Białko jest jednym z trzech głównych składników odżywczych o wielu funkcjach. Musimy go dostarczać organizmowi, aby mógł on budować i odbudowywać za pomocą białka tkankę mięśniową, a także budować hormony, czy uczestniczyć w innych reakcjach zachodzących w każdym ustroju.

Czy tak dobroczynny związek można więc przedawkować? Okazuje się, że nie jest to takie proste, nawet na bardzo restrykcyjnych monodietach. Jak to możliwe? 

Czym jest białko i jak wpływa na organizm?

Białko jest jednym z trzech składników pokarmowych, obok węglowodanów i tłuszczów. Jest budulcem, który sam składa się ze splątanych ze sobą gęsto łańcuchów polipeptydowych, które z kolei składają się z mniejszych ogniw, czyli aminokwasów.

Trawione jest ono dopiero w żołądku, gdzie pepsyna rozkłada je na mniejsze cząsteczki. Następnie w dwunastnicy trypsyna i chymotrypsyna działają na cząsteczki białka, rozkładając je do di- i tripeptydów.

Te z kolei w dalszej części jelita cienkiego są rozkładane do aminokwasów przez peptydazy.

1g białka dostarcza tyle samo kalorii, co 1 g węglowodanów, jednak wartość sytna białka jest o wiele wyższa. Wynika to z wpływu białek na regulację hormonalną organizmu – przez to dłużej zalegają one w żołądku, by móc być dokładniej strawione.

Tym samym wypełniają żołądek, a potem jelita na dłużej, zanim zostaną ostatecznie wchłonięte i przyswojone przez organizm.

Mocznik i kreatynina są produktami ubocznymi rozpadu białek. Są one jednym z parametrów badań laboratoryjnych przy badaniach moczu, pozwalających określić czy nerki funkcjonują prawidłowo. 

Część białka spożytego wraz z posiłkiem zostaje przekształcona na energię, dając 4 kcal z 1 g. Część zostaje spożytkowana na cele budulcowe, a niewielka część wydalona wraz z kałem oraz moczem.

Norma na białko w moczu to 150-250 mg na dobę.

Wartości powyżej normy w badaniu laboratoryjnym oznaczają białkomocz, czyli sytuację, w której w wątpliwość poddawana jest prawidłowość pracy nerek. 

Jak białko wpływa na odchudzanie?

Jest ono bardzo wartościowym składnikiem diety, ponieważ jest dłużej trawione, a tym samym daje uczucie sytości na dłuższy czas. Tutaj napisałem cały artykuł na temat białka w procesie odchudzania Kliknij tutaj

Ogólny udział białka w diecie powinien wynosić 10-15% energii.

Oznacza to średnio 1,0-1,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. W niektórych przypadkach zwiększa się podaż białka do około 2 g/kg m.c./dobę, a w przypadku zawodowych kulturystów nierzadko jest to 3-4 g!

Skąd tendencja do zwiększania zawartości białka w dietach odchudzających? 

  • Białko doskonale syci – zmniejsza chęć na podjadanie
  • Pozwala utrzymać założoną kaloryczność diety bez uczucia głodu
  • Podkręca metabolizm i sprawia, że szybciej spala się kalorie

Czy nadpodaż białka uszkadza nerki?

Podstawowym zarzutem, jaki stawiało się nadmiarowi białka przez lata, między innymi w odniesieniu do diety dr Dukana, uznawanej za szkodliwą, był jego negatywny wpływ na nerki.

Okazuje się jednak, że ewentualne szkody na funkcjonalności nerek może przynieść jedynie zbyt gwałtowne zmuszenie organizmu do przyjęcia dużych ilości białka. Kontrolowane wprowadzanie stopniowo coraz większych ilości białka do diety nie wpływają niekorzystnie na czynność nerek.

Zdrowe odchudzanie nie było nigdy tak proste. Praktyczne kursy wideo, e-booki i jadłospisy

W 3 dni nauczę cię więcej na temat odżywiania i zdrowia niż przeciętna osoba uczy się w miesiąc we własnym zakresie. Zastanawiasz się dlaczego jestem tego taki pewien?

Skąd więc ten mit? Nerki są głównym narządem zajmującym się metabolizmem białka, tuż obok wątroby. Jeśli z różnych powodów pacjent cierpi na niewydolność nerek, nie są one w stanie metabolizować nawet standardowych dla osoby zdrowej ilości białka.

Dochodzi wówczas do nieprawidłowości w przemianach i swego rodzaju zatrucia organizmu białkiem. Osoby cierpiące na niewydolność nerek dla poprawy parametrów nerkowych oraz uniknięcia pogłębiania się wady, zmuszone są stosować dietę ubogobiałkową, w której dopuszczalne są zmniejszone ilości białka.

W zależności od stopnia uszkodzenia nerek, dopuszczalne normy białek są różne – im większa niewydolność, tym mniej białka można spożywać w ujęciu dziennym. Jednocześnie, parametry takie jak mocznik, kreatynina oraz ogólna zawartość białka w moczu są dla lekarzy niezbędne w diagnostyce pracy nerek.

W przypadku nerek ważne jest, aby zachować umiar w spożywaniu białka, ponieważ nadmiar produktów mlecznych obfituje również w wapń i fosfor, a te mogą w nadmiarze przyczynić się do hiperfosfatemii i hiperkalcemii, obciążając nerki. 

Jak wpływa nadmiar białka na wątrobę?

W przypadku wątroby występuje podobna sytuacja jak przy nerkach. Kontrolowane zwiększanie i spożywanie wysokich ilości białka z dietą w przypadku osób zdrowych nie powoduje szkód w organizmie wystarczających, aby stwierdzić szkodliwy wpływ nadmiaru białka na ten organ.

Jednocześnie w przypadku długotrwałego głodzenia, a potem nagłej podaży dużych ilości białka, może wystąpić ostre uszkodzenie wątroby.

W przypadku osób chorujących na marskość wątroby zaleca się oszczędne dawkowanie białka z uwagi na dużą ilość amoniaku we krwi wynikającą z jego metabolizowania. Może to przyczynić się do encefalopatii – uszkodzenia mózgu. 

Czy nadmiar białka zakwasza organizm?

Bardzo powszechna jest również teoria, według której powszechnie lubiane i często spożywane produkty miałyby zakwaszać organizm i prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.

Te produkty to przede wszystkim mięsa, pieczywo, słodycze, ale i nabiał. To właśnie nabiał i mięso są jednym z głównych źródeł pełnowartościowego białka, w dodatku są smaczne i lubiane.

W teorii tej uwzględnia się kwasowość, czyli pH poszczególnych produktów – wśród tych z wymienionych rzeczywiście pH jest niskie, czyli kwasowe. Spożywanie dużych ilości białka na diecie wysokobiałkowej teoretycznie obniża więc pH krwi, czyli wpływa negatywnie na cały organizm.

Może tak być na przykład w przypadku sportowców, czy osób odbudowujących swoje mięśnie po długiej i wyniszczającej chorobie, ale też u odchudzających się na diecie dra Dukana czy Atkinsa.

W praktyce jednak mechanizmy regulujące homeostazę naszego organizmu, w tym pH w różnych ośrodkach naszej ustroju, są mało wrażliwe na zmiany spowodowane dietą. Nie uda się więc wywołać kwasicy ketonowej tylko przez spożywanie diety bogatej w kwasowe produkty. 

Nadmiar białka w diecie – pomaga czy szkodzi?

Jak wszędzie w kwestii żywienia, również i tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.

Nadmiar białka zdecydowanie szkodzi – osobom, które chorują na niewydolność nerek i wątroby.

W ich przypadku nawet standardowe dla osoby zdrowej ilości białka mogą wywołać szkody czynnościowe. Zwiększenie ilości białka w diecie pomoże natomiast osobom odchudzającym się, gdyż przyspieszy ich metabolizm i zapewni sytość na długi czas, pomagając uniknąć podjadania.

Sportowcy, którzy trenują siłowo, odniosą pożądany skutek spożywania większej ilości białka, gdyż jego nadmiar zostanie zmagazynowany w postaci mięśni. Dieta bogata w białko jest również korzystna dla osób odchudzających się pod innym względem.

Gdy chudniemy, w pierwszej kolejności pozbywamy się wody i części masy beztłuszczowej, czyli mięśni, zanim zacznie się spalanie tłuszczu. Ćwiczenia siłowe w połączeniu z dietą wysokobiałkową pozwolą ochronić mięśnie przed efektem katabolicznym, a przy tym ukształtują umięśnioną sylwetkę. 

Czy warto postawić na dietę wysokobiałkową?

Jeśli zaczynasz ostro brać się za kształtowanie swojej masy mięśniowej, koniecznie pomyśl o spożywaniu białka, nie tylko ze źródeł zwierzęcych, ale i roślinnych (zboża, strączki, sery).

W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi mogą dać one zaskakujące efekty! Czyste białko serwatkowe w postaci batonów białkowych czy koktajli jest również dobrym wyborem.

Dieta wysokobiałkowa przy odchudzaniu jest ciekawym pomysłem, ale zaleca się nie stosować jej dłużej niż 4 tygodnie, a najlepiej przejść przez nią tylko przez tydzień. Wynika to z bardzo niewielkiej podaży tłuszczów i węglowodanów, a co za tym idzie – na diecie wysokobiałkowej ogranicza się dostęp do energii z innych źródeł. Jest to dobre dla odchudzania, ale na krótką metę.

Poza tym, dieta składająca się głównie z produktów wysokobiałkowych jest bardzo monotonna i męcząca – po tygodniu warto ją przełamać dodając węglowodany i tłuszcze, a zmniejszając podaż białka, utrzymując przy tym niewysoką kaloryczność. Dieta wysokobiałkowa jest również ważnym rozwiązaniem w przypadku osób po przebytych długotrwałych, ciężkich i wyniszczających chorobach, przebiegających ze znaczną utratą masy ciała. Te osoby powinny włączyć do swej diety większą ilość produktów białkowych, nie redukując jednocześnie ilości węglowodanów i tłuszczów, ani kaloryczności diety – w ich przypadku wyższa kaloryczność jest konieczna.