Czy 6 posiłków dziennie przyspieszy metabolizm?
Wątpliwości dotyczące ilości posiłków dziennie niezbędnych do utrzymania prawidłowego metabolizmu i wspomagania chudnięcia, towarzyszą nam od dawna.
Istnieje teoria mówiąca o tym, że im więcej małych posiłków w ciągu doby się przyjmuje, tym lepiej dla tempa naszego metabolizmu. Czy jest to słuszne założenie? Okazuje się, że nie zawsze logiczne wnioskowanie idzie w parze z zaobserwowanymi wynikami badań.
Co przemawia za teorią 6 posiłków?
Teoria ta zakłada, że dzieląc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 5-6 porcji, można otrzymać dobry efekt jeśli chodzi o sytość. Inaczej mówiąc – nawet po małej dawce kalorii nie trzeba się będzie głodzić, ponieważ do następnego posiłku jest stosunkowo niewiele czasu.
Tym samym, ciągle pozostajemy w uczuciu wypełnienia żołądka, bez przejadania się, a nawet z poczuciem lekkiego niedosytu. Niektórym osobom łatwiej jest funkcjonować w takim systemie, ponieważ nie oczekują one z niecierpliwością na właściwy posiłek zajadając się kalorycznymi przekąskami.
Według tego założenia, ciągłe serwowanie sobie niewielkich porcji posiłków pozwala podsycać „ogień metaboliczny”. Czyli nie dopuszcza to do sytuacji, w której posiłek zalega wiele godzin w żołądku i jest bardzo intensywnie trawiony, a następnie przez wiele godzin jego praca wyhamowuje i soki żołądkowe nie są wytwarzane.
Termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła poposiłkowego, wiążącego się z większym spalaniem kalorii, w przypadku 6 posiłków dziennie, jest również zwiększona. W naturalny sposób doprowadza to do wniosku, że „częściej ale mniej” jest słuszną zasadą związaną z żywieniem. Jest ona zresztą polecana przez specjalistów na całym świecie.
W jaki sposób badano to zagadnienie?
Oceniając 179 badań, wzięto pod uwagę kilka istotnych kwestii, które mogą przybliżyć do wniosku, czy 6 posiłków dziennie jest lepsze od na przykład 2 posiłków dziennie pod kątem tempa metabolizmu.
Badano następujące kwestie:
- częstotliwość posiłku a przyrost mięśni
- tempo metabolizmu
- krótkie okresy postów
- efekt termiczny żywności TEF
Na podstawie obserwacji wyciągnięto kilka ciekawych wniosków.
Czy zmienia się całkowity wydatek energetyczny?
Wydatek energetyczny, czyli liczba spalanych kalorii w danej jednostce czasu, jest bardzo ważnym czynnikiem w przypadku odchudzania. Jeśli cokolwiek jest w stanie sprawić, że nie podejmując żadnego wysiłku fizycznego spalimy więcej kalorii, to dla dobra odchudzania warto byłoby się tego podjąć, bo pozwoli to na odnotowanie większych sukcesów.
W przypadku badania częstotliwości posiłków, nie zauważono większego zużycia energii u osób jedzących 3, a jedzących 14 posiłków w ciągu 36 godzin. Oznacza to, że podstawowa przemiana materii BMR jest niezależna od częstotliwości posiłków.
Czy częstotliwość posiłków wpływa na przyrost mięśni?
Zaobserwowane w badaniach przyrosty masy ciała, w tym również beztłuszczowej masy ciała w przypadku większej częstotliwości posiłków wynikają prawdopodobnie ze zwiększenia podaży kalorii. Po raz kolejny okazuje się więc, że nie ma większego znaczenia jak często jesz, ponieważ liczy się ogólny bilans zarówno kalorii jak i makroskładników.
Częstsze jedzenie małych porcji może jednak być korzystne dla utrzymania prawidłowej masy mięśniowej. Okazuje się, że osoby jedzące rzadziej odnotowują wyższy stopień utleniania białka. Więcej posiłków w ciągu dnia jest więc w stanie poprawić retencję azotu.
Częstotliwość posiłków a kontrola glikemii
Wśród diabetyków bardzo powszechne jest zalecenie, by jeść częściej małe porcje. Jest to bardzo istotne w celu utrzymania prawidłowej glikemii, i można to zastosować również w przypadku osób zdrowych. Mniejsze posiłki pozwalają na nieznaczne skoki cukru we krwi, a co za tym idzie – mniejsze spadki. Spadki glukozy są szybko niwelowane przez kolejny niewielki posiłek.
Krótkie okresy postu pomagają czy szkodzą odchudzaniu?
Każdy z nas stosuje nieświadomie krótkie okresy postu – w czasie snu. Tych kilka godzin snu każdej nocy organizm wykorzystuje na to, aby przetrawić wszystko, co znajduje się w jelitach i uspokoić się. Wtedy tempo metabolizmu rzeczywiście zwalnia.
Posty trwające od 36 do 72 godzin pozwalają natomiast podnieść nieco tempo metabolizmu, poprzez wzrost wydzielania adrenaliny, która powoduje większą produkcję ciepła.
Okazuje się więc, że poszczenie nawet w systemie „co drugi dzień” u osób, które nie borykają się z otyłością, nie powoduje obniżenia tempa metabolizmu. A wręcz przeciwnie – krótkotrwały post może poprzez wydzielanie adrenaliny wznieść odchudzanie na wyższy poziom.
Jaki system odżywiania należy wybrać?
Najnowsze badania w tej kwestii wskazują jednoznacznie: nie ma znaczenia, ile posiłków dziennie jesz; liczy się tylko ogólny bilans kaloryczny w ciągu dnia. Jaką strategię należy więc przyjąć podczas diety odchudzającej?
Przede wszystkim: należy się zastanowić, jaki system odchudzania najbardziej nam odpowiada. W przypadku cukrzyków lub osób z insulinoopornością wydaje się, że bezsprzecznie najlepiej jest stosować wyższą częstotliwość posiłków, oczywiście o odpowiednio niskim indeksie glikemicznym. Osoby, które pracują fizycznie w trudnych warunkach, raczej będą preferowały spożywanie mniejszej ilości posiłków, za to bardziej obfitych jeśli chodzi o kalorie.
Zwiększanie „na siłę” częstotliwości posiłków w celu podwyższenia tempa metabolizmu wydaje się mijać z celem. Bardzo łatwo jest wówczas o przekroczenie założonej dziennej podaży kalorii. Nieco bardziej korzystne pod względem logicznym dla odchudzania wydaje się być jedzenie 3-4 posiłków dziennie. Po pierwsze, zjedzenie większej liczby kalorii w jednym posiłku pozwoli nasycić się i bez pokus dotrwać do kolejnego. Po drugie, dużo trudniej jest przekroczyć wartość kaloryczną jedzenia, gdy jest ono obliczone na wyższą kaloryczność. O wiele łatwiej jest zjeść odrobinę za dużo, gdy ma się do spożycia niskokaloryczną sałatkę, niż czuć niedosyt i chęć dojedzenia, gdy posiłkiem ma być sałatka i dwie kanapki.
Każdy człowiek ma nieco inne przyzwyczajenia żywieniowe, inne możliwości żołądków. Warto przetestować na sobie różne warianty i sprawdzić, czy sprawdzi się jedzenie kilku mniejszych posiłków dziennie – ale z zachowaniem kilkugodzinnego postu nocnego, który jest po prostu zdrowy dla organizmu. Zawsze należy jednak mieć na uwadze całodzienną podaż kalorii. Zwiększenie częstotliwości posiłków idące w parze ze zwiększoną podażą kalorii w ciągu dnia nijak nie przybliży do uzyskania dobrych efektów odchudzania.