Tych składników nie zapewni Ci dieta wegańska!

Weganizm i wegetarianizm z pewnością są bardzo zdrowymi sposobami żywienia, pełnymi warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych i owoców. Są również korzystne pod względem ochrony środowiska oraz godne pochwały, gdy chodzi o prawa zwierząt do życia.

Jako ludzie świadomi powinniśmy jednak dbać przede wszystkim o to, jaki wpływ na nasze własne samopoczucie i stan odżywienia będzie miał taki rodzaj diety. Okazuje się, że dieta bezmięsna nie dostarcza wielu składników odżywczych, które dla organizmu są niezbędne!

Dlaczego weganie mogą cierpieć na niedobory?

Dieta wegańska polega na całkowitej eliminacji nie tylko mięsa, ale wszelkich produktów odzwierzęcych – miodu, jaj, sera, mleka. Pamiętajmy, że zawsze zabierając sobie jeden produkt spożywczy, trzeba go zastępować innym, równoważnym.

A zatem rezygnując z mięsa, należałoby zastąpić je produktem, który nie tylko pod względem smaku, ale i wartości odżywczych przypomina mięso. Często produkty pochodzące od zwierząt zastępuje się przetworami sojowymi.

Z soi można wycisnąć mleko, przyrządzić specyficzny ser (tofu), a nawet spreparować coś, co w smaku będzie przypominało mięso, pod postacią kotletów czy parówek sojowych. Jednak soja pod względem odżywczym jest bliska mięsu głównie z uwagi na zawartość białka.

Nie można jej więc traktować jako stuprocentowy zamiennik tego produktu. Nie znając tajników żywienia i nie wiedząc, z jakich składników rezygnujemy odstawiając mięso, można dorobić się niedoborów.

Wynikają one z nieprawidłowo skomponowanej diety wegańskiej – na przykład bazującej tylko na kilku wybranych produktach, zamiast korzystania z bardzo szerokiej gamy artykułów pochodzenia roślinnego. 

Czego brakuje w diecie wegańskiej?

Witamina B12 (kobalamina)

Jest podstawową witaminą, którą znajdziemy w mięsie, a na próżno jej szukać w produktach roślinnych. Jest odpowiedzialna za rozwój czerwonych krwinek, a także utrzymanie układu nerwowego w dobrej kondycji.

Nierozważnie prowadzona dieta wegańska i wegetariańska może prowadzić do znaczących niedoborów tej witaminy. Wegetarianie, którzy spożywają jaja czy ryby, są w stanie jeszcze w pewnym stopniu zaopatrzyć się w kobalaminę, ale weganie mogą już mieć z tym problem.

Mogą poczuć osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, a nawet zacząć cierpieć na problemy neurologiczne czy anemię. Pewnym źródłem roślinnym kobalaminy są algi, w szczególności algi nori, które zawierają jej niewielkie ilości, lub spirulina.

Pewnym pocieszeniem jest fakt, że niektóre produkty spożywcze są fortyfikowane tą witaminą – na przykład produkty sojowe, drożdże, niektóre płatki zbożowe. Objawy niedoborów witaminy B12 nie będą występowały zaraz po odstawieniu mięsa. Wynika to z faktu, iż ta witamina jest magazynowana w wątrobie przez bardzo długi czas – nawet przez kilka miesięcy. Oznacza to, że nie trzeba jeść mięsa codziennie, aby móc nie doświadczać niedoborów B12. 

Objawy i ryzyko związane z niedoborem witaminy B12 obejmują:

Kreatyna

Jest nie tylko składnikiem odżywek dla sportowców, ale także białkiem, które organizm ludzki potrafi sam wytwarzać w niewielkim stopniu.

Znaczne ilości kreatyny są magazynowane w mięśniach zwierząt rzeźnych, dlatego mięso jest doskonałym źródłem tego składnika. Kreatyna jest w stanie wspomagać przyrost masy mięśniowej, dodaje energii, zwiększa wytrzymałość mięśni.

Osoby, które nie spożywają mięsa, po kilku tygodniach mogą zaobserwować spadek wytrzymałości fizycznej, mogą też mieć problemy z budowaniem masy mięśniowej. Oprócz poprawy wydolności mięśni, kreatyna poprawia także sprawność mózgu.

A zatem wegetarianie i weganie świadomie rezygnujący z jedzenia mięsa, powinni dla własnego dobra wspomagać się suplementacją kreatyny, choćby w postaci odżywek sportowych.

Karnozyna

Jest przeciwutleniaczem, zmagazynowanym w mięśniach i mózgu zwierząt (oraz ludzi). To kolejny składnik, który bardzo korzystnie wpływa na poprawę wydolności mięśni, i zmniejsza uczucie ich zmęczenia podczas wysiłku.

Pewnym pocieszeniem dla wegan i wegetarian może być fakt, że organizm jest w stanie sam syntetyzować sobie karnozynę za pomocą histydyny i beta-alaniny, czyli innych aminokwasów.

Jeśli więc zapewniają oni sobie podaż aminokwasów z innych źródeł, są w stanie wesprzeć swój organizm do walki ze zmęczeniem podczas aktywności fizycznej. 

Witamina D3 (cholekalcyferol)

Jest to ta specyficzna witamina, którą nasza skóra jest w stanie zsyntetyzować z promieni słonecznych. W przyrodzie występuje D3, czyli cholekalcyferol ze źródeł zwierzęcych, oraz ergokalcyferol D2 ze źródeł roślinnych.

Jednak to właśnie D3 jest w stanie zwiększyć poziom witaminy D przyswajalnej we krwi dużo skuteczniej niż D2. Niedobór witaminy D w organizmie może zwiększać ryzyko osteoporozy, a u dzieci wpływać na wystąpienie krzywicy kości.

Może także być przyczyną zwiększenia podatności na choroby serca, stwardnienie rozsiane lub depresję. Z uwagi na to, że tę witaminę syntetyzować można przez skórę, jej braki u osób rezygnujących z mięsa nie powinny być tak zauważalne.

Jednak warto wziąć pod uwagę, że w okresie jesienno-zimowym nasza ekspozycja skóry na światło jest znikoma, więc szczególnie trudno jest utrzymać poziom witaminy D na wysokim poziomie.

Latem również nie wszyscy korzystają ze słońca na tyle, by zapewnić sobie jej odpowiednią podaż.

Wymaga się minimum 30 minut dziennie ekspozycji w krótkiej koszulce i krótkich spodenkach w godzinach południowych, co u wielu osób z uwagi na rodzaj pracy jest trudne do osiągnięcia. 

Omega-3 Kwas dokozaheksaenowy DHA

Jest to jeden z nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie cennych u dzieci, ale niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania również u osób dorosłych.

Wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego, a w szczególności mózgu i wzroku. DHA występuje głównie w rybach morskich i olejach z ryb, a także w niewielkich ilościach w pewnych rodzajach alg.

Jest to składnik bardzo ważny, ale nie aż tak bardzo deficytowy w organizmie wegan i wegetarian. Organizm jest w stanie sam sobie go wyprodukować z kwasu ALA – a ten znajduje się na przykład w nasionach, orzechach i olejach roślinnych.

Przechodząc na weganizm rezygnuje się również z jedzenia ryb, dlatego warto każdego dnia wzbogacać swoją dietę w orzechy, pestki, nasiona i oleje w większych ilościach, aby zaspokoić zapotrzebowanie na ALA i DHA.

Można także skusić się na suplementację oleju z alg, jest to jednak produkt dość drogi.

Żelazo hemowe

Jest ono o wiele lepiej przyswajane przez organizm ludzki, niż żelazo niehemowe. Na pewno każdy z nas wie, że jako bardzo dobre źródło żelaza podaje się szpinak.

W rzeczywistości jako roślina ma on więcej żelaza niehemowego, poza tym w szpinaku jest sporo szczawianów, które zdecydowanie utrudniają jego wchłanianie.

Żelazo hemowe (pochodzące z mięsa) przyswajalne jest w 40%, zaś niehemowe z roślin zaledwie w 20%.

Osoby stosujące dietę bezmięsną są dużo bardziej narażone na anemię, dlatego powinny jej zapobiegać spożywając duże ilości produktów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego, które zapobiegnie tej chorobie.

Mogą też pokusić się o suplementację żelaza – oczywiście o ile jest to konieczne dla ich stanu zdrowia. 

Tauryna

Jest typowym składnikiem pochodzącym ze źródeł odzwierzęcych. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie produkować taurynę, jednak w bardzo niewielkiej ilości.

Nie uważa się jej za niezbędną, poza tym jej znaczenie dla organizmu nie jest do końca jasne.

Mówi się o tym, że pomaga w funkcjonowaniu mięśni, wspomaga rolę obronną przeciwutleniaczy, a także wspiera tworzenie soli kwasów żółciowych. Jednak z uwagi na nie do końca jasną rolę tauryny w organizmie człowieka i możliwość wytwarzania jej niewielkich ilości, znajduje się ona na samym końcu naszego zestawienia. 

Podsumowanie

Dieta wegańska i wegetariańska zyskują na popularności głównie na fali ideologii promującej ograniczanie cierpienia zwierząt.

Może to być również dieta korzystna dla organizmu. Jednak nieprawidłowe bilansowanie diety może doprowadzić do niedoboru pewnych składników odżywczych, które występują albo wyłącznie w mięsie, albo w mięsie jest ich największa ilość i najlepsza jakość.

Przechodząc na dietę bezmięsną należy więc pomyśleć o suplementacji tych siedmiu składników odżywczych z pozamięsnych źródeł. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6897159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688272
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21177785
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19475341
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676193