Co jeść, aby chudnąć? Co działa mocno a co słabo na spalanie tkanki tłuszczowej

W odchudzaniu najistotniejsze jest to, aby jeść mniej, aby doszło do pożądanego deficytu kalorycznego.

W taki razie teoretycznie jedzenie małych porcji tłustych frytek, burgerów, słodzonych napojów i słodyczy również powinno być patentem na dietę!

Tak jednak nie jest, a ten sposób żywienia prowadziłby do poważnych niedoborów i schorzeń metabolicznych. Liczy się nie tylko to, JAK jesz, ale również CO spożywasz, jeśli zamierzasz naprawdę osiągnąć pożądany efekt utraty masy ciała. 

Na czym tak naprawdę polega odchudzanie?

Manipulacja makroskładnikami w obrębie diety odchudzającej ma tak naprawdę na celu jedynie wyregulowanie właściwego procesu, którym jest odchudzanie poprzez zmniejszenie liczby kalorii przyjmowanych w diecie.

Aby udowodnić, że tak naprawdę jest, przeprowadzono ciekawe badania. Podawano wówczas badanym osobom diety wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, a także diety o odpowiednio zmniejszonych proporcjach poszczególnych makroskładników.

Uzyskano bardzo sugestywne wyniki: to nie proporcje makroskładników, lecz nadmiar kalorii wpływają na tycie. I odwrotnie: chudnięcie następuje na skutek zmniejszenia liczby kalorii w diecie, a nie zmiany proporcji makroskładników. Ujemny bilans energetyczny należy też utrzymywać więcej ćwicząc, przy zmniejszonej kaloryczności diety. 

Cały materiał na ten temat nagrałem w tym filmie

Dlaczego w takim razie ma znaczenie to, co spożywasz?

Byli śmiałkowie, którzy udowodnili, że można schudnąć jedząc wyłącznie fast food, pod warunkiem przestrzegania odpowiedniej kaloryczności diety.

W pewnym sensie jest to dobra wiadomość dla tych, którzy nienawidzą diet, ponieważ wmawia się im, że trzeba jeść super zdrowo, dużo się ruszać, a do tego liczyć kalorie.

W przypadku osób otyłych o bardzo nieprawidłowych nawykach, może więc odnieść skutek stopniowe ograniczanie podaży kalorii bez znaczącej zmiany jakości pożywienia.

Prędzej czy później jednak trzeba będzie zmienić również swoje jakościowe nawyki żywieniowe ponieważ przewożona żywność zwiększ stany zapalne, rozregulowuje hormony łaknienia przez co jemy częściej i w lwiej części generujemy nadwyżkę kaloryczną a to powoduje, że tyjemy.

Niedobory żywieniowe – dlaczego Ci zagrażają?

Wprowadzając dietę ubogą w kalorie, lecz nie zmodyfikowaną pod kątem jakości pożywienia, daje się organizmowi jeszcze mniejszą szansę na prawidłowe odżywienie wszystkich komórek.

Zakładając, że jedząc dużą ilość przetworzonej, niezdrowej żywności, pokrywasz swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały w 50%, jeśli ograniczysz jedzenie tej żywności o połowę – dostarczysz sobie już tylko 25% niezbędnych składników odżywczych.

Kontynuowanie takiej diety eliminującej kalorie bez wprowadzania w zamiast warzyw, owoców czy pełnych ziaren, może prowadzić do niedoborów witaminowych i mineralnych.

Jedną z konsekwencji takich niedoborów może być pozbawienie się na przykład chromu – którego brak będzie powodował nadmierny apetyt na słodycze, i tym samym na nic zda się całe ograniczanie kalorii, bo i tak będziesz odczuwał głód, który w końcu wygra. 

Czy zmniejszając kalorie zmniejszasz ryzyko chorób cywilizacyjnych?

Teoretycznie przez ograniczenie kalorii osiągniesz spadek tłuszczowej masy ciała, co powinno zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę czy miażdżycę.

W przypadku kontroli glikemii bardzo ważne jest jednak nie tylko to, ile spożywasz, ale również co spożywasz. Istotne znaczenie ma tutaj indeks glikemiczny i Ładunek glikemiczny spożywanych pokarmów.

Dostarczając sobie mniejszej porcji słodyczy, również powodujesz silny wzrost poziomu cukru we krwi, co sprzyja wystąpieniu cukrzycy w przyszłości. Podobnie, jeśli nie ulegnie zmianie jakość Twojej diety pod względem zawartości cholesterolów i trójglicerydów, Twoje tętnice również będą obrastały wewnątrz tłuszczem, tyle że nieco wolniej, bo będziesz spożywał ich nieco mniej.

Ryzyko wystąpienia miażdżycy czy cukrzycy przy diecie o mniejszej kaloryczności, ale gorszej jakości, wciąż będzie spore – ale rozciągnięte w czasie. Warto wspomnieć również o ryzyku nowotworów.

Brak błonnika w diecie nawet przy niskiej kaloryczności może powodować gorszą przemianę materii i ryzyko nowotworu jelit. Fatalna jakość produktów żywieniowych pełnych kancerogenów także nie zmniejszy ryzyka wystąpienia raka, nawet gdy będziesz spożywać tych produktów mniej. 

Czy jedzenie ma znaczenie?

Modne diety, zakładające ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów lub białek, czy też polegające na eliminacji jednego składnika kosztem drugiego, tak naprawdę działają głównie dlatego, że idzie za nimi większa sytość i wypełnienie żołądka na dłuższy czas, a więc powodują one zmniejszenie liczby kalorii w całodziennej diecie.

Tłuszcze i białka trawią się dużo wolniej niż węglowodany, więc na dłużej dają uczucie sytości. Powoduje to brak epizodów wilczego apetytu i pochłanianie mniejszych ilości kalorii, w ściśle wytyczonych posiłkach. 

Mimo wszystko jedzenie zdecydowanie ma znaczenie. Chcąc przyspieszyć przemianę materii i zapewnić swoim jelitom dość prebiotyków do prawidłowego funkcjonowania flory jelitowej, należy im dostarczać odpowiednie ilości błonnika. Chcąc czuć się zdrowo i lekko, trzeba spożywać właściwe ilości witamin i minerałów.

Chcąc przy okazji diety utrzymać młodość i witalność organizmu, trzeba dostarczać sobie dużych ilości antyoksydantów, które dodatkowo będą chronić przed nowotworami. Mniejsza ilość węglowodanów i ich odpowiednia jakość (więcej złożonych, mniej prostych), ma znaczenie gdy chodzi o kontrolowanie glikemii i zapobieganie wystąpieniu cukrzycy. A zatem w diecie odchudzającej bardzo ważne jest nie tylko to, aby jeść mniej kalorii, ale także o to, by tych kalorii dostarczać sobie z odpowiednich źródeł. 

Ale oczywiście, gdy chcesz tylko szybko schudnąć, nie wkładając w odchudzanie żadnego wysiłku, bez względu na konsekwencje zdrowotne w przyszłości, śmiało, próbuj diety fast foodowej o mniejszym limicie kalorii!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023708