W poszukiwaniu idealnego, prostego sposobu na odchudzanie, od czasu do czasu można wpaść na taką rewelację, jak „ujemne kalorie w jedzeniu”. Czy rzeczywiście można jeść cokolwiek i nie dostarczać sobie kalorii, a wręcz odwrotnie – spalać je jedząc? Czy może „ujemnokaloryczne jedzenie” jest tylko skrótem myślowym do złożonego procesu termogenezy?
Termogeneza – co ma wspólnego z kaloriami?
Kaloria, to inaczej jednostka energii mówiąca o tym, o ile ciepła potrzeba, by podgrzać 1 g wody o 1°C. Jak wiemy, ciepłota naszego ciała wynosi około 36,6°C gdy jesteśmy zdrowi.
Oznacza to, że organizm stale musi przyjmować kalorie, właśnie po to, aby utrzymać to ciepło na odpowiednio wysokim poziomie. Termogeneza jest procesem, który pozwala przetwarzać pożywienie na utrzymanie właściwej temperatury ciała, niezbędnej do pracy wszystkich organów na optymalnym, najbardziej wydajnym dla nich poziomie.
To jeden z kluczowych powodów, dla których nie da się przeżyć bez jedzenia, więc nawet na diecie redukcyjnej trzeba przyjmować w siebie każdego dnia pożywienie zawierające jakieś kalorie.
Co musisz wiedzieć o podstawowej przemianie materii?
Oprócz termogenezy, fajnym zagadnieniem wartym uwagi, jest również podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM/BMR. Jej definicja jest bardzo prosta – to ilość kalorii niezbędna do procesu termogenezy i utrzymania pracy wszystkich organów wewnętrznych, w stanie całkowitego bezruchu.
Inaczej mówiąc – tyle kalorii potrzebujesz, by utrzymać się przy życiu. Wszystko powyżej tej wartości Twoje ciało spożytkuje na aktywność fizyczną generowaną przez mięśnie, oraz zmagazynuje w różnych miejscach ciała, pod różną postacią.
Po co Ci te informacje?
Wiedza o podstawowej przemianie materii i termogenezie jest Ci potrzebna po to, by się nie zagłodzić – po prostu. A zatem stosowanie diet redukcyjnych nie może być zbyt restrykcyjne, ponieważ absolutnie minimalna kaloryczność diety powinna wynosić tyle co PPM/BMR, a ponieważ zwykle tracimy energię na różne czynności – powinna wynosić więcej niż PPM/BMR, w zależności od indywidualnego trybu życia.
Musisz też wiedzieć, że organizm zużywa „na bieżąco” dostarczane mu z pożywienia kalorie. To znaczy, że jeśli przyjąłeś 1000 kcal w posiłku, to wcale nie równa się 1000 kaloriom zmagazynowanym w postaci tłuszczu.
Średnio 20% przyjętych kalorii jest wydalanych z powodu niestrawienia całego pokarmu, lub dlatego, że jest to nietrawiony błonnik. Dodatkowo, na sam proces żucia, trawienia i wchłaniania Twój organizm spożytkuje około 10%. To oznacza, że finalnie wzbogaciłeś się podczas posiłku o zaledwie 70 kcal. To właśnie na podstawie energii zużywanej na procesy trawienia i wchłaniania wysnuto teorie „ujemnych kalorii”.
Czy kalorie mogą być ujemne?
W dietetyce zwykle mówimy o „przyjmowaniu kalorii”, które jest procesem związanym ściśle z odżywianiem. Z kolei „spalanie kalorii” dotyczy wyłącznie aktywności fizycznej, ewentualnie procesów energochłonnych samego organizmu, czyli efektu termicznego pożywienia.
A zatem, mówiąc o ujemnych kaloriach zwykle ma się na myśli ich zużywanie w procesach energetycznych organizmu, a o dodatnich – ich przyjmowanie z posiłkami. Teoretycznie teza „ujemnych kalorii” ma więc sens, bo można spożyć posiłek, który do strawienia będzie wymagał więcej kalorii, niż sam zawiera.
Przykładowo, seler/ogórek jest warzywem, które wydaje się mieć bardzo niską kaloryczność (16 kcal/100g) i w związku z tym może powodować najwyższy efekt termiczny żywności. Badając tę kwestię wzięto pod lupę 15 ochotniczek, które żywiły się selerem, i u których mierzono efekt termiczny żywności.
Finalnie około 2,24 kcal z 16 kcal selera było wchłanianych przez organizm, co jest zasługa wysokiej zawartości wody (0 kalorii) i błonnika (nie trawiony przez jelita). Wciąż jednak te kalorie nie są ujemne, a jedynie jest ich po prostu bardzo mało.
Czy można zwiększyć spalanie kalorii w niskokalorycznych produktach?
Kolejne badania w kwestii ujemnych kalorii mają na celu sprawdzenie, czy są substancje, które zawarte w żywności przyspieszają spalanie kalorii. Pod uwagę wzięto synefrynę i naringeninę z grejpfrutów.
Sprawdzono także wpływ kofeiny na przyspieszanie metabolizmu w tej kwestii, z korzyścią dla kofeiny. Ciekawym związkiem, który faktycznie przyspiesza spalanie kalorii w sposób bardzo istotny poprzez podnoszenie tempa termogenezy, jest 2,4-dinitrofenol.
Nie jest on jednak dopuszczany do sprzedaży w suplementach diety, ponieważ bardzo łatwo jest przekroczyć cienką granicę pomiędzy dawką dającą skuteczność, a dawką śmiertelną.
Czy warto brać pod uwagę ujemne kalorie w diecie odchudzającej?
Niektóre osoby w celu „podkręcenia” swoich efektów odchudzania, starają się jeść jak najwięcej żywności niskokalorycznej i wysokobłonnikowej, dającej chwilowy efekt sytości pomimo znikomej podaży kalorii.
Podkręcają też swoją dietę pijąc kawę bez cukru, a nawet spożywając bardzo zimne pokarmy i napoje (do podgrzania ich organizm potrzebuje zużyć nieco więcej kalorii). Tak naprawdę jednak dieta redukcyjna, jeśli jest dobrze opracowana, ma założony pewien margines tolerancji, na przykład 100 kcal. Jest to ilość kalorii, które można zjeść ponad założoną kaloryczność lub spożyć ich mniej, w zależności od skrupulatności w przygotowaniu posiłków, czy wykorzystanych w diecie produktów.
Nie da się ustalić kaloryczności ani trzymać się jej co do jednej kilokalorii, stąd zakłada się zawsze margines tolerancji. Przyspieszenie spalania kalorii na skutek jedzenia niskokalorycznych potraw, picia kawy czy zimnych płynów, będzie skutkowało bardzo niewielkimi „sukcesami”, na przykład w postaci 20 kcal mniej dziennie.
Tak rygorystyczne podejście do diety na pewno nie przyniesie Ci nic dobrego, dlatego dla własnego spokojnego sumienia daj sobie spokój z liczeniem ujemnych kalorii.
Nie ma żadnych dowodów na to, by jakakolwiek żywność mogła mieć ujemne kalorie. Gdyby nawet brać pod uwagę rodzaje żywności, które pomagają przyspieszyć termogenezę, to efekty ze stosowania takiej diety byłyby na tyle małe, że trudno je zaliczać do sukcesów.
Referencje
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104