W odchudzaniu największą rolę odgrywa redukcja kaloryczności potraw. Powoduje to, że czasem... po prostu nie dojadamy. Nakładamy sobie porcje skrupulatnie wyliczone w jadłospisie od dietetyka, i ta ilość często wydaje nam się mniejsza niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Wynika to prawdopodobnie z wyeliminowania różnych sztucznych „zapychaczy” i włączenia do jadłospisu produktów lżejszych. Stąd też, głód jest dla nas najczęstszym towarzyszem diet.
Co jest z tym głodem?!
Wiele osób, które nigdy nie odchudzały się, nie rozumie co oznacza walka z własnymi słabościami i odczuwanym fizycznym głodem. Jest to najbardziej atawistyczna z naszych potrzeb i zwyczajnie nasz mózg kręci fikołki, gdy jesteśmy głodni! Robi tak, by oczywiście zabezpieczyć się przed zagłodzeniem i nie dopuścić do utraty cennych, zgromadzonych komórek tłuszczowych. Nawet wtedy, gdy o to nam właśnie chodzi... Z głodem nie wygramy – bo jest on najbardziej pierwotną potrzebą fizjologiczną, dzięki której w ogóle pamiętamy, że trzeba cokolwiek jeść. Możemy nawet, a wręcz powinniśmy, w trakcie odchudzania lekko ten głód oszukiwać.
Po co oszukiwać głód?
Nasz organizm jest tak zaprogramowany, aby jeść o określonych porach, w konkretnych odstępach czasowych, a nawet konkretne porcje jedzenia. Odchudzanie natomiast jest niczym innym, tylko lekką, ale odczuwalną zmianą nawyków żywieniowych. Wciąż dajemy sobie jeść, ale w dużo mniejszych ilościach. Być może z 5 obfitych posiłków dziennie i dwóch podjadań między posiłkami, redukujemy swój jadłospis tylko do czterech posiłków i staramy się unikać podjadania (dodatkowe kalorie!!!). Gdy tylko zaczniemy odczuwać głód, powinniśmy troszkę do oszukać, złagodzić, postarać się zapomnieć o tym. Wszystko po to, aby dotrwać do pory posiłku wyznaczonej w naszej diecie odchudzającej. A w konsekwencji – by wytrwać w swoim postanowieniu i wreszcie skutecznie zacząć chudnąć. Cały „myk” polega na tym, że prawdziwy głód na diecie odczuwa się tylko przez pierwsze 3 lub 4 dni. Później jest już „z górki” i możemy spokojnie jeść swoje odchudzające dania, byleby były wystarczająco smaczne, bo wystarczająco sycące na tym etapie już na pewno są. Kolejne obcinanie kalorii w diecie to kolejne dni przyzwyczajania się i trudności w walce z głodem. Dlatego warto poznać kilka patentów na to, by po prostu ten głód pożegnać i odczuwać go tylko wtedy, gdy naprawdę w żołądku jest pusto, a od posiłku minęły już 3-4 godziny.
Śpij wreszcie!
Nasze ciało potrzebuje snu jak kania dżdżu! Gdy nie śpimy odpowiedniej ilości godzin, jakiej potrzebujemy, nasz organizm jest rozchwiany i nie funkcjonuje prawidłowo. Wykazano nawet, że osoby, które nie wysypiają się, po prostu mają większą chęć na podjadanie niezdrowych przekąsek, słodkich i słonych, a także na spożywanie alkoholu! Organizm wypoczęty, to także organizm łatwiej walczący z wszelkimi pokusami! Jeśli więc jesteś na diecie, kładź się codziennie o tej samej porze w dobrze wywietrzonej sypialni, bez żadnych „rozpraszaczy” elektronicznych wokół i po prostu śpij do rana!
Pij wodę.
Ta stara śpiewka nigdy się dietetykom nie nudzi. Masz chore nerki – pij wodę. Chorą wątrobę – pij wodę. Jesteś zmęczony – pij wodę. Masz gorączkę – pij wodę. Chcesz schudnąć – pij wodę. Woda jest absolutnym numerem jeden jeśli chodzi o nasze potrzeby (chyba tylko bez oddychania człowiek jest w stanie wytrzymać krócej, ale tego nie jestem pewien, bo nie sprawdzałem). Picie wody wypełnia żołądek i daje choć na chwilę uczucie sytości. Bardzo często nasz organizm nieprawidłowo odczytuje sygnał pragnienia jako lekki głód. Dlatego, będąc na diecie redukcyjnej, gdy zaczniesz odczuwać głód – wypij szklankę wody. Jeśli to uczucie nie ustanie, to znaczy, że naprawdę jesteś głodny!
Unikaj produktów przetworzonych.
Takie produkty naszpikowane są chemią, której konsekwencje są bardzo rozległe. Przetworzona żywność bardzo pobudza apetyt. Wynika to po pierwsze, z obecności substancji uzależniających. Dzięki nim chcemy jeść więcej i więcej, i w ten sposób znacząco przekraczamy swój limit kaloryczny. Po drugie, produkty wysokoprzetworzone mają wysoki indeks glikemiczny. Powodują, że poziom cukru bardzo szybko wzrasta, ale i szybko spada, co w konsekwencji wywołuje silny, wilczy głód. Zjedzenie garści pestek słonecznika czy dyni zamiast paczki chipsów w podobny sposób opanuje nasz głód, ale i zaspokoi go na dłuższy czas!
Trenuj.
I znowu ta sama stara śpiewka. Chcesz schudnąć – trenuj. Chcesz mieć zdrowe serce – trenuj. Chcesz nie czuć się głodnym – trenuj. W jaki sposób trening wpływa na głód? Po pierwsze, pozwala zapomnieć o jakimś tam lekkim ssaniu w żołądku. Jednak nie tylko. Okazuje się, że aktywność fizyczna wpływa też na nasz układ hormonalny, między innymi obniżając poziom greliny, czyli hormonu głodu, a także mleczanów i cukru we krwi. Rzeczywiście, spalanie kalorii podczas aktywności fizycznej wpływa na poprawę apetytu, ale jednocześnie umożliwia zjedzenie tylko takiej porcji jedzenia, której nasz organizm naprawdę potrzebuje. Uwaga – u kobiet apetyt po treningu może być większy niż u mężczyzn. Kobiety otyłe mają też niższą odporność na leptynę – hormon sytości, dlatego ich apetyt nie jest tak skutecznie wyhamowywany jak u kobiet szczupłych lub z lekką nadwagą. Mała przekąska przed treningiem oraz picie dużo wody przed, po i w trakcie ćwiczeń powinny pomóc zwalczać wilczy głód zaraz po ćwiczeniach.
Postaw na białko.
Białko jest tym magicznym makroelementem, które wspaniale buduje masę mięśniową i doskonale syci. Osoby odchudzające się mają włączoną nieco większą podaż białka właśnie po to, aby utrzymać swój poziom sytości na dłużej. Stąd też wszelkie diety rygorystycznie zmuszające do przejścia na same warzywa i wodę nie zdają egzaminu – po prostu zbyt mało w nich białka!
Take it easy!
Wycisz się, zrelaksuj, odpocznij... Myślenie w kółko o diecie nie wpływa dobrze ani na samą dietę, ani na Twoje samopoczucie. Nie podchodź do diety jak do kolejnego egzaminu na studia, bo na pewno to oblejesz. Postaraj się więcej czasu spędzać z książką, na spacerach, pomedytować, spotkać się z przyjaciółmi i pogawędzić w miłym gronie. Tym sposobem wpłyniesz pozytywnie na swój nastrój, uspokoisz siebie, i wreszcie – wyciszysz burzę hormonów, które w dużej mierze przez Twój stres zmuszają Cię do pochłaniania większych ilości jedzenia!
Jedz wolniej.
Twoje jedzenie, gdy trafia do żołądka, rozpycha jego ścianki i tym samym wysyła do mózgu sygnał „hej, mam już dość!”. Jeśli skupisz się na wolniejszym jedzeniu i dłuższym przeżuwaniu, jest szansa, że w połowie jedzenia ten sygnał zostanie już wysłany i nie będziesz nawet potrzebować dokańczać swojej porcji. Przyzwyczaj się do takiego jedzenia i do tego, by nakładać sobie mniej – marnowania nie lubimy! Gdy ładujesz w siebie bez opamiętania w pośpiechu jedzenie, jest szansa, że przegapisz odpowiedni moment i zjesz dużo za dużo, zanim Twój mózg odbierze sygnał, byś zaprzestał jedzenia! To niewiarygodne, żeby przez taką błahostkę przegapić możliwość zjedzenia mniej, niż zwykle!
Więcej warzyw!
Naszym prawdziwym utrapieniem na diecie są warzywa. Nie przepadamy za nimi i raczej rzadko świadomie i z uwielbieniem włączamy je do diety. Ale jest przecież mnóstwo warzyw, które uwielbiamy – kiszone ogórki, kiszona kapusta, buraczki ćwikłowe, gotowany kalafior z masełkiem... Dieta to bardzo dobry moment, by sobie przypomnieć wszystkie ulubione smaki z warzywniaka!
Pij kawę!
Choć to zaskakujące, kawa jest używką, którą zaleca się spożywać, choć oczywiście w niewielkich ilościach, ze względu na zawartość kofeiny. I raczej zapomnij o kawie z dużą ilością mleka, cukru i bitej śmietany! Najzwyklejsza mała czarna, najlepiej bez cukru, wspaniale hamuje uczucie głodu na dość długi czas. Ale uwaga – po tym czasie może wystąpić dość gwałtowny głód. Dlatego najlepiej wypić ją do śniadania, po posiłku, a gdy złapie nas głód – być przygotowanym na natychmiastowe wyciągnięcie drugiego śniadania!
Jedz produkty z chromem!
Chrom jest pierwiastkiem, który pomaga zmniejszyć apetyt na słodycze i na podjadanie w ogóle. Jego źródłem są na przykład drożdże, ostrygi czy małże, a także orzechy brazylijskie. Dzięki tym produktom możesz po prostu przestać odczuwać chęć na podjadanie między posiłkami i w ten sposób trzymać dietę!Stosując się do tych kilku prostych zasad jest spora szansa, że podczas diety redukcyjnej nie będziesz co chwilę myśleć o odchudzaniu i łapczywie chwytać się wszelkich wymówek, aby tylko sięgnąć po coś słodkiego czy chipsy. A w ten sposób droga ku wymarzonej sylwetce jest już bardzo wygodną do przebycia równia pochyłą i wymaga tylko trochę cierpliwości i czasu...
Ważne: Treści na tym blogu mają charakter edukacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej.
Autor dzieli się wiedzą opartą na własnym doświadczeniu z chorobą autoimmunologiczną (ZZSK) oraz wykształceniu dietetycznym.
W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
D
Damian Wiatrowski
Propagator zdrowego żywienia, informatyk, twórca aplikacji Motywator Dietetyczny z 1,5 mln społecznością na wszystkich kontach.
10 lat walki z ZZSK (zesztywniające zapalenie kręgosłupa). 18 lat edukacji żywieniowej Polaków.
Prowadził mistrzów świata w sporcie. Łączy doświadczenie z chorobą autoimmunologiczną z wiedzą naukową.
Gemini doprecyzuje zapytanie z tytułu artykułu + zaznaczenia, potem szuka w Semantic Scholar.
🧭 Nasz research dokumentacyjny
Do objawów, fizjologii i praktycznych tez. Perplexity szuka tylko po wiarygodnych domenach typu Nature, Oxford, NIH, PubMed, Mayo, NHS, a Gemini ocenia, czy źródło naprawdę wspiera tezę.
Zaznacz akapit w artykule...
1. Inteligentne linkowanie akapitu
Zaznacz cały akapit → AI ze strategii SEO wybiera najlepszy artykuł i sam szuka właściwą frazę wewnątrz akapitu jako anchor. Zero przepisywania.
2. Wklej URL
Zaznacz anchor w artykule → wklej URL → Wstaw.
3. Analiza tematu
Czy istnieje szprycha dla tego tematu? Jeśli nie — propozycja draftu.
📋 Kontekst dla AI
Dołączany do wszystkich akcji AI. Bez historii osobistej — priorytet: SEO, GEO, słowa kluczowe.
1. Nagłówek SEO
Zaznacz krótki tytuł lub słowo (np. „kupa”) → AI proponuje 3–5 wariantów z long-tail („Co może powodować czarny kolor kupy?”, „Kiedy udać się do lekarza?”). Bez osobistej historii.
2. Szybka edycja
Skróć, rozwiń, przepisz — bez wymuszania historii. Ton profesjonalny, SEO-first. GEO best practices: konkretne informacje, intencja wyszukiwania, czytelność.
3. Wzbogacanie
Przykłady, luźniejszy ton, wyjaśnienie trudnych pojęć, rozszerzenie sekcji. Osobista historia tylko gdy naturalnie pasuje — nie wymuszamy.
Wszystkie akcje używają Gemini — szybszy blok po polsku, ładnie formatowany, do szybkiego wstawienia. Bez cytowań.
4. Pełna analiza SEO + GEO
Tu AI ma pełen kontekst (AUTHOR_BIO, historia). Ocena fragmentu, ulepszony tekst, FAQ, brakujące frazy, wnioski, porady. Użyj gdy chcesz pogłębioną optymalizację z sygnałami E-E-A-T.
5. Fakty z ikonami
Zaznacz fragment i zamień go na gotowy format faktów jak w artykułach z ikonką, tytułem i opisem. AI pilnuje tego samego klimatu wizualnego.
6. Własny prompt
Zaznacz fragment → wpisz dowolną instrukcję. Np. „wypunktuj 10 najważniejszych faktów”, „przepisz na styl medyczny”, „skróć do 3 zdań”, „dodaj przykłady”. Pełna swoboda.
7. Audyt SEO artykułu
Sprawdza cały artykuł: H1/H2/H3, frazy kluczowe, linki, obrazy. AI proponuje poprawki nagłówków z one-click fix.
🧹 Wyczyść zaznaczenie
Usuwa linki, pogrubienia, kursywy, style — zostaje sam czysty tekst. Bez AI.
📐 Nagłówki i formatowanie
Zaznacz tekst → wybierz nagłówek. H1 zwykle tylko w tytule, H2–H4 dla struktury.
📝 Markdown → HTML
Konwertuje **pogrubienia** i *kursywy* markdown na tagi HTML w całym artykule.
🔧 Napraw strukturę HTML
Naprawia rozwalone tabele, niezamknięte tagi, złą hierarchię. Zachowuje całą treść (tekst, obrazy, embedy). Bez usuwania — tylko struktura.
Działa bez zaznaczenia — używa bloku pod kursorem
🧹 AI: Wyczyść formatowanie
Zaznacz fragment lub ustaw kursor w bloku — Gemini usuwa style, ramki, podkreślenia. Albo wyczyść cały artykuł jednym kliknięciem.
Działa także bez zaznaczenia — używa bloku pod kursorem
