Metabolizm to szereg procesów składających się na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, czyli opróżnianie żołądka i jelit. Jego tempo może zależeć od kilku czynników.
Według popularnych teorii, zależy między innymi od częstotliwości spożywania posiłków. Czy teoria „jedz 6 razy dziennie aby przyspieszyć metabolizm” jest słuszna?
Skąd się wzięła ta teoria?
Bardzo wiele teorii dotyczących prawidłowego odżywiania bierze się stąd, że wnioskuje się na zasadzie logiki, co powinno się dziać w organizmie przy danym sposobie odżywiania. Nie zawsze jednak w organizmie różne procesy zachodzą zgodnie ze ścisłą, matematyczną logiką.
Na metabolizm na przykład ma wpływ bardzo wiele różnych czynników:
- jakość pożywienia (lekko- i ciężkostrawne)
- wielkość porcji
- odpowiednia ilość soków żołądkowych
- odpowiednio liczba mikroflora bakteryjna
- prawidłowa perystaltyka, nie hamowana lekami czy dysfunkcjami czynnościowymi
- picie odpowiedniej ilości wody
Z pewnością znalazłoby się jeszcze kilka innych czynników wpływających na to, jak szybko zostanie strawiony dany posiłek.
Dlatego też do oceny prawidłowości powyżej postawionej tezy, potrzebne jest nie tyle logiczne wnioskowanie, ile odpowiednio przeprowadzone badania na ochotnikach.
Generalnie teoria o 6 posiłkach dziennie oparta jest na tym, że systematyczne zapełnianie żołądka niewielkimi porcjami pożywienia zapewnia jego stałą, niemal nieprzerwaną pracę.
Według tej teorii wielogodzinne posty powodują, że żołądek zbyt długo pozostaje bez zajęcia, więc cechuje się epizodami wzmożonego trawienia przeplatanymi bezczynnością, co rzekomo wpływa na złe efekty metabolizmu.
Co mówią na ten temat badania?
Na podstawie metaanaliz prowadzonych pod tym kątem wykazano, że w ostatecznym rozrachunku osoby, które jedzą 6 posiłków dziennie odpowiednio rozłożonych w czasie wcale nie chudną szybciej niż osoby, które jedzą na przykład 3 posiłki.
Kluczowym zagadnieniem jest tutaj nie tyle częstotliwość posiłków, ile łączna suma kalorii, jaką spożywały badane osoby.
Okazuje się wręcz, że jedzenie posiłków częściej może powodować zwiększenie ogólnej puli kalorycznej spożytej w ciągu dnia, więc nierzadko powoduje wręcz tycie.
Czy krótkotrwały post podnosi tempo metabolizmu?
Nieco na przekór tej teorii o „podtrzymywaniu ognia metabolicznego” okazuje się, że krótkotrwałe posty są w stanie na poziomie hormonalnym podnieść nieznacznie tempo metabolizmu.
W przypadku 36-godzinnego postu, jaki badano, zaobserwowano zwiększony wyrzut adrenaliny, które indukuje między innymi wytwarzanie ciepła, czyli termogenezę, wpływająca na tempo metabolizmu.
Co więcej, po 72 godzinach poziom adrenaliny utrzymuje się nadal na wysokim poziomie. Można zatem wstępnie zaryzykować przypuszczenie, iż krótkotrwałe posty, przeprowadzane na przykład raz w tygodniu, są skutecznym sposobem wspomagania odchudzania.
Warto pamiętać jak działa to na poziomie fizjologicznym
Ile posiłków dziennie należy jeść, aby chudnąć?
Jeśli wziąć pod uwagę czysto teoretyczne wyniki, nie ma większego wpływu na odchudzanie fakt, czy jesz 6 posiłków dziennie o mniejszej objętości, czy 3 duże.
Korzystniejsze dla organizmu wydaje się jednak wydłużanie okresów poszczenia, aby dać czas układowi trawiennemu na odpoczynek, jakiego potrzebuje. Niewskazane jest więc budzenie się w nocy na posiłek – ten nawyk należy jak najszybciej wyeliminować.
Optymalnym zaleceniem jest spożywanie kolacji około 2 godziny przed udaniem się na spoczynek, i około godziny po przebudzeniu, co daje organizmowi mniej więcej 11 godzin na regenerację.
Bardzo duży wpływ na częstotliwość posiłków ma tryb naszego życia i pracy. Osoby, które pracują w kopalni i zjeżdżają pod ziemię rano na wiele godzin, powinny zjeść bardzo obfite śniadanie, które zapewni im dość energii na tych kilka godzin ciężkiej fizycznej pracy, a za to zafundować sobie lekki obiad i minimalna kolację.
Tak naprawdę ani wielkość posiłków, ani ich częstotliwość nie ma większego wpływu na jakość odchudzania, ponieważ w ostatecznym rozrachunku liczy się tylko bilans kaloryczny na koniec dnia. Warto więc dopasowywać godziny i obfitość swoich posiłków do swoich faktycznych potrzeb i preferencji w ciągu dnia.
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504318
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18394217