Za dużo białka w diecie odchudzającej – na masę. Czy coś ci grozi?

W jaki sposób ciało spala tłuszcz na diecie wysokobiałkowej?

W trakcie odchudzania bardzo ważne są dla nas wyraźne i mierzalne efekty diety oraz treningów. Nie da się ukryć, że waga łazienkowa odgrywa tutaj ogromną rolę. Jednak utrata ogólnej masy ciała nie zawsze wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, a to jej właśnie trzeba się pozbywać za pomocą diety i ćwiczeń.

Co ma wspólnego zwiększona podaż białka ze spalaniem tłuszczu? Postaramy się to wyjaśnić. 

Jak odchudzanie wpływa na masę mięśniową?

Standardowe diety redukcyjne pozwalają osiągnąć efekt utraty około 0,5-1 kilograma masy ciała tygodniowo.

Jednak badania przeprowadzane nad tymi dietami wykazują, że nawet 30% utraconej wskutek tych diet masy ciała, to beztłuszczowa masa ciała – czyli głównie mięśnie.

Niestety, katabolizm białek podczas odchudzania doprowadza do tego, że bardzo trudno jest za pomocą diety „dotrzeć” do tkanki tłuszczowej i to ją właśnie zlikwidować, pozostawiając mięśnie w obecnym stanie.

Zaleca się zatem odchudzanie pod okiem doświadczonego dietetyka, który odpowiednio rozpisze podaż makroskładników, aby ocalić mięśnie przed katabolizmem, a spalać tłuszcz.

Dodatkowo ważny jest nie tylko pomiar ogólnej masy ciała, ale analiza składu ciała – w tym wody, masy tłuszczowej i mięśniowej, zarówno przed rozpoczęciem odchudzania, w trakcie, jak i po schudnięciu.

Dieta wysokobiałkowa jest szczególnie ważna dla osób trenujących, które chcą nie tylko stracić na masie tłuszczowej, ale również wyrzeźbić swoje mięśnie i poprawić ogólną wydolność.

Ma także znaczenie w przypadku osób starszych, u których utrata masy mięśniowej postępuje szybciej wraz z wiekiem, a dla których zdrowia, kondycji i zdolności poruszania się rozbudowana tkanka mięśniowa jest bardzo istotna. 

Jak białko wpływa na budowanie mięśni?

W przypadku deficytu kalorycznego (dieta redukcyjna) synteza białek mięśniowych wydaje się być zmniejszona. Jednak w przypadku podwyższonej podaży białka w diecie oraz stosowanego jednocześnie treningu oporowego, czyli siłowego, synteza ta może wzrastać.

Wskazują na to przeprowadzone dwa badania. Jedno z nich wykazało, że w przypadku spożycia 30 g białka po treningu siłowym jest skuteczniejsze w kwestii budowania masy mięśniowej, niż spożycie zaledwie 15 g.

Natomiast w drugim badaniu wykazano, że podaż 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę w przypadku diety niskokalorycznej jest w stanie znacząco ograniczyć utratę beztłuszczowej masy ciała.

Chcąc utrzymać beztłuszczowa masę ciała, czyli nie tracić tkanki mięśniowej na diecie redukcyjnej, można zastosować dwa sposoby:

1. Trenować regularnie na siłowni i po każdym treningu zaserwować sobie 30 g białka, na przykład w postaci koktajlu białkowego
2. Spożywać na dobę minimum 1,6 lub nawet 2,0 g białka na każdy kilogram aktualnej masy ciała, rozłożone na odpowiednią liczbę posiłków w ciągu dnia

W celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała na odpowiednim poziomie i uniknięcia jej strat podczas odchudzania, można stosować również treningi interwałowe. 

Jak hormony wpływają na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała?

Nie tylko fizjologia metabolizmu białek ma znaczenie w przypadku chęci schudnięcia tak, aby utracić tłuszcz, a nie mięśnie.

Dużą rolę odgrywają tu również hormony, a konkretnie te dwa: IGF-1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu, oraz testosteron.

Ile białka przy jakich ćwiczeniach?

Wiemy już, że podejmując się odchudzania oraz „robienia masy”, należy zwiększyć podaż białka w diecie. Ale do jakiego poziomu?

W jaki sposób zgrać ze sobą rodzaj ćwiczeń z odpowiednią ilością białek? Z pomocą może tu przyjść ciekawe badanie. 

W badaniu tym wzięło udział 40 mężczyzn z nadwagą (BMI 29,7) w wieku 23 lat, z tkanką tłuszczową na poziomie 24,2%. Byli to panowie uprawiający czynnie raz lub dwa razy w tygodniu sporty, jednak nie przestrzegali przy tym żadnego konkretnego planu treningowego.

Przydzielono ich do dwóch grup, w których zmniejszono o 40% kaloryczność ich diety w stosunku do aktualnego zapotrzebowania, biorąc pod uwagę ich masę ciała i aktywność fizyczną. Zróżnicowano natomiast podaż makroskładników w ich diecie:

Grupa 1 (kontrolna): 2284 kcal, 15% białka (1,2 g/kg m.c./dobę), 50% węglowodanów, 35% tłuszczu

Grupa (PRO) 2: 2409 kcal, 35% białka (2,4 g/kg m.c./dobę), 50% węglowodanów, 15% tłuszczu

Badanie trwało cztery tygodnie. W obu grupach panowie po treningu mieli za zadanie wypijać odżywkę białkową, w której ilość białka była mniejsza lub większa, w zależności od grupy. 

W obu grupach wdrożono rygorystyczną aktywność fizyczną – 6 dni w tygodniu. Uczestnicy mieli za zadanie wykonać 10 tysięcy kroków dziennie, a oprócz tego dwa dni treningu wytrzymałościowego, dwa dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności, oraz jeden dzień jazdy rowerowej około 20 minut.

Przed i po treningu mierzono u nich skład ciała, wydolność tlenową i badano krew. 

Jakie były wyniki tego badania?

Okazuje się, że w obydwu grupach panowie stracili około 3,5 kilograma masy ciała. Dlatego też konieczna była dokładna analiza składu ich ciał.

W grupie kontrolnej, z mniejszą podażą białka, nie zmieniła się masa ciała beztłuszczowa.

Natomiast w grupie PRO ze zwiększoną podażą białka – wzrosła, czyli nastąpił przyrost masy mięśniowej. Jeśli wziąć pod uwagę, że tkanka mięśniowa jest cięższa niż tkanka tłuszczowa, to w przypadku schudnięcia tej samej liczby kilogramów i przybrania na masie mięśniowej, można wysnuć wniosek, że grupa ze zwiększoną podażą białka utraciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej, niż grupa kontrolna!

Parametry zdrowotne, wzrost siły i wydolności obie grupy miały podobne. Jedynie w grupie PRO zaobserwowano wzrost filtracji kłębuszkowej, oznaczający zwiększone wydalanie produktów przemian białkowych. 

Warto podkreślić, że białko ma najwyższy efekt termiczny pożywienia TEF, oznacza to, że duża część białka wykorzystywana jest w procesach fizjologicznych i pomaga nam spalić więcej kalorii. Podkreślam, że w tym wypadku nie działa zasada im więcej tym lepiej. Białko musi być zbilansowane również z kwasami tłuszczowymi i węglowodanami.

Czy inne badania potwierdzają te zależności?

W innych badaniach, tym razem na kobietach, wykazano, że więcej masy mięśniowej zyskują one po treningu siłowym w przypadku spożywania 1,3 g białka, w przeciwieństwie do kobiet spożywających tylko 0,8 g białka na kilogram masy ciała.

Podobne efekty wykazało zmniejszenie o 40% podaży kalorii, zwiększenie podaży białka (1,6 oraz 2,4 g) w przypadku ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności. W przypadku zachowania podaży białka na poziomie 1,2 g zaobserwowano utrzymującą się tendencję do minimalnych strat beztłuszczowej masy ciała. 

Co z pozostałymi makroskładnikami?

Manipulując wartościami procentowymi udziału białek w diecie, zmieniają się także wartości węglowodanów i tłuszczów. Duża rolę w wydajności i regeneracji powysiłkowej odgrywają w przypadku powyższych badań węglowodany, które pozostają na poziomie 50% w obydwu grupach.

W przypadku intensywnych treningów i zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie, doszłoby do zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach. To skutkowałoby pogorszeniem kondycji, a nawet spadkiem nastroju.

A zatem utrzymanie względnie wysokiego poziomu węglowodanów jest w przypadku diety wysokobiałkowej bardzo uzasadnione. Zmianie uległa natomiast proporcja podaży tłuszczów w diecie obydwu grup mężczyzn w przytoczonym badaniu. Mogły one również być odpowiedzialne za różnice w wynikach pomiędzy tymi grupami.

Zaszły również zmiany jeśli chodzi o obecność hormonów w organizmach badanych mężczyzn. W przypadku deficytu kalorycznego spodziewano się zmian w poziomie IGF-1, a jednak nie doszło do nich.

Natomiast doszło do obniżenia jego poziomu, co poskutkowało utratą tkanki tłuszczowej, a przyrostu tkanki mięśniowej gdyż hormon ten jest odpowiedzialny za utrzymywanie odpowiedniego jej poziomu i za katabolizm mięśni. 

Czy dłużej stosowana dieta wysokobiałkowa dałaby jeszcze lepsze efekty?

W badaniu tym przebadano tylko czterotygodniowy okres stosowania diety wysokobiałkowej przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych, obserwując zadowalające wyniki w aspekcie odchudzania i przyrostu masy mięśniowej.

Nie wiadomo, jak zachowałby się organizm przy długotrwałym stosowaniu tego sposobu odchudzania. Można jednak spekulować, że wydłużenie czasu trwania takiej diety wiązałoby się z ponownym wzrostem poziomu kortyzolu, co mogłoby wpłynąć na przywrócenie dawnej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej.

Nie ma również jasnych dowodów na to, że „podkręcenie” ilości spożywanego białka skutkowałoby jeszcze lepszymi efektami utraty tłuszczu. Nie ma co prawda jasnych dowodów potwierdzających to, czy nadpodaż białka niesie za sobą jakiekolwiek niekorzystne skutki dla organizmu.

Jednak wszelka przesada w którąkolwiek ze stron jest niewskazana, i jeśli nie jest się zawodowym kulturystą przygotowującym się do zawodów sylwetkowych, zwiększanie podaży białka do poziomu skrajnego, czyli nawet 4,5 g/kg m.c./dobę jest niewskazane.

W celu osiągnięcia optymalnych korzyści z odchudzania, warto więc podnieść swoją codzienną podaż białka, pamiętając przy tym, aby nie robić tego gwałtownie, lecz stopniowo. Dzięki temu dieta redukcyjna będzie łatwiejsza – zapewni organizmowi odpowiednie uczucie sytości i wesprze silną wolę, aby nie podjadać pomiędzy posiłkami.

Po kilku tygodniach na diecie wysokobiałkowej można stopniowo redukować zarówno ilość białka, jak i liczbę kalorii w diecie, stosując już do końca planowanego odchudzania jedynie dietę redukcyjną, oczywiście połączoną z aktywnością fizyczną na wybranym poziomie. 

Referencje

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
http://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17412783
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18450989
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5123660
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14660506
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17412783
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25436734
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/