Fosfor jest jednym z makroskładników niezbędnych w naszej diecie, i tu dobra wiadomość dla miłośników nabiału – przeważnie występuje w nim razem z wapniem.

Nic zresztą dziwnego, bo wapń i fosfor to najlepsi przyjaciele, którzy żyć nie mogą bez dostarczanej im witaminy D. Żeby uniknąć niedoborów ani nadmiaru fosforu w diecie, należy zorientować się na czym polega wspólna koegzystencja tych trzech składników, a następnie umieć odnaleźć je w swojej diecie.

Niedobory i nadmiary fosforu w diecie

Z reguły standardowa dieta nie powoduje niedoborów fosforu – jest to składnik występujący powszechnie w produktach zwierzęcych i w nieco mniejszej ilości w roślinnych.

Z diety najtrudniej jest go dostarczyć zatem wówczas, gdy jest się weganinem i wyklucza wszelkie produkty odzwierzęce. Jednak nawet i wtedy można pokryć zapotrzebowanie na fosfor w diecie za pomocą odpowiednio dobieranych roślin, ziaren i orzechów.

Nadmiar z kolei również nie grozi osobom, które spożywają nawet spore ilości mięsa i produktów mlecznych.

Wynika to z czynności nerek, które na bieżąco zajmują się jego usuwaniem. A zatem – nadmiar fosforu najczęściej bywa spowodowany nieprawidłową czynnością nerek, natomiast jego niedobór może występować na przykład jako skutek zaburzeń wchłaniania. 

Wapń i fosfor – zawsze szukaj ich razem!

Fosfor razem z wapniem tworzy duet, który przede wszystkim wzmacnia kości i zęby, stanowiąc dla nich fizyczny budulec mineralny. Jeśli fosforu jest zbyt mało w stosunku do wapnia – nie może on odkładać się w kośćcu. Z kolei gdy jest go za dużo – wapń zostaje uwolniony z kości i może prowadzić do odkładania się złogów na przykład w nerkach.

Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie się wapnia do kości.

Zasadniczo te trzy składniki bez trudu można znaleźć w produktach zwierzęcych i nabiale, a witaminę D dodatkowo w słońcu – zażywając kąpieli słonecznych.

Zazwyczaj osoby ze zdrowymi nerkami, nie cierpiące na zaburzenia wchłaniania oraz stosujące zróżnicowaną dietę zasobną we wszystkie grupy pokarmów, a także nie zażywające suplementów z fosforem, nie powinny się obawiać niedoborów fosforu ani jego nadmiaru. 

Główne źródła fosforu w diecie

Nie da się ukryć, że aby zadbać o właściwą podaż wszystkich składników odżywczych, musimy odpowiednio się odżywiać.

To znaczy – nie stosować diet eliminacyjnych, długotrwałych głodówek, i dostarczać sobie zróżnicowanych posiłków. Oto produkty, w których znajdziesz największe ilości fosforu.

Normalne spożycie fosforu u dorosłego, przeciętnego człowieka powinno wynosić około 1250 mg dziennie.

Kurczak i indyk

W porcji tych produktów znaleźć można nawet 250 mg fosforu. Oprócz tego, produkty te są smaczne, dają dużo białka, a także innych wartościowych składników odżywczych.

Lubiany przez wiele osób, delikatny i łatwy do przyrządzenia filet z kurczaka, daje w 100 g aż 19% dziennego zapotrzebowania, czyli jakieś 241 mg. 

Wieprzowina

Nie jest to szczególnie zdrowe i polecane w dietach redukcyjnych mięso, ale nie da się ukryć, że zawiera ono sporo fosforu. Na przykład taki kotlet wieprzowy w standardowej porcji 100 g będzie miał 303 mg fosforu, co zapewni zaspokojenie aż 24% zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Wołowina

Jeśli lubisz mięso czerwone, to z uwagi chociażby na fosfor, nie odmawiaj go sobie w diecie. Wołowina to jedno z najzdrowszych mięs. Wystarczy jej 100 g, aby zaspokoić 16% dziennego zapotrzebowania na fosfor, co daje około 197 mg. 

Podroby

Jeśli lubisz podroby, takie jak wątróbka czy móżdżek, zainteresuje Cię fakt, że w standardowej porcji możesz znaleźć sporo, bo nawet 300-350 mg fosforu. Oprócz tego w podrobach znajdziesz sporo żelaza, witaminy B12 i pozostałych składników odżywczych – grunt, to nauczyć się przygotowywać je tak, aby były smaczne, i można się nimi delektować!

Owoce morza i ryby

Nie każdy za nimi przepada, a szkoda. W zależności od rodzaju, mogą one zawierać od 230 do nawet 450 g fosforu w jednej porcji!

Dodatkowo, wiele z owoców morza, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki czy makrele, zawierają mnóstwo kwasów omega-3 chroniących Twój układ krążenia i nerwowy! 100 g tuńczyka żółtopłetwego zaspokaja nasze potrzeby w temacie fosforu nawet w 27%!

Daje 333 mg tego minerału w tak niewielkiej porcji! Z kolei przegrzebki to w 100 g nawet 34% zapotrzebowania, czyli 426 g.

Te produkty zdecydowanie są w naszej diecie zbyt rzadkie, a przecież tak smakowite i wartościowe!  

Nabiał

To grupa produktów żywnościowych, do której nikogo nie trzeba specjalnie przekonywać.

Wiele osób bardzo lubi kefiry, jogurty, mleko czy sery.

W nich znajduje się średnio 30% zalecanych dziennych ilości fosforu, a więc około 200-250 mg na porcję.

Odtłuszczone mleko w 100 g (1 szklanka) daje 92 mg fosforu, czyli zaspokaja zaledwie 7% dziennego zapotrzebowania.

Czy to oznacza, że jest nic nieznaczącym źródłem fosforu?

Nie! Wiele osób spożywa więcej niż 100 g produktów mlecznych dziennie, dlatego te ilości się sumują.

Poza tym, oprócz nabiału spożywamy też inne produkty zawierające fosfor – stąd zalecenia, by nie pić zbyt wiele mleka w ciągu dnia.

Ziarna dyni i słonecznika

Zawierają one około 200-250 mg fosforu w jednej porcji, czyli około 20 gramach. Trzeba pamiętać, że wszelkie ziarna i pestki zawierają również spore ilości kwasu fitynowego. Jest to składnik, którego człowiek nie trawi, wymaga on zatem zneutralizowania. Ma on silne działanie chelatujące – łączy się w organizmie z innymi minerałami, tworząc nierozpuszczalne kompleksy i utrudniając ich wchłanianie do organizmu. Kwas fitynowy należy neutralizować, spożywając produkty bogate w niego (na przykład pestki i nasiona) razem z produktami bogatymi w witaminę C, mocząc je, czy poddając fermentacji na przykład przy wypiekaniu pieczywa na zakwasie. Sugeruje się jednak, że niektóre osoby mogą mieć w swoich jelitach bakterie produkujące enzymy, które rozkładają kwas fitynowy. U niektórych zatem będzie on miał działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwcukrzycowe. W 100 g pestek dyni znajdziemy aż 1233 mg fosforu! Jest to 99% zapotrzebowania dziennego – a zatem jeśli nie możemy się pohamować przy oglądaniu telewizji i wyłuskamy tak dużą porcję pestek, musimy pamiętać, aby tego dnia ograniczyć już spożycie mięsa, nabiału czy orzechów. Na szczęście, gdy mamy zdrowe nerki, uda się wydalić zbędny nadmiar! 

Orzechy

Są bardzo bogatym źródłem fosforu. Na przykład orzechy włoskie w 100 g dostarczają nawet połowy dziennego zapotrzebowania. Oprócz tego, wszelkie orzechy pełne są nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i wielu innych cennych minerałów. Zdecydowanie warto je włączyć do diety. 

Produkty pełnoziarniste i kasze

Podobnie jak pestki i orzechy, zawierają one sporo fosforu, bo niemal 300 g na porcję 200 g. I podobnie jak pestki, mogą zawierać kwas fitynowy, a zatem warto go uprzednio zneutralizować. 

Amarantus i komosa ryżowa

Te dwa pseudozboża starożytne wracają dziś do łask, między innymi właśnie z uwagi na wysoką zawartość wartościowych składników odżywczych, chociażby fosforu.

Dostarczają one nawet około 50% dziennego zalecanego spożycia fosforu dla osoby dorosłej w standardowej porcji – 200 lub 250 g, a do tego są bogatym źródłem białka, błonnika i innych minerałów oraz witamin. 100 g komosy zaspokaja zapotrzebowanie na fosfor w 12% (152 mg). 

Rośliny strączkowe

Pozwalają one dostarczyć nawet 50% dziennej dawki fosforu dla dorosłego człowieka. Na przykład soczewica w 100 g dostarcza 180 mg fosforu, czyli zapewnia 19% zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Również soja jest dobrym źródłem fosforu. Tofu, które się z niej przyrządza, w 100 g daje nawet 15% zaspokojenia dziennego zapotrzebowania, czyli 190 mg.

Sałatka warzywna z dodatkiem tofu dla wegan może być świetnym bezmięsnym produktem dostarczającym fosforu.  

Jak widać, weganie również nie powinni mieć problemu z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na fosfor.

Ich dieta powinna się jednak składać nie tylko z warzyw i owoców, ale również orzechów, pestek i ziaren. Wystarczą dwie lub trzy porcje tych produktów dziennie, aby w całości zaspokoić swoją dzienną zalecaną podaż bez spożywania produktów odzwierzęcych!