„Śmieciowe żarcie” a Twój metabolizm

Za Twój metabolizm odpowiada wiele reakcji chemicznych, biologicznych i fizycznych, które zachodzą w obrębie układu pokarmowego – ale nie tylko. Metabolizm nie jest zarezerwowany tylko dla reakcji trawienia i wchłaniania składników odżywczych, ale dla wszystkich reakcji, które mają miejsce w organizmie. Czy śmieciowe jedzenie może te reakcje spowolnić?

Metabolizm a spalanie

Zasadniczo metabolizm odnosi się do spalania kalorii. Chodzi o to, aby wszystkie kalorie przyjęte do organizmu z pożywieniem, zostały spożytkowane, czyli przekształcone na ATP. Ewentualnie – zmagazynowane w mięśniach lub wątrobie, i jak najszybciej przetworzone na ATP, gdy zabraknie innych źródeł energii. Raczej nie zależy nam natomiast na tym, aby odkładać tę niespożytkowaną od razu energię w postaci komórek tłuszczowych. Dlatego też większość ludzi stara się, aby ich metabolizm był jak najszybszy. Co oznacza mniej więc tyle – aby szybko wykorzystywał wszystkie dostępne źródła energii i nie magazynował ich w komórkach tłuszczowych. 

Szybki i wolny metabolizm

Szybki metabolizm bardzo łatwo można stwierdzić. Osoby, które się nim odznaczają, mają zazwyczaj szczupłą sylwetkę. Wypróżniają się przynajmniej 1 raz dziennie, a czasem nawet do 3 razy dziennie. Drobne grzeszki żywieniowe raczej nie powodują u nich nagłego przybierania na wadze. Osoby o spowolnionym metabolizmie są zwykle otyłe lub mają nadwagę. Często borykają się z zaparciami i mają trudności z wypróżnieniem. Robią to nawet raz na kilka dni, ponieważ ich jelita pracują bardzo wolno – metabolizm jest zbyt słaby, żeby sobie poradzić z ekspresowym trawieniem, wchłanianiem składników odżywczych i zużywaniem energii. 

Co to właściwie jest żywność śmieciowa?

Tak potocznie mówi się o jedzeniu, które nie ma praktycznie wcale wartości odżywczych. Więc w zasadzie powinno wylądować w śmietniku, a nie w naszych żołądkach, które są niezwykle wrażliwe, delikatne i z pewnością nie powinny pełnić funkcji śmietnika. Z reguły są to produkty bardzo wysoko przetworzone. Zawierają wiele węglowodanów pochodzących z rafinowanego cukru i białej mąki – nie dostarczają one praktycznie żadnych wartości odżywczych, poza pustymi kaloriami. Często nasycone są tanimi, gorszej jakości tłuszczami zawierającymi kwasy tłuszczowe trans.

Są one nie tylko bezwartościowe, bo dostarczają pustych kalorii, ale również szkodliwe – mogą nawet powodować nowotwory! Niewiele w takich produktach można znaleźć białek, błonnika, witamin. Praktycznie wszystkie wartościowe składniki zostały z nich „wypłukane” na drodze oczyszczania i przetwarzania.

Dodatkowo, wyroby takie często faszerowane są substancjami chemicznymi podnoszącymi ich smakowitość, zapach, poprawiającymi kolor, ale wpływającymi szkodliwie na organizm. Co więcej, takie produkty są bardzo kaloryczne, ale nie mają dużej wartości sytnej. W efekcie spożywamy je chętnie, w większej ilości i po krótkim czasie znów odczuwamy głód!

Dlaczego spożywamy śmieciowe jedzenie?

Skoro świadomość ludzi w kwestii zdrowego żywienia wzrasta, to dlaczego nie słabnie zainteresowanie „śmieciowym żarciem”? Dlaczego wciąż takim powodzeniem cieszą się wszelkie produkty typu „cconvinience food”, czyli takie, które wymagają tylko odgrzania w mikrofalówce lub zalania wrzątkiem? Wynika to głównie z tempa naszego życia.

Aby żyć na poziomie, dobrze zarabiać i znajdować czas dla swojej rodziny czy na spotkania towarzyskie, musimy coś poświęcić. Często poświęcamy… swoje żywienie, czyli paradoksalnie własne zdrowie, które przecież pomaga nam się cieszyć innymi aspektami życia! Wolimy spędzić czas relaksując się w wannie, zamiast stać nad garami, a w niedzielne popołudnie wybrać się z rodziną do restauracji fast-food i spędzić z nimi więcej czasu na innych przyjemnościach, zamiast w kuchni. Nie mamy czasu na lunch w pracy, więc zaspokajamy głód gotowymi pudełkami z jedzeniem do mikrofali.

Zasadniczo – wszystko odnosi się do braku czasu na zdrowe gotowanie. Niestety, taki sposób żywienia prędzej czy później „wyjdzie” w praniu. Jeśli natychmiast nie zmienimy swoich przyzwyczajeń i nie przestaniemy sobie „ułatwiać” by skraść dla siebie więcej czasu w ciągu dnia, za kilka lat możemy się zetknąć z bardzo złymi wynikami swoich badań lekarskich! 

Śmieciowe jedzenie nie zmusza Cię do trawienia!

Śmieciowe jedzenie składa się z surowców o bardzo wysokim stopniu przetworzenia. Oznacza to, że praktycznie pozbawione jest błonnika. Jak wiemy, błonnik jest nietrawną frakcją węglowodanów, która działa tylko na zasadzie „szczotki”, przyspieszając metabolizm. Mocno przetworzona żywność jest w dużej części oczyszczona z błonnika. W efekcie występuje już niejako w jednej z najprostszych postaci – w dużej mierze składa się z cukrów prostych, których przewód pokarmowy nie musi tak intensywnie trawić. W efekcie – mniej energii zużywa się na trawienie potraw śmieciowych. Efekt termiczny żywności jest zatem mniejszy – mniej kalorii zużywamy podczas samego trawienia. 

Co to jest efekt termiczny żywności?

Jest to ilość energii, jaka jest konieczna do zużycia przez organizm, w celu strawienia konkretnych makroskładników. I tak na przykład białko daje 35-procentowy efekt termiczny, podczas gdy tłuszcze zwykle nie przekraczają 5%. Średnio człowiek wydatkuje około 10% zmagazynowanej energii właśnie na trawienie swojego pożywienia.

Im więcej białka dorzucamy do posiłku – tym wyższy jest efekt termiczny. 

„Junk food” trawi się szybciej

Można by pomyśleć, że skoro śmieciowe żarcie trawi się szybciej, to jest korzystniejsze dla naszego metabolizmu.

Rzeczywistość wygląda zgoła inaczej. Coś, co jest wysokoprzetworzone, „przechodzi” tylko przez przewód pokarmowy i w dużej mierze kumuluje się w komórkach tłuszczowych. Jeśli przepuścimy przez przewód pokarmowy coś ciężej strawnego, na przykład pełnoziarnistą bułkę z serem cheddar, wówczas żołądek będzie musiał wytworzyć więcej soków trawiennych i zużyć więcej energii do ich strawienia. Jedzenie dłużej będzie też zalegało na żołądku, zapewniając nam sytość na dłuższy czas. 

Spożywając więcej wysokoprzetworzonego jedzenia, wrzucasz więc w siebie mnóstwo pustych kalorii, które odkładają się w tkance tłuszczowej. Nie ponosisz dużego wydatku energetycznego podczas trawienia, i po około godzinie znów zaczynasz odczuwać ssanie w żołądku. 

Uwaga – zagrożenie insulinoopornością!

Jeśli myślisz, że lata niewłaściwej diety nie są w stanie zmienić Twojego zdrowia na gorsze, to przypomnij sobie o insulinooporności. To jeden ze stanów, do którego najłatwiej się doprowadzić właśnie odżywiając się głównie „śmieciami”. Wrzucając w siebie duże (nadprogramowe) ilości cukrów prostych (czyli tych najłatwiejszych do strawienia), wręcz prosisz się o cukrzycę.

Systematyczne traktowanie organizmu w ten sposób, czyli zmuszanie do zalewania go ogromnymi ilościami insuliny, powoduje przyzwyczajenie go do tego stylu żywienia. Z czasem organizm stanie się odporny na wyrzuty insuliny i będzie jej potrzebował coraz więcej. Jeśli w odpowiednim momencie nie wykryjesz i nie zaczniesz leczyć insulinooporności, jest duża szansa na to, że nabawisz się cukrzycy, i wówczas za późno już będzie na leczenie przyczynowe! 

Najgorsze są dla Ciebie słodzone napoje!

Normalnie człowiek nie byłby w stanie wypić puszki coli bez wymiotów. A to z tego powodu, że jest tak ogromna ilość cukru! Dlatego w napojach gazowanych dodaje się kwas fosforowy, który temu zapobiega. Kojarzysz picie glukozy przed badaniem krzywej insulinowej? Wiele osób wymiotuje po takiej solidnej dawce słodkości na raz.

A przecież nie mają oporów przed piciem drinków z colą przez cały wieczór, czy popijania słodkich napojów w ciągu dnia! Ogromne ilości cukru w takich napojach potrafią obciążać wątrobę. Sprawiają, że cukry proste rozkładają się do glukozy i fruktozy, a duże ilości fruktozy obciążają wątrobę i prowadzą do przekształcania się w energię pod postacią tłuszczu! 

Co więcej, fruktoza spożywana w dużych ilościach właśnie pod postacią cukrów prostych z rozłożonej sacharozy, może osłabiać reakcję na grelinę – hormon głodu po posiłku. Inaczej mówiąc, popijając często obiady słodzonymi napojami jesteś w stanie zjeść więcej i więcej – bo Twój organizm coraz później otrzymuje sygnał o sytości! 

Badania wskazują wyraźnie. Osoby z nadwagą i otyłością, które dostarczają sobie przez napoje gazowane aż 25% dziennej racji kalorycznej, już po kilku tygodniach odnotowują zmniejszenie wydatków energii spoczynkowej. Inaczej mówiąc – energia zużywana na spanie, trawienie, regulację ciepła itp. jest u nich mniejsza niż u osób lepiej się odżywiających! Czyli mówiąc jeszcze prościej – im więcej napojów słodzonych przyjmujesz, tym trudniej Twój organizm spala kalorie! 

I wcale nie chodzi tylko o kalorie…

Ciągle powtarza się, że chudnięcie to tylko czysta matematyka – trzeba spalać więcej kalorii niż się dostarcza. Czysto teoretycznie, możesz więc zjeść dwa burgery po 400 kcal każdy i zapić to litrem gazowanego napoju, i dostarczysz sobie dość energii na cały dzień, by po kilku dniach odnotować spadek masy ciała. W praktyce jednak duże znaczenie ma jakość spożywanych pokarmów.

Kiedy spożywasz śmieciowe jedzenie, Twój organizm zużywa dużo mniej kalorii, niż gdybyś spożywał to pełnowartościowe, z pełnymi ziarnami i dużą ilością surowych warzyw, zmuszające do intensywnego trawienia i poboru energii koniecznego do strawienia. To właśnie głównie z uwagi na czas trawienia i energię potrzebną do tego procesu, dużo bardziej wartościowe (i „gęste” kalorycznie) będzie jedzenie wysokiej jakości, niż to śmieciowe. 100 kcal śmieciowego żarcia absolutnie nie równa się więc 100 kcal wysokiej jakości pożywienia! 

Jaką drogę wytycza Ci śmieciowe jedzenie?

Faktem jest, że można żywić się głównie fast foodem i nie odnotowywać żadnych szczególnych niedoborów czy spadków jakości życia. Jednak faktem jest również, że po dłuższym czasie takiej „diety” z pewnością ten spadek odnotujemy. Staniemy się bardziej ospali, będziemy mieć mniej energii do tych samych co wcześniej czynności.

Zacznie nam przybywać kilogramów nie wiadomo skąd, choć ilości spożywanego jedzenia praktycznie się nie zmienią. Nie ma więc dobrej pod względem zdrowotnym drogi, jaką wytyczyłoby Ci byle jakie jedzenie.

Tylko zmiana nawyków żywieniowych i poprawa jakości spożywanych potraw jest w stanie naprowadzić Cię na właściwą ścieżkę. Taką, na której będziesz się najadał, przestaniesz odczuwać wilczy głód 6 razy na dobę, a przy tym nie będziesz tył. A może nawet schudniesz? Z pewnością zmianie ulegnie też Twoje samopoczucie, zapał do pracy i wyniki badań lekarskich! Im wcześniej wejdziesz na tę właściwą drogę, tym krótszą trasę będziesz mieć do przejścia!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561190

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18755740

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668074/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613890/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720280/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22442298

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953019/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639678

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25941364

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287