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, powinieneś przyjmować porcję glutaminy po wysiłku, by nie dopuścić do rozwoju infekcji w osłabionym organizmie
Wchodząc do sklepu z odżywkami dla sportowców trzeba mieć nie lada rozeznanie w rodzajach aminokwasów i ich wpływie na organizm sportowca. Głównie po to, aby niepotrzebnie nie wydawać pieniędzy na suplementy, które nie zadziałają.