Jak powszechnie wiadomo, dieta wegetariańska cechuje się eliminacją mięsa, a wegańska – całkowitą eliminacją wszelkich produktów odzwierzęcych. Wydawałoby się więc, że nie ma nic prostszego, niż ze swojej diety wyrzucić te artykuły i dorzucić do nich nieco więcej warzyw, mleka roślinnego, czy innych produktów wegetariańskich. Tyle jeśli chodzi o teorię. W praktyce bycie weganinem czy wegetarianinem to nie jest bułka z masłem – zobacz, jakie błędy najczęściej popełniają ludzie rezygnujący z mięsa! 

Zakładają, że wszystko co bezmięsne, jest z automatu zdrowe i mniej kaloryczne.

W praktyce mleko migdałowe może okazać się dużo tłustsze niż mleko krowie, nie można więc wykorzystywać go bez umiaru. A bułki wykorzystywane do wegańskich burgerów? Często są to wyroby z rafinowanej mąki, nafaszerowane spulchniaczami i konserwantami, które wcale nie przyczyniają się do poprawy zdrowia, a wręcz przeciwnie. Ba, biały cukier też jest wegański, ale czy to znaczy, że na diecie wegańskiej należy go jeść bez umiaru? Takie wyroby, niekoniecznie zdrowe, ale nie zawierające produktów odzwierzęcych, mogą rzeczywiście ułatwić nam początki na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Po prostu zwiększają pulę produktów, które można wykorzystywać w kuchni. Jednak ten sposób żywienia nie powinien się na nich opierać, bo nie wyjdzie nam to na zdrowie.

Nie suplementują witaminy B12.

Jest to witamina znajdująca się wyłącznie w mięsie, oraz w mniejszej ilości w produktach odzwierzęcych. Eliminując całkowicie te artykuły, można po pewnym czasie zaobserwować niedobory kobalaminy. Najkorzystniej jest więc regularnie zażywać suplementy z witaminą B12 przechodząc na wegetarianizm, a tym bardziej gdy zamierza się przejść na weganizm.

Bezmyślnie zamieniają wędlinę na sery.

Tak, rzeczywiście bardzo ułatwia to sprawę – zamiast porcji mięsa, wystarczy okrasić makaron czy risotto żółtym serem i potrawa będzie smaczniejsza, a bezmięsna. W praktyce jednak nie jest to zbyt dobre rozwiązanie – ser nie ma aż tylu składników odżywczych co mięso, a za to ma bardzo dużo kalorii i tłuszczu. Lepszym rozwiązaniem będzie włączenie do diety roślin strączkowych i skrobiowych, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, a uniknąć jedzenia sera na śniadanie, obiad i kolację. 

Niedobory kaloryczne

Zastępując porcję mięsa większą objętością różnych warzyw, można wspaniale wypełnić sobie żołądek, przy mniejszej podaży kalorii. Zmniejszona ich podaż może być korzystna w przypadku osób, dla których weganizm ma być drogą do odchudzania. Jednak w przypadku osób szczupłych deficyty kaloryczne w ciągu dnia mogą doprowadzić do niedoborowości składników odżywczych, oraz po prostu zmęczenia. Zastępując mięso produktami roślinnymi musisz jeść częściej i spożywać większe ilości pokarmów, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie dzienne na kalorie. Konieczne jest więc świadome układanie jadłospisów! 

Paradoksalnie – wegetarianie mają tendencję do picia mniejszych ilości wody.

Spożywając duże ilości warzyw i owoców wydawać się może, że zapotrzebowanie na wodę powinno być mniejsze – bo te produkty same w sobie są w nie bogate. Jednak za warzywami idzie też duża podaż błonnika, a ten już wymaga przyjmowania większych ilości wody, aby mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje. Przechodząc na wegetarianizm i weganizm – nie zapominaj o płynach!

Nie spożywają dość żelaza

Żelazo hemowe zawarte w mięśniach zwierząt jest dla człowieka najlepszą drogą przyswajania tego pierwiastka. W roślinach znajduje się on najczęściej pod postacią zielonych roślin liściastych, na przykład szpinaku czy szczawiu. Jednak w tych roślinach występuje żelazo niehemowe – wchłaniające się do organizmu o połowę gorzej, niż to pochodzące z mięsa! Poza tym, w roślinach zawarte są szczawiany, które dodatkowo pogarszają wchłanianie żelaza. W niektórych przypadkach warto więc zwiększyć spożycie takich roślin jak buraki (najlepiej w postaci surowego soku), czy natka pietruszki, koniecznie w obecności soku z cytryny, gdyż witamina C poprawia wchłanianie żelaza! 

Jedzą zbyt mało produktów pełnoziarnistych

Wielu osobom ograniczającym mięsom, przetrwanie na takiej diecie wydaje się proste. Przecież makarony z sosami warzywnymi i żółtym serem są przez większość osób lubiane, akceptowalne są też kanapki z pastami roślinnymi, ziemniaki czy biały ryż z różnymi warzywnymi dodatkami. Brakuje jednak w takiej diecie produktów zbożowych – pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz, brązowego ryżu, otrębów. Nie chodzi tu nawet o błonnik, którego dieta wegetariańska i wegańska zwykle dostarcza pod dostatkiem, ale i witaminy z grupy B, żelazo, cynk i inne składniki odżywcze. Pamiętać należy, że dieta wegańska czy wegetariańska nie równa się diecie lekkostrawnej, w której wszystkie produkty muszą pochodzić z pełnego przemiału, czyli białej mąki. Zastępowanie nadmiernej podaży mięsa nadmierną podażą produktów mącznych jest średnio korzystnym rozwiązaniem.

Zdarzają im się niedobory wapnia

Źródłem wapnia są przede wszystkim produkty mleczne, czyli pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście weganie i wegetarianie bardzo często włączają do swojej diety brokuły, jarmuż, figi, migdały, pomarańcze. Są one dobrymi źródłami wapnia pochodzenia roślinnego, dlatego warto się starać, aby były obecne w diecie każdego dnia – o ile nie spożywa się produktów mlecznych. 

Nie korzystają ze zbilansowanych jadłospisów

Trudno oczekiwać, aby osoby przechodzące na weganizm czy wegetarianizm rezygnowały z samodzielnego komponowania posiłków na rzecz tych ułożonych przez dietetyka. Ale może warto byłoby się na to skusić, przynajmniej przez 2-3 tygodnie? Bazując na dobrej jakości jadłospisie wegańskim ułożonym przez specjalistę, można poukładać sobie w głowie, jak mniej więcej powinno wyglądać bilansowanie posiłków – na przykład ile powinno być w nich strączków, ile orzechów, a ile mleka roślinnego. Fajnym pomysłem są cateringi pudełkowe, które w sposób realny, w postaci gotowych wegańskich lub wegetariańskich produktów pokazują Ci, jak powinieneś się żywić. Jeśli weźmiesz pod uwagę niedoborowe składniki oraz te, których nie powinieneś przedawkować, zauważysz, że komponowanie posiłków nie jest tak proste, jak Ci się początkowo wydawało!

Nie doceniają gotowania „na zapas”

To nie jest tylko patent na to, jak zwiększyć poziom oszczędności w swoim portfelu i zawsze mieć w lodówce coś do odgrzania na wypadek zakręconych dni w pracy. To również świetny sposób na to, aby wytrwać w diecie i korzystnie ją zbilansować za pomocą gotowych produktów, gdy obowiązki codzienne nie pozwalają na spędzenie w kuchni choćby godziny. Gotując potrawy wegańskie lub wegetariańskie, warto zawsze zrobić ich więcej i schować w plastikowym pojemniku na żywność albo zamrozić. W wielu domach jest to podstawowy „patent na przetrwanie”.

Często pomijają odpowiednią podaż białka w diecie

Bardzo łatwo jest nie spożywać dość białka, gdy się po prostu nie je mięsa, jaj, mleka czy serów. Kwestią czasu jest przyzwyczajenie się do lżejszej diety bazującej głównie na warzywach, ale niestety niedoborowej w białko. Nie wolno o nim zapominać – na tej diecie należy zapewnić sobie odpowiednią podaż pełnych ziaren oraz rośli strączkowych, aby móc prawidłowo funkcjonować. Dzień bez strączków dniem straconym! 

Mają niskie spożycie kwasów omega-3.

Kwasy te rzeczywiście występują w sporych ilościach na przykład w olejach roślinnych, nasionach chia, czy nasionach lnu. Jednak występują one również w mięsie, rybach i jajach. Ograniczając te produkty, można nabawić się niedoborów tych superważnych składników, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. 

Jak zostać weganinem?

Zanim przejdzie się na jakąkolwiek dietę eliminacyjną, należy dokładnie uświadomić sobie, z czego się rezygnuje i co się wiąże z niedoborem danego produktu żywnościowego. W przypadku rezygnacji z mięsa, jest to bardzo korzystny dla wielu zwierząt i środowiska naturalnego, a także dla nas samych wybór. Jednakże odstawiając produkty pochodzenia zwierzęcego jest się dużo bardziej narażonym na niedobory, niż przechodząc na wegetarianizm. Mięso jest bardzo pożywnym składnikiem, dlatego odstawiając je pomyślmy o zastąpieniu go innymi produktami odżywiającymi nasze ciało, lecz pochodzenia roślinnego. W ostateczności wspomóżmy się suplementami diety zawierającymi to, czego potencjalnie może nam brakować. 

Referenceje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339401
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751512
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/74/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/74/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022013/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17972439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113718
http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6197/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/