Sprawdzone sposoby na lepszy sen – wypróbuj je wszystkie!
Dobry, spokojny sen... Wielu z nas sporo by dało, by móc go zaznać. Jest on nie tylko przyjemny, ale i niezbędny dla podtrzymywania prawidłowości wszelkich funkcji życiowych! Okazuje się, że dobry sen ma wpływ nie tylko na to, czy czujemy się wypoczęci, ale również na regenerację powysiłkową, zdolność koncentracji, a nawet utrzymywanie prawidłowego tempa metabolizmu! Jeśli myślisz o tym, by wreszcie zabrać się za odchudzanie na serio, zastanów się również, czy Twój sen jest prawidłowy!
Oto, jak wpłynąć na długi i mocny sen:
W ciągu dnia zwiększ ekspozycję na światło dzienne
Rytm dobowy zależy między innymi od pór dnia, a nasze zegary biologiczne szczególnie lubią porę wiosenno-letnią. Wtedy, gdy dni są długie i słoneczne, czujemy się najkorzystniej.
W porze jesienno-zimowej, gdy w ciągu dnia dociera do nas niewiele światła, rzadko przebywamy na dworze, a zmrok zapada już o 16-tej, trudno jest odpowiednio porządnie się „naświetlić”. Wtedy warto nabyć specjalne lampy i wygrzewać się przy nich przez około 2-3 godziny dziennie, podczas codziennych czynności. Co one dają? Gdy do mózgu dociera naturalne, jasne światło, wówczas układ nerwowy jest stymulowany do większej wydajności. Czujemy, że mamy więcej energii, więc i jesteśmy w stanie dużo więcej zrobić w ciągu dnia.
Zimą, gdy światła jest niewiele, trudno mózgowi odróżnić środek dnia od zmierzchu, dlatego wciąż czujemy się senni. Noc nie jest dla mózgu wyraźną granicą, po przekroczeniu której automatycznie chce się spać, dlatego sypiamy gorzej.
Wieczorami unikaj ekspozycji na światło niebieskie!
To światło, które płynie z telewizorów, smartfonów i komputerów. Wszyscy wiemy, że wieczór to najlepsza pora na serial czy scrollowanie fejsa, ale warto przed samym zaśnięciem odseparować się od tych sztucznych niebieskich fal świetlnych.
One z kolei pobudzają mózg do pracy, przez co układ hormonalny produkuje mniej melatoniny (hormonu snu), i trudniej jest potem zasnąć, a sen nie jest tak mocny ani przyjemny. Obecnie dostępne są specjalne okulary blokujące niebieskie światło, oraz aplikacje, które je blokują w urządzeniach. To fajne rozwiązanie dla osób, które na przykład nie mają wyjścia i muszą przed spaniem jeszcze trochę popracować przed komputerem.
Mimo tych nowoczesnych rozwiązań, idealnie byłoby przed spaniem wykąpać się, położyć, i w delikatnym świetle poczytać książkę, zamiast oglądać telewizję. Czytanie również pobudza, ale bardziej pozwala się skupić, odprężyć i wejść w „inny wymiar”, a przez to również wprowadzić się w stan idealny do szybkiego zaśnięcia.
W nocy zadbaj o totalne odcięcie od światła.
Pod wpływem egipskich ciemności mózg stymuluje wytwarzanie melatoniny – hormonu, który uspokaja całe ciało i pozwala mu szybko zasnąć i głęboko spać. Odetnij się od świateł latarni i księżyca grubymi roletami lub zasłonami.
Wyłącz telewizor czy inne źródła światła w domu i postaraj się, aby w sypialni było totalnie ciemno. Oczywiście lampka nocna przy łóżku jest jak najbardziej wskazana – nikt nie zmusza Cię, byś po ciemku chodził do łazienki i narażał się na bolesne stłuczenia! Po prostu staraj się zasypiać, gdy jest totalnie ciemno.
Zapomnij o wieczornej kawie!
Kofeina ma właściwości pobudzające układ nerwowy nawet do sześciu godzin po jej wypiciu. Wypicie filiżanki kawy rano to super pomysł, by przetrwać ciężki poranek. Czasem kawa wypita w godzinach popołudniowych też pozwala świetnie się dobudzić, gdy trzeba dotrwać do wieczora w pełni sił. Ale wypijanie kawy na krótko przed planowanym snem to głupi pomysł.
Z czasem może Ci się udać zasnąć, ale będzie to sen nieregularny i płytki. Niektóre „sowy” preferują picie kawy nawet późno w nocy i zakuwanie do rana, ponieważ twierdzą, że i tak nie byłyby w stanie zasnąć wcześniej niż nad ranem. Takie osoby powinny mimo wszystko wystrzegać się kawy wieczorem – po co, skoro i tak są sowami? Dzięki rezygnacji z wieczornej kawy być może uda im się osiągnąć sen wcześniej, i będzie on bardziej satysfakcjonujący – zyska na tym ich zegar biologiczny i tryb życia! A skoro pijesz kawę, bo lubisz – miej pod ręką zawsze paczkę bezkofeinowej, smakuje tak samo, ale nie pobudza!
Lubisz drzemki w ciągu dnia? Ogranicz je!
Niektóre badania wykazują, że rzeczywiście, nawet dwudziestominutowa drzemka po obiedzie jest zbawieniem dla naszego organizmu. Szczególnie dla mózgu – pozwala ona „doładować” baterię i lepiej wejść w drugą połowę dnia.
Najlepiej wiedza o tym ci, którzy regularnie drzemią w godzinach popołudniowych. Ale jeśli drzemki wypadają Ci w godzinach niemal wieczornych (bo dopiero wtedy czujesz się zmęczony), to prawdopodobnie naładujesz się zbyt mocno i nie uda Ci się potem zasnąć w nocy.
Efekt? Siedzisz do późna przed komputerem, zasypiasz dopiero nad ranem, a po krótkim śnie budzik zrywa Cię do pracy wtedy, gdy akurat najmniej masz na to ochotę. Czasem warto się przemęczyć i gdy sen morzy nas po południu przeczekać do wieczora, by położyć się o późniejszej godzinie, już do właściwego snu. Może to zaowocować fantastycznym, głębokim snem do rana! Krótka drzemka około południa lub po obiedzie – jest jak najbardziej w porządku! Jednak kilkugodzinne drzemki, lub te krótsze, ale w nieregularnych godzinach, mogą kompletnie rozregulować ryt dobowy.
Dbaj o rytm zasypiania i wybudzania.
Początkowo łatwiej Ci będzie skontrolować jednakowe godziny budzenia się – przy pomocy budzika. Z czasem zauważysz, że nie potrzebujesz już budzika, by budzić się codziennie o tej samej porze.
A co do zasypiania – nawet gdy nie czujesz się senny, koniecznie kładź się codziennie o tej samej porze, 8 godzin przed planowanym obudzeniem. Którejś nocy uda Ci się zasnąć zaraz po przyłożeniu głowy do poduszki!
Wypróbuj suplementy z melatoniną.
Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające melatoninę – hormon ułatwiający zasypianie. Nie są to klasyczne tabletki nasenne (powodujące piorunujący efekt zaśnięcia i długiego snu bez przerwy), lecz tabletki, które w ciągu kilku tygodni unormują Twój czas zasypiania. Wystarczą 2 g melatoniny każdego wieczoru tuż przed zaśnięciem, aby zdecydowanie wydłużyć czas swojego snu i poprawić jego jakość, nawet o 15%. Nie wskazane aby brać długofalowo.
Sprawdź też suplementy na bazie ziół.
Różne zioła są w stanie również spowodować ogólne uspokojenie organizmu, spowolnienie pracy poszczególnych narządów, i tym samym uśnięcie. Ginkgo biloba, korzeń waleriany, lawenda – są w stanie naturalnie zrelaksować i wprowadzić w stan sprzyjający zaśnięciu. Magnez, glicyna i L-teanina w postaci suplementów również wspomagają relaksację i wpływają na pogłębiony sen.
Alkohol? Niekoniecznie!
Niektóre osoby zrezygnowane i zniechęcone z powodu trudności z zasypianiem, sięgają po alkohol. Rzeczywiście, niewielkie dawki piwa, wina czy innych alkoholi wpływają lekko usypiająco. Jednak na dłuższa metę takie rozwiązanie jest nieskuteczne.
Po pierwsze – wzmaga produkcję moczu, więc w nocy zamiast spać chodzisz się napić i do toalety, co na pewno nie sprzyja zasypianiu. Po drugie, alkohol zaburza produkcję melatoniny. Po trzecie, pod wpływem alkoholu możesz doświadczać wzmożonych objawów bezdechu sennego czy chrapania, które pogarszają jakość snu z uwagi na niewłaściwe dotlenienie mózgu.
Dopracuj swoją sypialnię.
Chodzi tu między innymi o kolorystykę wnętrza – kolory nie mogą być zbyt jaskrawe i pobudzające, niewskazana jest na przykład czerwień, pomarańcz, róż.
Dobrze sprawdzą się chłodniejsze kolory, brązy, biele. Niech sypialnia będzie miejscem służącym tylko do spania – niech ma jak najmniej mebli, urządzeń elektronicznych, które rozpraszają, a także niech będzie zlokalizowana w cichszej części domu. W niemal każdym mieszkaniu można stworzyć dogodne warunki do snu, trzeba tylko trochę się postarać.
Temperatura ma znaczenie!
Zima i latem śpi nam się trochę inaczej. Decydujące znaczenie ma tutaj temperatura pomieszczenia. Tak naprawdę w chłodnych pomieszczeniach śpi się o wiele lepiej.
Dobrze jest mieć sypialnię zlokalizowaną od strony północnej, aby zbytnio nie nagrzewała się latem, a zimą nawet po nieznacznym dogrzaniu wciąż była chłodniejsza od innych pomieszczeń. Zalecana temperatura powietrza w sypialni to około 20 stopni – postaraj się taką osiągnąć, by przekonać się, jak wpływa ona na jakość snu!
Nie objadaj się wieczorem!
Nie bez powodu mówi się, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce przynajmniej 2 godziny przed snem. Gdy zjemy, nasz organizm mobilizuje swoje siły i energię na trawienie, dlatego staje się nieco bardziej pobudzony. Chodzi także o wytwarzanie melatoniny – jedzenie powoduje zmniejszoną stymulację jej wytwarzania.
Najlepszym wyborem w godzinach wieczornych jest posiłek składający się z węglowodanów – które trawią się stosunkowo szybko. Jeśli jednak jesteś na diecie niskowęglowodanowej, nie przestawiaj się na jedzenie węglowodanów wieczorem – okazuje się, że taka dieta również ma pozytywny wpływ na zasypianie!
Unikaj emocji wieczorami.
Wieczór zasadniczo powinien być czasem wyciszenia i tłumienia emocji. Bardziej ekscytujące rzeczy zostaw sobie na wcześniejsze godziny, a wieczorem skup się już tylko na wprowadzaniu się w stan relaksu – gorąca kąpiel, książka, dobra muzyka są w stanie Ci w tym pomóc. Ciekawym sposobem może być też masaż relaksacyjny w godzinach wieczornych – doskonale wpływa on na samopoczucie osób chorych na bezsenność.
Sposób na relaks? Kąpiel!
Mówi się, ze gorąca kąpiel w wannie wspaniale odpręża i przygotowuje do spania. Ale podobne działanie będzie miał też prysznic. Oprócz tego, że woda działa relaksująco na nasze mięśnie, również świadomość zasypiania będąc otulonym przyjemnym zapachem jest lepsza, niż zasypianie bez kąpieli.
Skonstruuj łóżko idealne.
Jeśli śpisz z drugą osobą, dostępne są w sprzedaży specjalne materace, które niwelują ruchy drugiej osoby podczas wiercenia się, i nie wybudzają Cię ze snu – warto je wypróbować! Dobierz razem z ekspertem od snu w sklepie z materacami odpowiednią twardość, grubość i wypełnienie materaca – ma on być tak wygodny, abyś po przebudzeniu nie odczuwał bóli kręgosłupa czy karku. Dostępne są także specjalne poduszki ortopedyczne, które zmniejszają napięcie karku i ustawiają kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Stary, wygnieciony materac lub spanie na kanapie powodują, że śpi się fatalnie. Również zła pościel, na przykład zbyt cienka lub zbyt gruba, czy po prostu zbyt mała kołdra nie poprawiają jakości Twojego snu! Najlepiej zafundować sobie nowy materac i wymieniać go co kilka lat, podobnie robiąc z pościelą. Oczywiście poszewki należy zmieniać i prać regularnie, nie dopuszczając do zagnieżdżenia się w nich roztoczy.
Zwiększ poziom aktywności fizycznej.
Pewnie masz już dosyć ciągłego słuchania, że aktywność fizyczna jest dobra na wszystko. Ale to akurat prawda. Jeśli jesteś aktywny w ciągu dnia, zużywasz więcej energii i łatwiej jest Ci zasnąć wieczorem. Zresztą sam dobrze wiesz, że po męczącym dniu lub długim spacerze od razu lepiej Ci się śpi. Byleby nie robić tego tuż przed zaśnięciem – nadmierne pobudzenie mięśni przed spaniem powoduje ogólny wzrost energii, który raczej nie sprzyja szybkiemu zaśnięciu.
Unikaj picia przed spaniem.
Nawadnianie się jest świetne, ale należy to robić w ciągu dnia. Wieczorem, do kolacji oczywiście można wypić filiżankę herbaty, ale przed samym spaniem nie powinno się pić dużych ilości płynów. Powoduje to po prostu szybkie wypełnianie się pęcherza i konieczność wybudzania się co chwilę na wizyty w toalecie – które potrafią dość skutecznie wybudzać ze snu.
Wysoka jakość snu, czyli przesypianie minimum 7-8 godzin w ciągu doby w śnie głębokim, wpływa na wiele aspektów naszego życia. Poprawia wydajność fizyczną i umysłową w ciągu dnia, poprawia odporność i wpływa na tempo metabolizmu, więc choćby dlatego warto się starać o to, by spać jak najlepiej. Tych 15 prostych zasad wprowadzonych w życie nie niesie za sobą żadnych diametralnych zmian Twojego trybu życia, a może diametralnie wpłynąć na jego jakość!